Aceites de cocina veganos: ¿Son veganos el aceite de oliva, el de girasol y el vegetal?

El aceite es una parte esencial de muchas recetas, tanto si se utiliza como aderezo, como agente de cocción o para añadir cuerpo a una salsa o un dip. Existen muchos aceites de cocina diferentes y varían en cuanto a su aspecto, sabor y uso. Aunque los aceites de oliva, girasol y colza siguen siendo los más populares, cada vez hay más opciones que se incorporan a la corriente principal.

Para un chef vegano, la cualidad más importante de cualquier alimento, incluido un aceite, es si es apto para veganos. Olvídese del punto de ahumado, del perfil de micronutrientes, del sabor o de cualquier otra cosa, si un determinado aceite de cocina no es vegano, está obviamente fuera de los límites. Así pues, echemos un vistazo al aceite de oliva y a algunos de los otros aceites de cocina más utilizados y veamos si son veganos o no y si hay algo que los usuarios deban tener en cuenta.

Además de eso, también investigaremos los pros y los contras y los principales usos de cada opción para ayudarle a decidir cuál de los muchos aceites veganos disponibles es el mejor para sus necesidades culinarias. Tenga en cuenta que muchos de ellos también tienen aplicaciones fuera de la cocina, pero eso no nos concierne aquí.

¿Es vegano el aceite de oliva?

El aceite de oliva se consume desde hace miles de años y es un pilar de las cocinas de Italia, España, Grecia, el Levante y muchos otros países. Su uso en el Reino Unido, otros países del norte de Europa y Estados Unidos es bastante menor, pero en los últimos 30 años ha aumentado. Pero, ¿es el aceite de oliva apto para veganos?

Bueno, la respuesta corta, dulce y totalmente clara es que sí, el aceite de oliva es vegano, del mismo modo que las aceitunas. El aceite de oliva puede elaborarse a partir de muchas variedades de aceitunas, tanto negras como verdes. A menudo se utiliza una mezcla de variedades, como Arbequina, Koroneiki, Mission y Arbosana, entre otras. Además, hay muchos grados diferentes de aceite de oliva en función de su procesamiento, y el Olive Wellness Institute enumera las siguientes clasificaciones australianas (aunque también señala que esto varía en diferentes partes del mundo):

• • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de oliva virgen
  • Aceite de oliva lampante
  • Aceite de oliva refinado
  • Aceite de oliva
  • Aceite de orujo crudo
  • Aceite de orujo refinado
  • Aceite de oliva.Aceite de orujo de oliva compuesto por aceites de orujo de oliva refinados y aceites de oliva vírgenes (o extra vírgenes)

No importa de qué grado de aceite de oliva estemos hablando o qué cultivar específico de aceituna se ha utilizado para producirlo, el punto de partida es siempre la humilde aceituna (nombre botánico Olea europaea, que significa aceituna europea y es originaria del Mediterráneo oriental). Una gran mayoría, alrededor del 90%, de la cosecha total de aceitunas se destina a la producción de aceite. Las aceitunas, como es de esperar, forman parte del reino vegetal y, por lo tanto, son aptas para veganos.

Cómo se elabora el aceite de oliva

El aceite de oliva se elabora prensando, es decir, machacando, aceitunas enteras. La pulpa que rodea la semilla, o el hueso, contiene alrededor de un 30% de aceite, por lo que se trata de un proceso relativamente sencillo. Para ello no se utilizan productos animales, no se añade nada y el aceite de oliva no incumple en absoluto ninguno de los demás requisitos de un alimento vegano. Así que, sí, para repetirlo una vez más, el aceite de oliva es definitivamente vegano.

¿Es saludable el aceite de oliva?

No es difícil encontrar personas que afirman que el aceite de oliva debe evitarse y que no es saludable. Encontrar alguna evidencia real que lo respalde es mucho más difícil. De hecho, casi todos los organismos importantes de salud y nutrición aceptan que el aceite de oliva es una de las grasas más saludables que existen. Algunos consideran que el concepto de grasas «buenas» y «malas» es un poco pseudocientífico, pero el consenso actual es que la mayoría de las grasas de origen vegetal son mejores que las de origen animal y que las grasas insaturadas son más saludables que las saturadas.

Las grasas insaturadas tienen menos átomos de hidrógeno y son líquidas, no sólidas, a temperatura ambiente. El aceite de oliva contiene más de un 85% de grasas insaturadas y la mayor parte se encuentra en forma de grasa monoinsaturada, a diferencia de la poliinsaturada. En los últimos 20 años se ha prestado cada vez más atención a las grasas monoinsaturadas, a pesar de que las investigaciones iniciales que sugieren que podrían estar relacionadas con la buena salud se remontan a la década de 1950.

Estudio de los Siete Países

En el Estudio de los Siete Países, los investigadores querían observar si «la tasa de enfermedades coronarias en poblaciones e individuos variaba en relación con sus características físicas y su estilo de vida, especialmente en la composición de las grasas de la dieta y los niveles de colesterol sérico».

Los científicos implicados estaban interesados en el hecho de que los habitantes del Mediterráneo, en particular de Grecia, consumían una dieta rica en grasas pero tenían una incidencia muy baja de enfermedades cardíacas. Ikaria, una pequeña isla griega, es una de las zonas azules del mundo, donde la gente suele disfrutar de una vida más larga y saludable. Se cree que su dieta tiene un 6% de aceite de oliva, un nivel significativo; aunque no es ni mucho menos la única parte de su dieta que puede conducir a una buena salud y a una mayor longevidad.

Nos estamos desviando un poco del tema, pero volviendo al asunto que nos ocupa, en resumen, muchos creen que el aceite de oliva es uno de los aceites más saludables que existen y que sus altos niveles de ácido oleico monoinsaturado son la razón de ello. Los investigadores que participan en el proyecto de la Zona Azul afirman lo siguiente:

No podemos decir que el aceite de oliva sea el único aceite vegetal saludable, pero es el más utilizado en las zonas azules. Las pruebas demuestran que el consumo de aceite de oliva aumenta el colesterol bueno y reduce el malo. En Ikaria, descubrimos que para las personas de mediana edad, unas seis cucharadas de aceite de oliva al día parecían reducir el riesgo de muerte a la mitad.

¿Cómo se utiliza el aceite de oliva?

El aceite de oliva es, como hemos dicho, vegano y también es, según sugieren las pruebas de forma abrumadora, saludable. Pero, ¿cómo se utiliza? Los diferentes grados de aceite de oliva tienen características ligeramente diferentes, pero en general podemos decir lo siguiente:

• Tiene un punto de humo relativamente bajo, especialmente el virgen extra, por lo que es menos favorecido para freír, especialmente a altas temperaturas
• Tiene un fuerte sabor, por lo que puede ser utilizado como un ingrediente en sí mismo para añadir sabor (de nuevo, especialmente cierto para el aceite de oliva virgen extra)
• Los sabores típicos incluyen hierba, frutas tropicales, hierbas, pimienta y sabores a nuez o amargo
• Tiene un sabor relativamente fuerte, que a menudo no es adecuado cuando se requiere neutralidad, como en la fritura o en algunas emulsiones
• Es relativamente caro, especialmente para los productos vírgenes y vírgenes extra

¿Es el aceite de girasol vegano?

Mucho de lo que hemos dicho sobre el aceite de oliva también se aplica al aceite de girasol y sí, también es vegano. Esto es una gran noticia, sobre todo teniendo en cuenta que muchos productos alimenticios, por ejemplo las patatas fritas, se fríen en aceite de girasol. El girasol es relativamente nuevo en las costas europeas, ya que llegó de América del Norte en el siglo XVI como flor decorativa. Como tal, la producción masiva de aceite de girasol está mucho menos establecida que la de aceitunas, aunque su producción ahora supera con creces la del alimento básico griego.

¿Cómo se hace el aceite de girasol?

El aceite de girasol no se produce a partir del fruto de la planta, como es el caso de las aceitunas, sino de las semillas producidas por la floración de Helianthus annuus (para usar el nombre hortícola). Este tipo de aceite, derivado de una semilla o fruto seco, es el más común, siendo las aceitunas inusuales en este sentido. La composición de una semilla de girasol es bastante típica en comparación con otras semillas, como podemos ver a continuación (los valores son porcentajes en peso).

Como podemos ver, alrededor de la mitad de la semilla de girasol es aceite en términos de su masa y esto se extrae por uno de los dos métodos principales. Gran parte del aceite de girasol que se utiliza en Occidente es refinado, lo que significa que el aceite se extrae utilizando disolventes y temperaturas relativamente altas (aproximadamente 150 grados Celsius). Esto tiene algunas ventajas, pero se pierde gran parte del sabor y, según algunos, muchos de los compuestos beneficiosos para la salud.

El prensado en frío, por otro lado, es un método más tradicional que todavía se utiliza en el Cáucaso, por ejemplo. Este método básicamente exprime el aceite mediante presión y a veces se denomina aceite «prensado por expulsión». Aunque la presión mecánica provoca fricción y algo de calor, el proceso se lleva a cabo a una temperatura mucho más baja que con la extracción con disolventes, por lo que se conservan los compuestos y sabores más inestables y delicados.

Las semillas de girasol son en sí mismas una excelente fuente de vitamina E, una gran forma de obtener proteínas para los veganos y también contienen buenos niveles de hierro y vitaminas del grupo B. Aunque gran parte del valor nutritivo se pierde cuando se consume sólo el aceite, el aceite de girasol sigue siendo una opción relativamente saludable, sobre todo si se trata de un producto sin refinar.

Usos &Características

Según la venerada obra de Harold McGee «On Food and Cooking», los girasoles son la única planta autóctona de Norteamérica que se ha convertido en un importante cultivo mundial. Los girasoles se cultivan ahora en todo el mundo, principalmente por sus semillas y el aceite que contienen, y el girasol es uno de los mayores cultivos oleaginosos del planeta.

Ucrania y Rusia están a la cabeza y, según la ONU, produjeron más de 8 millones de toneladas del producto en 2014. Quizá resulte sorprendente que, dado que el girasol es originario del suroeste de Estados Unidos, este país produjera unas «meras» 147.000 toneladas, quedando muy por debajo de la lista de productores mundiales de aceite de girasol.

Estas enormes cantidades de aceite son necesarias porque el aceite de girasol se utiliza en casi todos los países del planeta de diversas maneras. El aceite refinado, en particular, es muy flexible y sirve para freír a casi cualquier temperatura. Muchas marcas de patatas fritas, incluidas muchas patatas fritas aptas para veganos, se fríen en aceite de girasol y es bueno tanto para freír en profundidad como para saltear.

Los aceites no refinados, que son mucho menos comunes, se utilizan para aderezos, especialmente en países como Georgia y Ucrania. A los consumidores occidentales les puede sorprender la complejidad de los frutos secos que tienen estos productos, al estar tan acostumbrados al insípido aceite de girasol refinado.

¿Es vegano el aceite de colza?

El aceite de colza se ha convertido en la opción número uno para muchos de los mejores chefs del Reino Unido en los últimos cinco o diez años, y con razón. Paul Welburn, galardonado con una estrella Michelin, nos explica:

El aceite de colza se está convirtiendo rápidamente en un ingrediente muy popular aquí, y con sus beneficios nutricionales es una gran alternativa al aceite de oliva. Tiene un gran sabor a nuez y el color es increíble en emulsiones y aderezos. No me malinterpretes, me encanta el aceite de oliva, pero como ingrediente británico, la colza está ciertamente en alza.

En primer lugar, aunque ya te lo habrás imaginado, la colza es vegana. Si los veganos pudieran vivir sólo de aceite, la vida sería mucho más sencilla. El aceite de colza es vegano y eso significa que es otra opción cuando se trata de aceite para cocinar pero, ¿por qué y cómo lo usaría uno? ¿Es saludable? Y antes de todo eso, ¿qué es?

¿Cómo se produce el aceite de colza?

El aceite de colza se produce a partir de la planta Brassica napus (hay que amar un nombre botánico, ¿verdad?). Los que tengan un conocimiento decente de los alimentos se darán cuenta de que forma parte de la familia Brassicaceae (que es tan difícil de escribir como de pronunciar, por cierto), también conocida como la familia de las coles. Esto incluye las verduras crucíferas y las brasicáceas como la col, por supuesto, además de la coliflor, la col rizada, el brócoli y otras.

Las flores amarillas brillantes de la planta son una característica de gran parte de la campiña inglesa en primavera y las semillas ricas en aceite que se producen se utilizan para hacer el producto que está siendo cada vez más popular. Llamado aceite de canola en EE.UU., este tipo de aceite vegetal es uno de los más utilizados en todo el mundo.

Mucho, mucho más antiguo que el aceite de girasol, el aceite de colza puede ser incluso más antiguo que el aceite de oliva, ya que fue una de las primeras plantas que se cultivaron de forma extensiva. Aunque es relativamente nuevo en Europa, se cultivó en la India hace al menos 6.000 años y puede remontarse hasta hace 10.000 años.

India es uno de los mayores cultivadores y productores de aceite de colza, pero es superada por China y, quizá un poco sorprendentemente, por Canadá. El Gran Norte Blanco produjo 18,4 millones de toneladas del buen producto en 2016, aproximadamente un 30% más que China.

Hay una serie de razones por las que el aceite de colza está creciendo en popularidad. Para ser un país pequeño, el Reino Unido es un gran productor, por lo que su uso tiene beneficios medioambientales gracias a la reducción de los kilómetros recorridos por los alimentos. Igualmente, a algunos consumidores les gusta apoyar la economía del Reino Unido y, en especial, a los muchos pequeños productores que ofrecen aceites prensados en frío de alta calidad.

Beneficios del aceite de colza para la salud

La creciente concienciación sobre los beneficios para la salud del aceite de colza es otra de las razones por las que cada vez más gente lo consume. Todo el aceite de colza es una buena opción, pero las versiones sin refinar son especialmente buenas. La colza tiene los niveles más bajos de grasas saturadas que cualquier otro aceite de cocina y también niveles muy altos de grasas monoinsaturadas.

Otro factor que lo ha hecho popular también significa que estos beneficios para la salud son, en esencia, más obtenibles, y es el hecho de que incluso en su forma más saludable, sin refinar, tiene un punto de humo relativamente alto. Incluso el mejor aceite de colza virgen extra puede utilizarse para freír alimentos a altas temperaturas, mientras que también tiene suficiente sabor para hacer grandes aderezos y salsas sin ser demasiado potente y abrumador.

Es extremadamente versátil, por lo tanto, tanto en el tipo de métodos de cocción que se puede utilizar y también en términos de la gama de platos que su perfil de sabor se adapta. Volviendo a Paul Welburn, chef de The Oxford Kitchen:

Es un ingrediente muy versátil y se puede utilizar en muchas cocinas diferentes dependiendo del perfil de sabor que se busque. Es ideal en los postres para añadir un sutil sabor a nuez a los platos, y es estupendo en recetas frescas, ligeras y terrosas, especialmente en los meses de verano, cuando los sabores son menos pesados y ricos. Por ejemplo, lo utilizo para aderezar mi plato de tomates Nutbourne, aguacate, cuajada de cabra ahumada y brotes de guisantes.

Así que, en resumen, la colza es absolutamente vegana, muy saludable, tiene menos kilometraje alimentario que muchos aceites y funciona en casi cualquier plato que se quiera utilizar. A nosotros nos parece bien.

Aceite de palma

El aceite de palma apenas se utiliza como aceite de cocina en el Reino Unido, aunque sí en algunas partes del mundo. Aunque se utiliza en una gran variedad de productos alimenticios y no alimenticios, no se encuentra al lado del aceite de oliva, girasol o colza en cuanto a su uso por parte de la mayoría de la gente.

Lo incluimos en este artículo por dos razones principales. En primer lugar, porque -como comentamos en nuestro artículo más extenso sobre el aceite de palma- algunas personas consideran que no es vegano, o al menos no es algo que la mayoría de los veganos quieran consumir.

Esto nos lleva a la segunda cuestión y a otra razón -aparte de las consideraciones éticas- por la que muchos intentan evitar el aceite de palma: no es muy saludable. Como se muestra en la tabla anterior, el aceite de palma tiene un 50% de grasas saturadas, lo que lo hace mucho menos saludable que los otros aceites de cocina totalmente veganos que hemos analizado.

Así que, aparte del aceite de palma, no hay problemas que los veganos deban tener en cuenta cuando se trata de los principales aceites de cocina. El aceite de girasol, refinado o no, tiene menos grasas saturadas que el aceite de oliva, con una proporción típica de un 89% de grasas insaturadas y un 11% de grasas saturadas. Sin embargo, mientras que el aceite de oliva es mucho más abundante en grasas monoinsaturadas que en poli, el aceite de girasol tiene un reparto más equilibrado de los dos tipos diferentes de grasas «buenas».

Esto se muestra en la siguiente tabla, que examina el reparto entre grasas saturadas e insaturadas y cómo este contenido insaturado se divide entre monoinsaturadas y poliinsaturadas. También incluye información sobre algunos otros aceites clave, con valores en términos porcentuales.

Nótese que los valores se han tomado principalmente de la base de datos de nutrientes del USDA y se han redondeado. Hemos considerado las cifras de los aceites «estándar» cuando es pertinente, ya que los valores de los nutrientes pueden variar significativamente según el tipo, la calidad y los métodos de procesamiento del aceite.

Cuestiones medioambientales de la agricultura a gran escala

Aunque el aceite de palma es demonizado habitualmente como la raíz de casi todos los males ecológicos en algunas partes del mundo, la verdad es que ninguna agricultura a gran escala está exenta de problemas de algún tipo. Se ha informado de que el uso de pesticidas en la colza puede dañar a las abejas y a otros animales. Cualquiera que tenga el más mínimo interés en la ecología y la biodiversidad sabe lo importantes que son las abejas, y el cultivo más intensivo de colza con fuertes pesticidas plantea ciertamente problemas.

Hay formas de cultivar esta flor que no dependen de los pesticidas y tales métodos pueden ser el futuro sostenible de la producción de colza, especialmente en el Reino Unido. Sin embargo, en última instancia, cualquier cultivo masivo, ya sea colza, aceitunas, girasoles o cualquier otra cosa, tiene un cierto impacto.

Minimizar este impacto y hacer que la producción sea lo más sostenible y ecológica posible es vital. Como consumidores podemos ayudar a fomentar esto a través de las elecciones que hacemos, así que busque productores que anuncien los métodos que utilizan y/o que sean orgánicos o, mejor aún, veganos.

Aceites de cocina veganos: Conclusión

Tal vez no sea sorprendente que todos los aceites de cocina sean veganos. Con el término «aceite» tendemos a referirnos automáticamente a un producto de origen vegetal, y las grasas animales suelen denominarse de otra manera o por su nombre específico, por ejemplo, manteca de cerdo, grasa de oca, etcétera. El aceite no suele ser procesado con adiciones o métodos no veganos, del mismo modo que, por ejemplo, el vino.

Además, dado que estos aceites han existido durante milenios, no han sido sometidos a ninguna prueba en animales y, por lo tanto, según todas las normas veganas excepto el nivel cinco, son incuestionablemente veganos. Aunque la preocupación por los pesticidas y la pérdida de hábitat es difícil de evitar, no hay duda de que estos aceites son mejores para el medio ambiente, y para todos los aspectos de la ética vegana, que las alternativas basadas en animales.

Además, cuando se comparan con estas grasas animales, también se consideran casi universalmente más saludables. El aceite de oliva y el aceite de colza, en particular, parecen ofrecer beneficios adicionales más allá de ser simplemente bajos en grasas saturadas y son esenciales en cualquier cocina vegana.