Arnold’s Blueprint For Mammoth Shoulders and Arms
On octubre 3, 2021 by adminParte 1 | Parte 2 | Parte 3 | Parte 4
Ya pocos culturistas están hechos con el molde de Arnold Schwarzenegger. Claro, todo el mundo quiere ser el próximo Arnold, pero ¿quién podría duplicar el volumen y la frecuencia de entrenamiento alucinante que logró? No se limitaba a entrenar los hombros y los brazos durante más de 60 series, sino que lo hacía tres veces por semana con una intensidad increíble.
Esa es una de las razones por las que «El Roble» destacaba entre sus compañeros. Mientras otros se daban por vencidos, Arnold disfrutaba con su propio dolor. El barómetro de un buen entrenamiento era simplemente cuánto dolía. Cuanto más, mejor.
Si bien este tipo de volumen no puede mantenerse a largo plazo, ciertamente puede activar tu interruptor anabólico personal, siempre que aprendas a amar un entrenamiento de delantales y brazos que aplaste los huesos.
¡Aquí tienes un esquema de cómo Arnold entrenaba estas partes del cuerpo!
El entrenamiento de hombros de Arnold
Arnold entrenaba los hombros con el mismo enfoque de alto volumen que empleaba con otras partes del cuerpo, asegurándose de que cada cabeza deltoidea fuera atacada desde diferentes ángulos. Debido a que los presses multiarticulares desde la parte delantera del cuello reclutaban los deltoides anteriores (delanteros) en mayor medida que los presses detrás del cuello, normalmente incluía ambos en su entrenamiento de hombros para un desarrollo máximo.
«No hay un ejercicio que trabaje las tres áreas de los deltoides», dijo Arnold en una ocasión. «Por lo tanto, cuando planifiques tu rutina de hombros, tienes que incluir la variedad adecuada de movimientos, para que consigas un desarrollo completo de los hombros».
¡Su enfoque a toda máquina significaba en ocasiones que hacía 50 o más series en un solo entrenamiento! Recuerde también que Arnold entrenaba los hombros con brazos tres veces por semana, una combinación imposiblemente desafiante de volumen y frecuencia que ayudó a construir los deltos más grandes que el mundo había visto en ese momento.
Además de los presses multiarticulares, añadió movimientos de una sola articulación para aislar mejor los deltos delanteros, medios y traseros.
Estos son algunos de los principios básicos que Arnold seguía cuando entrenaba los hombros:
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Arnold hacía presses pesados y filas verticales, especialmente al principio de sus entrenamientos cuando sus niveles de energía eran más altos. Este tipo de movimientos multiarticulares son los que mejor construyen masa, ya que implican el mayor grado de musculatura en la región de los deltoides.
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Buscaba ejercicios alternativos que trabajaran la zona objetivo desde diferentes ángulos. Cuando hacía mancuernas en lugar de la barra en los presses por encima de la cabeza, por ejemplo, bajaba las pesas varios centímetros por debajo de la posición inferior del movimiento con la barra, y las juntaba en la parte superior para alargar el rango de movimiento.
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Su enfoque en la introducción de variaciones en su entrenamiento fue fundamental para popularizar el press de Arnold. El press Arnold es un press por encima de la cabeza que comienza con las manos mirando al cuerpo en la posición inferior.
Se giran las muñecas mientras se levantan las pesas, un movimiento que pone más énfasis en los deltoides delanteros que el press estándar con mancuernas por encima de la cabeza.
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Arnold utilizaba movimientos de una sola articulación para complementar el press por encima de la cabeza y aislar cada cabeza de delto. Aquí, también, buscó diferencias sutiles que construyeran un mejor tamaño general. Por ejemplo, el levantamiento lateral con cable por delante del cuerpo tiene una sensación diferente que cuando el cable pasa por detrás.
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Para los trapecios superiores, Arnold incluía una serie de movimientos, entre los que se encontraban los tiros de potencia, las limpiezas, los remos verticales y los encogimientos de hombros. Le gustaban los encogimientos de hombros para desarrollar unos trapecios superiores carnosos, pero era partidario de reducir el peso para poder encoger los hombros lo más alto posible.
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El enfoque básico de Arnold seguía un formato piramidal: Añadía peso en series sucesivas para menos repeticiones. Seguía manteniendo el peso en la zona de construcción muscular, y rara vez hacía menos de ocho repeticiones.
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Ejercicio de brazos de Arnold
Los brazos de Arnold eran su tarjeta de visita, y su visualización mental de sus bíceps como picos de montaña reflejaba su enfoque más grande que la vida. Arnold realizaba con frecuencia hasta 20 series de bíceps, divididas a partes iguales entre los ejercicios para aumentar la masa y los que realizaba para la definición.
Solía hacer superseries de movimientos de bíceps y tríceps, lo que servía para que sus brazos se llenaran de sangre. En combinación con su enfoque de alto volumen, su rutina para romper las mangas de la camisa incluía movimientos que buscaban aislar las tres cabezas del tríceps, lo que conseguía manipulando la posición del brazo.
Aquí están algunos de los mejores consejos de Arnold para entrenar los brazos, extraídos de los muchos artículos que escribió y de las entrevistas que concedió a lo largo de los años.
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Arnold consideraba que el curl con barra de pie era el mejor para construir masa, pero a menudo hacía también el curl con mancuernas en banco inclinado, que enfatiza un poco más la cabeza larga. Para Arnold, un movimiento constructor de masa significaba tres cosas: Podía empujar pesos pesados; se aseguraba de que el movimiento se realizaba desde la extensión completa hasta la contracción completa; y utilizaba un peso con el que apenas podía hacer de 6 a 8 buenas repeticiones.
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Los movimientos constructores de masa, por otro lado, se hacían con pesos más ligeros para series de 8 a 12 repeticiones. Aquí la atención se centraba en apretar y contraer el músculo, y en mantener la contracción máxima durante una cuenta larga. Los rizos de concentración, los rizos de predicador y los rizos alternados con mancuernas estaban entre sus favoritos.
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Arnold escribió que siempre incluía al menos un movimiento con mancuernas en su rutina. Supinando su mano (girándola hacia arriba mientras hacía el rizo) creaba un mayor efecto de pico porque el braquial era reclutado en el movimiento.
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Mientras «El Roble» llevaba sus rizos al fracaso, no se detenía allí. Una vez que llegaba a un punto de atasco, utilizaba el impulso suficiente para seguir con la serie. Esos rizos con trampa le permitían completar un par de repeticiones más.
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El enfoque de Arnold para los tríceps era un poco diferente. Como su pecho siempre fue un punto fuerte, sus tríceps ya estaban en ventaja. Más a menudo que con los bíceps, permitía que su rango de repeticiones llegara a 20 por serie en un esfuerzo por hipertrofiar el músculo.
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Arnold sugirió una vez un consejo que aprendió del legendario entrenador Vince Gironda: para determinar a qué zona se dirige un ejercicio concreto, haz 20 series de ese movimiento y nada más para esa parte del cuerpo. Al día siguiente, fíjate en el dolor. «Es una tontería hacer un movimiento de tríceps y no saber qué parte del tríceps estás golpeando», escribió.
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En el caso de los tríceps, la técnica avanzada elegida por Arnold eran las repeticiones parciales. Después de hacer una serie de flexiones de brazos de rango completo, por ejemplo, extendía la serie con 5-6 parciales, sobre la mitad superior o inferior del movimiento.
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Arnold frecuentemente superponía movimientos de bíceps y tríceps, lo que significaba que una enorme cantidad de sangre inundaba el músculo. La sangre transporta el oxígeno y los nutrientes críticos para el crecimiento, y le permitía alcanzar su objetivo final de entrenamiento: el bombeo. Y sin duda has oído hablar de la insaciable sed de Arnold por una buena bomba de entrenamiento.
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