¿A qué profundidad se debe hacer la sentadilla?

Si quiere aumentar el volumen de la parte inferior del cuerpo, no busque más que el rey de todos los movimientos compuestos: la humilde sentadilla. Has estado practicando este movimiento desde antes de que pudieras caminar (aunque sin una barra sobre tu espalda) – aunque sin intención. Y, sin embargo, para un patrón de movimiento que resulta tan natural para los seres humanos, estamos divididos cuando se trata de las complejidades y los detalles más finos de cómo realizarlo mejor. Sobre todo cuando se habla de lo bajo que se debe llegar. Aquí, el fisioterapeuta Christian Finn aclara la eterna discusión sobre la profundidad de la sentadilla, de una vez por todas…

Hay pocos temas de ejercicio que inciten tanto debate como lo que constituye la profundidad correcta para una sentadilla. Una escuela de pensamiento aconseja que sólo se debe descender hasta que los muslos estén paralelos al suelo; si se baja más, lo más probable es que las rodillas exploten. Otra se burla de cualquier sentadilla en la que los isquiotibiales no se acoplan a las pantorrillas.

La verdad es que ninguna de las dos partes tiene razón. Olvídate de la profundidad. Tu espalda es lo que importa. No debes ponerte en cuclillas más abajo del punto en el que tu cadera comienza a meterse debajo y pierdes el arco natural de la parte inferior de la columna vertebral.

Cuando tu columna se aplana con una pesa pesada sobre tus hombros, se impone una gran cantidad de presión hidráulica sobre los discos de tu columna. Con el tiempo, esto puede provocar daños en los tejidos y dolor de espalda.

Deslizarse repetidamente fuera de la posición neutral de la columna vertebral no es una garantía de hierro fundido de que te vas a lesionar, pero cada vez que ocurre aumentas el riesgo de lesiones graves y/o de una etapa de joroba.

Qué tan bajo hay que ponerse en cuclillas

Algunas personas serán incapaces de mantener una columna vertebral neutral más baja que la paralela – el punto en el que tus caderas están más o menos al nivel de tus rodillas. Fisiológicamente, no todo el mundo puede tocar fondo sin relajar el arco lumbar, mientras que otros carecen de suficiente fuerza o flexibilidad en la cadera, la rodilla y el tobillo para realizar la sentadilla profunda con seguridad.

Los hombres con piernas largas en relación con la longitud de su torso, por ejemplo, tendrán que desplazar su peso hacia atrás inclinándose hacia adelante mientras se ponen en cuclillas. Esto hace que sea extremadamente difícil ir por debajo del paralelo sin aplanar su espalda baja.

Y luego están las articulaciones de la cadera. Alguien con cuencas de cadera muy poco profundas encontrará relativamente fácil realizar una sentadilla profunda sin comprometer su técnica. Pero los que tienen una cavidad de la cadera más profunda -la llamada cadera celta- no están bien adaptados a la sentadilla profunda.

Lo que nos lleva a la siguiente pregunta lógica: ¿importa la profundidad a la que se llega?

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Profundidad de la sentadilla

El doctor Rafael Escamilla, profesor del departamento de fisioterapia de la Universidad Estatal de California, analizó más de 70 estudios sobre el tema de la biomecánica de la rodilla durante la sentadilla.

Encontró que doblar las rodillas a unos 90 grados es suficiente para lograr niveles muy altos de actividad muscular en los cuádriceps. En otras palabras, ponerse en cuclillas en paralelo es suficiente para hacer las piernas más grandes y fuertes.

Muchas de las personas que argumentan en contra de la sentadilla en paralelo sobre la base de que no se hace a través de un rango completo de movimiento también se pondrán a hablar de los muchos beneficios del levantamiento de peso muerto. Sin embargo, no hay ningún grupo muscular que se realice a través de un rango completo de movimiento durante el levantamiento de peso muerto.

Contrariamente a lo que la policía del ejercicio podría decir, no hay un enfoque de «talla única» cuando se trata de la profundidad de la sentadilla. Olvídese de todas las posturas machistas y pregúntese si los beneficios potenciales de hacer sentadillas profundas con la columna vertebral redondeada son mayores que los riesgos que conlleva hacerlo. Es mucho mejor estar un poco en el lado alto que ir demasiado profundo y terminar con una grave lesión de espalda por ello.