Ácidos grasos Omega-3

Las grasas alimentarias se consideran a menudo como el enemigo en Estados Unidos, como resultado de la moda de las dietas bajas en grasas que arrasó el país a partir de la década de 1960 (La Berge, 2008). Muchas personas consideran que las grasas son perjudiciales para la salud, sobre todo para la función cardiovascular. Sin embargo, ciertos tipos de grasas alimentarias son realmente buenos para usted, por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que forman parte esencial de cualquier dieta.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. La conformación química de estas grasas incluye un doble enlace, lo que les confiere una estructura particular que determina su función fisiológica. Es importante destacar que el cuerpo no puede producir los ácidos grasos omega-3 (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.f.). En su lugar, deben obtenerse de fuentes dietéticas.

Tipos de ácidos grasos omega-3

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos para la salud humana: el ácido alfa-linoleico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). El ALA es la forma más común de ácido graso omega-3 en las dietas occidentales, y el cuerpo utiliza fácilmente este nutriente para obtener energía (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.f.).

Función fisiológica de los ácidos grasos omega-3

El papel positivo más destacado de los ácidos grasos omega-3 se observa en la salud cardiovascular. Un gran número de pruebas científicas sugiere que el aumento del consumo de ácidos grasos omega-3 se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros eventos cardiovasculares (Oficina de Suplementos Dietéticos, 2015). Los ácidos grasos omega-3 parecen afectar a las células cardíacas, ayudándolas a mantener un flujo sanguíneo eficiente y un ritmo cardíaco constante.

Los ácidos grasos omega-3 se están estudiando activamente por su papel en otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, las propiedades antiinflamatorias de estos nutrientes pueden reducir el riesgo de esclerosis múltiple, artritis reumatoide, enfermedad de Alzheimer y otras afecciones médicas importantes (Office of Dietary Supplements, 2015). Se necesita más investigación en estas áreas para aclarar estas asociaciones.

Ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3

En respuesta a la creciente concienciación sobre la importancia para la salud de los ácidos grasos omega-3, el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos ha desarrollado directrices para la ingesta diaria adecuada de esta clase de nutrientes. Es importante señalar que la ingesta adecuada representa un objetivo para el consumo diario de ácidos grasos omega-3; sin embargo, aún se desconoce la cantidad exacta necesaria de estas grasas saludables. Las recomendaciones son las siguientes (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Los hombres adultos deben aspirar a obtener 1,6 gramos de ALA cada día.
• Las mujeres adultas deben aspirar a obtener 1,1 gramos de ALA al día.
• Las mujeres embarazadas tienen necesidades de ácidos grasos omega-3 ligeramente superiores, con 1,4 gramos diarios.
• Las mujeres en periodo de lactancia deben procurar obtener 1,3 gramos de ALA al día.

Hasta la fecha, no existen recomendaciones formales para la ingesta diaria de DHA o EPA.

Fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3

Las personas sanas absorben fácilmente los ácidos grasos omega-3 de las fuentes alimentarias. Los alimentos que son buenas fuentes de ALA suelen ser diferentes de los que proporcionan DHA y EPA. Las fuentes alimentarias de ALA incluyen (Jump, 2014):

• Nueces: 2,6 gramos por onza
• Semillas de chía: 5,1 gramos por onza
• Aceite de linaza: 7,3 gramos por ración de 1 cucharada
• Aceite de canola: 1,3 gramos por cucharada
• Semillas de lino molidas: 1,6 gramos por cucharada
• Tofu: 0,2 gramos por ½ taza de porción

Las mejores fuentes de ALA provienen de alimentos de origen vegetal. En cambio, el DHA y el EPA se encuentran en altas concentraciones en los alimentos de origen animal. Las fuentes alimentarias de DHA y EPA incluyen:

• Arenque del Pacífico: 1,06 gramos de EPA y 0,75 gramos de DHA por ración de 3 onzas
• Salmón del Pacífico: 0,86 gramos de EPA y 0,62 gramos de DHA por ración de 3 onzas
• Sardinas: 0,45 gramos de EPA y 0,74 gramos de DHA por ración
• Ostras: 0,75 gramos de EPA y 0,43 gramos de DHA por ración
• Trucha: 0,4 gramos de EPA y 0,44 gramos de DHA por ración
• Atún en conserva: 0,2 gramos de EPA y 0,54 gramos de DHA por ración

Los vegetarianos y veganos, que no consumen pescado graso, pueden tener dificultades para obtener suficiente DHA y EPA en sus dietas. El cuerpo puede convertir el ALA en DHA y EPA, pero esto requiere una ingesta relativamente grande de ALA (Jump, 2014). Tomar un suplemento de DHA es una posible forma de aumentar la ingesta de estos nutrientes beneficiosos.

También es importante tener en cuenta la proporción de ácidos grasos omega-3 con respecto a un nutriente relacionado, los ácidos grasos omega-6. Consumir demasiados ácidos grasos omega-6 (que se encuentran en el maíz, el girasol y los aceites vegetales) en relación con los ácidos grasos omega-3 puede ser perjudicial para la salud (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.f.).

Recetas saludables que contienen ácidos grasos omega-3

Las siguientes recetas proporcionan una fuente de ácidos grasos omega-3, en particular ALA, para ayudarle a satisfacer sus necesidades nutricionales. Para conocer más fuentes saludables de ALA y otros ácidos grasos esenciales, visite nuestro artículo sobre Fuentes de alimentos y aperitivos de ácidos grasos omega.

Receta de pudín de semillas de chía de calabaza

Esta sencilla receta para el desayuno contiene aproximadamente una onza de semillas de chía por ración, lo que equivale a 5,1 gramos de ALA en cada taza. La receta también contiene semillas de girasol y almendras son cada uno una fuente de ácidos grasos omega-6.
Ingredientes: Leche, puré de calabaza, semillas de chía, jarabe de arce, especias de calabaza, semillas de girasol, almendras en rodajas, arándanos frescos.
Tiempo total: 10 minutos | Rendimiento: 4 raciones

Receta de barritas de granola caseras {sin gluten}

Estas barritas de granola caseras incluyen una variedad de frutas, frutos secos y semillas para proporcionar un tentempié equilibrado y saludable. Dos ingredientes, la harina de linaza y las semillas de chía, garantizan que las barritas contengan también un abundante aporte de ALA.
Ingredientes: Moras secas, fresas secas, anacardos crudos, mantequilla de cacahuete orgánica, plátanos maduros, semillas de girasol crudas, proteína de cáñamo en polvo, copos de avena sin gluten, semillas de chía, harina de linaza.
Tiempo total: 40 minutos | Rendimiento: 12 barritas

Fuentes de snacks de ácidos grasos omega-3

Los siguientes alimentos contienen ácidos grasos omega-3 para aumentar su consumo de estos nutrientes esenciales. Los aperitivos seleccionados contienen principalmente ALA. Para conocer más fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en los tentempiés, consulte nuestro artículo sobre las fuentes alimentarias y de tentempiés de los ácidos grasos omega.

Nueces inglesas (crudas, sin cáscara)

$9.99/libra

Las nueces contienen 2,6 gramos de ALA en una sola onza a la vez que son una fuente de proteínas y fibra. Nuestras nueces inglesas son excelentes aperitivos y también se pueden desmenuzar para incluirlas en sus recetas favoritas.

Nueces negras

$14.99/lb

Otra variedad de los frutos secos grasos, nuestras nueces negras proporcionan un sabor más robusto que los tipos tradicionales. Esta potente sensación es ideal para saturar un plato con el amargo sabor a mantequilla de las nueces sin todo el crujido añadido.

Cuadrados energéticos de lino con dátiles orgánicos

$7.99

Elaborados con harina de lino molida, estos cuadrados energéticos aportan más que la proteína y los carbohidratos estándar que se necesitan para darle energía durante el día. La inclusión de la harina en cada cubo lo convierte en una verdadera fuente de ALA, ya que cada cucharada de lino molido contiene 1,6 gramos.

Cereales de jengibre y chía

$7.99

Para un tentempié que realmente duplica sus fuentes de ácidos grasos, este cereal superalimentario suministra ALA a través de las semillas de chía y la harina de lino molida para asegurar que su dieta contenga suficiente EFA. Disfruta de este crujiente tentempié por sí solo o mezclado en el yogur para un satisfactorio capricho entre comidas o para un desayuno rápido y fácil.