8 formas de tonificar la espalda

Moverte a lo largo del día no sólo es bueno para tu salud en general, sino que también es una gran manera de colar breves ráfagas de entrenamiento de fuerza. Guarda una banda de resistencia en tu escritorio y, durante la jornada laboral, realiza ejercicios de flexión inversa de pie, que no sólo ejercitan los músculos de la parte superior de la espalda -el músculo dorsal ancho, los romboides, el teres menor y el mayor, y los deltoides traseros- sino que también son excelentes para mantener una buena postura, dice el famoso entrenador Donovan Green, autor de No Excuses Fitness. (Aprende a tensar y tonificar todo tu cuerpo con este entrenamiento con bandas de resistencia).
Así se hace: Agarra los extremos de una banda de resistencia, estrangulando la banda para obtener más resistencia, si es necesario. Extienda completamente los brazos con una ligera flexión en los codos. Separe las asas apretando los omóplatos. Repita tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos. Repite 3 veces, dos veces por semana durante un mes para ver la definición.

3. Empujar, tirar y levantar
Los músculos que utilizas a lo largo del día para abrir puertas pesadas y sacar la basura son también algunos de los más fáciles de tonificar mediante sencillos movimientos. «Los músculos de la espalda se activan cada vez que levantas a tu hijo, giras el volante y para bañar tu piel», dice Green. «Tu espalda es básicamente el motivador clave de todos los movimientos humanos».
Aquí se explica cómo: Para trabajar esos importantes músculos de la espalda, considere la posibilidad de hacer press de banca -incluso sólo con la barra-, flexiones (vea «Empuje hacia arriba») y levantamientos muertos, que también trabajan sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, antebrazos, hombros y abdominales.

4. Estira

Mitch Mandel

Cuando los músculos de la espalda están tensos, tiendes a encorvarte más, lo que se traduce en un trasero no tan esculpido. Mantenga los músculos de la espalda ágiles haciendo un punto de estiramiento – incluso sólo durante 10 minutos. «A menudo, con la mala postura, el envejecimiento y, en última instancia, la degeneración de la columna vertebral, la espalda empieza a curvarse y a debilitarse», explica la preparadora física Maria Kang, autora de La dieta sin más excusas. «Hay que mantener la flexibilidad del cuerpo estirando los músculos acortados y, para la mayoría de las personas con espalda débil, ese músculo suele ser el pecho y los hombros».
Aquí se explica cómo: Coloca tu brazo en un ángulo de 90 grados y colócalo contra el marco de una puerta. Gire su cuerpo hacia el otro brazo y estire durante 30 a 60 segundos, luego cambie de lado.

5. Engancha toda la espalda

Yuri Arcurs/Getty Images

A veces lo único que necesitas es el peso de tu propio cuerpo (además de un lugar cómodo para tumbarte) para esculpir una espalda esbelta y tonificada. Calabrese sugiere el movimiento Superman, que se dirige tanto a la parte superior como a la inferior de la espalda y ayuda a fortalecer el núcleo simultáneamente.
Así se hace: Túmbate boca abajo en el suelo. Levanta las piernas y los brazos del suelo al mismo tiempo. Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a bajar. Repite tantas repeticiones como puedas en 60 segundos. Repite 3 veces 3 veces a la semana para obtener mejores resultados.

6. Perfecciona tu postura
La mitad del mantenimiento de una espalda fuerte es la postura adecuada, así que haz que tu mundo sea ergonómico, sugiere Andrew Wolf, fisiólogo del ejercicio en el Miraval Arizona Resort &Spa.
Aquí tienes cómo: «En el trabajo, pon el centro de la pantalla del ordenador a la altura de tu línea de visión. En el coche, recline menos su asiento y, mientras esté en el tráfico, vea si puede presionar la parte posterior de su cabeza contra el respaldo del asiento», dice Wolf. La idea no es necesariamente comprometer los músculos, sino permitir que se relajen mediante posiciones ergonómicas. «Si tu cabeza, que pesa unos 2,5 kilos, está delante de tus hombros, todos esos músculos de la parte superior de la espalda tienen que trabajar constantemente, lo que los deja demasiado estirados y sobrecargados. Dado que esos músculos ya están agonizando, crear un espacio ergonómico en el escritorio, por ejemplo, los libera durante la jornada laboral para que, cuando vayas a trabajarlos, puedas hacerlo sin lesionarte.»

7. Camina de la manera correcta
Sí, es caminar y no levantar pesas, pero también es la oportunidad perfecta para tonificar tu espalda.
Aquí te decimos cómo: Al reforzar toda tu sección media mientras caminas, inmediatamente tiras de tus hombros hacia atrás, forzando a los músculos de la parte superior de la espalda a contraerse, dice Green. Además, el fortalecimiento de esos músculos no sólo te tonifica, sino que también te ayuda a mejorar la postura.

8. Empuja hacia arriba

James Farrel/Getty Images

O, mejor, haz una flexión. Este ejercicio básico golpea casi todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluidos los dorsales, es decir, la frustrante «protuberancia del sujetador». «El abultamiento del sujetador suele formarse a partir de bolsas de grasa persistentes en la espalda, cerca de la axila», explica Green. «Además de tener una dieta equilibrada, el entrenamiento de alta intensidad ayudará a reducir o eliminar el abultamiento del sujetador. Aunque no se pueden entrenar partes específicas del cuerpo, eso no significa que no se pueda acelerar el proceso de quemar grasa.»
Aquí se explica cómo: Si no puedes hacer una flexión completa, modifícala arrodillándote en la posición y realizando el ejercicio de rodillas. Repite tantas repeticiones como puedas en 60 segundos. Repite 3 veces 3 veces a la semana para obtener mejores resultados.

MÁS: Prueba este entrenamiento de peso corporal sin equipo