Elite Member’s Intermittent Fasting Guide

My four month transformation from following Intermittent Fasting.

Tentei todas as dietas sob o sol. Carboneto alto, carboneto baixo, gordura alta, gordura baixa. Até fui 28 dias onde a minha única fonte de sustento veio de seis batidos de proteínas por dia (péssima ideia – senti-me como se estivesse a morrer e perdesse 5 quilos de músculo).

Podes comer como um rei e ainda perder gordura. O melhor. Dieta. Sempre.

Para mim a razão número um para seguir o jejum intermitente é a facilidade de aderência. A melhor dieta do mundo é inútil se você desistir depois de duas semanas. Há dois poderosos factores que o ajudam a aderir ao jejum intermitente: fisiológicos e psicológicos. As mudanças fisiológicas irão mitigar os seus níveis de fome e os seus desejos alimentares. O benefício psicológico de saber que você pode comer até estar completamente saciado lhe dará a força mental para superar as dores de fome iniciais e resistir às tentações insalubres.

Tabela de Conteúdos:

• O que é o Jejum Intermitente?
• Benefícios do Jejum Intermitente
• Guia do Jejum Intermitente
• Exemplos de Refeições

O que é Jejum Intermitente?

Existem muitas variações. O princípio geral, entretanto, é jejuar (não ingerir calorias) por um período entre 16 a 20 horas e comer todas as suas calorias diárias em uma determinada janela de “alimentação”. O horário típico para a maioria das pessoas que seguem jejum intermitente seria de jejum das 20h às 12h e depois comer três refeições entre as 12h e as 20h.

como um shake de substituição de refeição (700-1.000 calorias) entre as 13h e uma refeição sólida (entre 1.500 e 2.000 calorias) entre as 17h e as 19h e depois jejuar até à tarde seguinte.

Os benefícios do jejum intermitente

Todos nós sabemos e compreendemos que para aumentar o nosso tamanho muscular e desempenho no ginásio, precisamos de colocar quantidades crescentes de stress no corpo. Mas você sabia que o jejum causa um estresse benéfico semelhante em nossos sistemas hormonais e de perda de gordura?

“O jejum causa fome ou estresse”. Em resposta, o corpo liberta mais colesterol, permitindo-lhe utilizar a gordura como fonte de combustível, em vez da glicose. Isto diminui o número de células de gordura no corpo”, diz o Dr. Horne. “Isto é importante porque quanto menos células de gordura o corpo tiver, menor a probabilidade de experimentar resistência à insulina, ou diabetes”

Este estudo recente também confirmou descobertas anteriores sobre os efeitos do jejum no hormônio do crescimento humano (HGH), uma proteína metabólica. HGH trabalha para proteger o equilíbrio metabólico e muscular magro, uma resposta desencadeada e acelerada pelo jejum. Durante os períodos de jejum de 24 horas, o HGH aumentou em média 1.300 por cento nas mulheres e quase 2.000 por cento nos homens”. – Fonte

Estas respostas positivas ao stress são a causa raiz dos resultados “mágicos” que as pessoas têm experimentado com o jejum intermitente. O aumento da oxidação da gordura permite que seu corpo queime mais gordura enquanto o aumento da hormona de crescimento desencadeado permite que você aumente sua massa corporal magra e recupere mais rapidamente dos exercícios.

Por que pular o café da manhã na verdade fará você passar menos fome

Martin Berkhan escreveu um ótimo post sobre por que o café da manhã faz as pessoas passarem fome. O que se pode dizer é que níveis elevados de cortisol causam uma resposta aumentada de insulina. E como os nossos níveis de cortisol são naturalmente mais altos pela manhã (por volta da altura em que a maioria das pessoas toma o pequeno-almoço), então estamos inadvertidamente a causar um tremendo pico de insulina se tomarmos o pequeno-almoço (mesmo que não estejamos a ingerir muitos hidratos de carbono processados ou açúcar com o pequeno-almoço). Essa pressa de insulina então causa uma gota precipitada de açúcar no sangue que depois faz com que você se sinta esfomeado de 2 a 3 horas na estrada. Se você quer saber mais sobre os efeitos da glicose, insulina e leptina aqui está outro post épico que escrevi sobre o assunto.

Os principais mecanismos no trabalho:

• Insulin Control – Fasting controla seus níveis de insulina. A insulina é a hormona de “armazenamento” que sinaliza para o seu corpo para armazenar energia. Ela é desencadeada pela ingestão de alimentos e especialmente pela ingestão de carboidratos. A insulina não só diz ao seu corpo para armazenar nutrientes, mas também inibe directamente o processo de lipólise (o uso de gordura armazenada para energia). O controlo da insulina é o factor mais importante na perda de gordura e na manutenção de um baixo teor de gordura corporal.
• Leptin – Pense na leptina como o antagonista da insulina. A leptina é libertada pelas suas células adiposas e sinaliza ao seu corpo que está em equilíbrio energético positivo – assim estimula a sensação de estar cheio e permite um metabolismo energético adequado (queima de energia armazenada para combustível). A insulina inibe directamente a leptina de produzir a sensação de saciedade. Os dois períodos no desenvolvimento humano normal que estão associados ao maior ganho de peso são também dois períodos de estados hiperinsulinêmicos (puberdade e gravidez).
• Resistência à insulina e resistência à leptina – A insulina cronicamente elevada causa resistência à insulina e resistência à leptina (seus receptores tornam-se dormentes aos efeitos da leptina e da insulina) e tanto a resistência à insulina quanto a leptina são vistas em quase todos os indivíduos obesos. Em estudos, os ratos que tiveram seus centros de produção de leptina removidos cirurgicamente ganharam peso rapidamente até o ponto de obesidade e interromperam toda a atividade física. Após os cientistas terem injectado os ratos com leptina estranha, os ratos encolheram rapidamente para um índice corporal normal e recuperaram a sua actividade energética. No entanto os humanos obesos injectados com leptina não mostraram qualquer alteração no seu índice corporal – isto significa que os humanos não estão privados de leptina, mas sim que são resistentes à leptina (mais leptina não lhe fará bem nenhum – os seus receptores ficaram entorpecidos com os sinais que os leptinos produzem). Portanto, torna-se vital regular sua insulina a fim de permitir que a leptina e a insulina funcionem adequadamente no seu corpo. A função hormonal adequada irá garantir que você se sinta saciado pelo tamanho normal das refeições e assegura que o seu metabolismo permaneça elevado. O jejum demonstrou melhorar tanto a resistência à insulina como à leptina no laboratório. – Fonte:

A tomada vital aqui é que uma abundância de insulina causa uma cascata de alterações hormonais negativas no seu corpo. Essas mudanças eventualmente levam à leptina e resistência à insulina, o que faz com que o seu corpo fique cronicamente em modo de “armazenamento”. Estas mudanças também bloqueiam os sinais naturais que sinalizam ao seu cérebro que você está cheio depois de ter comido calorias suficientes. O resultado é que você come e come e come e armazena quase todas as calorias que você consome como gordura.

Baixo carboidrato, Paleo, carbonetociclismo, e a dieta Ketogenic todos modulam carboidratos. Porquê? Porque a modulação dos hidratos de carbono modula o efeito da insulina e, portanto, reduz todos os resultados negativos de que acabamos de falar em relação à insulina e à resistência à leptina.

O jejum intermitente é simplesmente outro método para modular a resposta à insulina, mas eu acho que é superior por várias razões:

1. Você pode fazer jejum intermitente com outro estilo de alimentação (como Paleo, por exemplo).
2. O jejum intermitente causa reacções de stress positivas no corpo que depois aumenta a secreção hormonal de crescimento e melhora a sensibilidade à insulina e leptina.
3. É psicologicamente mais fácil aderir a um estilo de jejum intermitente.
4. O jejum intermitente é a única forma eficaz que encontrei de perder quantidades significativas de gordura e ganhar quantidades significativas de músculo ao mesmo tempo. Todas as outras opções ficam muito aquém neste aspecto.

Guia de jejum intermitente

Termos chave:

• Janela de alimentação – Este é o período de tempo para entrar nos seus nutrientes diários. A janela de alimentação deve ter entre quatro e oito horas.
• Janela de jejum – Nenhuma caloria deve ser consumida durante este tempo. A janela de jejum consiste em qualquer tempo que não esteja dentro da sua janela de alimentação.

Horário de jejum:

• 0600 Despertar
• 1200 Primeira refeição cerca de 500 calorias(40% proteína, 40% hidratos de carbono, 20% gordura)
• 1300 Treino
• 1400 Refeição pós-treino 1.000 a 1.500 calorias – Coma 60-75% da sua diária de hidratos de carbono na refeição pós-treino.

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• 1900 Última refeição – Alta proteína, alto teor de gordura, e preencha o resto dos hidratos de carbono para o dia.
• Janela de alimentação – 1200 a 2000
• Janela de jejum – 2000 a 1200

Acordar no final do dia:

• 1200 Despertar
• 1300 Treinos rápidos(tome 10g de BCAAs 30 minutos antes do treino e 10g de BCAAs imediatamente após o treino)
• 1700 Primeira refeição, divida suas calorias uniformemente entre a primeira e segunda refeição e espalhe seus carboidratos uniformemente.
• 2300 Segunda refeição, tome o resto das calorias do seu dia
• Janela de alimentação – 1700 a 2400
• Janela de jejum – 2400 a 1700

Trabalhar fora de manhã cedo:

• 0600 Acordar
• 0700 Treinos(tomar 10g de BCAAs 30 minutos antes do treino e 10g de BCAAs imediatamente após o treino)
• 1000 Tomar 10g de BCAAs
• 1200 Primeira refeição do dia, dividir as calorias e os hidratos de carbono uniformemente entre as duas refeições
• 1800 Última refeição do dia, dividir as calorias e os hidratos de carbono uniformemente.
• Janela de alimentação – 1200 a 1900
• Janela de jejum – 1900 a 1200

Trabalhar à noite:

• 0600 Acordar
• 1400 Primeira refeição do dia, proteína alta e gordura alta, carboidratos baixos.
• 1700 Treino
• 1800 Refeição pós-treino, obtenha 60-75% dos seus hidratos de carbono durante esta refeição, preencha o resto com proteínas e gorduras.
• 2000 Última refeição do dia, menos calorias do que a refeição pós-treino. Proteína alta, gordura alta, carboidratos baixos.
• Janela de alimentação – 1400 a 2100
• Janela de jejum – 2100 a 1400

Sem treino:

• 0600 Acordar
• 1300 Primeira refeição do dia
• 1700 Segunda refeição do dia
• 2000 Última refeição do dia
• Sinta-se livre para dividir as calorias das refeições como quiser. Também não faz mal comer apenas duas refeições maiores às 1300 e dizer 1900, ou apenas uma refeição gigantesca entre 1700 e 1900.
• Janela de alimentação – 1300 a 2100
• Janela de jejum – 2100 a 1300

Minha agenda:

• 0530 Despertar
• 0630 Sessão de força/hipertrofia do ginásio (Tomo 5g de BCAAs pré-treino e 5g de BCAAs com 10g de soro de leite pós-treino)
• 1000 10g de soro de leite com 3g de BCAAs
• 1300-1400 Shake de substituição de refeições, 50g de proteína, 25-50g de hidratos de carbono (de fruta congelada), 40-50g de gorduras (de óleo de coco e semente de linho).
• 1630 Exercício de crossfit – muito trabalho metabólico e cardio de intervalo de alta intensidade
• 1730-1830 Farinha sólida, 75-200g de carboidratos e depois alta proteína e gorduras para preencher o resto das minhas calorias
• I depois jejum desde aquela última refeição até 1300-1400 no dia seguinte.

Chaves para o sucesso:

• Se possível, deve comer a sua maior refeição do dia e obter a maioria dos seus hidratos de carbono imediatamente após o treino. Estudos têm mostrado que há uma janela de duas horas de pós-treino em que os nutrientes ingeridos são colocados de preferência nas suas reservas musculares. Isto tem duas vantagens distintas: 1) mais nutrientes transportados para os músculos significa menos nutrientes transportados para a gordura e, portanto, menos ganho de gordura, 2) mais nutrientes transportados para os músculos melhora a sua taxa de recuperação e a sua taxa de crescimento muscular. “Em conclusão, os resultados atuais sugerem que uma vantagem distinta no armazenamento de glicogênio muscular pode ser alcançada após o exercício com a adição de proteínas a um suplemento de carboidratos. Quando a suplementação ocorre imediatamente após o exercício e 2 h após o exercício, esta vantagem parece ser mantida mesmo quando comparada com um suplemento HCHO”. – Fonte
• Limite fontes de carboidratos de alto índice glicémico em todas as refeições, excepto na refeição pós-treino. Ex: açúcares, pão, massas, batatas, arroz, bananas, etc. Isto novamente é destinado a controlar os seus espigões de insulina. Obter grandes picos de insulina quando você não está naquela janela de reabsorção de glicogênio pós-treino pode levar ao aumento do armazenamento de gordura e prejudicar o processo natural de queima de gordura do seu corpo.

Exemplo Refeições

Pós-treino Refeições – Carvão alto, altas calorias:

Bebida e Batatas:

• 16oz bife
• Cogumelos, pimentos, e abobrinha frita em óleo de coco
• Bacon-wrapped Jalapenos
• Uma batata e uma batata-doce
• Percentagem de 2.000 calorias

Sabonete de macarrão chinês:

• 10oz de carne de porco e tripa de 3ozes
• 200g de hidratos de carbono da sopa chinesa
• Caldo de galinha fortificado com 2 colheres de sopa de azeite
• Cebolas, jalapenos e couve
• Sabra de 1500 calorias

Sabra de porco e brócolos fritos:

• 12 oz de carne de porco frita com brócolos de 6oz e meia cebola em 3 colheres de sopa de óleo de coco
• 3 chávenas de arroz cozido
• Revestimento de aproximadamente 1200 calorias

Sem refeições de treino:

Sofa de Bife de Aço com Carne Baixa:

• 12 oz de bife de açafrão cozido lentamente durante 8 horas com 3 chávenas de caldo de galinha
• Cebolas, couve, cogumelos e tomates trazidos para ferver com bife de açafrão
• 800-1.000 calorias, proteína alta, gordura moderada, baixo teor de carboneto

Bife de hambúrguer frito:

• 12oz Hambúrguer, feijão verde e cogumelos fritos em azeite com molho de soja, alho e gengibre
• Sobre 800 calorias, alto teor de proteína, alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos.

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Tilápia assada com legumes fritos:

• 16oz Tilápia assada no forno com pimentão e cebola frita em óleo de coco
• 800 calorias, alto teor de protien, gordura moderada, carboidratos baixos.

Frango e brócolis fritos:

• 1 Peito de frango frito com couve, brócolis e cebola em óleo de coco
• Servido em 1/2 xícara de chá de arroz branco
• Aproximadamente 600 calorias, e um bom equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos.

Conteúdo Exclusivo dos Membros Elite

Veja o webinar ao vivo no dia 16 de julho às 19:30h, horário central. Uma gravação desse webinar será postada aqui quando ele for concluído.

Jejum Instantâneo para Perda de Gordura:

Ciclismo de Carb:

• Ciclismo de Carb em poucas palavras é ter dias com carboidratos baixos e dias com carboidratos altos. Isto regula seu mecanismo de insulina e permite que você esteja no modo “queima de gordura” por longos períodos de tempo (seus dias com baixo teor de carboidratos) enquanto ainda permite que você tenha alto desempenho no ginásio e se recupere dos seus treinos.
• Coma refeições grandes(100-200g) de carboidratos nos seus dias de treino pesado. Se isso não for possível, eu ainda recomendaria fazer algum tipo de treino rápido com intervalo de alta intensidade antes de ter a sua maior refeição de carboidratos do dia. Por exemplo, fazer uma Tabata burpees de 4 minutos(20s de trabalho, 10s de descanso, durante 4 minutos)
• Se possível, programe os seus treinos para que você possa comer imediatamente a sua grande refeição de carboidratos após o treino.
• Coma 1g/lb de massa magra de proteínas por dia. Obtenha entre 100 e 200g de carboidratos 3-4x por semana (nos seus dias de treino). Preencha o resto das suas necessidades calóricas com gordura. Uma regra simples que eu uso enquanto estou em jejum intermitente é simplesmente comer até estar cheio. É isso mesmo. SE fizer um trabalho fantástico de trazer a regulação energética natural do seu corpo de volta ao normal e desde que você esteja evitando grandes refeições com carboidratos e açúcares processados você deve descobrir que o seu corpo faz um trabalho fantástico de regulação das suas próprias necessidades calóricas através do seu apetite natural.

Esta é a estratégia que eu usei nos últimos 4 meses para reduzir para cerca de 9% de gordura corporal. Agora estou transitoriamente a comer hidratos de carbono todos os dias para alcançar a construção muscular e perda de gordura ao mesmo tempo.

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Exemplo do horário:

Dia de treino:

• 0600 Despertar
• 1300 Primeira refeição – 500 calorias, principalmente proteínas e gorduras
• 1500 Treino
• 1600 Refeição pós-treino – 50-75% das calorias diárias devem estar nesta refeição, coma todos os seus hidratos de carbono agora
• 1900-2100 Coma a sua última refeição, composta por proteínas e gorduras

Dia sem treino:

• 0600 Acordar
• 1300 Primeira refeição – Proteínas e Gorduras
• 1400-1700 Segunda refeição – Proteínas e Gorduras, a maior refeição do dia
• 1900-2100 Última refeição do dia, novamente proteínas e gorduras
• Não carboidratos densos e vegetais são bons para comer com todas as suas refeições. Brócolos, espinafres, bagas, etc.

Jejum Intermitente para recomposição corporal(perder alguma gordura, ganhar algum músculo)

Este método é o que estou seguindo agora. A premissa básica é ainda controlar sua insulina comendo sua maior refeição de carboidratos pós-treino, mas você está recebendo mais carboidratos em geral e assim você é capaz de ter uma melhor recuperação e mais músculos construídos.

• Coma 100-250g de carboidratos por dia.
• Se possível agende seus treinos para que você possa comer imediatamente sua grande refeição de carboidratos pós-treino. Se isso não for possível, eu ainda recomendo que você faça algum tipo de treino rápido de alta intensidade antes de fazer a sua maior refeição de carboidratos do dia. Por exemplo, fazer uma tabata burpees de 4 minutos(20s de trabalho, 10s de descanso, durante 4 minutos)
• Coma 1g/lb de massa magra de proteínas por dia. Obtenha entre 100 e 250g de carboidratos 6-7x por semana(nos seus dias de treino). Preencha o resto das suas necessidades calóricas com gordura. Uma regra simples que eu uso enquanto estou em jejum intermitente é simplesmente comer até estar cheio. É isso mesmo. SE fizer um trabalho fantástico de regular a energia natural do seu corpo e desde que esteja a evitar grandes refeições com hidratos de carbono processados e açúcares você deve descobrir que o seu corpo faz um trabalho fantástico de regular as suas próprias necessidades calóricas através do seu apetite natural.

Exemplo do horário:

Dia de treino:

• 0600 Despertar
• 1300 Primeira refeição – 500 calorias, proteínas, gorduras e hidratos de carbono
• 1500 Treino
• 1600 Refeição pós-treino – 50-75% das calorias diárias devem estar nesta refeição, coma 50-75% dos seus hidratos de carbono agora
• 1900-2100 Coma a sua última refeição, composta por proteínas e gorduras

Dia sem treino:

• 0600 Acordar
• 1300 Primeira refeição – Proteínas, gorduras e hidratos de carbono
• 1400-1700 Segunda refeição – Proteínas e gorduras, e maior refeição de hidratos de carbono do dia
• 1900-2100 Última refeição do dia, novamente proteínas e hidratos de carbono
• Dividir seus hidratos de carbono uniformemente entre suas três refeições.

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Jejum Instantâneo para o Ganho Máximo Muscular

Realmente você seguirá o mesmo horário e princípio do guia de recompilação. A única diferença é que você estará comendo mais calorias e mais carboidratos.

• Coma entre 200 e 350g de carboidratos por dia
• Ganha ainda a sua maior porção de carboidratos no pós-treino, mas todas as outras refeições devem conter carboidratos e eles conterão porções maiores de carboidratos do que o plano de recomp.
• Se depois de duas semanas você descobrir que não está ganhando nenhum músculo, então adicione em uma quarta refeição. A forma mais simples de o fazer seria adicionar num batido de substituição de refeição (link para a minha receita). Você pode adicionar isto ao seu dia quando quiser. A melhor aposta, no entanto, é bebê-lo juntamente com a sua refeição de pós-treino.

Se tiver alguma questão específica, por favor escreva nos fóruns e eu entrarei em contacto consigo.