10 trucos más fáciles para bajar de peso que realmente funcionan

Si le preguntas a diez personas cómo bajaron unos cuantos kilos, probablemente obtendrás diez respuestas diferentes. Aunque hay una miríada de maneras de adelgazar, hay un puñado de métodos probados y verdaderos que son los más eficaces, trucos y consejos de pérdida de peso estadísticamente probados. (No es casualidad que estos consejos también sean los más fáciles, ¡así es como mucha gente puede seguirlos cada día!)

Para llegar a estos preciados consejos, examinamos los datos del Registro Nacional de Control de Peso (NWCR), que hace un seguimiento de más de 10.000 personas que han perdido cantidades significativas de peso y lo han mantenido durante largos períodos de tiempo.

Los datos arrojaron algunos resultados obvios, como que el 98 por ciento de los participantes en el registro informaron de que modificaron su ingesta de alimentos de alguna manera para perder peso, pero también arrojaron algo de luz sobre los métodos de pérdida de peso en los que podría no pensar de inmediato. Siga leyendo para conocer los consejos fáciles para perder peso que han demostrado ser ridículamente eficaces, y para obtener aún más consejos, consulte nuestra lista de los 21 mejores trucos de cocina saludables de todos los tiempos.

Hay algo de cierto en el viejo adagio de que el desayuno es la «comida más importante del día», y por eso no nos sorprende que la friolera del 78 por ciento de las personas inscritas en el NWCR informaran de que desayunan todos los días. Es más… si lo que quieres es perder peso, los alimentos del desayuno para adelgazar pueden marcar la diferencia. Según un estudio de la Universidad de Missouri en Columbia, un desayuno rico en fibra y proteínas (como estos 19 desayunos ricos en proteínas que te mantienen lleno) puede ser la inversión más importante que puedes hacer en tu cintura. El estudio demostró que desayunar hace que el cerebro de las mujeres libere dopamina, una sustancia química que ayuda a controlar los impulsos. En otras palabras, desayunar de forma equilibrada disminuye las probabilidades de que se coma esa chocolatina de las tres de la tarde y mantiene el vientre delgado.

Además, otras investigaciones han demostrado que renunciar a la comida de la mañana es perjudicial para el metabolismo y puede provocar un aumento de peso no deseado. Un estudio del American Journal of Epidemiology descubrió que las personas que suprimían el desayuno tenían 4,5 veces más probabilidades de ser obesas, y los científicos sospechan que esto se debe a que saltarse las comidas ralentiza el metabolismo y aumenta el hambre. Esta dinámica perjudicial pone al cuerpo en modo de almacenamiento de grasa y aumenta las probabilidades de comer en exceso en la siguiente comida. Saltarse el desayuno no es la única razón del aumento de peso no deseado. También hay 17 razones sorprendentes por las que estás ganando peso.

Según la Fundación Nacional del Sueño, la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para poder funcionar de forma óptima. Resulta que esa cantidad de sueño también es ideal para evitar la acumulación de kilos de más. De hecho, un estudio publicado en la revista Sleep descubrió que las personas que no dormían las 7-8 horas recomendadas por noche tenían más riesgo de ganar peso. Si temes no estar durmiendo lo suficiente pero quieres adelgazar, ¡deshazte de los kilos rápidamente con estos 100 mejores consejos para perder peso!

El 62 por ciento de las personas inscritas en el NWCR informaron de que veían menos de diez horas de televisión a la semana, y hay investigaciones que apoyan el hecho de que reducir la cantidad de tiempo que pasa frente a la pequeña pantalla puede ser beneficioso para su cintura. De hecho, un estudio de la Universidad de Vermont descubrió que los participantes con sobrepeso que redujeron el tiempo que pasaban frente a la televisión en tan sólo un 50 por ciento quemaron una media de 119 calorías adicionales al día. Aunque no parezca mucho, ¡se trata de una impresionante pérdida anual de cinco kilos! Maximiza los resultados realizando varias tareas mientras ves la televisión. Incluso las tareas domésticas ligeras harán que aumente la quema de calorías, y es mejor mantener las manos ocupadas con los platos o la colada que con aperitivos llenos de calorías.

Mantente informado: suscríbete a nuestro boletín diario para recibir las últimas noticias sobre alimentación directamente en tu bandeja de entrada.

El ejercicio desempeña un papel crucial en la pérdida de peso y puede ayudarte a mantener una figura esbelta durante años, por lo que no es de extrañar que el 90 por ciento de las personas inscritas en el NWCR informaran de que hacen ejercicio, de media, una hora al día. Y aunque la gente tiende a encontrar una rutina de ejercicios y a ceñirse a ella, las investigaciones han demostrado que es importante cambiar las cosas de vez en cuando, sobre todo en lo que respecta a los ejercicios cardiovasculares. En lugar de limitarse a correr o caminar, intente variar las velocidades a medida que avanza. Científicos de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que caminar a distintas velocidades puede quemar hasta un 20 por ciento más de calorías en comparación con mantener un ritmo constante. De hecho, el 94 por ciento de las personas inscritas en el NWCR informaron que aumentaron su actividad física, siendo la forma de actividad más frecuentemente reportada el caminar, así que póngase en movimiento con estos 30 consejos cuando camine para perder peso.

Es nuestra La cosa #1 que puede hacer cada día para perder peso por una razón. Aunque tener una báscula en casa no es adecuado para todo el mundo, las investigaciones han demostrado que puede ayudar a fomentar la pérdida de peso al proporcionar un nivel de responsabilidad. De hecho, un impresionante 75% de las personas inscritas en el NWCR revelaron que se pesan al menos una vez a la semana. ¿Necesitas más pruebas de que merece la pena comprar una báscula? Cuando los investigadores de la Universidad de Cornell observaron a personas a dieta que se pesaban a diario, descubrieron que la rutina de subirse a una báscula ayudaba a esas personas a perder más peso que las que se pesaban con menos frecuencia. Para no dejarse llevar por las fluctuaciones naturales del peso corporal, intente subirse a la báscula a la misma hora todos los días.

El estómago tarda veinte minutos en avisar al cerebro de que ha tenido suficiente, así que si come despacio lo más probable es que consuma menos y vea cómo se encoge su barriga. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association descubrió que las personas que comen despacio ingieren 66 calorías menos por comida, pero en comparación con sus compañeros que comen rápido, tienen la sensación de haber comido más. Aunque 66 calorías no parezcan muchas, reducir esa cantidad de cada comida supone una pérdida de peso de más de seis kilos al año. Un sencillo truco para reducir el ritmo: Coloque el tenedor en el plato después de cada bocado.

Lo crea o no, hay algo que decir sobre ser una criatura de hábitos y comer los mismos alimentos día tras día, especialmente si está en una misión para perder algo de peso. Según un estudio publicado en la revista PLOS One, los investigadores analizaron las dietas de 6.814 personas y descubrieron que cuanto más variada era la dieta, más probabilidades había de ganar peso. De hecho, los que comían la mayor variedad de alimentos mostraban un aumento del 120% en el perímetro de la cintura en comparación con los que tenían menos diversidad. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para confiar en cada día, un buen punto de partida es echar un vistazo a los 40 alimentos que los expertos en nutrición nos dijeron que debería comer cada día.

Casi todos los participantes en el Registro informaron de que habían modificado su consumo de alimentos de alguna manera para perder peso, y un buen punto de partida es reducir su consumo de azúcares añadidos. La Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 100 calorías al día de azúcares añadidos, o seis cucharaditas, para las mujeres, y 150 calorías (nueve cucharaditas) para los hombres, pero la mayoría de los estadounidenses están ingiriendo mucho más que eso y está contribuyendo a la rápida expansión de las cinturas. La buena noticia es que, si quiere adelgazar y no engordar, lo único que tiene que hacer es reducir la cantidad de azúcares añadidos que ingiere y los kilos desaparecerán rápidamente. La reducción de la ingesta de carbohidratos con azúcares densos en calorías reduce automáticamente la cantidad de calorías que consumes a diario, lo que obliga a tu cuerpo a quemar la grasa almacenada alrededor de tu sección media para obtener energía, en lugar de los azúcares que toma de los carbohidratos. ¡Adiós al exceso de peso! Para obtener consejos sobre cómo llevar a cabo esta misión, 20 consejos sobre cómo eliminar el azúcar de los expertos médicos.

Reducir la ingesta de azúcares añadidos es uno de los trucos más eficaces para perder peso, y aumentarás tus posibilidades de obtener ese cuerpo en bikini que siempre has deseado si cambias los carbohidratos simples por alimentos ricos en fibra. ¿Y lo mejor? La fibra puede provenir de cualquier alimento natural y producir los mismos resultados. En un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Sur, los sujetos que comían una media de 16,6 gramos de fibra al día fueron sometidos a una de las dos dietas que aumentaron su consumo de fibra a una media de 28,4 gramos al día. Un grupo obtuvo la fibra adicional principalmente de los frijoles, mientras que el segundo obtuvo la fibra de las frutas, las verduras y los cereales integrales. Después de cuatro semanas, ambos grupos habían perdido la misma cantidad de peso -una media de un kilo y medio cada uno- y ambos grupos declararon tener menos hambre y más saciedad. Todo ello a pesar de que los sujetos no hicieron ejercicio ni tomaron ninguna otra medida para perder peso, aparte de aumentar su fibra. Para ayudarle a conseguirlo, tenemos una lista de los mejores tentempiés ricos en fibra, así como 20 formas diferentes de comer 28 gramos de fibra al día.

Además de la fibra, la proteína es otro jugador importante en el juego de la pérdida de peso porque requiere más energía para quemarse que los carbohidratos o las grasas y, por lo tanto, te mantiene lleno por más tiempo. De hecho, en un estudio publicado en la revista Appetite, los investigadores de la Universidad de Missouri compararon los efectos de saciedad de los yogures ricos, moderados y bajos en proteínas en mujeres de 24 a 28 años, y descubrieron que el yogur griego, con el mayor contenido en proteínas, era el que tenía el mayor efecto. Para obtener un impulso adicional de proteínas y sabor, considere la posibilidad de cubrir su yogur griego con algunas bayas frescas y almendras y luego acompáñelo con un huevo duro. Si no te gusta el sabor del yogur griego, siempre puedes optar por un requesón rico en proteínas. Para obtener más consejos útiles sobre alimentación, eche un vistazo a Los 25 mejores tentempiés ricos en proteínas

.