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20 productos básicos saludables para la despensa que deben estar en todas las cocinas

On octubre 25, 2021 by admin

Hay algo realmente satisfactorio en una despensa bien surtida, ¿verdad? No sólo te hace sentir más seguro de tus habilidades domésticas, sino que te asegura que serás capaz de preparar platos que no dañan la cintura (en lugar de recurrir a la comida para llevar que descarrila la dieta).

Pero aunque ya sepas qué alimentos cuentan con los beneficios más impresionantes para la salud y la pérdida de peso, ¿sabes qué marcas ofrecen el mayor beneficio nutricional por tu dinero? Seguro que el aceite de coco puede ayudarle a crear platos más saludables, pero la marca, el tipo de procesamiento e incluso el envase hacen que algunos envases sean mejores que otros, y algunos pueden incluso obstaculizar sus esfuerzos de adelgazamiento.

Así que, para ayudarle a llevar su despensa al siguiente nivel, ¡Come esto, no aquello! buscó en las revistas académicas y en los pasillos del supermercado para encontrar los alimentos -y las marcas- que ofrecen los mejores beneficios. Añade nuestros alimentos básicos aprobados a tu lista de la compra la próxima vez que vayas a la tienda y, de paso, asegúrate de evitar estas 23 estafas y trucos engañosos en la tienda de comestibles.

Vinagre &Aceites de cocina

Come esto

Vinagre de sidra de manzana crudo orgánico Bragg, sin pasteurizar, con la «madre»
Por 1 cucharada: 0 calorías, 0 grasas, 11 mg de potasio, 0 carbohidratos

¡Eso no!

Vinagre de sidra de manzana Heinz
Por 1 cucharada: 0 calorías, 0 grasas, 0 carbohidratos

El vinagre de sidra de manzana es un producto básico en la despensa por más de una razón. No sólo se puede utilizar para batir saludable, marinadas de lucha contra la grasa y aderezos para ensaladas, pero también es una herramienta invaluable en su arsenal de pérdida de peso: El ACV está lleno de enzimas que ayudan a la digestión, así como de ácido acético, un compuesto que retrasa el vaciado gástrico para mantenerte lleno durante más tiempo. Somos fanáticos del vinagre de sidra de manzana orgánico, crudo y sin pasteurizar de Bragg, y resulta que, para aprovechar los beneficios del ACV, querrás estar bebiendo un tipo similar. «No todo el vinagre de sidra de manzana puede proporcionar beneficios para la salud y ayudar a la digestión. Sólo el tipo sin filtrar», dice Lisa Hayim, RD. El filtrado -que se hace al producto de Heinz- elimina la «madre del vinagre», una sustancia que se da de forma natural en los productos fermentados y que está llena de hierro, vitaminas del grupo B, compuestos fenólicos, enzimas que ayudan a la digestión y prebióticos, como la pectina, un tipo de carbohidrato que promueve una digestión saludable al fomentar el crecimiento de bacterias buenas en su intestino.

Come esto

Aceite de coco virgen ecológico de espectro, sin refinar a temperatura media, prensado por expulsión
Por 1 cucharada: 120 calorías, 14 g de grasa (12 g de grasa saturada), 0 g de carbohidratos, 0 g de proteínas

¡Eso no!

Aceite de coco refinado Golden Barrel
Por 1 cucharada: 130 calorías, 14 g de grasa (13 g de grasa saturada), 0 g de carbohidratos, 0 g de proteínas

Este es un alimento que está de moda por una gran razón: Uno de los beneficios del aceite de coco es que sus triglicéridos de cadena media (MCT) se queman como energía, no se almacenan como grasa. De hecho, un estudio publicado en la revista Pharmacology descubrió que de treinta hombres, los que consumían 2 cucharadas de aceite de coco al día redujeron su cintura una media de 1,1 pulgadas en un mes. Cuando elijas un producto de alta calidad, asegúrate de buscar las siguientes palabras clave: virgen (o «virgen extra», son lo mismo), sin refinar, orgánico, prensado por expulsión o prensado en frío.

Aunque un estudio de 2008 publicado en la revista The International Journal of Pure and Applied Analytical Chemistry, Talanta, descubrió que no había residuos de pesticidas en el aceite de coco crudo -ya fuera orgánico o convencional-, te recomendamos que elijas el orgánico por una razón: el hexano. Cuando se procesa la carne de coco, se utiliza hexano como disolvente para extraer el aceite, una sustancia química que se ha descubierto que es una neurotoxina y un contaminante atmosférico peligroso, y de ahí que la certificación «ecológica» prohíba su uso en sus productos. Los aceites no refinados mantienen niveles más altos de antioxidantes activos y compuestos fenólicos.

Come esto

Aceite de oliva virgen extra California Olive Ranch
Por 1 cucharada: 120 calorías, 14 g de grasa (2 g de grasa saturada)

¡No es eso!

Aceite de oliva Bertolli Classico
Por 1 cucharada: 120 calorías, 14 g de grasa (2 g de grasa saturada)

Un buen aceite de oliva virgen extra debería ser la columna vertebral de tu despensa. Además de tener un sabor increíble, se ha demostrado que su uso aumenta los niveles de adiponectina, una hormona que descompone la grasa del vientre, según un estudio publicado en la revista Obesity. Los expertos atribuyen el poder del aceite a sus niveles de compuestos antioxidantes conocidos como fenoles. Asegúrese de que la etiqueta dice «Extra Virgin», ya que estos aceites tienen mayores cantidades de fenoles que los aceites de oliva normales. También es conveniente que el aceite venga en una botella opaca, en lugar de transparente, ya que la exposición a la luz solar puede descomponer los polifenoles beneficiosos. Y, por último, los aceites prensados en frío son los mejores, ya que el calor también puede dañar los compuestos activos.

Lácteos &Huevos

Bebe esto

¡No eso!

Las leches de frutos secos son estupendas para tenerlas en la despensa porque se pueden dejar sin refrigerar, y se pueden abrir fácilmente para disfrutarlas con la granola, o en tus batidos, café o incluso un curry. Deje las leches de frutos secos que contienen carragenina -como la de Pacific Organic- en la estantería. (La carragenina es un aditivo derivado de las algas marinas que se ha relacionado con las úlceras, la inflamación y otros problemas gastrointestinales. Si la leche de almendras no es lo tuyo, echa un vistazo a nuestro informe exclusivo Las mejores y peores leches & Alternativas a la leche para ver cuáles son nuestras mejores opciones de soja, cáñamo, anacardo, ¡y más!

Come esto

Kerrygold Aged Cheddar
Por 1 oz: 110 calorías, 9 g de grasa (6 g de grasa saturada), 210 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 7 g de proteínas

¡Eso no!

Queso Cheddar rallado sin grasa Kraft
Por ¼ de taza: 45 calorías, 0 g de grasa, 280 mg de sodio, 1 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 0 g de azúcar, 9 g de proteína

El queso es una gran manera de añadir calcio y proteínas a cualquier plato. Guarde un bloque en su nevera y rállelo cuando sea necesario. Cuando el queso está pre-rallado, los fabricantes añaden celulosa en polvo, es decir, pulpa de madera, para evitar que se apelmace. Elija un cheddar que no haya sido teñido con colorantes artificiales, como es la opción de Kraft.

Come esto

¡No eso!

Ricos en proteínas para la formación de músculos y en grasas saludables, los huevos aumentan eficazmente la saciedad -los estudios demuestran que las personas que comen huevos por la mañana consumen menos durante el resto del día- y sus aminoácidos contribuyen a la formación y conservación de la masa muscular magra, que quema grasa y aumenta el metabolismo. Los huevos también están llenos de vitaminas B y colina, micronutrientes importantes para el desarrollo del cerebro, la salud muscular y los niveles de energía. Asegúrate de que tus huevos son ecológicos, lo que significa que las gallinas son alimentadas con una mezcla de piensos sin hormonas añadidas, antibióticos, esteroides, subproductos animales o alimentos procesados. Los huevos convencionales suelen proceder de gallinas criadas en una jaula abarrotada, a las que se inyectan antibióticos y se alimentan con granos (en su mayoría modificados genéticamente) que pueden estar contaminados con pesticidas.

Granos y frutos secos

Come esto

¡No eso!

Mantequilla de cacahuete reducida en grasas, cremosa
Por 2 cucharadas: 190 calorías, 12 g de grasa (2 g saturada), 200 mg de sodio, 15 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 4 g de azúcar, 7 g de proteínas

Come esto

Mantequilla de almendras Dastony
Por 2 cucharadas: 177 calorías, 17 g de grasa (2 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 6 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 0 g de azúcar, 7 g de proteínas

¡Eso no!

Mantequilla de almendras Jif, cremosa
Por 2 cucharadas: 190 calorías, 16 g de grasa (2 g de grasa saturada), 110 mg de sodio, 8 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 3 g de azúcar, 7 g de proteínas

Una fuente primordial de grasas saludables, las mantequillas de frutos secos también están repletas de proteínas que construyen músculo magro, que quema grasa. Tanto si se trata de mantequilla de almendras como de cacahuete, asegúrate de que tu tarrina no contenga aceites inflamatorios como el de palma, el de soja o el hidrogenado, ni azúcares, ni grasas trans ocultas (mono y diglicéridos); busca una lista de ingredientes que incluya frutos secos y quizá un poco de sal marina. Ah, y aléjate de las «grasas reducidas». Cuando los fabricantes quitan algo, vuelven a poner algo. En el caso de Jif, son dos tipos de azúcar y una tonelada de aditivos impronunciables. No tiene que limitarse a nuestras selecciones, consulte nuestra clasificación exclusiva de las 36 mantequillas de cacahuete más populares.

Come esto

Kashi 7 Whole Grain Flakes
Por 1 taza: 170 calorías, 0,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 150 mg de sodio, 41 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 6 g de azúcar, 6 g de proteínas

¡No es eso!

Kellogg’s Smart Start Original Antioxidantes
Por 1 taza: 190 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 43 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 14 g de azúcar, 4 g de proteína

En general, recomendamos coger un cereal que tenga menos de 5 gramos de azúcar añadido, pero en el caso de Kashi, podríamos hacer fácilmente una excepción. ¿Por qué? Porque esos 6 gramos de azúcar son contrarrestados por 6 gramos equivalentes de fibra, un nutriente que amortigua la digestión de la glucosa, ayudando a mantener los niveles de energía estables. Kellogg’s puede parecer saludable porque presume de «antioxidantes», pero su caja contiene unos inexcusables 14 gramos de azúcar por ración, así como sabores artificiales, colorantes y BHT potencialmente cancerígeno. Según Lisa Moskovitz, RD, CDN, el BHT «sigue siendo muy controvertido y existe una investigación limitada sobre si es perjudicial para el cuerpo o cancerígeno», pero añadió, «todavía se recomienda evitar el consumo de grandes cantidades.»

Come esto

Pan de Cereales de Dave, Semilla de Poder Orgánica
Por 1 rebanada: 100 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 140 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 1 g de azúcar, 5 g de proteínas

¡Eso no!

Pepperidge Farm Farmhouse Oatmeal
Por 1 rebanada: 120 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 3 g de azúcar, 4 g de proteína

Cuando compre pan, busque panes que contengan al menos 5 gramos de fibra por rebanada. El pan Dave’s Killer Bread contiene esos 5 y te sube una cantidad igual de proteínas por sólo 1 gramo de azúcar por rebanada. Otra opción saludable es Ezekiel 4:9, un pan hecho con granos germinados, semillas y lentejas llenas de fibra y folato. El pan de grano germinado pasa por un proceso en el que se liberan enzimas de las semillas que descomponen la proteína, los carbohidratos y el gluten, lo que facilita la digestión y la absorción de nutrientes por parte del organismo. ¿Qué hay que tener en cuenta? Aureolas de salud como los panes «de avena» o «integrales» como el de Pepperidge Farm que suenan saludables pero están repletos de azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa, conservantes como el propionato de calcio, aceite de soja parcialmente hidrogenado o hidrogenado y grasas trans disfrazadas: monoglicéridos.

Come esto

¡No eso!

Quaker Instant Oatmeal Maple and Brown Sugar
Por 1 paquete: 160 calorías, 2 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 260 mg de sodio, 32 g de carbohidratos (3 g de fibra, 12 g de azúcar), 4 g de proteínas

Los días de tortitas y gofres se han acabado; la avena debería ser tu desayuno preferido. Repleta de fibra y proteínas, este cereal ayuda a evitar el hambre y a alimentar los músculos. Además, la avena posee un ingrediente mágico para quemar grasa -la fibra soluble- que alimenta las bacterias intestinales saludables y provoca la liberación de butirato. Este ácido graso alivia la inflamación que genera grasa y controla la hormona grelina, que controla el hambre. La mejor opción para aprovechar los beneficios de la fibra es una de las formas menos procesadas, la avena cortada. Aunque la avena instantánea puede parecer una solución que ahorra tiempo, lo que compensa en tiempo ahorrado es la falta de nutrientes. La avena instantánea está precocida, lo que disminuye su contenido en fibra y eleva su índice glucémico hasta 83, lo que significa que se digiere rápidamente en el cuerpo. Y lo que es peor, si coges un paquete de avena instantánea de arce y azúcar moreno de Quaker, también están repletos de azúcares añadidos.

Come esto

Kind Madagascar Vainilla Almendra
Por barra: 210 calorías, 16 g de grasa (1.5 g de grasa saturada), 15 mg de sodio, 14 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 4 g de azúcar, 7 g de proteínas

¡Eso no!

Clif Bar Carrot Cake
Por barrita: 240 calorías, 4 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 150 mg de sodio, 45 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 25 g de azúcar, 9 g de proteína

Aunque muchas barritas nutricionales son esencialmente barritas de caramelo disfrazadas, hay opciones saludables que pueden ayudarte a acercarte a tus objetivos, por eso hemos encontrado la mejor barrita nutricional para cada objetivo. Cuando se trata de una opción para el día a día, elige la de vainilla y almendras de Kind. Debes buscar algo que tenga menos de 10 gramos de azúcar por barrita, que tenga un nivel medio de calorías y que esté llena de proteínas, grasas saludables y fibra. Las barritas Clif son estupendas si te estás recuperando de una dura sesión de cardio, pero si coges una sobre la marcha y la comes sin sudar, te estás preparando para ganar peso. Los Clif están repletos de la mitad de los azúcares añadidos del día, que siguen siendo una mala noticia incluso si son «orgánicos».

Cadbury Royal Dark
Por 1 onza (5 bloques o ¼ de barra): 145 calorías, 9 g de grasa (6 g de grasa saturada), 16,5 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 14,5 g de azúcar, 1,5 g de proteína

Además de satisfacer los antojos, gracias a las grasas de digestión lenta del chocolate negro, este dulce también es ideal para reducir la cintura cuando se consume con moderación. Guarda una tableta en tu cocina para comerla sola, o para acompañar a los copos de avena de la noche a la mañana; la combinación de chocolate y fruta acelera el proceso de fermentación del chocolate rico en prebióticos en tu intestino, lo que lleva a una reducción aún mayor de la inflamación y el peso. Al igual que nuestra selección de Eat This, asegúrate de que tu barra tiene al menos un 70% de cacao, contiene menos de 10 gramos de azúcar por onza y no contiene sabores artificiales, grasa de leche o aceites adicionales. La barra de Cadbury rompe cada una de estas reglas.

Productos secos de despensa

Come esto

Atún salvaje tipo Skipjack ligero, sin líquidos añadidos, capturado de forma sostenible
Por 2 oz: 60 calorías, 0.5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 80 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 14 g de proteína

¡Eso no! 60 calorías, 0 g de grasa, 140 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 13 g de proteínas

Tenga un par de latas de atún en su despensa para obtener una fuente rápida y barata de proteínas, vitaminas y minerales. También es una fuente primordial de omega-3, DHA, que un estudio publicado en el Journal of Lipid Research demostró que posee la profunda capacidad de desactivar los genes de la grasa abdominal cuando se utiliza como complemento de la dieta. ¿Y el mercurio? Sólo hay que asegurarse de que es el atún ligero, o listado, de menor tamaño; el atún blanco enlatado puede tener el triple de niveles de omega-3, pero también puede tener casi el triple de niveles de mercurio. El atún claro de Wild Planet tiene 3 gramos más de proteínas que la media del sector para los atunes claros y tiene 100 mg menos de sodio. La empresa también se asegura de que el pescado capturado de forma sostenible se envase en latas sin BPA y se cocine para conservar la abundante fuente de omega-3, por lo que nos alegra ver esos 0,5 gramos de grasa aparentes en la etiqueta nutricional. Bumble Bee, al igual que StarKist y Chicken of the Sea, no están libres de BPA.

Come esto

¡No eso!

Además de ser una de las mejores fuentes de licopeno, un potente antioxidante que combate los radicales libres inflamatorios que dañan el ADN, la salsa marinara también aporta un delicioso sabor a platos que van desde la pasta y la pizza hasta los platos principales de pollo. Recomendamos buscar marcas como Cucina Antica, que utilizan tomates, ajo, albahaca, aceite de oliva y poco más, especialmente azúcar. Ragu, por el contrario, contiene más azúcar que un bol de cereales Froot Loops y añade grasas procedentes en su totalidad de un aceite de soja inflamatorio y probablemente cargado de pesticidas.

Come esto

Newman’s Own All Natural Chunky Salsa, Mild
Por 2 cucharadas: 10 calorías, 0 g de grasa, 65 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, <1 g de fibra, 1 g de azúcar, 0 g de proteínas

¡Eso no!

Salsa con trozos, suave
Por 2 cucharadas: 10 calorías, 0 g de grasa, 230 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, <1 g de fibra, 2 g de azúcar, 0 g de proteínas

Tener un tarro de salsa en la despensa es sin duda necesario cuando se saca la bolsa de chips de tortilla, pero también se puede utilizar para añadir sabor a las cenas cuando no se han comprado verduras recientemente. (Vale, o cuando no quieras pasar el tiempo picando las verduras que sí tienes). Combínalo con carne picada magra y condimentos para hacer un pastel de carne, echa un cuarto de taza en una tortilla, usa la salsa verde para cubrir el pescado blanco o echa un tarro en una olla de cocción lenta con algunas pechugas de pollo para volver a tener un pollo tirado caliente y picante. Recomendamos una marca como Newman’s Own, baja en sodio y sin ingredientes ambiguos como el «sabor natural» que se utiliza en los productos Pace.

Come esto

Sopa de fideos de pollo ecológica Pacific, reducida en sodio
Por 1 taza: 90 calorías, 1,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 460 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 1 g de azúcar, 5 g de proteínas

¡Eso no! 100 calorías, 2,5 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 690 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 1 g de azúcar, 7 g de proteínas

Si llevas un estilo de vida ajetreado, seguro que tienes un par de latas de sopa por ahí para las noches. Son estupendos entrantes de cacerolas o se pueden comer solos. Sólo tienes que asegurarte de que la que cojas sea baja en sodio que induce a la hinchazón, en aditivos perjudiciales para la salud y que no contenga BPA, una sustancia química relacionada con la grasa abdominal, la diabetes y el cáncer. Según un informe del Grupo de Trabajo Ambiental (EWG), más de 16.000 alimentos y bebidas enlatados contienen BPA, uno de los cuales es el pollo con fideos de Progresso. Sustituya su lata por la sopa de caja Pacific Organic, que no sólo está libre de BPA, sino que también está hecha con ingredientes sencillos y es baja en sodio.

Come esto

¡Eso no! Para esos días de indulgencia, elija Pirate’s Booty en lugar de Back to Nature. Esta empresa de origen marino ha desarrollado un producto con un contenido razonable de grasa, niveles moderados de sodio y bajo en calorías. Por no mencionar que su lista de ingredientes termina después de sólo ocho elementos, una hazaña impresionante para las comidas en caja. Por otro lado, no te dejes engañar por la afirmación «natural» de la caja; el contenido de sodio de Back to Nature está por las nubes, llegando a casi el 30% de la ingesta diaria recomendada de sodio que induce a la hinchazón y eleva la presión sanguínea. ¿Y lo que es peor? Utilizan un aditivo llamado tripolifosfato de sodio (STPP), un producto químico «generalmente reconocido como seguro» por la FDA, pero que también es una supuesta neurotoxina, un pesticida registrado y un contaminante del aire.

20

Pasta

Come esto

Banza Chickpea Penne
Por ½ taza, seca: 190 calorías, 3.5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 60 mg de sodio, 32 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 5 g de azúcar, 14 g de proteínas

¡Eso no!

DaVinci Penne Rigate
Por ½ taza, seco: 200 calorías, 1 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 0 mg de sodio, 41 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 2 g de azúcar, 6 g de proteína

Ya sea que esté preparando una cena rápida o preparando una abundante ensalada de pasta para su próxima comida al aire libre, considere la posibilidad de usar Penne de Garbanzos Banza, repletos de hierro, fibra y proteínas, en lugar de los fideos comunes a base de sémola. Los Penne Rigate DaVinci y otras pastas convencionales similares carecen de nutrientes dignos de mención, por lo que le sugerimos que los omita. ¿Buscas más opciones de pasta para adelgazar y aumentar la saciedad? Echa un vistazo a estas 10 pastas de pulso que necesitas en tu vida.