5 pasos para convertirte en un profesional de las dominadas

Todo el mundo quiere a un barman

La barra de dominadas es probablemente la pieza de equipamiento más eficiente y versátil que existe. Pero tiene un gran defecto. Mira hacia abajo. Esa carga es difícil de aligerar. Y, para muchos, la idea de arrastrar una cáscara tan pesada por encima de cualquier bar que no tenga una buena gama de bebidas es suficiente para inducir la necesidad de un trago fuerte. Sin embargo, al progresar gradualmente a través de simples variaciones de pull-up y chin-up, puedes construir lenta pero seguramente una musculatura de brazos asombrosa. Trabaja a través de la serie de exámenes de barra del PT Scott H. Mendelson para construir una fuerza colosal en toda la parte superior del cuerpo.

Nivel uno: Pull-downs laterales

Si las elevaciones de nariz -o tal vez incluso las elevaciones de pelo- serían una descripción más precisa de tus intentos de arrastrar la cabeza por encima de la barra, los lat pull-downs deberían ser tu punto de partida de entrenamiento. «Trabajan los mismos músculos y utilizan el mismo rango de movimiento que las dominadas», explica Mendelson. Dirígete a la máquina de dominadas, siéntate y agarra la barra con las palmas de las manos a la altura de los hombros y los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. No te inclines hacia atrás mientras tiras de la barra hasta la parte superior del pecho y la mantienes ahí durante dos segundos. «Imagina que sostienes una uva entre los omóplatos», aconseja Mendelson. Controla la barra mientras vuelve a la posición inicial, con el objetivo de subir durante tres segundos sin pausa en la parte superior del movimiento.

Subiendo de nivel Una vez que puedas ejecutar entre 6 y 8 repeticiones utilizando el 80% de tu peso corporal, pasa al siguiente nivel.

Nivel dos: Flexiones negativas

¿La «flexión de la barbilla» sigue resultando un poco inapropiada? Concéntrate únicamente en perfeccionar la fase de descenso del movimiento. «Con el tiempo, el desarrollo de la fuerza de bajada (excéntrica) mejorará tu capacidad para levantarte sin ayuda», dice Mendelson. Colócate en un banco y sitúate en la parte superior del movimiento de elevación de la barbilla con las palmas de las manos orientadas hacia ti y separadas a la altura de los hombros. Baja durante seis segundos hasta que los brazos estén completamente extendidos. A continuación, suba al banco. Levántate hasta la posición inicial. Y repite.

Ve un ejemplo de este movimiento en MHTV.

Subiendo de nivel Después de unas cuatro semanas deberías ser capaz de completar 6-8 repeticiones con una forma perfecta. Pase a la fase tres.

Nivel tres: Flexiones con las palmas de las manos frente a frente

La mayoría de las personas encontrarán que su agarre es más fuerte cuando sus palmas están frente a frente. La mayoría de los gimnasios deberían tener aparatos para acomodar esto – idealmente dos barras de 8-10 pulgadas de distancia. Levántese de forma acelerada y baje durante una cuenta de tres segundos sin pausa en la parte inferior del movimiento. «Está bien hacer uso del impulso siempre que mantengas el control total con la forma adecuada», dice Mendelson.

Subiendo de nivel Comienza con tres repeticiones y trata de añadir una más cada semana. Cuando llegues a seis, estarás listo para la fase cuatro.

Nivel cuatro: Chin-ups

A estas alturas ya deberías estar preparado para la fase real. Pero vamos a mezclarlo añadiendo un ¼ de repetición extra. Con las palmas de las manos mirando hacia ti, separadas a la anchura de los hombros, súbete ¼ de camino, haz una pausa de un segundo para recordar cuando esto era lo más lejos que podías llegar, y luego vuelve al fondo antes de realizar una repetición completa de forma normal. «Esto añade un 25% más de trabajo a la parte más débil de la amplitud de movimiento en la que los alumnos suelen fallar», dice Mendelson. «El fortalecimiento de este eslabón débil te hará chinchar como un campeón». Asegúrate de que estás tirando de la barbilla por encima de la barra, en lugar de simplemente inclinar la cabeza hacia atrás como un dispensador de pez.

Subiendo de nivel Comienza con cuatro repeticiones y añade una cada semana. Cuando puedas ejecutar ocho estarás listo para el nivel cinco.

Nivel cinco: Pull-ups con agarre ancho

Te has ganado el derecho a ser un poco ancho. Con las palmas de las manos en dirección contraria, agarra la curvatura de la barra de forma que tus pulgares sean un par de centímetros más anchos que la anchura de los hombros. «El agarre ancho y el cambio de posición de las manos harán que este movimiento sea mucho más desafiante que las etapas anteriores, pero bien vale la pena para obtener una gran fuerza y desarrollo de la espalda», dice Mendelson. Baja contando tres segundos con una pausa de un segundo cuando tus brazos estén completamente extendidos en la parte inferior del movimiento. Sube tan rápido como puedas y haz una pausa de un segundo en la parte superior. Aquí tienes un ejemplo del movimiento en MHTV. «Haz cuatro repeticiones y añade una cada semana para un total de ocho», dice Mendelson. Ahora maravíllate con los enormes troncos donde solían estar tus brazos de mono araña.

¿Te sientes seguro? Ponte a prueba con nuestro propio Reto de 25 Pull-ups

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