7 entrenamientos de piernas que hacen estallar las ruedas

La gente espera el día de las piernas como si esperara hacer una endodoncia. Claro, usted sabe que va a salir mejor para él, pero el evento en sí es doloroso y terrible. Pero hay una diferencia que vale la pena señalar: Si tienes un buen dentista, las molestias posteriores al procedimiento disminuyen bastante rápido. Si entrenas bien las piernas, puedes contar con hacer gestos de dolor, arrastrar los pies y mirar las escaleras con desprecio hasta una semana.

Trabajadores de piernas

Pero la cuestión es que… si te dedicas a entrenar las piernas con celo, no sólo acabarás con unos muslos cortados en cubos y de barrido ancho, sino con un físico general más grande y delgado. ¿Cómo? Debido a que los músculos de las piernas constituyen gran parte de la masa corporal total, el gasto calórico, así como el pico resultante de la hormona del crecimiento y la testosterona, crean un entorno ideal para mejorar tu físico.

En las páginas que siguen, nuestro panel de expertos ofrece sus selecciones favoritas de desalentadores pero productivos ejercicios para las piernas, todos ellos para ser abordados después de un minucioso calentamiento de bombeo de sangre, por supuesto.

Ejercicio 1: MAN-UP CON MCINTYRE

Rob McIntyre, CSCS, entrena como un hombre poseído y, naturalmente, espera que sus clientes en la WWE hagan lo mismo. Con un duro enfoque en la potencia y el rendimiento, en esta rutina no falta ni una fibra muscular de la cintura para abajo.

Ejercicios Sets/Reps

1 ¼ Sentadilla frontal con pausa 1 4/3

Snatch-Grip Deadlift 3/8

Leg Curl 3/10-12

-superset con-

Walking Barbell Lunge 3/12-16 steps

Descansa 2-3 minutos entre sets en los dos primeros ejercicios. No descanse más de 90 segundos entre las superseries de curl de piernas y estocadas. Descansa 60-90 segundos entre las series de la prensa de piernas.

1 Ponte en cuclillas y luego sube ¼ de camino y haz una pausa de dos segundos. Baje hasta el fondo una vez más y póngase en cuclillas hasta la posición superior. Esto constituye una repetición.

Presión de piernas 3/15, 20, 25

Por qué funciona: Aunque es corto, este entrenamiento de piernas puede ser un poco avanzado para aquellos que no tienen la flexibilidad adecuada. Tendrás que dominar la técnica de la sentadilla frontal para no tener que luchar por la posición y poder concentrarte en tus piernas. Los dos primeros ejercicios trabajarán todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y muchos de la parte superior. Recuerda que el levantamiento de peso muerto con agarre tipo snatch se hará con mucho menos peso que el levantamiento de peso muerto tradicional. Tómese su tiempo en estos dos primeros movimientos. Acelera el ritmo para la superserie. Después de esto, tus piernas deberían intentar dirigirse a la puerta. Haz algunas repeticiones altas en la prensa de piernas y con suerte tendrás la capacidad de llegar a tu coche después.

Rob McIntyre, CSCS, es un entrenador de fuerza y acondicionamiento con sede en Florida para la WWE. Para obtener más consejos de entrenamiento de fuerza de McIntyre, visita el sitio web de su gimnasio en www.hardnockssouth.com o síguelo en Twitter @hardnockssouth.

Ejercicio 2: EL SHUFFLEMAKER

Si eres un entrenador serio de piernas, un rápido vistazo a la rutina de abajo debería ser todo lo que necesitas para saber que probablemente puedes cancelar tu lección de samba mañana por la noche. Esta rutina va más allá del entrenamiento centrado en los cuádriceps y ataca agresivamente tus isquiotibiales y glúteos.

Series de ejercicios/Reps

Sentadillas con mancuernas 4/3,5,8,12

Sentadillas frontales 3/5

Presión de piernas 1 2/5 (cada pierna)

Butt Blaster 3/8

Curl de piernas 1 2/5 (cada pierna)

Extensión de piernas 2 4/50,40,30,20

Levantamiento de glúteos 3/6

1 Presiona con las dos piernas, luego baja el peso con una pierna, tomando cinco segundos completos en el negativo.

2 Si llegas al fallo antes de tu número de repeticiones objetivo, continúa realizando parciales hasta que alcances tu objetivo.

Por qué funciona: Empiezas con sentadillas con barra en pirámide inversa para poder provocar los efectos de potenciación post activación – esto preparará el sistema nervioso y los músculos para manejar el peso pesado para más repeticiones en las series y ejercicios que siguen. Con las sentadillas frontales, que se centran en los cuádriceps, se mantienen las repeticiones bajas para que los romboides (que ayudan a mantener la barra en la posición de rack) sean más capaces de mantener el ritmo de una serie a otra. En la prensa de piernas, bajarás durante cinco segundos en cada repetición porque se ha demostrado que las sobrecargas negativas provocan una hipertrofia masiva. Sí, la máquina para levantar los glúteos, no es sólo una máquina para los que llevan mallas de colores brillantes y calentadores. Esto proporciona una sobrecarga aislada muy necesaria para los glúteos. Los rizos de piernas se realizarán de la misma manera que la prensa de piernas, utilizando una sobrecarga negativa, ya que los isquiotibiales son un grupo muscular de contracción rápida y responden bien a un entrenamiento de baja intensidad. Las elevaciones de glúteos y pantorrillas te dan la oportunidad de trabajar los isquiotibiales desde el origen hasta la inserción porque están trabajando para contraerse (rodilla) y estabilizarse (cadera) en las dos articulaciones que cruzan.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, es el propietario de JoshStrength.com y coautor (con Adam benShea) del vendedor número 1 de Amazon Jailhouse Strong. Es entrenador de fuerza en el gimnasio Metroflex de Arlington, Texas, y tiene 12 récords mundiales de levantamiento de potencia. Puedes conectar con él en Twitter y Facebook o visitar su página web en www.joshstrength.com.

WORKOUT 3: VOLUMEN + EFICIENCIA

El día de piernas no tiene por qué durar horas. De hecho, puedes conseguir una tonelada de trabajo de estimulación muscular en un periodo de tiempo muy corto si eliges los ejercicios y las tácticas adecuadas.

Series de ejercicios/repeticiones

Calcetas 3/10

Superpuestas con

Curl de piernas 3/10

Calcetas frontales 1/10 min. 1

Levantamiento de peso muerto rumano 4/8

1 Pon un cronómetro de rondas para 10 intervalos de 1 minuto. Realiza tres repeticiones al final de cada minuto utilizando tu peso 5RM. Descansa cinco minutos después de completar los 10 segmentos de trabajo.

Por qué funciona: La mayoría de los chicos siempre comienzan con un movimiento compuesto pesado para sus entrenamientos de piernas. El problema con esto es que cuando se está bajo una presión de tiempo, se pierde mucho tiempo de calentamiento. A veces las rutinas de piernas pueden durar hasta dos horas. No todo el mundo puede dedicar tanto tiempo, por lo que una rutina de piernas más eficiente en cuanto a tiempo, como ésta, aporta un montón de volumen en una pequeña cantidad de tiempo. Al hacer un poco de trabajo de aislamiento al principio, también notarás que tu sistema nervioso se activa, permitiéndote concentrarte en mover el peso de forma más eficiente. Esto puede no parecer mucho sobre el papel, pero después de calentar tus cuádriceps e isquiotibiales con las sentadillas en vaso y los curls de pierna, estarás listo para las 10 series de sentadillas frontales. Estarás fuera del gimnasio en menos de 45 minutos.

Para obtener más información de entrenamiento de Justin Grinnell, CSCS, puedes visitar el sitio web de su gimnasio, su página de Facebook, o comprobarlo en Twitter.

Ejercicio 4: primero las pantorrillas

Cerca de cero personas comienzan un día de piernas pesadas con las pantorrillas. Pero, ¿cuántos de nosotros tenemos realmente pantorrillas de las que vale la pena presumir? Esta rutina todavía te da todos los beneficios de los movimientos compuestos para romper los muslos, pero un enfoque de las pantorrillas primero añade un cambio sutil y establece el tono para más trabajo de aislamiento más tarde.

Ejercicio Sets/Reps

Levantamiento de pantorrillas de pie 6/10 1

Curl de piernas tumbado 6/10 1

Extensión de piernas 3/12 2

Calcetas 3/12

Presión de piernas 4/8

Levantamiento de pantorrillas sentado 3/12

1 Realiza dos series con los pies en ángulo, dos con los pies inclinados hacia fuera y dos con los pies paralelos. Descansa 90-120 segundos entre series.

2 Realiza una serie con los pies en ángulo hacia dentro, otra con los pies en ángulo hacia fuera y otra con los pies en paralelo. Descansa 90-120 segundos entre series.

Por qué funciona: Para convertir tus palillos en troncos de árbol, necesitas golpear tus isquiotibiales y pantorrillas tan fuerte como cualquier otra parte de tu cuerpo. Entrenar primero las pantorrillas puede parecer contrario a la intuición, incluso desaconsejable. Pero entrenarlas primero, cuando están frescas, te ayudará a convertirlas en la pieza central del desarrollo de tus piernas. Este programa desarrolla cada uno de los grupos musculares de la pierna por completo siempre que elijas pesos que hagan que la última repetición de cada serie sea casi imposible de conseguir. En lugar de centrarse en los grandes constructores de masa de la parte inferior del cuerpo como la sentadilla con barra, se dirigirá a los músculos individuales en múltiples ángulos para asegurar que toda la pierna, no sólo los cuádriceps, se trabaje. Las sentadillas multiarticulares y la prensa de piernas te permiten utilizar grandes pesos sin preocuparte por la estabilidad, ya sea de tus pantorrillas fatigadas o de tu núcleo. Terminarás con elevaciones de pantorrillas sentadas, que trabajan el músculo sóleo más profundo para dar a tus pantorrillas una dimensión adicional.

David Sandler, MS, CISSN, CSCS*D, RSCC*D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN ha sido consultor, educador, investigador y entrenador de fuerza y acondicionamiento durante los últimos 25 años. Es el Director de Ciencia y Educación de iSatori y el Presidente de StrengthPro, un grupo de consultoría de entrenamiento y nutrición.

Ejercicio 5: ELIMINAR ASIMETROS

Las sentadillas y las prensas de piernas son dos de los principales constructores de masa en la mayoría de los programas de piernas. Pero no debes sentirte demasiado cómodo con estos movimientos bilaterales. Ocasionalmente, puede ser conveniente que te centres en movimientos que requieran que trabajes un lado a la vez. Ejercicios como la sentadilla búlgara dividida te permiten hacer eso, mientras sigues sobrecargando tus músculos en rangos de repeticiones que inducen a la hipertrofia.

Series/repeticiones del ejercicio

Sentadilla dividida búlgara 4-5/6-10 (cada lado)

Subida con barra alternada 4-5/6-10 (cada lado)

Curvatura de una pierna 2-3/8-10 (cada lado)

Extensión de una pierna 2-3/8-10 (cada lado)

No descanse más de 30 segundos entre series.

Por qué funciona: Entrenar las piernas con estos cuatro ejercicios es una gran manera de añadir variación a tus típicos entrenamientos bilaterales de piernas. Estos tipos de movimientos tienen varios beneficios sobre el entrenamiento de ambas piernas juntas. En primer lugar, los ejercicios con una sola pierna mejorarán en gran medida tu equilibrio y ayudarán a eliminar cualquier asimetría muscular que puedas tener debido al entrenamiento bilateral. En segundo lugar, dado que muchos levantadores sufren de problemas de espalda, el entrenamiento unilateral de piernas es una forma más «amigable» de fortalecer las piernas sin estresar más la parte baja de la espalda. Trabajar las piernas de forma independiente es el complemento perfecto para tu entrenamiento bilateral de piernas. Movimientos como la sentadilla dividida y el step-up también tienen grandes beneficios para el entrenamiento del rendimiento.

Jim Ryno, CPT, es el propietario de LIFT Studios, un centro privado de entrenamiento personal en Nueva Jersey.

Ejercicio 6: RENDIMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR

La mayoría de la población es cuádruple dominante. Básicamente esto significa que su cadena posterior no está a la altura como debería, lo que puede llevar a desequilibrios y lesiones. Así que este entrenamiento se centrará en tu parte trasera. Pero no te preocupes por que tus cuádriceps no reciban suficiente atención: seguirán teniendo mucho trabajo aquí.

Ejercicio Sets/Reps (o distancia)

Levantamiento muerto con déficit 4-5/6-8

-superposición con-1

Lanzamiento inverso 4-5/6-8 (por pierna)

1 ¼ de sentadilla con barra (talones elevados) 3 3-4/6-8

-superserie con-1

Curl de piernas tumbado 4 3-4/6-8

Trineo de arrastre (asas bajas) 2-3/30 yardas 2

Trineo de arrastre (asas altas) 2-3/30 yardas 2

1 Descansa 45-60 segundos entre los ejercicios de esta superserie. Descansa tres minutos después de completar todas las series.

2 Descansa 90-120 segundos entre series.

3 Bajar en cuclillas y luego subir ¼ de camino y hacer una pausa de dos segundos. Bajar hasta el fondo una vez más y ponerse en cuclillas hasta la posición superior. Esto constituye una repetición.

4 Incline los pies hacia afuera en todas las series.

Por qué funciona: El enfoque en su cadena posterior se presta a la fuerza y la funcionalidad en toda su gama de objetivos de fuerza, físico y rendimiento. Si no tienes la movilidad necesaria para realizar un levantamiento de peso muerto con déficit – un levantamiento de peso muerto realizado en una pequeña plataforma donde las pesas pueden desplazarse por debajo del nivel de tus pies – simplemente hazlo desde el suelo. Con la intensidad adecuada, este entrenamiento te dejará en el suelo pidiendo clemencia y respirando más fuerte que nunca. La «intensidad adecuada» está marcada por una serie lo suficientemente desafiante como para que estés en o cerca del fallo en el rango de repeticiones indicado. Lo mismo ocurre con el merodeador: haz que esos 20 o 30 metros sean una serie de trabajo extremadamente duro sin que te quede nada en el tanque. Y, por supuesto, asegúrese de repostar su cuerpo después. Quieres que tu recuperación sea óptima. Espere una semana y luego intente este entrenamiento de nuevo, pero aumente los pesos en toda la tabla.

Phil Gephart, MS, CSCS, es un entrenador personal certificado y propietario de Newport Fit4Life en Newport Beach, California. Antiguo jugador profesional de baloncesto, sus certificaciones CHEK &PICP son reconocidas como las mejores del mundo en el enfoque holístico y de ejercicios correctivos, así como en la preparación de atletas para la competición.

Ejercicio 7: GANANCIAS COMPUESTAS

Si pasas mucho tiempo trabajando en las máquinas de extensión de piernas y curl de piernas, te estás perdiendo las grandes ganancias que se pueden obtener centrándose en los movimientos compuestos. Esta rutina, que parece básica sobre el papel, puede ayudarte a construir unos cuádriceps y unos isquiotibiales enormes si te esfuerzas al máximo en cada serie.

Series de ejercicios/repeticiones

Lanzamientos con mancuernas x/x

Calcetas frontales 3/12

-superpuestas con

Levantamiento muerto rumano 3/12

Presión de piernas 3/15

Por qué funciona: Al comenzar con estocadas caminando, le das a tu cuerpo la oportunidad de calentar de una manera que recluta los músculos de una manera que imita el trabajo que se avecina. Esto hace que el calentamiento sea instantáneo en comparación con la cinta de correr o la bicicleta estática. Realiza tantas series como sea necesario para sudar ligeramente y aumenta el peso cada vez, hasta llegar a una carga moderada. Mantén las mancuernas a la altura de los hombros para mantener una posición corporal más erguida. Tus primeras series de trabajo se harán con la sentadilla frontal, que es un constructor de masa superior para los cuádriceps. La investigación también muestra una mayor demanda en su núcleo que el uso de una pelota BOSU. El levantamiento de peso muerto rumano, que trabaja los isquiotibiales a través de dos articulaciones, es el mejor generador de masa para los isquiotibiales. Al superponer los RDL con las sentadillas frontales, se aprovecha la inervación recíproca, que sostiene que cuando se trabaja un músculo, se inhibe el músculo antagonista, lo que acelera la recuperación. La recuperación más rápida nos permite utilizar cargas más pesadas que no utilizarías normalmente realizando una superserie y ahorra tiempo en el gimnasio. Dejando la prensa de piernas en máquina para el final, puedes ir fuerte con un movimiento compuesto a pesar de la fuerte fatiga que estarás experimentando en este punto. Las investigaciones demuestran que las piernas responden bien al trabajo de altas repeticiones y la naturaleza de este ejercicio compuesto es óptima para las respuestas hormonales que desencadenan la hipertrofia.

Kelechi Opara es un modelo de fitness patrocinado por Optimum Nutrition y American Bodybuilding. Es el creador de HumanEngine.com y de la aplicación Nutritionist para iPhone y Android y tiene más de 15 años de experiencia en el sector.