Alubias negras vs alubias de riñón: Nutrición, Sabor y Proteínas
On enero 23, 2022 by adminLas alubias negras y las alubias rojas son dos de los tipos de alubias más populares y fáciles de consumir.
Si tienes curiosidad por saber cuál es más saludable, o cuál tiene mejor perfil macro, aquí encontrarás la respuesta.
He hecho una breve comparación de los 2 tipos de alubias, dividida en 3 secciones.
Tabla de contenidos
Sabor de las alubias negras frente a las alubias de riñón
Estos 2 tipos de alubias tienen un sabor bastante diferente:
- Alubias negras – Bastante duras, con una textura terrosa. Van bien en las recetas sudamericanas y centroamericanas.
- Alubias rojas – Un poco más blandas que las negras y con un sabor no demasiado fuerte. Creo que diría que son alubias «sustanciosas», por lo que van muy bien en comidas como el chili.
Si las comes sin muchos condimentos, las alubias rojas probablemente te parecerán demasiado simples, pero absorben los sabores con facilidad, por lo que son tan versátiles.
Una última diferencia a mencionar aquí es que los frijoles negros son más pequeños que los frijoles rojos.
¿Puedo usar frijoles negros en lugar de frijoles rojos?
Todos los frijoles son intercambiables hasta cierto punto, y en la mayoría de los casos se pueden cambiar los frijoles rojos por los negros (o al revés).
Veamos un caso común en el que los frijoles son importantes: el chile.
La mayoría de las recetas de chile adoptan uno de los dos enfoques:
- Sólo llevan alubias rojas (más tradicional)
- Llevan tanto alubias rojas como negras (normalmente en una proporción de 1:1)
El hecho de que muchas recetas ya cambien algunas alubias negras por alubias rojas te dice más o menos que puedes sustituir las alubias negras por alubias rojas en el chile si es necesario.
Comparación del valor nutricional
Los frijoles tienen algunas vitaminas, pero son conocidos sobre todo por los minerales que contienen.
Aquí tienes una rápida tabla comparativa de los nutrientes de ambas judías:
| Alubias negras (%DV) | Alubias de riñón (%DV) | |
|---|---|---|
| Servicio tamaño | 1 taza | 1 taza |
| Vitamina K | 0% | 19% |
| Thiamina | 28% | 19% |
| Vitamina B6 | 6% | 11% |
| Folato | 64% | 58% |
| Calcio | 5% | 6% |
| Hierro | 20% | 22% |
| Magnesio | 30% | 19% |
| Fósforo | 24% | 24% |
| Potasio | 17% | 20% |
| Cinc | 13% | 12% |
| Cobre | 18% | 19% |
| Manganeso | 38% | 38% |
Casi todos son exactamente iguales. La única diferencia significativa es que las alubias rojas tienen mucha más vitamina K, pero la vitamina K es fácil de encontrar en otros alimentos.
Tenga en cuenta que, de cualquier manera, ambas aportan una tonelada de nutrición general. Encontrará muchos frijoles en la lista de las principales fuentes veganas de vitaminas como el folato.
El hierro es uno de los minerales más importantes que a mucha gente le falta, y los frijoles tienen un poco más, pero no es una gran diferencia.
Proteínas y macros de los frijoles negros y de riñón
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Veamos los principales macros de las alubias negras y de riñón.
| Alubias negras | Alubias de riñón | |
|---|---|---|
| Tamaño de la ración | 1 taza | 1 taza |
| Calorías | 227 | 225 |
| Grasas | 0.9 g | 0,9 g |
| Carbohidratos | 40,8 g | 40.4 g |
| Fibra | 15 g | 11,3 g |
| Proteína | 15,2 g | 15.3 g |
A diferencia de algunos frijoles como la soja, cuando se trata de frijoles negros y frijoles de riñón, todo, desde las calorías hasta las proteínas, es prácticamente lo mismo.
Los frijoles negros tienen más fibra si eso es importante para usted, pero probablemente no sea un problema si está comiendo frijoles en primer lugar.
¿Cuál es mejor para los gases?
Los frijoles y la flatulencia es una combinación infame.
Vamos a ver 2 causas principales de esto, y lo que puede hacer para reducir los problemas estomacales.
Razón # 1 – Alto contenido de fibra
Como vimos antes, una taza de frijoles cocidos para estos 2 tipos tienen:
- Los frijoles negros – 15 gramos de fibra
- Los frijoles de riñón – 11.3 gramos de fibra
En base a la fibra, las alubias negras son más propensas a causar gases.
Razón #2 – Alto contenido de oligosacáridos
Los oligosacáridos son un tipo de azúcar que es particularmente difícil de digerir para las personas.
No se absorben bien en el estómago o en el intestino delgado, y luego pasan a fermentar en el intestino grueso (lo que produce gases como subproducto). Realmente no es muy diferente de la fibra.
Es difícil encontrar datos sobre esto, ya que no está en ninguna etiqueta nutricional, pero un estudio encontró que las alubias negras y las alubias de riñón tienen aproximadamente la misma cantidad de oligosacáridos (fuente):
A lo largo de estos experimentos, las 3 clases de alubias mostraron niveles iniciales de rafinosa y estaquiosa similares: del 0,5% al 0,7% en base seca para la rafinosa y del 3% al 4% en base seca para la estaquiosa.
Nótese que la rafinosa y la estaquiosa son los 2 tipos de oligosacáridos más comunes que se encuentran en las legumbres.
Cómo reducir los gases de las alubias
Ese mismo estudio analizó 3 enfoques para reducir el contenido de oligosacáridos en las alubias negras, rojas y blancas:
- Tratamiento enzimático – Es posible que haya visto productos enzimáticos para alubias como Bean-o que prometen reducir las flatulencias. Descomponen estos almidones obstinados para ayudar a la digestión.
- Hidratación – Simplemente remojando las judías secas en agua durante un período prolongado
- Germinación – Implica el remojo como primer paso, y continuar regando hasta que broten (opción más larga, pero más efectiva).
Resulta que las alubias negras responden mejor a estos métodos que las rojas (riñón), especialmente a la hidratación.
Eso hace que sea difícil decir qué alubia producirá menos gases para la mayoría de la gente.
Por un lado, las alubias negras tienen más fibra que las alubias rojas. Sin embargo, las alubias negras tendrán un menor contenido de oligosacáridos si las remojas o las germinas. En general, depende de factores individuales, ya que algunas personas reaccionarán más a una de estas cuestiones que a otras.
Cuál es la diferencia entre las alubias negras y las alubias de riñón
Nutricionalmente hablando, tanto las alubias negras como las de riñón son prácticamente idénticas. Tienen casi las mismas calorías, fibra y contenido vitamínico.
La única diferencia real es el sabor.
Lo mismo ocurre con los frijoles negros frente a los frijoles pintos o con los frijoles rojos frente a los frijoles pintos.
Dado que no hay uno «mejor», simplemente coma el que más le guste.
O mejor aún, ¡coma ambos!
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