Apuesta por las mangas con este plan de entrenamiento para brazos grandes

¿Quieres tener unos brazos de escándalo?

Ya que estás leyendo esto, voy a suponer que la respuesta es un sí rotundo. Hay múltiples caminos para la fuerza y el tamaño, pero he desarrollado métodos a lo largo de dos décadas de experiencia en el entrenamiento y la formación que creo que será capaz de darle el bombeo que está esperando y entregar ambos – si usted está dispuesto a poner en el trabajo, es decir.

Badass Arms

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Destilé mi experiencia en una guía de entrenamiento de 12 semanas llamada Badass Arms de Men’s Health. El programa utiliza mis técnicas probadas para obtener las ganancias más rápidas y notables. Puede leer más sobre esto aquí.

En el programa, combino técnicas típicamente utilizadas para desarrollar la fuerza o el tamaño, alternando un mes de trabajo de construcción muscular de alta repetición con un mes de trabajo de fuerza de baja repetición. También trabajo en meses de «entrenamiento híbrido», donde golpeo ambos estilos en el mismo entrenamiento.

Lo que se necesita para convertirte en un malote

Entrenarás de tres a cuatro veces por semana. Puedes programar tus entrenamientos de la manera que más te convenga, pero sigue estas pautas generales:

• Trata de evitar hacer entrenamientos pesados en días consecutivos.
• Si alguna vez sientes que necesitas un día extra de descanso, deberías tomarlo. Un poco más de tiempo de recuperación puede jugar a su favor, incluso si tarda 13 semanas en completar el programa de 12 semanas.
• Sólo trate de evitar las pausas más grandes en su programa -tres o más días sin entrenamiento alguno. No se beneficiará sin consistencia.

Los entrenamientos requieren un equipo básico que encontrará en la mayoría de los gimnasios comerciales. Para que este programa funcione, tiene que ser su principal objetivo durante las 12 semanas.

Es absolutamente crucial estar en un superávit calórico durante todo este programa.Tu cuerpo necesita combustible para realizar estos entrenamientos. Su cuerpo necesita combustible para realizar estos entrenamientos y necesita nutrientes para construir tejido muscular mientras se recupera. Usted puede asumir que eso significa más proteína, y si bien eso es cierto, para muchos chicos el mayor desafío es simplemente conseguir suficiente comida, incluyendo los carbohidratos y la grasa junto con la proteína. Esto es especialmente cierto para los chicos que son más jóvenes y más delgados.

Es posible que tenga que entrenar en los días en que todavía está dolorido de un entrenamiento anterior. Esa es exactamente la forma en que se supone que funciona cuando el objetivo es el crecimiento muscular. Si nunca sientes que te estás esforzando en un territorio inexplorado, probablemente no estás entrenando lo suficientemente duro para maximizar tu potencial. Dicho esto, hay que ser inteligente en cuanto a la intensidad con la que se presiona. Si sientes dolor en las articulaciones del hombro o del codo, o en la parte baja de la espalda, retrocede un poco hasta que estés seguro de que no es una lesión.

Una última cosa: una buena forma es fundamental para tu éxito y tu salud. No sacrifique la técnica para añadir más platos a la barra. Tus brazos no van a conseguir más diésel si estás sentado en el sofá cuidando de una lesión.

El calentamiento de brazos de Badass

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Puedes hacer este calentamiento, o cualquier otro que te funcione. Si se trata de unos minutos de cardio, o de algo de calistenia, o de una elaborada rutina en la que cada movimiento vaya unido al siguiente, hazlo. Las únicas reglas:

• Esté listo para levantar al final de su calentamiento.
• No desperdicie nada de la energía que necesitará en su entrenamiento.

Los levantadores experimentados adaptan su calentamiento a sus propias necesidades, y le animo a experimentar. Por ejemplo, si entrenas temprano por la mañana, o en un sótano o garaje frío, probablemente quieras pasar más tiempo calentando tu cuerpo y concentrando tu mente.

Aquí tienes unos cuantos ejercicios de movilidad que puedes incluir en tus calentamientos, junto con los movimientos o ejercicios que sueles hacer antes de levantar peso.

Rotación de hombros de rodillas

Haz 1 serie de 8 repeticiones por lado

Comienza en la posición de media rodilla, con la rodilla derecha hacia abajo y el pie izquierdo hacia delante. Inclínese hacia adelante desde las caderas para que su torso esté paralelo al suelo, y coloque su mano derecha en el suelo directamente debajo de su hombro derecho y en línea con su pie izquierdo. Gire la parte superior del torso hacia la izquierda mientras extiende la mano izquierda hacia arriba y hacia atrás. Siga su mano con los ojos.

Ahora ambos brazos están perpendiculares al suelo. Invierta el movimiento, tirando del brazo izquierdo hacia abajo. Llega por detrás de tu brazo derecho y pasa tu torso. Eso es 1 repetición.

Movilización de los flexores de la cadera

Haga 1 serie de 6 repeticiones por lado

Empiece de nuevo en la posición de media rodilla: la rodilla derecha hacia abajo y el pie izquierdo en el suelo. Esta vez, mantenga el torso erguido, con las manos en las caderas. Apriete el músculo glúteo derecho y desplace la cadera hacia delante. Siente el estiramiento en el lado derecho de la pelvis y en la parte superior del muslo derecho. Relájate y vuelve a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Puente de glúteos

Haga 1 serie de 10 a 15 repeticiones

Tiéndase boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos extendidos a los lados. Empuje hacia abajo con los talones para levantar las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante 2 segundos, sintiendo la contracción principalmente en los glúteos y en segundo lugar en los isquiotibiales; no debería sentir ninguna molestia en la parte baja de la espalda. Baje las caderas hacia el suelo, deteniéndose justo antes de que se toquen. Eso es 1 repetición.

Sentadilla con peso corporal

Haga 1 serie de 10 a 15 repeticiones

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante y los brazos estirados delante de usted. Empuje las caderas hacia atrás, como si las dirigiera hacia una silla. Descienda hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. Vuelva a la posición inicial, con las rodillas y las caderas siguiendo exactamente el mismo camino que utilizaron en la bajada. Eso es 1 repetición.

El entrenamiento de fuerza de la fase 2 de Badass Arms

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En esta fase entrenarás cuatro veces a la semana, con sólo tres ejercicios por entrenamiento (excepto el día de Bro). Se trata de un entrenamiento pesado, de la vieja escuela, utilizando una barra para los presses, rows, sentadillas frontales y deadlifts, junto con chinups y dips con peso. Harás más series con pocas repeticiones y con todo el peso que puedas soportar, con largos períodos de descanso entre ellas. En el Día del Hermano, harás seis ejercicios en circuito (completando una serie de cada ejercicio antes de tomar un breve descanso y luego repetir el circuito), martilleando los brazos y los abdominales, para que puedas lucir un aspecto extra de desmayo, hermano. ¿Te has perdido la primera fase? Compruébalo aquí.

Día 1

• 1A. Deadlift
• 5 series de 3 a 5 repeticiones; 2 a 3 minutos de descanso

• 2A. Press de banca con barra de agarre estrecho
• 4 series de 3 a 5 repeticiones; 2 minutos de descanso

• 2B. Chinup con peso
• 4 series de 3 a 5 repeticiones; 2 minutos de descanso*

*Añadir peso utilizando un cinturón de inmersión, un chaleco de pesas o una mochila.

Día 2

• 1A. Press de banco inclinado con barra
• 5 series de 3 a 5 repeticiones; descanso de 2 a 3 minutos

• 2A. Remo con barra en posición horizontal
• 4 series de 3 a 5 repeticiones; 2 minutos de descanso

• 2B. Dip con peso
• 4 series de 3 a 5 repeticiones; 2 minutos de descanso

Día 3

• 1A. Sentadilla frontal con barra
• 5 series de 3 a 5 repeticiones; descanso de 2 a 3 minutos

• 2A. Press estricto con barra
• 4 series de 3 a 5 repeticiones; 2 minutos de descanso

• 2B. Rack Pull
• 4 series de 3 a 5 repeticiones; 2 minutos de descanso

Día 4 – Circuito de día Bro

• 1A. EZ-Bar Preacher Curl
• 5 series de 15 a 20 repeticiones; descansar 30 segundos

• 1B. Pressdown de un brazo
• 5 series de 15 a 20 repeticiones por lado; descansar 30 segundos

• 1C. Curl inclinado con mancuernas
• 5 series de 15 a 20 repeticiones; descansar 30 segundos

• 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
• 5 series de 15 a 20 repeticiones; descansar 30 segundos

• 1E. Abdominales de tu elección
• 5 series de 15 a 20 repeticiones; descanso 120 segundos