Duplo-Crunch Leg Raise

EXECUTION:

>> Deitado de bruços no chão com as pernas totalmente estendidas. Coloque as mãos atrás da cabeça com as pontas dos dedos tocando para apoiar a cabeça e os cotovelos para os lados.

>>> Com apenas uma ligeira dobra nos joelhos, levante os pés a cerca de 6 polegadas do chão, mantendo a cabeça neutra e os olhos para a frente. Esta é a posição de início e fim de cada um dos rep.

>>> Enrole lentamente a parte superior do seu corpo para fora do chão, uma vértebra de cada vez. À medida que você enrola, suas omoplatas devem se mover para mais longe do chão enquanto você eleva seu peito e ombros em direção ao teto.

>> Ao mesmo tempo, dobre seus quadris e joelhos para levantar seus joelhos em direção ao teto.

>> Na parte superior do movimento, a porção inferior de seus glúteos deve se enrolar para fora do chão enquanto seus quadris e torso se unem para formar um “V” apertado. Expire nesta posição superior.

>> Mantenha a posição de pico contratado momentaneamente enquanto aperta seus abdominais, depois volte da mesma maneira deliberada, parando com os pés e as mãos tocando o chão.

TIPS:

>> Imagine que seus quadris são um ponto de apoio, e um guincho está lentamente fechando seus joelhos e peito juntos um entalhe de cada vez. Abrande o movimento para uma verdadeira queimadura, e concentre-se em apertar os abdominais durante todo o movimento.

>>> Não balance para trás e para a frente, ou balance as pernas em direcção ao peito. Concentre-se em fazer os abdominais fazer o trabalho, puxando o tronco e os joelhos juntos.

>> Segure sua respiração até alcançar a posição superior, depois expire. Isto aumenta a pressão intra-abdominal, que por sua vez ajuda a fortalecer a parede abdominal.

>> Para tornar o exercício mais difícil e concentrar-se na força, estenda os braços para cima e mantenha as pernas direitas, formando uma posição “pike” no topo.

O EXERCÍCIO BAIXO

Quando: Faça a perna com dupla pressão, após movimentos abdominais ponderados no final do treino.

Com: Inclua-a com exercícios dedicados para os abdominais superiores, inferiores e oblíquos.

Como: Faça 3-4 conjuntos de 10-20 repetições.

UTILIZAÇÕES DE TRANSFORMAÇÃO

Os músculos abdominais são constantemente desafiados na maioria dos desportos. Como o elo cinético que transfere força iniciada pelos pés por todo o corpo, os abdominais são particularmente activos em todos os movimentos de rotação e actividades de flexão do tronco. Os artistas marciais, pugilistas, lutadores e ginastas devem prestar especial atenção à região abdominal e concentrar-se na execução de movimentos de secção média com precisão. Uma vez alcançada força abdominal suficiente, os atletas de basebol, ténis e futebol devem considerar fazer este exercício de forma explosiva contra a resistência (assumindo que o impulso é controlado).