11 magníficos ejercicios de banco de abdominales para obtener la máxima fuerza del núcleo

¿Te has encontrado alguna vez mirándote al espejo y odiando lo que ves?

¿Estás preocupado por tu peso, tu salud y tus abdominales flácidos?

Bueno, que no cunda el pánico!

Hay esperanza siempre que estés dispuesto a comprometerte con un plan.

Pista:

Ejercicios de banco sentado.

Aquí tienes cómo hacerlo:

Cómo construir un núcleo fuerte con ejercicios de banco de abdominales

Un banco de abdominales ajustable es una de las formas más eficientes de reafirmar un vientre flácido.

Los grandes abdominales son sexys y saludables.

Mientras estás aplanando tu estómago, también estarás fortaleciendo tus importantísimos músculos centrales al trabajar desde dentro hacia fuera.

Algunos de los beneficios de un núcleo saludable incluyen:

• ayudar a prevenir lesiones,
• proteger tus órganos internos y el sistema nervioso central,
• disminuir el dolor de espalda (pero consulta con tu médico antes de empezar),
• y una postura fuerte y segura.

Suena bien, ¿eh?

Ahora, vamos a ver algunos ejercicios de banco de abdominales para fortalecer ese núcleo tuyo!

Necesitarás un banco ajustable para estos ejercicios. La inclinación y la declinación son básicamente lo mismo, ya que sólo se posiciona de manera diferente en el banco.

Un banco con accesorios acolchados de sujeción de los pies sería una ventaja definitiva, ya que asegurar sus pies sin ellos requerirá un poco de ingenio de su parte.

Empiece por aquí y recuerde su respiración: exhale durante el esfuerzo e inhale cuando se relaje.

«Las técnicas de respiración correctas cuando se hacen ejercicios de estómago -o se realiza actividad física en general- pueden marcar una gran diferencia en el resultado de su entrenamiento. Respirar correctamente significa que tu entrenamiento puede dejarte con energía, mientras que una respiración inadecuada puede dejarte con sensación de fatiga.»

Referencia: livestrong.com – Técnicas de respiración para los ejercicios de estómago

Bien, vamos:

Crunch inverso

1. Siéntate y agarra el borde del banco y levanta las piernas hasta una posición ligeramente inferior a la paralela al suelo.
2. Inclínese hacia atrás para que el cuerpo forme un ángulo de 45 grados.
3. Exhale mientras se sienta simultáneamente y lleva las rodillas hacia el pecho.
4. Inhale mientras vuelve a la posición inicial.

Subida de piernas inclinada

1. Túmbese boca arriba en posición inclinada.
2. Sujétese al borde del banco.
3. Exhala y lleva las rodillas al pecho y mantén un segundo.
4. Después inhala mientras extiendes las piernas hacia abajo.

Crunch en banco inclinado

1. Asegura las piernas en la parte superior del banco.
2. Coloque los dedos detrás de la cabeza y empuje la parte inferior de la espalda contra el banco.
3. Exhale mientras levanta los hombros unos 4″ del banco.
4. Inhale y vuelva a la posición inicial.

Sentadillas descendentes

1. Asegure los pies en la parte superior del banco.
2. Exhale, y levante el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, -pero no hasta el final.
3. Inhale y vuelva a la posición inicial.

** Tal vez se pregunte: «¿Cuál es la diferencia entre las sentadillas y los abdominales?». La diferencia es que el sit-up utiliza un movimiento más largo que el crunch, activando diferentes músculos y logrando diferentes resultados para su entrenamiento. Combínalos para obtener los máximos resultados.

Ejercicio abdominal con balón medicinal

Sujeta el balón con fuerza entre las rodillas mientras realizas las sentadillas.

¡Siente el ardor!

Levantamientos de piernas en banco

1. Utilizando la posición de banco plano, deja que tus piernas cuelguen del lado para obtener los máximos beneficios y levanta lentamente las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo.
2. Mantenga la posición durante 1 segundo y, a continuación, baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.

Extensiones de tronco

Hay diferentes variaciones de este ejercicio, y todas están destinadas a fortalecer los músculos de la espalda. Esta versión se realiza en tu banco de abdominales mientras estás en posición plana.

1. Túmbate boca abajo en el banco y deja que tus piernas cuelguen del extremo.
2. Luego levanta lentamente el pecho y la espalda del banco hasta donde puedas,
   antes de volver lentamente a la posición inicial.

Torsión rusa

Túmbate de lado mientras haces abdominales, fortalece tus oblicuos (músculos laterales).

Presión pectoral descendente

Hay variaciones de este ejercicio que se dirigen a diferentes músculos del pecho.

1. Hazlo con la cabeza más baja que el cuerpo y utilizando mancuernas de un peso razonable para ti.
2. Manteniendo los brazos cerca de los lados, levanta las mancuernas rectas hacia arriba y lejos de ti.
3. Luego baja hasta justo por encima de tu pecho, repitiendo tantas veces como te sientas cómodo sin excederte.

Aunque no estés usando mancuernas súper pesadas, siempre es más seguro si tienes un observador que te ayude.

Levantamiento de glúteos en banco declinado

1. Con la cabeza levantada, agarra el banco por las orejas y lleva las rodillas al pecho.
2. Entonces empuja tus piernas hacia afuera y levanta tu trasero del banco tan alto como sea posible.
3. Regresa lentamente a la posición inicial.

Levantamientos de brazos

No necesita explicación, y sí – se pueden hacer en un banco plano, trabajando desde las rodillas en lugar de los pies.

Consejos sobre cómo usar un banco de abdominales

Palabras finales: Construye un núcleo asesino con un banco de abdominales ajustable

Un banco de abdominales ajustable es una buena inversión y es absolutamente una inversión que vale la pena considerar si usted está buscando tener su propio gimnasio en casa.

Es una inversión más considerable que algunos de los artilugios más simples para hacer abdominales, pero mucho más diversa, y definitivamente encontrará que vale la pena a largo plazo.

Echa un vistazo a mi mejor banco de abdominales para encontrar un banco que se adapte perfectamente a TUS necesidades.

Bueno, ahí lo tienes.

¡Buena suerte en tu búsqueda de una mejor salud y una figura sexy!