16 mejores alimentos con potasio que son incluso más saludables que un plátano
On diciembre 11, 2021 by adminEste artículo fue revisado médicamente por Marjorie Cohn, MS, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención, el 6 de mayo de 2019.
Cuando piensas en todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, tu mente podría saltar a las proteínas, la fibra, el calcio, la vitamina D o incluso los omega-3. ¿Pero el potasio? Este electrolito esencial probablemente quede relegado a un segundo plano.
Por eso no debería: El potasio ayuda a los nervios y a los músculos a comunicarse entre sí, transporta otros nutrientes a las células y mantiene los niveles de sodio bajo control. Según los Institutos Nacionales de la Salud, no consumir suficiente potasio puede causar presión arterial alta (gracias a su estrecha relación con la sal) y aumentar el riesgo de cálculos renales.
La buena noticia es que puedes encontrar potasio más que suficiente en todo tipo de alimentos. Pero si se trata de plátanos, no tan rápido. Aunque cada plátano mediano tiene 422 miligramos (mg) de este mineral -o aproximadamente el 9 por ciento de los 4.700 mg de valor diario recomendado (VD)- puede encontrar fácilmente más en otras frutas y verduras.
Por ejemplo: A continuación encontrarás 16 alimentos que contienen más potasio que un plátano.
Patata dulce
Una patata dulce mediana horneada tiene 542 mg (12% DV) de potasio. Estos tubérculos también son ricos en vitamina A para los ojos, vitamina C para la piel y fibra para el intestino. Además, resultan ser ridículamente sabrosos.
Prueba: Receta de batata rellena de bacon y huevo
Patata blanca
Sorpresa, sorpresa: Una sola patata al horno mediana tiene 941 mg (20% VD) de potasio. Probablemente te han condicionado a temer estas patatas, pero cuando se preparan de la manera correcta (al horno o hervidas en lugar de fritas), son bajas en calorías, grasa y sodio. Además, las patatas blancas ofrecen una saludable dosis de vitamina C y magnesio. Si dejas que la patata se enfríe antes de comerla, obtendrás una dosis de almidón resistente favorable para el intestino.
Prueba: Receta de ensalada de patatas
Salsa de tomate
Esta simple guarnición de pasta es una fuente secreta de potasio, con 728 mg (15% DV) en cada taza. Los tomates también son ricos en licopeno, un pigmento vegetal que combate las enfermedades y da a ciertas frutas y verduras su característico tono rojo. Busque una salsa de tomate baja en azúcar que se venda en envases sin BPA.
Prueba: Cucina Antica Salsa para cocinar con tomate y albahaca
Sandía
Come dos refrescantes gajos de sandía y obtendrá 641 mg (14% DV) de potasio. La sandía también es una gran fuente de licopeno, así como de vitaminas A, C y B6. Además, más del 90 por ciento de la fruta es agua, por lo que te sentirás lleno después de picar por muy pocas calorías. ¿Y si prefieres beberla a sorbos? El zumo de sandía prensado en frío es una gran alternativa.
Pruébalo: botella de 12 onzas de WTRMLN WTR
Espinacas congeladas
Añade 1 taza de espinacas congeladas a tu próximo salteado o plato de pasta y obtendrás unos respetables 540 mg (11% DV) de potasio. Las espinacas también son ricas en magnesio, vitamina A y calcio. Además, son muy baratas, mucho más que las verduras frescas.
Pruébalas: Receta de espinacas al ajillo, edamame y tomate
Remolacha
Una taza de remolacha cocida y cortada en rodajas aporta 518 mg (11% DV) de potasio, mientras que una porción de 1 onza de chips de remolacha tiene unos impresionantes 90 mg. Un tentempié que hay que probar: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. Las hortalizas de raíz dulce son súper versátiles, sin embargo, y se pueden utilizar en todo, desde ensaladas hasta zumos y sopas.
Y hay una razón por la que los atletas son todo zumo de remolacha últimamente: En una revisión de 2017, los investigadores llegaron a la conclusión de que beberlo 90 minutos antes del entrenamiento podría aumentar el rendimiento. (No te asustes si tu orina se vuelve rosa o roja después. Es totalmente normal, lo prometemos.)
Pruébalo: Receta de remolachas asadas con hierbas y ajo
Frijoles negros
Es probable que ya estés comprando frijoles negros enlatados para obtener un impulso de fibra y proteína, dos nutrientes que te hacen sentir lleno por más tiempo. Sin embargo, también son una gran fuente de potasio. Si comes una taza, obtendrás 739 mg (16% VD) de este mineral. Los frijoles negros también ofrecen algo de calcio, magnesio y folato.
Prueba: Receta de sopa de alubias negras de 15 minutos
Alubias blancas
Las alubias blancas podrían ser la mejor fuente de potasio del supermercado: Una sola taza contiene la friolera de 1.189 mg. Eso es una cuarta parte de lo que necesitas cada día. Esa misma porción de 1 taza también contiene unos impresionantes 20 gramos de proteínas y 13 gramos de fibra.
Prueba: Receta de tomates cherry salteados y judías blancas
Salmón en lata
El salmón en lata es el sueño del cocinero perezoso. Abre una lata de 5 onzas y obtendrás 487 mg (10% DV) de potasio. Además, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales para la salud de los ojos, el corazón y el cerebro que el cuerpo no puede producir por sí mismo. El salmón también tiene un alto contenido en vitaminas del grupo B, que contribuyen a la producción de glóbulos rojos y convierten los alimentos que se consumen en energía. Además, el salmón es una gran fuente de proteína magra, perfecta para aquellos que intentan perder peso o ganar músculo.
Pruébalo: Receta rápida de burrito de salmón
Edamame
Los frijoles de soya enteros son una de las mayores fuentes de proteína de origen vegetal del mundo, pero ese no es el único as bajo la manga: 1 taza también proporciona 676 mg (14% DV) de potasio. Cómelos como tentempié, mételos en una ensalada o sírvelos como guarnición.
Pruébalo: Receta de ensalada de maíz, mango y edamame
Calabaza de mantequilla
Una taza de este favorito del otoño, ligeramente dulce, contiene 582 mg (12% DV) de potasio. También obtendrá una fuerte dosis de vitamina A, junto con algo de vitamina C, magnesio, folato y calcio.
Prueba: Receta de macarrones con queso de calabaza
Acelgas suizas
Una taza de acelgas cocidas tiene la friolera de 961 mg (20% DV) de potasio. Estas abundantes verduras también contienen calcio, hierro y vitaminas A, C y K.
Prueba: Receta de sartén de desayuno con huevo, cebolla y tomate
Yogur
El yogur natural normal (no el griego) tiene unos impresionantes 573 mg (12% VD) de potasio por taza. Además, contiene casi la mitad de las necesidades diarias de calcio. Busca uno que contenga cultivos activos vivos, para que también recibas una buena dosis de probióticos beneficiosos para el intestino.
Prueba: Receta de copos de avena y yogur griego
Avocado
Los aguacates proporcionan la friolera de 507 mg de potasio por cada 3,5 onzas. Además, son una gran fuente de grasas saludables y fibra. El aguacate aporta una agradable cremosidad a las recetas. Puedes disfrutarlo sobre una tostada, crear una deliciosa salsa para la pasta o batirlo en un sabroso aderezo para la ensalada.
Prueba: Receta de ensalada picada de gambas, aguacate y huevo
Agua de coco
El agua de coco comprada en la tienda tiene un potente aporte de potasio, ya que aporta unos 350 mg por cada 8 onzas líquidas. Es una gran alternativa a las bebidas deportivas azucaradas y una deliciosa base para los batidos post-entrenamiento. Sólo asegúrese de comprar las versiones sin azúcar para evitar el azúcar añadido.
Prueba: ZICO 100% Natural Coconut Water
Albaricoques secos
Los albaricoques secos aportan 430 mg de potasio por cada porción de 6 piezas, lo que te da un gran beneficio nutricional por tu dinero. Recuerde elegir las versiones sin endulzar en la tienda de comestibles para evitar cargarse de azúcar extra. Nos gusta picar los albaricoques secos e incorporarlos a las barritas de granola caseras y a las mezclas de frutos secos.
Pruébalo: Receta de bollos de albaricoques secos y grosellas
Deja una respuesta