9 razones por las que necesitas consumir cafeína (¡la 7 te sorprenderá!)

El café o el espresso antes de la carrera es un ritual para muchos corredores: el efecto fiable de la cafeína para aumentar el rendimiento es demasiado bueno para dejarlo pasar.

Hablamos con el autor de Sweat Science, Alex Hutchinson, sobre el tema, y señaló que tomar cafeína es una de las mejores formas legales de mejorar el rendimiento con relativa facilidad.

Una vez que su sistema digestivo supera el aumento de la productividad (¡si nos entiende!), y es capaz de calcular el tiempo correctamente para obtener el máximo rendimiento para usted y su carrera, tomar cafeína como un potenciador del rendimiento antes de la carrera es bastante común para la mayoría de los corredores, pero ¿qué pasa con otros beneficios del consumo de cafeína?

Los documentos científicos y los artículos de las publicaciones populares de running siguen detallando por qué y cómo la cafeína puede recortar el tiempo en el día de la carrera, pero se ha prestado relativamente poca atención a si la cafeína puede impactar en su recuperación después de un entrenamiento duro o una carrera.

Queríamos saber más sobre el efecto que tiene la cafeína en la recuperación DESPUÉS de los entrenamientos duros (¿se pone aún mejor?), así que investigamos a fondo. En este post, vamos a compartir lo que encontramos, y luego le damos otras 8 razones por las que debe incluir la cafeína como una parte regular de su dieta, incluso si usted no es un bebedor de café.

¿Puede la cafeína después de una carrera o entrenamiento duro reducir drásticamente el tiempo de recuperación?

Nos vamos a sentir cansados después de un esfuerzo duro, eso es un hecho. Sabemos que la cafeína nos dará un pequeño zumbido temporal para olvidar lo cansados que estamos, pero ¿podría hacer algo más que engañarnos para que nos sintamos mejor?

El efecto de la cafeína en el dolor

Los efectos directos de la cafeína en su capacidad para recuperarse después de una dura sesión de entrenamiento no se han estudiado en detalle, pero un pequeño estudio de investigadores de la Universidad de Georgia insinúa que podría haber algún beneficio.

En su informe de 2007, Victor Maridakis y sus colegas hicieron que nueve mujeres se sometieran a dos pruebas extenuantes diseñadas para inducir dolor muscular en los cuádriceps.1 Antes de una de las pruebas, las mujeres recibieron una dosis moderada de cafeína, mientras que antes de la otra, recibieron un placebo. Una hora después del protocolo de ejercicio, se comprobó la fuerza máxima y los niveles de dolor subjetivo de las mujeres.

Maridakis et al. descubrieron que la cafeína producía un descenso significativo de los niveles de dolor subjetivo después del protocolo de ejercicio, pero ningún cambio en los niveles reales de fuerza muscular: ambos grupos seguían siendo más débiles después del entrenamiento.

Aunque es interesante, el trabajo de Maridaki debe repetirse en estudios más amplios y mejor controlados antes de poder concluir que la cafeína reduce definitivamente el dolor muscular después de un entrenamiento.

El efecto de la cafeína en el tiempo hasta el agotamiento después de agotar los carbohidratos

La investigación científica también es contradictoria en cuanto a si la cafeína ayuda a los músculos a reabastecerse de sus reservas de carbohidratos después de un largo entrenamiento.

Un artículo de 2011 de Conor Taylor y otros investigadores de la Universidad John Moores de Liverpool, en el Reino Unido, describió un experimento en el que seis hombres completaron un entrenamiento de intervalo largo por la mañana para agotar su glucógeno muscular, seguido de cuatro horas de recuperación y otro entrenamiento de intervalo de alta intensidad hasta el agotamiento por la tarde.2

Durante el período de recuperación, los hombres consumieron una bebida deportiva con mucha cafeína o una con azúcar pero sin cafeína. Todos los hombres completaron el protocolo dos veces.

Taylor et al. descubrieron que, cuando los hombres habían consumido la bebida deportiva con cafeína, todos rindieron mejor en el entrenamiento de intervalo hasta el agotamiento -¡de media, duraron un 50% más después de beber la bebida deportiva con cafeína!

Este resultado coincide con un estudio de 2008 realizado por David J. Pedersen y otros en la Universidad RMIT de Australia.3

Petersen et al. siguieron un protocolo muy similar: su estudio consistió en siete hombres que completaron un protocolo de agotamiento de carbohidratos por la mañana, seguido de un período de recuperación de cuatro horas en el que bebieron una bebida deportiva con o sin cafeína.

En lugar de hacer una segunda prueba de ejercicio para observar los efectos de la cafeína, los investigadores tomaron una biopsia muscular para determinar cuánto glucógeno muscular habían regenerado los hombres durante el período de recuperación.

Además, cada hombre completó el protocolo dos veces y en un orden aleatorio, por lo que los investigadores tenían datos sobre las tasas de recuperación de glucógeno de cada participante en ambas condiciones.

Pedersen et al. descubrieron que el glucógeno muscular era un 66% mayor cuando los hombres habían consumido cafeína, un resultado bastante impresionante.

¿Son todos los efectos de la cafeína positivos?

En cambio, un artículo de 2011 de Milou Beelen y otros investigadores del Centro Médico de la Universidad de Maastricht, en los Países Bajos, utilizó un protocolo muy similar con un grupo más grande de ciclistas, pero no encontró diferencias en el glucógeno muscular después de un período de recuperación de seis horas.4

En un artículo de revisión de 2008, Louise Burke del Instituto Australiano del Deporte comentó que las tasas de recuperación de glucógeno en el estudio de Pedersen et al. eran tremendamente altas, lo que sugiere que el resultado puede ser un artefacto estadístico: tanto Taylor et al. como Pedersen et al. utilizaron tamaños de muestra muy pequeños.5

Sin embargo, los resultados de Pedersen et al. y Taylor et al. justifican una mayor investigación.

Tanto el estudio de Pedersen como el de Taylor utilizaron dosis muy altas de cafeína: ¡8 mg de cafeína por kg de peso corporal, lo que equivale a cinco tazas y media de café para un corredor típico de 150 libras!

En cambio, Beelen et al. utilizaron una dosis más razonable de 1,7 mg por kg, poco más de una taza de café. Esto también puede explicar la diferencia en los resultados.

Incluso si las dosis altas de cafeína impulsan la recuperación, Louise Burke señala que tales dosis altas podrían tener un impacto negativo en el sueño de la noche siguiente, lo que perjudicaría la recuperación por derecho propio.5

Las investigaciones realizadas hasta la fecha sobre el efecto de la cafeína en la recuperación son algo prometedoras, pero se necesitan estudios más amplios con dosis más realistas para confirmar estos resultados iniciales.

La capacidad de la cafeína para reducir el dolor o acelerar la síntesis de glucógeno no está clara.

Tenga en cuenta que las dosis altas de cafeína pueden afectar a su sueño varias horas más tarde, así que no esté demasiado ansioso por engullir varias tazas de café después de un entrenamiento de la tarde o de la noche.

También tenga en cuenta que la cafeína no puede aumentar su síntesis de glucógeno si no está comiendo ningún carbohidrato, así que asegúrese de conseguir una comida después de la carrera también.

¿Cuál es la conclusión?

No hay evidencia alguna de que cantidades moderadas de cafeína perjudiquen su recuperación, por lo que no necesita sentirse culpable por su hábito de café expreso cuando está en un entrenamiento pesado, sólo considere el tiempo para asegurarse de que no está sacrificando el sueño.

¿Cuáles son los otros beneficios de la cafeína para los corredores?
Así que ahora sabemos que la ciencia ha encontrado, la cafeína puede reducir el tiempo que se necesita para recuperarse de un duro entrenamiento, especialmente si nuestras reservas de glucógeno están agotadas, y los participantes que tomaron cafeína tenían menos dolor en sus músculos que los que no lo hicieron.

Pero hay algunos efectos secundarios que contrarrestan esos beneficios, así que ¿por qué más deberíamos tomar cafeína en nuestras rutinas?

Mejora del estado de alerta mental

¿Sabes esa parte en una carrera o entrenamiento en la que esos demonios mentales empiezan a decirte que bajes el ritmo?

¿La parte en la que empiezas a preguntarte por qué te has metido en esto?

Al igual que tu taza de café matutina te ayuda a prepararte mentalmente para afrontar el día, las investigaciones demuestran que la cafeína potencia tu agudeza mental, mejora tu estado de ánimo y aumenta tus ganas de correr con fuerza.

Eso significa que puedes seguir corriendo más duro durante más tiempo, y puedes luchar contra esos pensamientos negativos, para seguir avanzando, y perseguir ese PR!

¡Eso en sí mismo es razón suficiente para la mayoría de los corredores!

Mejora la capacidad de tu cuerpo para utilizar la grasa como combustible

Parte de la razón por la que corremos es para mantener un peso saludable. La mayoría de los corredores consideran que la pérdida de peso es una de las principales razones para empezar a correr (¡aunque no sea la razón por la que nos enganchamos!).

La cafeína estimula el sistema nervioso central, lo que aumenta la oxidación de los ácidos grasos y eleva tu metabolismo para ayudar a tu cuerpo a utilizar la grasa como fuente de combustible.

Además de utilizar esa grasa en el día a día, también permite que tu cuerpo conserve el glucógeno, lo que puede marcar una gran diferencia en carreras como los últimos 10k de un maratón y gran parte de tu carrera en un ultra maratón.

Menor riesgo de diabetes tipo II

Ya hemos hablado de que desgraciadamente, por mucho que nos guste pensar que podría ser posible, por muy rápido que sea un corredor, no podemos correr de una mala alimentación. Es importante comer los alimentos adecuados no sólo para alimentarnos para completar nuestro entrenamiento, especialmente si seguimos un programa de entrenamiento de maratón, sino para sentirnos bien con nuestro cuerpo.

El azúcar es especialmente duro para nuestros sistemas. Aunque recientemente hemos comprobado que los corredores pueden prescindir de algunos azúcares adicionales debido a la carrera, si no es una fuente natural, podrías estar poniendo en juego tu salud a largo plazo. Esto hace que los corredores golosos corran el riesgo de padecer diabetes de tipo II.

Aunque la alimentación adecuada es la forma más importante de reducir el riesgo de diabetes, la cafeína puede ayudar a reducir aún más el riesgo. Un estudio incluso descubrió que cada taza adicional de café consumida en un día se asociaba a una reducción del 7% en el exceso de riesgo de diabetes.

Aumenta el tiempo de reacción y mejora la coordinación neuromuscular.

Si está entrenando para carreras de corta distancia, o está añadiendo una gran cantidad de entrenamientos explosivos, se alegrará de saber que su tiempo de reacción mejora con la cafeína, pero no es sólo un beneficio para aquellos en los eventos más cortos.

La cafeína mejora la coordinación neuromuscular, lo que permite que los músculos de sus piernas se disparen más rápido y con más fuerza. Esto te hace más eficiente, y ser más eficiente significa que puedes correr más rápido con menos esfuerzo.

¡Eso no es precisamente un contratiempo para un corredor!

Rendir mejor en el calor

Aunque hay pocos estudios disponibles utilizando corredores, nuestros buenos y viejos amigos los ciclistas tienen algunos resultados prometedores que pueden aplicarse a los corredores:

Los ciclistas que ingirieron cafeína completaron entre un 15 y un 23% más de trabajo en tiempo caluroso que los ciclistas que utilizaron agua o una bebida deportiva tradicional.

Se pone aún mejor:

Los ciclistas que usaron cafeína tuvieron un menor nivel de esfuerzo percibido.

Tiempo de 5k más rápido

Ahora bien, ya expusimos los beneficios para quienes están en pleno entrenamiento de maratón, pero ¿qué pasa con los corredores en entrenamiento específico de 5k o 10k?

Los corredores que utilizaron cafeína antes de su carrera de 5k mejoraron entre un 1,0 y un 1,1% (esto significa que un corredor de 5k de 20 minutos correría entre 10 y 13 segundos más rápido sólo con el uso de cafeína).

La mejor fuente de antioxidantes

Comer bien te da un billete de primera clase para una buena salud. Hemos cubierto cuáles son los mejores alimentos de recuperación para acelerar la curación, especialmente si está lesionado o al borde del sobreentrenamiento, pero no mencionamos los buenos efectos que tiene el café en la salud.

Ahora:

El trabajo aeróbico intenso crea una gran cantidad de estrés oxidativo, una reacción química en su cuerpo que crea inflamación y suprime su sistema inmunológico.

Los antioxidantes son una forma en la que su cuerpo puede superar ese estrés, y cambiar la forma en la que su cuerpo reacciona a uno de esos intensos estreses que pueden ocurrir durante su entrenamiento.

¡Un estudio incluso encontró que el café contenía más antioxidantes que cualquier otra fuente dietética!

Se podría argumentar que el café puede ser la bebida más saludable que existe.

Tu hígado te lo agradecerá

Múltiples estudios han concluido que tu riesgo de cirrosis hepática puede reducirse significativamente bebiendo café con regularidad. Los investigadores han descubierto que hay un ingrediente en el café que protege contra la cirrosis.

Los estudios han concluido que el ejercicio vigoroso, como correr duro, puede elevar los niveles de la enzima hepática transaminasa para luchar contra la inflamación, el café puede dar a su hígado un poco de ayuda extra para luchar contra la respuesta inflamatoria.

Tal vez se pregunte:

¿Cuánto necesita? Tenemos una calculadora de cafeína para decirte exactamente cuánto necesitas en función de tus números y antecedentes individuales, pero si necesitas una guía más general, nuestro post sobre la cafeína para los corredores debería desglosarlo para que puedas empezar.

Y ahí lo tienes.

El café no sólo está ahí para calentarte y darte una sacudida matutina, ¡en realidad va a mejorar tu salud y tu rendimiento!

Independientemente de lo que diga la ciencia, no deberías preocuparte demasiado: ¿cuál es la bebida más popular para después de entrenar en Kenia?

Té negro con leche y azúcar.