6 entrenamientos de cardio asesinos que no implican correr

Claro, correr es un gran entrenamiento para tener como parte de su repertorio de cardio – no es sólo una gran manera de ponerse en forma, sino que mejora su bienestar mental, también. (Lee la historia de una mujer sobre cómo correr le salvó la vida). Pero no es adecuado para todo el mundo y, lo que es más importante, correr no es la única forma de mantenerse en forma. De hecho, hay muchos tipos diferentes de ejercicios cardiovasculares dinámicos que proporcionan una quema de calorías estelar, a la vez que esculpen los músculos. Prueba estos seis entrenamientos y, en lugar de seguir los pasos, maximiza tus esfuerzos con los consejos aprobados por los expertos que aparecen a continuación. ¿No puedes hacer las modificaciones todavía? No hay problema. Trabaje de forma gradual y marque esta página para cuando esté listo para llevar sus sesiones al siguiente nivel.

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6 ejercicios de cardio que puedes hacer en casa – o en el gimnasio

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Entrenamiento en circuito

Cómo maximizarlo: El entrenamiento en circuito funciona intercalando movimientos aeróbicos y de fortalecimiento, con un descanso mínimo entre ellos. (La clave, al igual que en un entrenamiento HIIT, es dominar el período de descanso y recuperación. Asegúrate de tomar un mínimo de 15 segundos para recuperar el aliento y tomar un sorbo de agua. ¿Necesitas más tiempo? Tómatelo. Como siempre dice nuestro equipo de DB365, ajusta cualquier entrenamiento a tu nivel de condición física individual. (Asegúrate de mezclar tus movimientos, también – echa un vistazo a estos tres entrenamientos de circuito para empezar.

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Foto: Pond5

Ciclismo de interior

Cómo maximizarlo: Después de la configuración adecuada, aumenta tu quema «concentrándote en tirar de los pedales hacia arriba detrás de ti», dice Holly Rillinger, instructora principal de Flywheel Sports. «La mayoría de las veces sólo empujamos hacia abajo con los cuádriceps, pero cuando estás enganchado, tienes la ventaja de utilizar toda la carrera». Centrarse en el movimiento hacia arriba ayuda a centrarse en los glúteos y los isquiotibiales, por lo que aumentará la quema de más calorías a la vez que se esculpe toda la parte inferior del cuerpo. Rillinger también sugiere añadir más resistencia durante las sesiones de sprint rápido: «Cuando tienes impulso, puedes soportar más resistencia que al principio del sprint. Aumentará tu ritmo cardíaco y explotará más grasa», dice. Utiliza tu núcleo para resistir ese impulso de desplomarte sobre el manillar cuando estés agotado: tus abdominales te lo agradecerán después.

Foto: Pond5

3. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

Cómo maximizarlo: El HIIT implica ejercicios como sprints, estocadas y patinaje de velocidad con breves períodos de descanso entre ellos. «Mantiene tu motor acelerado después de , por lo que quemas más calorías que un entrenamiento a un ritmo constante y moderado «, dice Yusuf Jeffers, un entrenador en el estudio HIIT Tone House en la ciudad de Nueva York. Pero asegúrate de darle a tu cuerpo sus merecidos períodos de descanso, dice Jeffers. No puedes esforzarte lo suficiente si no te recuperas completamente entre rondas. «Además, una recuperación insuficiente da lugar a lesiones por sobreuso y a una disminución de los resultados». ¿Cuál es la cantidad correcta de descanso? Recupera el aliento durante al menos la mitad del tiempo que acabas de trabajar. Un estudio reciente publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research ha descubierto que lo ideal es una proporción de 2:1 entre el trabajo y el descanso. Pruébalo en casa con este entrenamiento.

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Foto: Cortesía de Rise Nation

El VersaClimber

Cómo maximizarlo: Nunca volverás a esa polvorienta StairMaster una vez que le cojas el tranquillo a este entrenamiento basado en intervalos. ¿La clave para aprovechar al máximo la VersaClimber? Simplemente mantener el ritmo. Debido a que estás trabajando la parte inferior y superior del cuerpo juntos en un movimiento de escalada, espera fatigarte rápidamente. Pero aunque te sientas cansado, estarás desarrollando fuerza, resistencia y coordinación, según Jason Walsh, fundador de Rise Nation, un estudio de VersaClimber con sede en Los Ángeles. «El acto de escalar en una VersaClimber no sólo te hace fuerte, sino que también refuerza mejores patrones de movimiento mientras trabajas contra la gravedad», dice Walsh. «Los movimientos en la VersaClimber construyen un núcleo y una espalda más fuertes, lo que te da una mejor postura y te convierte en un atleta más letal». Ganar, ganar.

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Foto: Pond5

5. Remo en interior

Cómo aprovecharlo al máximo: Súbete a una máquina de remo en interior para trabajar todo tu cuerpo de formas que no creías posibles. Cada brazada que das incorpora alrededor del 84 por ciento de tus músculos, dice Helaine Knapp, fundadora y directora general de CITYROW. Y a diferencia de correr, es de muy bajo impacto para las articulaciones. Pero como con cualquier ejercicio, la forma adecuada es esencial. «La brazada puede ser contraintuitiva si eres nuevo en el remo», dice Knapp. «La mayor parte de la potencia debe provenir de las piernas al empujar hacia atrás, abriéndose hacia adelante en las caderas. Tus brazos se mueven en último lugar y también son los primeros en soltarse cuando vuelves a la posición inicial». Siéntate recto, con los abdominales bien apretados, y concéntrate en la potencia, no en la velocidad. Si aceleras el ritmo, lo más probable es que realices brazadas cortas que no trabajen todo el rango muscular. Según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, esto puede incluso suponer un exceso de tensión en la zona lumbar. «En el momento en que priorizas la velocidad sobre la forma adecuada, tu brazada se rompe y te estás engañando a ti mismo para no obtener todos los beneficios del entrenamiento», dice Knapp.

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Foto: Pond5

6. Pliometría

Cómo maximizarla: ¿Ves a la gente haciendo sentadillas con salto, burpees o saltos en caja en el gimnasio? Todos esos son movimientos de lo que se conoce como pliometría, un método de acondicionamiento metabólico basado en movimientos explosivos. Piensa: saltos, brincos y pies rápidos. El objetivo es contraer el máximo número de fibras musculares en el mínimo tiempo posible. La pliometría «‘engaña’ a tu sistema nervioso para que ejecute movimientos con la máxima fuerza muy rápidamente», dice Jeffers. Canaliza la necesidad de fuerza máxima y rapidez de pies entrenando cuando estés «fresco y preparado, nunca cansado o completando después de otro entrenamiento», advierte. «Hacer esto entrena a tu centro nervioso a reaccionar de forma más lenta y débil, lo que anula los beneficios acumulativos del entrenamiento». Prueba a hacer estos ejercicios explosivos en casa!

Publicado originalmente en agosto de 2015. Actualizado en febrero de 2018.

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