4 maneras de aliviar una puntada lateral

Este artículo fue escrito por Brian Dalek y proporcionado por nuestros socios de Men’s Health.

No hay nada como una molesta y aguda puntada lateral para acabar con tu energía y quitarte la diversión de tu carrera. Puede que te consuele saber que no estás solo: El setenta por ciento de los corredores afirman haber experimentado dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP) -también conocido como puntadas laterales- durante el entrenamiento, según una nueva revisión publicada en la revista Sports Medicine.

A pesar de lo comunes que son las puntadas laterales, nunca ha habido una prueba definitiva de por qué se producen. Así que pedimos a los expertos que opinen sobre las posibles razones por las que se produce el ETAP, y cómo puede detenerlo en su camino.

Espasmo del diafragma
Es posible que pueda culpar a su diafragma -un músculo en forma de cúpula que se expande y se contrae con cada respiración- por el dolor en el costado, dice Jordan Metzl, M.D., autor del libro The Athlete’s Book of Home Remedies.

Si es la primera vez que corre o ha aumentado repentinamente su entrenamiento, puede forzar su diafragma como cualquier otro músculo, dice. Esto puede provocar un espasmo en el músculo respiratorio que se traduce en un calambre punzante en tu abdomen.

Cómo solucionarlo: Lo primero que debes hacer mientras sigues corriendo es levantar el brazo que está en el mismo lado del calambre y colocar la mano en la parte posterior de la cabeza, dice Metzl. Esto estira tu diafragma en un intento de detener esas contracciones musculares que te frenan. Si necesitas un estiramiento más profundo, deja de correr y dobla el torso en la dirección opuesta al dolor. Mantenga esta posición de 30 a 60 segundos.

Respiraciones poco profundas
Su cuerpo necesita más oxígeno para alimentar sus músculos cuando se cansa durante una carrera. Pero cuando estás agotado, te encontrarás respirando de forma más corta y superficial, dice Jeff Gaudette, entrenador jefe y propietario de Runnersconnect.net.

Si sigues resoplando con respiraciones cortas a lo largo de varios kilómetros, puedes irritar un diafragma que ya está sobrecargado y los ligamentos que lo rodean, lo que te provocará una desagradable puntada que te indicará que debes reducir la velocidad y tomar más aire.

Cómo solucionarlo: Intenta cambiar tu patrón de respiración para tomar más aire a largo plazo. Puede ser difícil al principio, dice Gaudette, pero puede extender su inhalación profunda tomando una respiración completa en el vientre a la cuenta de tres y soplando a través de los labios fruncidos a la cuenta de dos. Sigue repitiendo ese patrón cuando intentes correr a pesar del dolor que se avecina.

Ingesta de líquidos
Correr con un globo de agua en el estómago es una mala idea, pero muchos chicos se sobrehidratan antes de un entrenamiento o una carrera, dice la nutricionista deportiva Nancy Clark, R.D., autora de Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

«El peso de un estómago lleno tira de los ligamentos que mantienen el estómago en su lugar, causando el calambre», dice. Lo mismo ocurre con la ingesta de demasiados alimentos antes de correr, especialmente aquellos llenos de fibra o proteínas que tardan más en ser digeridos.

Estudios anteriores han encontrado que beber demasiado de cualquier líquido justo antes de una sesión de carrera aumentó los puntos laterales para la mayoría de los corredores probados. Pero el ETAP era peor si los participantes en el estudio tomaban una bebida azucarada, como un zumo de frutas, antes de correr. Aunque no era tan grave, las bebidas deportivas causaban ligeramente más calambres laterales que el agua.

Cómo solucionarlo: Evita beber mucho líquido dos horas antes de correr o de una carrera, dice Clark. Si sientes sed antes de correr, limítate a tomar media taza de agua o bebida deportiva. También ayuda anotar lo que has comido y bebido antes de la carrera para poder detectar patrones que puedan provocar ataques, dice Clark.

Postura inadecuada
Los corredores que tenían posturas más encorvadas hacia delante eran más propensos a sufrir puntos laterales, informó un estudio en The Journal of Science and Medicine in Sport. La razón por la que los puntos son más graves a medida que te encorvas puede deberse a que ejerces más tensión sobre el peritoneo, una membrana que recubre la cavidad abdominal.

Cómo solucionarlo: Cuando te quedas sin gas, es más probable que te inclines hacia delante desde la cintura, dice Gaudette. Para respirar profundamente desde el diafragma, tienes que corregir tu postura y correr con la cabeza alta.

Ponte en situación de correr con la cabeza alta moviendo los brazos rectos detrás de ti, como si estuvieras empujando una pared detrás de ti, y manteniéndolos durante unos segundos. Sentirás que los músculos del pecho se abren al instante. También puedes visualizar que hay un trozo de cuerda atado a tu cabeza y que alguien delante de ti está tirando de él.

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