Cómo aumentar la fuerza para pull-ups y dips rápida y fácilmente

El truco

Déjame hablar primero de los pull-ups, y luego explicaré cómo se aplica a los dips. Es exactamente el mismo principio en ambos casos. Para hacer negativas, necesitaba ponerme de pie sobre algo (usé una caja pliométrica) para levantarme sobre la barra. Luego, levantaba los pies y me hundía lentamente. Entonces, en lugar de levantar los pies de la caja, ¿qué pasa si los dejo en la caja? Me pareció un golpe de genio (¡vale, la barra está baja aquí!). Y funcionó.

Sé que algunos de ustedes están pensando, «¡Eso es hacer trampa!» Sí, lo es. ¡Seguramente no iba a hacer más de una dominada sin hacer trampa! Pero después de que explique exactamente cómo funciona esto, es posible que vea que sólo equivale a hacer trampa en el grado justo.

Algunos de ustedes pueden haber visto una máquina en su gimnasio que le permite compensar parte de su peso corporal mientras hace pull-ups o dips. Tenían una en el gimnasio de mi universidad hace tiempo. Se ajustaba el peso a la cantidad adecuada para que te permitiera levantarte completamente con los brazos y la espalda. Descubrí que podía usar ese mismo principio sin una máquina elegante.

Así es como lo hice. Tengo una torre de potencia, uno de esos artilugios con una barra de dominadas y barras de inmersión. Me pongo de pie en mi caja pliométrica (puedes usar cualquier cosa que tenga la altura adecuada, que pueda soportar tu peso y que no se vuelque), y me pone donde mi nariz está al nivel de la barra de dominadas. Debes usar algo de una altura que mantenga la barra entre tu nariz y tu barbilla. Manteniendo los pies en la caja, comienzo en la posición inferior, colgando con los brazos completamente extendidos. Ahora, aquí está el truco: me empujo hacia arriba mientras dejo los pies en la caja. No me empujo activamente con las piernas. Los dedos de mis pies se apoyan ligeramente en la caja. Debe sentirse como si los pies apenas tocaran la caja, casi flotando. Mantengo la tensión en los músculos de los brazos y la espalda todo el tiempo que subo y bajo. Lo que sucede es que mis piernas suministrarán la fuerza justa cuando sea necesario para compensar la cantidad exacta de peso necesaria para mantener mi cuerpo en movimiento hacia arriba. Ni siquiera pienso en utilizar las piernas. Mi sistema nervioso parece ser capaz de hacerlo sin ningún esfuerzo consciente por mi parte. Ese es el truco. No sé ustedes, pero no pensar es algo que no tengo problema en hacer.

Fue un cambio de juego total. De repente, fui capaz de hacer múltiples series de dominadas (con trampa). No sólo las negativas, sino el movimiento completo, lo que realmente parecía acelerar mi progreso hacia arrancarlas sin ayuda. Podía sentir, tanto durante como después de mis entrenamientos, que los músculos apropiados estaban siendo reclutados. Mis dorsales se estaban fatigando hasta el punto de estar a punto de fallar. Finalmente, ¡estaba en mi camino!

Funciona igual para los dips. De nuevo usando mi caja, me pongo de pie para que mis brazos estén ligeramente doblados mientras agarro las barras. Enderezo los brazos y mantengo los pies en la caja. Manteniendo la tensión en los brazos durante todo el movimiento, bajo y subo (¡hasta abajo!), utilizando los brazos al máximo. Y mis piernas compensan el peso necesario por sí solas para mantenerme en movimiento. Sólo hay que seguir empujando con los brazos y confiar en que las piernas hagan lo suyo.

Así progresé rápidamente. Lo que antes parecía que iba a llevarme meses, ahora parecía que serían semanas. Y antes de que me diera cuenta, pude deshacerme de la caja.

El entrenamiento

Para aumentar la fuerza, utilicé series altas y repeticiones bajas. Empecé haciendo 6×3: seis series de tres repeticiones cada una, con tres minutos de descanso entre cada serie. Una vez que me resultó más fácil, pasé a hacer 6×4 y luego 5×5. A continuación, trabajé en hacer la primera dominada de cada serie sin ayuda; levantaba los pies de la caja para esa primera repetición y luego los volvía a poner para el resto de la serie. Al principio sólo podía hacerlo en el primer par de series, pero llegué a poder hacer una verdadera dominada en cada serie. Con el tiempo, pasé a hacer dos repeticiones sin ayuda, luego tres, etc., hasta que finalmente pude hacer esa primera serie sin la caja. Todavía utilizaba la caja en las últimas series si era necesario, pero al final, llegué al punto en que podía hacer las 5×5 completas por mi cuenta. Lo mismo ocurre con los dips. Intenta añadir al menos una dominada o una dominada sin ayuda en cada entrenamiento sucesivo. Si no hiciste ninguna la última vez, intenta una la próxima vez. Si la última vez hiciste siete, intenta hacer ocho la próxima vez. Esto se conoce como sobrecarga progresiva, y es la forma de desarrollar fuerza y músculo. Mi esquema de entrenamiento general es ir cada dos días, alternando entre la parte superior e inferior del cuerpo, así que estaba haciendo este entrenamiento cada cuatro días. El desarrollo de la fuerza pone a prueba el sistema nervioso, así que no intentes hacerlo todos los días. El descanso es necesario; ahí es donde ocurre la magia de la construcción muscular.