Dormir melhor: 3 Ajustes de dieta simples

Bebidas energéticas e até mesmo fontes inesperadas como cafés descafeinados e chás. Na verdade, um estudo de estabelecimentos de café populares revelou que alguns descafeinados continham mais de 13 miligramas de cafeína em uma porção de 16 onças – como algumas das opções de cafeína do mesmo estabelecimento. Outras fontes surpreendentes de cafeína podem incluir certos refrigerantes não-cola, chocolate e produtos de cacau, sorvetes e cereais de café da manhã.

Obviamente, estas não são as únicas fontes de produtos químicos que perturbam o sono, diz Salas. Aqui estão alguns outros alimentos e bebidas para limitar ou evitar antes de dormir para um sono melhor.

Álcool

A investigação mostra que as pessoas saudáveis que bebem álcool adormecem mais rapidamente e dormem mais profundamente… no início. No entanto, quando o álcool se desgasta, pode acordar as pessoas durante fases muito importantes e restaurativas do sono. O álcool também pode agravar os sintomas da apneia do sono e, se usado regularmente, aumentar a probabilidade de sonambulismo, de falar e de ter problemas de memória.

Para um sono melhor: Desfrute de um copo de sumo de cereja torta antes de dormir. As cerejas azedas são uma fonte natural da melatonina hormonal indutora do sono.

Alimentos picantes

Comer alimentos picantes pode causar azia, que pode impactar o seu sono, diz a especialista em sono Johns Hopkins Charlene E. Gamaldo, M.D. E quando você se deita, esse refluxo ácido muitas vezes piora. Se você tiver apnéia do sono, seus sintomas também podem piorar, se o ácido de refluxo irritar suas vias aéreas.

Além disso, pesquisas mostram que o consumo de pimenta vermelha pode aumentar a temperatura corporal, o que é perturbador, uma vez que a temperatura corporal baixa naturalmente durante o sono. (O sobreaquecimento pode tornar mais difícil para o corpo fazer essa transição de temperatura.)

Para um sono melhor: Evite alimentos picantes nas três horas seguintes à hora de dormir. Faça o mesmo com molho de tomate e outros alimentos ácidos se estes lhe provocarem azia ou indigestão.

Alto teor de gordura e alimentos ricos em proteínas

Num estudo, os ratos que comeram uma dieta rica em gordura durante oito semanas tiveram um sono mais fragmentado durante a noite e ficaram excessivamente sonolentos durante o dia. Isto pode ser porque os alimentos ricos em gorduras trouxeram um aumento de peso e uma diminuição da sensibilidade à orexina química cerebral, que ajuda a regular o relógio do sono do corpo.

Alimentos ricos em proteínas como bife e frango também podem perturbar o sono porque demoram muito tempo a quebrar, o que é um problema na hora de dormir, uma vez que a sua digestão abranda até 50% quando dorme. (Seu corpo enfrenta um desafio semelhante se você jantar em uma grande refeição logo antes de dormir). Evite também queijos envelhecidos ou processados, salame e pepperoni: Eles contêm tiramina, que desencadeia a libertação de norepinefrina, que pode estimular o cérebro.

Para um sono melhor: Comer carboidratos complexos, como torradas de trigo integral ou uma tigela de aveia antes de dormir. Estes alimentos irão desencadear a libertação da serotonina hormonal do sono, e não demoram muito tempo a digerir.