7 posturas restaurativas para mantener la calma durante las fiestas

Prueba esta secuencia restaurativa para mantener la calma en la ajetreada temporada de fiestas.

Practica esta secuencia restaurativa de 60 minutos tan a menudo como puedas en esta ajetreada temporada de fiestas. O si el tiempo es limitado, puedes cosechar las recompensas dándote el gusto de hacerlo sólo una vez a la semana. Encuentra un espacio tranquilo y oscuro, prepara tus accesorios (si no tienes bloques y almohadas tradicionales, utiliza libros y almohadas) y ponte en posturas que te ayuden a descansar, digerir y, en definitiva, a recargarte. El yoga restaurativo es una práctica receptiva, por lo que te sentirás abierto después, interactuando contigo mismo y con los demás de una manera más amorosa.

Ve también Por qué necesitas una práctica de yoga restaurativo este invierno

NUESTROS PROS La profesora Gail Grossman es la fundadora y directora de Om Sweet Om Yoga en Port Washington, Nueva York, y ha estado enseñando yoga desde el año 2000. La modelo Amanda Russcol lleva una década enseñando yoga y dirige su propio estudio, Yoga High, en Denver. La escritora Kate Siber es una periodista independiente especializada en salud, viajes y medio ambiente con sede en Durango, Colorado.

Siddhasana

Postura del adepto

Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Si las rodillas están más altas que las caderas, apóyate en una o dos mantas. Apoya las palmas de las manos en las rodillas y, al inhalar, alarga la columna vertebral hasta la coronilla. Cierra los ojos y dirige tu atención hacia el interior, practicando Apa Japa, o conciencia de la respiración. Intenta no cambiar la forma de respirar; en su lugar, sigue un ritmo natural. Concéntrate en la duración de las inhalaciones y exhalaciones. Observa cómo la respiración entra por las fosas nasales y llega a los pulmones. Siente la expansión y contracción de las costillas al inspirar y espirar. Esto le ayudará a sentirse presente en su cuerpo y en su vida, y a estar conectado con su centro durante esta época del año tan caótica.

Siéntese aquí y respire durante al menos 2 minutos.

Vea también El arte de la relajación

Salamba Balasana

Postura del niño apoyada

1. Coloque un cojín en un plano inclinado, apoyado por un bloque en el centro, en su lado más ancho, y un bloque en la parte superior, en su borde largo.

2. Siéntese con las rodillas a ambos lados del extremo inferior del cojín, apoyadas en los talones. Si tiene los pies tensos, coloque una manta enrollada bajo la parte superior de los pies.

3. Inclínese hacia delante y apoye todo el vientre en el cojín, para poder relajarse por completo. Utilice las mantas bajo los antebrazos para apoyarse. Gire la cabeza hacia un lado, y después de unos minutos, gire la cabeza hacia el otro lado.

Mantenga la postura durante al menos 5 minutos en total.

4. Cuando haya terminado, siéntese, mueva el cojín a un lado y saque las piernas para estirarlas.

Esta postura masajea suavemente los órganos abdominales. Esto puede poner en marcha la digestión, que puede retroceder en esta época del año, en la que tendemos a no comer tan bien como de costumbre.

Ver también Escapada a la Postura del Niño Apoyada

Torsión del vientre hacia abajo apoyada

1. Desde una posición sentada, coloca el cojín a lo largo del centro de tu esterilla. Puede optar por colocar el bolster en una inclinación suave utilizando bloques.

2. Lleve la cadera derecha junto al bolster, con las rodillas dobladas.

3. Estire el brazo derecho a lo largo del bolster y luego baje el brazo al suelo junto al bolster. Coloque la mano izquierda en el suelo a lo largo del otro lado del cojín y gire el vientre hacia el cojín.

4. Baje sobre el cojín. Gire la cabeza hacia las rodillas o, para un giro más profundo, lejos de ellas. Deja que el cojín te sostenga: Relaje los brazos e intente no sostenerse. Si lo necesita, coloque mantas bajo los antebrazos para apoyarse y una manta o un bloque entre las rodillas para aliviar la espalda.

Mantenga esta posición durante al menos 3 minutos.

5. Salga presionando lejos del almohadón y sentándose.

Repita en el otro lado.

Este giro ayuda a aliviar el estrés y la tensión en los músculos a lo largo de los lados y la sección media del torso, y es ideal para ayudarle a digerir las grandes comidas de las fiestas.

Sostener una torsión durante mucho tiempo en un estado relajado ayuda a mover las cosas, incluyendo el flujo de sangre al estómago.

Ver también Posturas de Yoga Restaurativo

Salamba Supta Baddha Konasana

Posturas de Ángulo Reclinado Apoyado

1. Coloque otro cojín reclinable, pero hágalo con una inclinación más pronunciada que la que utilizó para la Postura del Niño Apoyada.

2. Siéntese en el suelo y lleve la parte inferior de la espalda al borde inferior del cojín. Tome otro cojín y colóquelo horizontalmente debajo de las rodillas.

3. Coloque las manos en el cojín detrás de usted, infle el pecho y luego recuéstese en el cojín.

4. Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas caigan hacia los lados.

5. Con los brazos estirados frente a ti, coloca una manta doblada por la mitad sobre ellos y envuélvelos para que queden envueltos junto con tu torso.

Permanece en esta postura durante 10 o más minutos.
6. Para salir, libera primero los brazos y luego utiliza las manos en las rodillas exteriores para juntar las piernas. Ruede hacia su lado derecho y vuelva a sentarse.

Esta postura debería crear una sensación de calma mientras abre la espalda, la zona pélvica y las caderas y estira la parte interna de los muslos.

Ver también Postura del Ángulo Reclinado

Viparita Karani

Postura de las Piernas en la Pared

1. Coloque un cojín en su lado plano a varios centímetros de la pared.

2. Siéntese en el suelo de cara a la pared, con una cadera contra uno de los extremos del cojín.

3. Baje los hombros y la cabeza hasta el suelo, tumbándose de lado.

4. A continuación, gire sobre su espalda y suba al cojín, estirando finalmente las piernas hacia la pared.

5. Ajuste su posición moviendo el coxis hacia la pared hasta que caiga sobre el borde del cojín.

6. Busca una posición cómoda para los brazos, asegurándote de que no tocan nada más que el suelo. Acomódese en la postura y respire.

Mantenga esta postura durante al menos 10 minutos.

7. Para salir, doble las rodillas, empújese del cojín y ruede hacia su lado derecho antes de volver a sentarse.

Esta postura es ideal para revigorizar las piernas y los pies cansados. Al igual que muchas inversiones, también tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, al dar un descanso al corazón. Y es estupenda para mantener el equilibrio mientras se viaja, ya que ayuda a que la sangre circule después de haber estado sentado.

Ver también Postura de las piernas en la pared

Piernas en una silla

1. Coloca una silla sobre tu esterilla de yoga, con una manta doblada en el asiento.

2. Coloca dos almohadillas en forma de T, colocando la más cercana a la silla en posición horizontal.

3. Siéntate en la almohadilla más cercana a la silla y túmbate a un lado antes de girar sobre tu espalda y apoyar la columna en la almohadilla vertical.

4. Apoya la cabeza con una manta, si te sientes bien.

5. Levanta las pantorrillas sobre el asiento de la silla y coloca los brazos a tu lado, asegurándote de que no tocan nada más que el suelo. Acomódese y conecte con su respiración.

Mantenga esta posición durante al menos 10 minutos.

6. Para salir, abrace las rodillas contra el pecho y ruede hacia su lado derecho.

Al igual que la postura de Piernas arriba de la pared, esta postura también proporciona los beneficios de una inversión, incluyendo un sistema nervioso calmado, piernas y pies restaurados y una espalda baja relajada.

Ver también Confort y alegría restaurativos

Savasana tumbado de lado

Postura del cadáver tumbado de lado

1. Acuéstese sobre su lado derecho con una manta doblada bajo su cabeza.

2. Lleve su brazo derecho lejos de usted.

3. Coloque una almohadilla entre sus piernas, desde la mitad del muslo o la rodilla hasta el tobillo. Coloque otro cojín delante del vientre, de modo que el brazo superior pueda cubrirlo.

4. Si las rodillas y los tobillos no están en el mismo plano, coloque una manta doblada debajo de las pantorrillas y los tobillos para elevarlos.

Para obtener los verdaderos beneficios de la postura, manténgala de 10 a 20 minutos.
La Savasana tumbada de lado es especialmente eficaz para aliviar la fatiga. Si estás embarazada o necesitas ayuda para la digestión, túmbate a la izquierda, para evitar comprimir la vena cava, que transporta la sangre desde la parte inferior del cuerpo -el útero- hasta el corazón, y para favorecer el flujo natural de residuos a través de los intestinos.

Ver también Postura del cadáver