12 bloggers de nutrición comparten sus consejos número uno de preparación de comidas

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Si piensas en la preparación de la comida como una actividad más de los domingos a la que se le guarda rencor (quizás en algún lugar entre doblar la ropa y hacer el balance de tu chequera), lo entendemos. La idea de enfrentarse a una tienda de comestibles y pasar horas en la cocina no encaja del todo con su agenda de Netflix y relax. Sin embargo, dedicar un poco de tiempo extra a preparar comida sana para la semana merece la pena. No sólo puede frenar las ganas de llamar a su comida favorita para llevar por la noche, sino que también elimina el trabajo de adivinar las comidas, dándole más tiempo para dominar otras facetas de su semana.

Pedimos a algunos de los mejores bloggers de alimentos saludables que compartieran sus mejores consejos de preparación de comidas para asegurar que su preparación de fin de semana -y las comidas entre semana- sean tan eficientes como deliciosas. Una semana ajetreada no tiene nada contra ti.

1. Empieza con una cocina despejada

Saca la basura, vacía el lavavajillas y guarda las cosas en la encimera o en el fregadero. Esto facilita el trabajo eficiente. Además, el uso de un recipiente para la «basura» (gracias, Rachel Ray) puede ayudarle a mantener los mostradores y los suelos más ordenados, y a moverse más rápidamente, evitando los constantes viajes al cubo de la basura.

– Jenna Braddock, RD

2. Invierta en recipientes de calidad para guardar la comida

Utilice recipientes de cristal para guardar la fruta y las verduras preparadas en la nevera. Colócalos delante y en el centro para que tu vista los capte al abrir las puertas del frigorífico. Esto hace que los productos sean más apetecibles y las investigaciones han demostrado que el uso de recipientes de vidrio y la colocación adecuada conducen a una calidad de dieta más saludable.

– Claudia T. Felty, PhD, RD

3. Cocine granos en lote

Cocine algunas tandas de granos enteros, como el arroz integral o la quinoa, enfríelos en la nevera y luego divida los granos en porciones del tamaño de una comida para congelarlos. Cuando esté listo para recalentar, tendrá su propio arroz saludable «al minuto». Como ventaja adicional, cuando el arroz se cocina, se enfría y se recalienta, parte del almidón se convierte en almidón resistente, que actúa como un prebiótico para alimentar las bacterias saludables en su intestino.

– Jessica Penner, RD

4. Reutilizar las sobras

Considere los alimentos que hacen un gran vehículo para las sobras para las noches más tarde en la semana que usted podría estar harto de ver lo mismo que ha estado comiendo desde el lunes. Por ejemplo, una frittata es un buen vehículo para las sobras de verduras cuando intentas utilizar los restos de la nevera. Sírvela con una simple ensalada de acompañamiento y tendrás una comida deliciosa y sin complicaciones.

– Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC

5. Prepare ingredientes que añadan variedad

Cocine o prepare varios ingredientes que se puedan juntar de diversas maneras, dependiendo de lo que le apetezca más adelante en la semana. Por ejemplo, una gran tanda de verduras asadas o a la parrilla, un grano (como arroz integral, quinoa o pasta) y proteínas (como carne, judías o tofu). Esto le da la flexibilidad de preparar fácilmente una variedad de platos (por ejemplo, ensaladas, salteados, sándwiches, e incluso pizza) a lo largo de la semana y crear comidas rápidas y satisfactorias que honran los antojos de su cuerpo.

– Kara Golis, RD

6. Prepare alimentos multiusos

Cualquier tipo de sopa o chili puede ser el almuerzo y/o la cena servido con una robusta ensalada de acompañamiento, la salsa de frijoles puede llenar un envoltorio, ser untada en un English Muffin, y el aderezo de la ensalada puede ser mezclado con verduras, utilizado como una salsa, o rociado sobre las verduras asadas

– Cathy Leman, RD

7. Abastézcase de lo esencial

Enfóquese en mantener almacenados los ingredientes clave para poder preparar una comida equilibrada en un momento dado. Haga una lista mental cuando haga la compra y procure tener lo siguiente en su cesta de la compra (o ya en su cocina):

• 2-3 fuentes de proteínas
• 2-3 tipos de fruta
• 1 bolsa de verduras de hoja verde
• 2-3 verduras precortadas
• Granos integrales de cocción rápida
• 1 queso

Y si tiene poco tiempo o prepara para varias personas, tome atajos cuando sea necesario.

– Holley Grainger, MS, RD

8. Hágalo personal

Use su calendario como guía para que su plan de preparación de comidas realmente funcione con su horario. Si hay noches en las que no va a estar en casa a tiempo para cocinar, planifique con antelación para poner una comida en la olla de cocción lenta esa mañana, o haga una comida más grande a principios de la semana para que tenga sobras para comer.

– Kate Lee, MPH, RDN

9. Apóyese en los alimentos congelados

No tenga miedo de hacer comidas frescas con ingredientes congelados. Hoy en día puedes encontrar todos los grupos de alimentos en el pasillo del congelador – quinoa congelada, verduras mixtas congeladas y proteínas magras congeladas – para ayudarte a que la hora de comer sea fácil, sencilla y equilibrada.

– Lindsey Joe, RDN, LDN

10. Planifique un menú semanal

Incluso si son sólo 3 ideas para la cena, un menú semanal ayuda a organizar sus compras, lo que puede ahorrar dinero y tiempo en la tienda y reducir el desperdicio de alimentos al final de la semana. Anótelo y póngalo en la cocina.

-Judy Barbe, RD

11. Haga salsas los domingos

Prepare 1 o 2 salsas como pesto, marinara, chimichurri, sofrito o tapenade de aceitunas cada domingo. Durante la semana, mezcle las salsas con las proteínas y las verduras que preparó con antelación para hacer que una comida reutilizada parezca nueva sin trabajo extra.

-Basheerah Enahora, RDN, LDN, MS, MBA

12. Planifique una comida alternativa

Si llega a casa tarde o simplemente no le apetece cocinar lo que tenía previsto, tenga a mano una comida alternativa fácil para seguir teniendo opciones. Puede ser algo tan sencillo como una ensalada de bolsa acompañada de pollo asado y pan crujiente, tortellini integrales con ensalada o una pizza de queso congelada aderezada con verduras.

-Brierley Horton, RD

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