6 de las mejores formas de obtener vitamina D en invierno
On enero 24, 2022 by admin- La vitamina D favorece funciones esenciales como la inmunidad y ayuda a mantener la salud del cerebro, el corazón y los huesos.
- Debido a que el sol es la mejor fuente de vitamina D, puede ser difícil obtener suficiente en invierno.
- Para contrarrestar la falta de exposición al sol, considere la posibilidad de comer alimentos enriquecidos con vitamina D, pescado azul y setas.
Obtener suficiente vitamina D es crucial para mantenerse en forma. Desempeña un papel vital en la salud de los huesos, el sistema inmunitario y el funcionamiento cognitivo. Desgraciadamente, hasta el 77% de las personas en Estados Unidos pueden no estar recibiendo suficiente cantidad de esta importante vitamina.
Aunque la forma más fácil y barata de obtener su dosis diaria de vitamina D es pasar algún tiempo al sol, exponer su piel a los elementos puede ser una perspectiva desagradable en el invierno.
Por suerte, hay maneras de asegurarse de que sus niveles de vitamina D se mantengan en un rango saludable incluso cuando el sol no brilla. INSIDER consultó con médicos y nutricionistas para averiguar las mejores formas de obtener vitamina D durante el invierno.
En primer lugar, aquí están los fundamentos de la vitamina D
La vitamina D es a menudo llamada «la vitamina del sol», pero en realidad es un esteroide que actúa como una hormona en el cuerpo. La vitamina D regula las funciones de más de 200 genes y es esencial para nuestro crecimiento, desarrollo y salud continua.
«Debido a que la vitamina D está involucrada en el apoyo a las funciones esenciales como la inmunidad y la prevención del cáncer, así como la salud neurológica, cardiovascular y ósea, es fácil ver lo peligroso que puede ser la falta de ella», dijo el Dr. Frank Lipman, MD, a INSIDER.
En realidad hay dos formas principales de vitamina D que se encuentran en los alimentos. La vitamina D3 es la forma más activa y se encuentra sólo de fuentes animales. La vitamina D2 proviene de fuentes vegetales. Tanto los animales como las plantas necesitan la luz del sol o la exposición a los rayos UV para producir vitamina D.
«Las personas deben procurar obtener un mínimo de 600 a 800 UI de vitamina D al día. Sin embargo, muchos profesionales de la salud consideran que cantidades más altas, comúnmente de 1000 a 2000 UI o más, son beneficiosas», explicó a INSIDER la doctora Arlene Dijamco, médico integral.
Sólo se necesitan unos minutos de exposición al sol para mantener los niveles de vitamina D saludables
El clima frío le dejará con ganas de abrigarse, pero cualquier oportunidad que tenga de desnudar un poco la piel durante el invierno le ayudará a asegurarse de que está recibiendo suficiente vitamina D.
«La mejor forma de obtener vitamina D es mediante la exposición a la luz solar, entre 20 y 30 minutos, tres veces a la semana, sin protección solar, para los que tienen la piel clara, y más tiempo para los que tienen la piel más oscura», aconseja el Dr. Dijamco.
Un día inusualmente cálido o un viaje de fin de semana a un lugar más soleado son buenas oportunidades para tomar el sol. Y aunque llevar protector solar es normalmente la forma más saludable de disfrutar del sol, prescindir de la protección durante sólo unos minutos es la clave para fabricar su propia vitamina D. El protector solar con FPS 15 disminuye la síntesis de la vitamina D en un 99% cuando se utiliza según las indicaciones, así que espere un momento o dos antes de aplicarlo.
El pescado graso o aceitoso es una gran fuente de vitamina D
Si te gusta el marisco, el pescado graso puede ser una increíble fuente de vitamina D. El salmón rojo, la caballa, la platija, el lenguado, el pez espada, el pez blanco, el esturión y la trucha arco iris.
«Cada porción de estos pescados del tamaño de la palma de la mano te ayudará a obtener entre el 75% y el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Como ventaja, también obtendrás una dosis de ácidos grasos omega-3, que son del tipo que son esenciales para nuestro cuerpo &ayudan a combatir la inflamación», dijo a INSIDER la dietista registrada Tyffanie Ammeter.
Si usted está buscando opciones de pescado de bajo presupuesto, trate de atún ligero enlatado y sardinas. Ambos son versátiles, estables en los estantes y fáciles de preparar, lo que los hace convenientes para aperitivos y almuerzos.
Los champiñones son el único alimento de tipo vegetal que produce vitamina D de forma natural
Aunque las setas son técnicamente hongos, no plantas, son la única fuente no animal de vitamina D de origen natural.
«Las setas silvestres y las que están expuestas a la luz ultravioleta tienen el mayor contenido de vitamina D. Basta con una taza de setas crudas expuestas a la luz ultravioleta para satisfacer o superar las necesidades diarias de vitamina D», afirma Ammeter.
Comer regularmente cremini marrón, portabella, maitake y champiñones blancos que han sido expuestos a la luz UV es una gran manera de obtener vitamina D no animal.
El aceite de hígado de bacalao está lleno de vitamina D
Algunas personas no están locas por el sabor a pescado, pero el aceite de hígado de bacalao está realmente cargado de vitamina D.
«El aceite de hígado de bacalao tradicional está concentrado con la friolera de 1.300 UI de vitamina D por cucharada y contiene el antioxidante vitamina A, así como omega-3», dijo el Dr. Dijamco.
Puede comprar aceite de hígado de bacalao en forma líquida y en cápsulas de gel con sabor. Sin embargo, no confunda el aceite de hígado de bacalao con los suplementos habituales de aceite de pescado con omega 3: éstos pueden no tener el mismo contenido de vitamina D que el aceite de hígado de bacalao.
Come alimentos fortificados con vitamina D para mantener niveles saludables
Aunque algunos alimentos son naturalmente altos en vitamina D, hay un montón de artículos de la tienda de comestibles a los que se les ha dado un impulso de vitamina D. Estos incluyen tanto productos de origen vegetal como animal.
«Los alimentos fortificados con alto contenido en vitamina D incluyen el zumo de naranja, la leche, el yogur, la leche de soja y otras alternativas lácteas. Estas bebidas pasan por un proceso de fortificación en el que se les añade vitamina D», dijo a INSIDER la dietista y nutricionista licenciada Melissa Giovanni.
Y si buscas un golpe rápido de vitamina D y proteínas, cocinar un huevo o dos te dará entre aproximadamente 44 UI de vitamina D.
«Además de ser una proteína completa y proporcionar varias vitaminas B y minerales como el selenio, los huevos también contienen una cantidad decente de vitamina D. Los huevos son fácilmente la fuente de vitamina D más versátil y barata», dijo Ammeter.
Debido a que la vitamina D es en realidad una vitamina liposoluble, los ácidos grasos y la grasa saturada de las yemas de huevo ayudan al cuerpo a absorber la vitamina. Por eso también es una buena idea comer otras fuentes de vitamina D con una guarnición de grasa como el aguacate, la mantequilla o un aceite de origen vegetal.
Ciertas personas deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D
Dependiendo del lugar del mundo en el que vivas y del tipo de estilo de vida que lleves, puedes tener un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D.
«Un suplemento diario podría ser necesario para aquellos que no obtienen suficiente vitamina D, como los adultos mayores que están confinados en casa, las personas con pieles oscuras, las mujeres embarazadas y lactantes y aquellos con ciertas condiciones médicas, incluyendo la enfermedad hepática, la fibrosis quística, la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn», dijo Louise Payne, nutricionista registrada con Spoon Guru, a INSIDER.
Además, cualquier persona que use ropa que cubra la mayor parte de su piel cuando esté al aire libre puede no estar recibiendo suficiente exposición al sol para producir su propia vitamina D y debería considerar tomar un suplemento.
Visita la página web de INSIDER para saber más.
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