Activación de los glúteos – 10 ejercicios imprescindibles

Muchos de los increíbles ejercicios de activación de los glúteos que todos deberíamos hacer son esos movimientos de aspecto gracioso que Jane Fonda solía hacer en sus leotardos con pesas en los tobillos.¡

Son los movimientos que la mayoría de la gente, especialmente los hombres, evitan.

Sin embargo, todo el mundo, desde el atleta profesional hasta el tipo o la chica que se sienta detrás del escritorio durante 9 horas al día (especialmente ese tipo o chica con un trabajo de escritorio) debe hacer esos movimientos de activación de glúteos de aspecto gracioso!

La activación de los glúteos puede ayudarle a reducir el riesgo de lesiones e incluso a aliviar el dolor lumbar al relajar los flexores de la cadera hiperactivos y al conseguir que sus glúteos se activen de forma eficiente y eficaz para que su espalda baja y sus isquiotibiales no compensen y se sobrecarguen de trabajo.

Debido a que muchos de nosotros pasamos mucho tiempo sentados, nuestras caderas pueden volverse tensas y nuestros glúteos poco activos.

Así que la clave está en hacerlos funcionar de forma eficiente.

Cuando tus glúteos estén fuertes también verás que tu velocidad y resistencia al correr mejoran y puedes levantar más peso.

¡Además, unos glúteos fuertes son muy bonitos!

¡Y puede lograr todo esto usando esos movimientos de aislamiento que parecen tontos!

Los ejercicios de activación de glúteos deben incluirse en su calentamiento para establecer esa conexión mente-cuerpo para que pueda reclutar efectivamente los músculos durante sus levantamientos compuestos o carreras.

¡Esto le ayudará a utilizar los patrones de reclutamiento adecuados para que su espalda baja no se sobrecargue de trabajo!

También puede incluir estos movimientos más aislados en sus circuitos suplementarios O incluso como un buen final rápido para su rutina de entrenamiento!

10 ejercicios de activación de glúteos que debe hacer:

1. Puente de glúteos:

El puente de glúteos es un movimiento versátil que puede utilizarse para la activación así como para desarrollar una gran fuerza en los glúteos. Es un gran movimiento para fortalecer los glúteos y abrir las caderas porque al activar los glúteos para llevar las caderas a la extensión, inhibes o relajas los flexores de la cadera. Este proceso se denomina inhibición recíproca.

Puedes hacer el puente de glúteos sólo con tu propio peso corporal o incluso añadir peso. Otra forma de progresar o variar el movimiento es añadiendo una minibanda.

La minibanda te permite activar también el glúteo medio durante el puente, un músculo glúteo clave para la estabilidad de la cadera.

Especialmente si te cuesta sentir que tus glúteos trabajan, y en cambio sueles sentir que tus isquiotibiales toman el control, esta variación puede ser una buena opción. Se puede hacer como un movimiento bilateral, o de dos piernas, o incluso un movimiento unilateral para ayudarle a corregir los desequilibrios e incluso avanzar en el movimiento.

Si usted está usando el puente de glúteos para, bueno, la activación de los glúteos, es clave que REALMENTE sienta sus glúteos trabajando. No es suficiente con hacer el movimiento. Si le cuesta sentir que sus glúteos se activan y en su lugar siente que los isquiotibiales o la parte baja de la espalda toman el control, estos consejos le ayudarán a evitar el puente incorrecto.

Otra gran variación de puente para usar en su calentamiento es el Puente de Sentado a Torácico.

Para hacer el puente de sentado a torácico, comience sobre las manos y las rodillas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Flexione los pies y levántese sobre las manos y las puntas de los pies.

Luego levante la mano derecha y lleve la pierna izquierda por debajo del cuerpo y a través y coloque el pie izquierdo apoyado en el suelo. Rota tus caderas hacia el techo, apretando tus glúteos para levantarlos tan alto como puedas. Intente realmente abrir las caderas hacia el techo y apriete los glúteos para extender completamente las caderas.

Con las caderas levantadas, extienda la mano derecha hacia el suelo, girando el pecho hacia el suelo. Alcanza realmente tu mano hacia el suelo mientras el resto de tu cuerpo se abre hacia el techo para sentir un buen estiramiento mientras rotas. Siente cómo tus glúteos trabajan para mantener AMBAS caderas levantadas, mientras alcanzas la mano hacia abajo. No dejes que tus caderas caigan mientras rotas.

Deberías sentir una agradable rotación y estiramiento a través de tu columna. Estás girando casi como alguien que escurre una toalla. Asegúrese de que no está hiperextendiendo la parte baja de la espalda para hacer el puente, sino que está apretando los glúteos.

A continuación, deje caer las caderas y pise el pie hacia atrás mientras coloca la mano en el suelo. Gira hacia el otro lado, levantando las caderas lo más alto que puedas.

2. Patada de burro:

La patada de burro es un viejo, pero buen movimiento. Es un gran movimiento para trabajar la estabilidad del tronco y la extensión de la cadera de forma unilateral. Este movimiento trabajará todo su núcleo mientras activa sus glúteos.

Para hacer la Patada del Burro, comience sobre las manos y las rodillas con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros. Flexiona los pies.

Entonces, manteniendo la rodilla doblada cerca de 90 y el pie flexionado, patea una pierna hacia atrás y lleva el talón hacia el techo. No dejes que la parte inferior de la espalda se arquee y asegúrate de llevar el ombligo hacia la columna vertebral para reforzar los abdominales. Asegúrese de que, mientras levanta, aprieta el glúteo de la pierna que está levantando para impulsar el talón hacia arriba.

El pie debe dirigirse directamente hacia el techo y la rodilla no debe abrirse. No dejes que los codos se doblen para intentar subir la pierna. Mantenga en la parte superior y apriete los glúteos, luego baje y repita. Concéntrate también en mantener las caderas cuadradas con el suelo. No quieres rotar abierto sólo para subir más alto.

No hay necesidad de poner peso a este movimiento si lo estás usando en tu calentamiento, aunque puedes añadir una mini banda o peso en el tobillo para avanzarlo o incluso hacerlo un gran movimiento suplementario. Para sacar el máximo partido a este movimiento de activación, mantén la posición en la parte superior durante 2-5 segundos. No te apresures en las repeticiones. Y concéntrese en pensar en que sus glúteos DETENGAN la subida de su pierna.

3. Hidrante de Fuego:

¡Hablemos de un movimiento de apariencia tonta, pero tan efectivo! Este movimiento de abducción dirigido al glúteo medio es CLAVE para mejorar la estabilidad de la cadera.

El hidrante de fuego es una gran manera de despertar el glúteo medio, que es un músculo crítico para mantener el equilibrio y prevenir lesiones de cadera, rodilla y tobillo. Un glúteo medio fuerte mejorará tu forma de correr e incluso tu capacidad de cambiar de dirección rápidamente para «cortar» rápidamente y pivotar durante tu deporte!

Para hacer la Gata de Fuego, coloca tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Flexiona los pies y mantén ambos pies flexionados incluso mientras levantas una pierna.

Luego levanta una pierna hacia el lado, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. Levántela lo más alto que pueda mientras mantiene los brazos rectos y no se inclina o compensa para subirla más.

Luche para evitar que el pie suba más que la rodilla o que la rodilla suba más que el pie. Aprieta de verdad la nalga mientras levantas. Sin embargo, es mejor concentrarse en levantar la rodilla que en levantar desde el pie.

Piensa en elevar directamente hacia arriba y hacia el lado, incluso si el rango de movimiento es menor de lo que te gustaría.

Mantén uno o dos segundos en la parte superior. Baje y repita. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

4. Círculos de cadera en tres direcciones:

Este movimiento es una gran manera de mejorar la movilidad de tu cadera mientras activas tus glúteos. Combina la patada de burro con la boca de incendios, mientras que también añade un gran movimiento de activación de los abdominales con el impulso de la rodilla.

La activación de los abdominales también es clave para incluir en su calentamiento, especialmente si usted lucha con su espalda baja queriendo tomar el control!

Para hacer círculos de cadera de 3 vías, colóquese sobre las manos y las rodillas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Flexiona los pies.

Entonces lleva un talón hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada a 90 y el pie flexionado (esto es la patada de burro). Concéntrese en mantener las caderas niveladas mientras da la patada hacia atrás.

Luego, sin bajar la rodilla al suelo, lleve esa misma pierna hacia el lado, manteniendo la rodilla doblada a 90 y el pie flexionado. Debe parecerse al movimiento de la parte superior de la boca de incendios. Debes pensar en patear hacia atrás y luego rodear la rodilla hacia arriba y hacia el lado.

Entonces, sin bajar la rodilla, llévala hacia abajo y alrededor para conducirla hacia el codo del mismo lado, Mantén el pie flexionado todo el tiempo y tus codos rectos. Cuando empujes el codo, debes sentir que tus abdominales se activan. Incluso piense en llevar el ombligo hacia la columna vertebral mientras mete la rodilla, redondeando la espalda.

Después baje la rodilla y repita.

5. Plancha posterior:

La plancha posterior es una gran activación de los glúteos, no, una activación completa de la cadena posterior. Básicamente se dirige a todo lo que está subactivo y a todo lo que está tenso por estar sentado encorvado sobre un ordenador.

Sin embargo, este es un movimiento más difícil, por lo que los principiantes pueden necesitar comenzar con el Puente de Mesa. Esto puede ser incluso donde usted comienza si usted ha tenido dolor de rodilla.

Para hacer la tabla posterior, comience sentado en el suelo con las piernas rectas delante de usted y sus manos en el suelo detrás de su trasero. Las puntas de los dedos deben apuntar hacia tu trasero o hacia el lado.

(Mientras que yo hice la demostración con las puntas de los dedos hacia mí, ¡hacia el lado es genial si quieres abrir tu pecho incluso un poco más!)

Conduzca a través de sus manos y talones y levante sus caderas del suelo hacia el techo, manteniendo las piernas rectas. Aprieta los glúteos para impulsar las caderas hacia arriba y presiona el pecho hacia arriba y hacia fuera. Mantén las piernas rectas mientras haces el puente. Puedes relajar la cabeza hacia atrás o mirar ligeramente hacia los pies. Haga lo que NO le suponga tensión en el cuello.

Si siente presión en las rodillas, flexione los pies con fuerza mientras se eleva. Apriete los glúteos y evite arquear la parte inferior de la espalda mientras hace una pausa en la parte superior, luego baje y repita.

6. Caminatas monstruosas con bandas y Shuffle lateral:

Las minibandas son una gran herramienta para activar los glúteos desde todos los ángulos y trabajar los 3 músculos de los glúteos. Dos de mis movimientos favoritos de pie son las Caminatas Monstruosas y el Barajeo Lateral, ya que golpean todo Y ni siquiera necesitas tirarte al suelo para hacerlos. Si usted incluye estos dos movimientos en su calentamiento, usted es bueno para ir en términos de activación de los glúteos. Cuanto más abajo de la pierna pongas la banda, más se pueden involucrar otros músculos. La mayoría de las veces, me gusta usar la banda justo por debajo o por encima de las rodillas para centrarme realmente en los glúteos. Si es más ligero, por debajo de las rodillas. Si es más pesada, por encima de las rodillas. Si usted tiene una banda súper ligera o encuentra que es eficiente en la participación de esos glúteos y NO siente que su TFL se hace cargo, puede colocar la banda más abajo cerca de sus tobillos.

Para hacer las Caminatas Monstruosas, elija un lugar para la banda (rodillas, tobillos, pies) que le permita dar pasos grandes mientras siente que sus glúteos trabajan y no otros músculos se hacen cargo. Con la banda alrededor de los tobillos, separa los pies a la anchura de la cadera o de los hombros (incluso un poco más) para que haya tensión en la banda. Asegúrese de que sus rodillas no se hunden mientras abre los pies.

Manteniendo la tensión en la banda, dé un paso hacia adelante y hacia el lado. Luego pise el otro pie hacia adelante y hacia el otro lado. Usted quiere asegurarse de que no sólo está dando grandes pasos hacia adelante, sino también hacia fuera para que haya mucha tensión en la banda. Asegúrese de que sus rodillas no se hunden al pisar y que no está «balanceando» sus piernas, sino que realmente está pisando y forzando a sus glúteos a trabajar.

Continúe caminando hacia adelante, dando grandes pasos «monstruosos». Mantenga los pies tan separados como pueda mientras avanza. Puede doblar ligeramente las rodillas (y de nuevo, recuerde no dejar que las rodillas se hundan).

Luego camine hacia atrás de la misma manera. Dé un paso hacia atrás y hacia afuera con cada pie, manteniendo la tensión en la banda. No mueva las caderas mientras camina hacia atrás ni «balancee» su pierna para ayudarse a caminar. Debe concentrarse en dar un paso recto hacia atrás y hacia afuera para sentir el trabajo de sus glúteos.

También puede hacer una caminata baja de monstruo (más bien una sentadilla) o una variación de pierna más recta. Sin embargo, trate de no contonearse o rotar sus caderas mientras camina. Si no puedes controlar el movimiento y no sientes que tus glúteos trabajan, utiliza una banda más ligera o colócala más arriba en tus piernas. Además, ¡asegúrate de que tus rodillas no se hunden mientras caminas!

Para hacer el Mini Band Side Shuffle, coloca la banda alrededor de ambas piernas. Si la colocas más arriba de la pierna, el movimiento será más fácil. Si la coloca alrededor de los tobillos, o incluso de los pies, el movimiento será más difícil.

Tire de la banda de manera que sus pies estén separados a la anchura de la cadera o de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y los pies deben estar paralelos. Pise lateralmente con un pie y luego pise con el otro. Mantenga siempre la tensión en la banda cuando pise y no deje que los pies se junten.

Manténgalos siempre separados a la anchura de las caderas y de los hombros. Cada vez que dé un paso intente separarlo lo máximo posible para trabajar realmente los glúteos. No arrastre el pie trasero cuando dé un paso atrás. Intenta también no balancearte al arrastrar los pies. Puedes hacer un shuffle lateral con la pierna más recta o un shuffle inferior con la rodilla doblada.

Si te gusta la minibanda, aquí tienes otros 10 ejercicios para glúteos con minibanda.

7. Almejas:

Este es otro movimiento de activación básico para trabajar el glúteo medio. Este movimiento es comúnmente utilizado por las personas que están rehabilitando las lesiones de cadera y el dolor de espalda baja, PERO también es un gran movimiento para activar los glúteos y PREVENIR esos problemas.

Puede hacer este movimiento sin una mini banda; sin embargo, la mini banda proporciona resistencia. También puede empujar hacia abajo con su propia mano si no tiene una banda o sostener un plato de peso en la parte superior de su pierna.

Para hacer la Almeja, coloque la mini banda justo por encima de sus rodillas. Túmbate de lado apoyado en el antebrazo con las rodillas dobladas y los pies juntos. Puedes colocar la otra mano en el suelo delante de ti o en tu costado. Manténgase firme para no balancearse cuando levante.

Incluso puede colocarse con una pared detrás de usted para que no se balancee hacia atrás cuando levante y abra las caderas. Tendemos a balancearnos hacia atrás para intentar que la pierna suba más, pero eso no obliga a nuestro glúteo medio a trabajar tan intensamente y puede llevarnos a sentir sólo el piriforme o el TFL. Así que no te preocupes por la amplitud de movimiento. Simplemente concéntrese en trabajar los glúteos y la parte exterior de la cadera.

Sin balancearse hacia atrás, levante la rodilla superior tan alto como pueda, apretando los glúteos «hacia adelante» mientras los levanta. Mantenga la posición en la parte superior y vuelva a bajar. Complete todas las repeticiones de ese lado antes de cambiar.

Aprieta realmente tus glúteos, casi pensando en llevar ligeramente tus caderas hacia adelante, mientras levantas. Si le cuesta sentir el glúteo medio, puede girar el pie superior para que la punta apunte hacia el suelo. También puede jugar con una mayor o menor flexión de las rodillas.

8. Bird Dog:

Este es un movimiento imprescindible para mejorar la estabilidad del núcleo. Especialmente si está volviendo a hacer ejercicio después del embarazo, querrá hacer este movimiento.

La clave con el Bird Dog es moverse lentamente. Puede añadir una banda que conecte su mano a su talón si desea añadir resistencia o incluso añadir un peso de tobillo a su pierna para centrarse más en sus glúteos.

También puede avanzar el perro pájaro haciendo esto desde la posición de plancha alta, o incluso plancha de antebrazo, en lugar de desde sus manos y rodillas. Sólo asegúrese de concentrarse en PREVENIR la rotación, ya que esas dos variaciones de plancha son grandes movimientos antirrotación del núcleo.

Para hacer el perro pájaro básico, coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Flexiona los pies.

Patea una pierna recta hacia fuera y hacia atrás como si la patearas contra la pared detrás de ti mientras extiendes el brazo opuesto hacia la pared frente a tu cabeza (alcanzando el brazo opuesto y la pierna opuesta en direcciones opuestas).

No te preocupes por levantar la pierna o el brazo en alto. No quiere arquear la espalda sólo para levantar más. Piense en llegar como si tratara de llegar lo más lejos posible desde la punta de los dedos levantados hasta el pie levantado.

Apriete los glúteos y mantenga el ombligo metido hacia la columna vertebral.

Mientras baja el brazo y la pierna, doble el codo y la rodilla para que se junten bajo el cuerpo. Intente tocar la rodilla con el codo antes de volver a extenderse. Esta contracción también hará trabajar los abdominales.

Repita todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Todas las repeticiones deben hacerse de manera lenta y controlada. Incluso deberías aguantar uno o dos segundos en la parte superior del movimiento y hacer una pausa para sentir tus abdominales en el crunch.

9. Hipers inversos (Hipers inversos a una pierna):

Los hipers inversos son un gran movimiento de hiperextensión de cadera. Sin embargo, también suelen ser un movimiento difícil para que la gente aísle sus glúteos durante el mismo. Demasiado a menudo terminamos cargando sólo la parte inferior de la espalda, por lo que es clave que sea muy consciente de lo que realmente siente al impulsar el movimiento en lugar de simplemente pasar por los movimientos.

Para hacer el Híper Inverso de Piernas Recto básico, acuéstese boca abajo en un banco o caja. Asegúrese de que sus caderas están justo en el borde. Agárrate al banco o a algo que tengas delante. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada.

Apriete las piernas y apunte los dedos de los pies un poco hacia afuera si tiene problemas para activar los glúteos.

Luego levante las piernas hasta que estén básicamente paralelas al suelo, manteniendo las piernas rectas. Piensa en empujar los huesos de la cadera hacia el banco mientras te levantas. Y concéntrese en contraer los glúteos para casi DETENER la subida de las piernas.

No hiperextienda la espalda y levante mucho más alto que el paralelo. No quiere sentir esto en su espalda baja. Mantenga durante 2-5 segundos y luego baje. Mantenga su núcleo apretado y realmente apriete sus glúteos mientras levanta.

La híper inversa también se puede hacer desde el suelo, sin embargo, yo prefiero hacer una híper inversa con una sola pierna (o kickback acostado) desde el suelo.

No sólo puede ayudarle a corregir los desequilibrios entre ambos lados, sino que incluso puede permitirle añadir algo de resistencia con la mini banda.

10. Plancha lateral con elevación de piernas:

Aunque no solemos pensar en las planchas como ejercicios de activación de glúteos, realmente pueden ser grandes movimientos de glúteos con un enfoque central añadido.

Una de las mejores planchas para la activación de glúteos es la plancha lateral con elevación de piernas.

Sin embargo, este es un movimiento avanzado. Los principiantes pueden empezar con una Elevación lateral tumbada o incluso con una Almeja de plancha lateral.

Para hacer la Elevación lateral tumbada o Elevación de abductores tumbada lateral, coloca la banda alrededor de tu tobillo, o más arriba de tu pierna para centrarte realmente en esos glúteos, y túmbate de lado en el suelo. Puede apoyar la cabeza en la mano mientras está tumbado de lado y colocar la otra mano delante de usted en el suelo o relajarse completamente de lado.

Apile los pies uno encima del otro y luego levante la pierna de arriba en línea recta tan alto como pueda sin dejar que el pie rote abierto.

Mantenga el pie que levanta paralelo al que está en el suelo o incluso rote la punta del pie ligeramente hacia el suelo si le cuesta sentir el trabajo del glúteo medio. Esta rotación hacia el suelo es clave si tienes problemas de piriformis o tiendes a sentir la parte delantera de tu cadera trabajando con las elevaciones laterales.

Entonces, una vez que levantes, baja de nuevo, pero mantén la tensión en la banda después de esa primera repetición para que tu glúteo tenga que trabajar todo el tiempo.

Si también le cuesta sentir el trabajo de sus glúteos, patalee ligeramente hacia atrás mientras se eleva.

Para hacer la plancha lateral con elevación de piernas, colóquese de lado y apóyese en el antebrazo con el codo justo debajo del hombro. Tus piernas deben estar rectas. Puede apilar los pies o colocar el pie superior en el suelo delante del pie inferior. Los principiantes pueden necesitar colocar la rodilla inferior en el suelo.

Entonces, conduciendo a través de su antebrazo y los lados de sus pies, levante su cadera inferior del suelo tan alto como sea posible mientras mantiene su cuerpo en una bonita línea recta. Apriete el ombligo hacia la columna vertebral y mantenga los glúteos apretados. No dejes que tu pecho gire hacia el suelo ni que tu mano superior toque el suelo. Mantenga la mano superior en la cadera o levántela hacia el techo.

Manteniendo esta posición de plancha lateral, suba y baje la pierna superior. No deje que sus caderas caigan hacia el suelo mientras levanta la pierna. Mantenga las piernas rectas y esa perfecta posición de Plancha mientras levanta y baja la pierna superior. Si esta elevación es demasiado, inténtalo desde la rodilla.

Este movimiento es genial porque no sólo trabajas tu glúteo INFERIOR para mantener la cadera levantada (así como tus oblicuos), sino que también trabajas tu glúteo superior para realizar la elevación de la pierna.

¡Puedes progresar más el movimiento añadiendo una mini banda en incluso!

A continuación se presentan 3 ejercicios para quemar los glúteos utilizando algunos de estos increíbles movimientos de activación de glúteos:

• El quemador de glúteos unilateral
• El quemador de glúteos en plancha
• El quemador de glúteos en puente

Observaciones: No utilices todos estos movimientos en cada uno de los entrenamientos. Escoge un par de ellos para incluirlos en el calentamiento e incluso durante el entrenamiento, en función de tus necesidades y objetivos.