3 Entrenamientos HIIT. 3 Niveles. Máxima quema.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, más conocido como HIIT, hace mucho en muy poco tiempo.

«Es lo que va a dar el mayor rendimiento por su dinero», dice el experto en fitness de Gold’s Gym, Adam Friedman. Combinando una mezcla de intensidad total y periodos de descanso adecuados, puedes quemar hasta 500 calorías, construir músculo y mejorar tu salud cardiovascular en menos de media hora.

Le pedimos a Friedman, un entrenador entre cuyos clientes se encuentran medallistas de oro olímpicos y paralímpicos, así como múltiples atletas profesionales, que nos proporcionara tres entrenamientos HIIT: uno para principiantes, otro para intermedios y otro para los más avanzados. Con cada entrenamiento, puede notar un aumento en la cantidad de oxígeno que puede tomar con el tiempo – esa cantidad, conocida como consumo máximo de oxígeno, o VO2 máx, es la medida más ampliamente aceptada de la aptitud cardiovascular.

Debido a que estos ejercicios se pueden adaptar al aire libre -sólo tiene que utilizar su bicicleta o salir a correr fuera- son perfectos para el otoño o la primavera, cuando el clima es más fresco.

Elija uno que se ajuste a su nivel de condición física y pruébelo. Te gustarán los resultados.

Ejercicio HIIT de 12 minutos para principiantes

Friedman sugiere un entrenamiento en bicicleta para principiantes porque es sencillo ajustar la velocidad y el nivel de esfuerzo. Este entrenamiento específico ayuda a desarrollar la resistencia muscular.

En una bicicleta estática:

– Esprinta durante 20 segundos con un nivel de esfuerzo percibido de 9 o 10 (en una escala de 1 a 10).
– Recupera durante 10 segundos con un nivel de esfuerzo percibido de 2 o 3.
– Repite ocho veces, y luego permítete recuperar haciendo dos minutos completos con un nivel de esfuerzo percibido de 1.
– Repite toda la secuencia de nuevo.

Ejercicio intermedio de 30 minutos

Para los intermedios, Friedman dice que hay que dirigirse a la cinta de correr para realizar un ejercicio de sprint que ayudará a aumentar las mitocondrias, las partes de las células musculares que son como plantas de energía para su cuerpo.

En una cinta de correr:

– Esprinta durante 30 segundos con un nivel de esfuerzo percibido de 9 o 10 (en una escala de 1 a 10) en una inclinación cero. Este será un sprint plano.
– Corra durante cuatro minutos con un nivel de esfuerzo percibido de 3 o 4.
– Repita la secuencia completa seis veces.

Ejercicio experto de 32 minutos

Este es un circuito de cinco pasos. Piensa en él como un esfuerzo total durante cuatro minutos, seguido de un período de cuatro minutos de descanso y recuperación. Este entrenamiento mejorará drásticamente su VO2 máximo (cuanto más alto sea su VO2 máximo, más oxígeno podrá consumir su cuerpo y convertirlo en energía).

Set 1: Columpios con campana de agua

Póngase de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Agarra la campana de hervidor con ambas manos. Balancéala hacia arriba y hacia fuera hasta que esté a la altura de los hombros. Baje entre las piernas y vuelva a subir.

El objetivo: 10 repeticiones, luego descanse 10 segundos

Set 2: Saltos en caja

Comience con una caja de 12 pulgadas. (Los saltadores experimentados pueden utilizar una caja de 24 pulgadas). Póngase delante de la caja con los pies separados a la altura de los hombros. Deje caer las caderas ligeramente, y luego explote hacia arriba, aterrizando en la parte superior de la caja. Salta hasta el suelo, asegurándote de que tus rodillas no se doblan y tu espalda permanece recta.

El objetivo: 10 repeticiones, luego descansa 10 segundos

Serie 3: Limpieza y prensa

Para este movimiento, utilizarás una barra recta sin peso. Ponte de pie con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Agáchate con la espalda plana y coge la barra por delante de tus pies. Levanta la barra recta mientras explotas hacia arriba y rotas tus hombros alrededor y debajo de la barra para que quede apoyada en tus hombros. Haz una pausa y luego presiona la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.

El objetivo: 10 repeticiones, luego descansa 10 segundos

Set 4: Salta la cuerda

Salta tan rápido como puedas mientras mantienes una postura erguida.

El objetivo: 10 repeticiones, luego descansar 10 segundos

Serie 5: Saltos de estocada dividida

Comienza con una rodilla hacia adelante, doblada en un ángulo de 90 grados, con la otra pierna hacia atrás con la rodilla justo por encima del suelo. Salte hacia arriba, cambiando la posición de las piernas. Aterrice y estabilícese, y luego repita.

El objetivo: 10 repeticiones, luego descanse 10 segundos

Repita todo el circuito durante un total de cuatro minutos. Descansa cuatro minutos y luego repite toda la secuencia. Complete todo el circuito cuatro veces.