Alimentos ricos en proteínas para niños + Cuánta proteína necesitan los niños

La proteína, junto con los hidratos de carbono y las grasas, es uno de los tres macronutrientes que, al ser descompuestos (digeridos), proporcionan energía a nuestro cuerpo en forma de calorías. Las proteínas tienen varias funciones importantes, entre ellas proporcionar estructura a todas las células del cuerpo humano, funcionar como enzimas, transportadores y hormonas. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Si los aminoácidos son las letras del alfabeto, las proteínas son las palabras que forman. Hay 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede generarlos por sí mismo.

En general, las proteínas que provienen de fuentes animales como la carne de vacuno, las aves de corral, el pescado, los huevos o los lácteos son proteínas completas, o de alta calidad, mientras que la mayoría de las fuentes de proteínas vegetales suelen carecer de uno o más aminoácidos esenciales, por lo que se consideran proteínas «incompletas»

Independientemente de si está criando a un niño quisquilloso, a un niño que sigue una dieta vegetariana o a un pequeño amante de la carne, hay formas de asegurarse de que su hijo recibe suficientes proteínas para un crecimiento y una nutrición óptimos. Las necesidades de proteínas varían en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad física , y aunque no soy partidario de obsesionarse con contar cada gramo de proteína que recibe su hijo al día, aquí tiene una referencia rápida sobre la cantidad de proteínas que necesita su hijo:

• De 2 a 3 años: 13 gramos
• De 4 a 8 años: 19 gramos
• 9-13 años: 34 gramos
• 14-18 años: 52 gramos , 46 gramos

La proteína puede encontrarse en una gran variedad de alimentos, así que no se estrese si a su hijo le encantan los carbohidratos. Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran la carne, las aves, el pescado, los huevos, los lácteos, los frutos secos, las semillas y las legumbres, junto con ciertos cereales integrales y verduras. Servir tres comidas equilibradas y uno o dos tentempiés saludables a lo largo del día le proporcionará muchas oportunidades de obtener proteínas, sin olvidar los hidratos de carbono y las grasas saludables que su hijo también necesita. La cantidad de proteína que se encuentra en los alimentos siempre aparece en la etiqueta de los mismos, así que asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos para conocer los gramos de proteína por ración.

Para que se haga una idea de la cantidad de proteína que contienen los alimentos, eche un vistazo a la siguiente lista:

• 3 onzas de filete de tira = 19.5 gramos de proteína
• 3 onzas de pollo = 21 gramos de proteína
• 3 onzas de salmón = 17 gramos de proteína
• 1 huevo = 7 gramos de proteína
• 1 taza de leche al 1% = 8 gramos de proteína
• 1 taza de yogur griego natural sin grasa = 17 gramos de proteína
• 1 onza de almendras = 6 gramos de proteína
• 2 cucharadas de mantequilla de maní = 7 gramos de proteína
• ½ taza de frijoles negros = 7 gramos de proteína
• 1 taza de quinoa = 8 gramos de proteína

Al elegir qué proteínas comprar, mi lema es ir magro con las proteínas y elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para reducir la cantidad de grasas totales y saturadas consumidas.

Aquí tienes algunos consejos rápidos para añadir más proteínas a tu rutina diaria:

• Come una variedad de alimentos del grupo de alimentos proteicos cada semana. Experimente con platos principales elaborados con alubias o guisantes, frutos secos, soja y marisco.
• Elija cortes de carne magros o bajos en grasa, como el redondo o el solomillo, y carne picada que sea al menos un 92% magra. Recorte o escurra la grasa de la carne y elimine la piel de las aves.
• Pruebe las alubias y los guisantes (alubias rojas, pintas, negras o blancas; guisantes partidos; garbanzos; hummus), los productos de soja (tofu, tempeh, hamburguesas vegetales), los frutos secos y las semillas. Son naturalmente bajos en grasas saturadas y altos en fibra.
• Prueba a sustituir la mayonesa o la crema agria por yogur griego cuando prepares salsas y aderezos para aumentar tus proteínas y recibir otros beneficios añadidos.
• Crea tu propia mezcla de frutos secos repleta de proteínas con semillas, nueces y frutas secas. Los frutos secos y las semillas son una fuente concentrada de calorías, así que coma pequeñas porciones para mantener las calorías bajo control.