Dores de Joelhos Excessivos: Exercícios e Soluções para Joelhos Crocantes

Conteúdo: O que está causando o seu joelho crocante e dor? / O agachamento é mau para os seus joelhos? / Uma Rotina para Joelhos Saudáveis / Elementos: Mova esses joelhos

Se ver velhos clips do Elvis a dançar as pernas de borracha o faz encolher, provavelmente tem um caso de “joelhos maus” – uma condição que pode ter acabado de aceitar como parte permanente da sua vida.

Talvez um médico lhe tenha dito que você não tem “nenhuma cartilagem” nos joelhos. Ou talvez você apenas se resignou a sentir alguma dor nos joelhos toda vez que se agachou. Subir as escadas dois de cada vez não está nas cartas para você, certo?

Não necessariamente.

Este artigo vai mostrar-lhe que a dor no joelho pode melhorar, e vou dar-lhe uma rotina para ajudar os seus joelhos a terem o movimento que precisam para se sentirem e se moverem melhor.

Aqui está o que vamos cobrir neste artigo:

• Por que é que os joelhos estão todos nervosos?
• Não, agachar-se não é “mau para os joelhos”
• Esta rotina vai ajudar os joelhos
• Mas vai funcionar ainda melhor ao lado disto

Antes de entrarmos na carne aqui, só quero lembrar que a informação neste artigo não substitui o facto de ser visto pessoalmente por um profissional se tiver problemas contínuos – particularmente relacionados com dor ou fraqueza. Existem certas condições raras, mas graves, que podem causar dor no joelho, e essas condições devem ser tratadas por um médico.

Okay, vamos fazer isso 🙂

O que está causando o esmagamento e dor no joelho?

Por enquanto, vamos deixar as lesões específicas e traumáticas no joelho como parte integrante – afinal, quando isso acontece, na maioria das vezes, você sabe o que deu errado. E você provavelmente tem um plano de recuperação em vigor com seu médico e fisioterapeuta.

Tambem mais comumente, lesões graves e relativamente menores do joelho são lesões “sem contato” do joelho. Os ligamentos e músculos podem ser torcidos e esticados sem serem atacados ou sem que nada atinja seu joelho. Estas lesões ocorrem devido a forças excessivas no joelho devido a desalinhamentos na aterragem devido a saltos ou corridas, e podem ter muito a ver com padrões de movimentos habituais impróprios.

Para explicar isto melhor, vamos fazer um rápido resumo de como o joelho funciona…

Funções primárias do joelho

O joelho é uma articulação, que tem duas funções principais: Flexão (flexão) e Extensão (alisamento). Há um pequeno grau de rotação disponível na articulação, mas apenas para permitir a mecânica adequada dos grandes movimentos de extensão e flexão.

Quando se trata da realização “ideal” de certos exercícios, é uma boa ideia evitar a rotação excessiva. O alinhamento adequado ajuda-o a colocar a sua melhor força e potência nos movimentos.

Mas esta é uma grande força mas-rotacional vai acontecer, mesmo que você tente evitá-la.

Entrar os ligamentos.

Ligamentos do Joelho de Apoio

Há 4 ligamentos principais que estabilizam o joelho através dos seguintes planos de movimento:

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• shear (deslizar)
• rotação
• lateral (lado a lado)

Sem estes ligamentos, o seu joelho estaria constantemente a cair por todo o lado!

Outra estrutura anatómica protectora é o menisco, que fica entre a parte superior e inferior da perna para ajudar a amortecer a articulação e absorver as forças. Temos dois meniscos em cada joelho – medial e lateral.

Como deve saber, todos estes tecidos são propensos a lesões, quer por esforço repetitivo, quer por trauma.

O propósito da rótula

Próximo: a rótula (também conhecida como a patela). Esta é uma estrutura intermediária, que ajuda a ligar os músculos quadríceps à tíbia através dos seus respectivos tendões. A patela melhora a alavancagem dos músculos quadríceps e aumenta a quantidade de força que eles podem gerar na tíbia.

Felizmente, quando o movimento na patela não é óptimo pode haver irritações na parte inferior do osso e no tendão patelar.

Esta é a fonte comum da queixa dos joelhos “estaladiços” e, claro, a dor muito prevalente da tendinite patelar, a bandeira dos corredores por todo o lado. E mais especificamente o local de fixação na tíbia é também uma fonte de dor no que as pessoas chamam de “joelho do saltador”, tanto em crianças pequenas como em velhos guerreiros de fim de semana nebulosos.

Músculos que interagem com o joelho

Há todo um sistema de músculos que interagem com o joelho de alguma forma ou moda, mas os mais importantes são os seguintes:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Pes anserine (uma ligação tendinosa composta pelo sartorius, gracilis e semitendinosus)
• Gastrocnemius e soleus (músculos da panturrilha)

Se algum destes músculos estiver apertado, fraco, ou não funcionar como deveria, pode atrapalhar a forma como o seu joelho é capaz de se mover, e isso pode deixá-lo aberto a lesões.

O agachamento é mau para os seus joelhos?

A resposta curta: Não, especialmente com o condicionamento adequado dos joelhos.

Compreender como o joelho funciona e o que pode correr mal é diferente de saber o que vai ou não agravar os problemas que se passam no seu corpo.

Vemos comentários todos os dias das pessoas, dizendo coisas como “agachar-se é mau para os joelhos”, ou, “se você se mexer assim, você vai estragar seus joelhos”, ou, “meu médico disse para fazer apenas X, e você está mostrando Y, então isso claramente vai machucar as pessoas”.

99% destes comentários vêm de um bom lugar. Se alguém teve uma experiência particular que magoou os joelhos, quer compartilhar essa experiência com os outros, para ajudá-los a evitar lesões.

O problema de levar esses comentários a valor facial é que eles não levam em conta a grande variedade de respostas que podem ocorrer no corpo de diferentes pessoas. Só porque agachar-se de uma certa maneira agravou a lesão no joelho de John Smith não significa que isso fará o mesmo por você.

Plus, certos movimentos podem tecnicamente ser “errados” para os joelhos, mas se feitos com mecânica adequada e com algumas nuances, e se você estiver adequadamente preparado, eles não são “perigosos” por nenhum meio.

Neste vídeo, demonstro movimentos de torção e rotação, distinguindo entre abordagens seguras e inseguras:

Instinctualmente, você pode olhar para o vídeo acima e dizer que “não é seguro” estar movendo meus joelhos da maneira que eu estou, mas se você ouvir atentamente as distinções que faço entre o que é seguro e o que não é seguro, você verá que faz muito sentido. Estes princípios são a destilação da minha experiência de trabalho com milhares de pacientes ao longo de 20 anos como fisioterapeuta.

Sim, é óbvio que forças rotacionais extremas não são boas para os joelhos. E no vídeo eu mostro como mitigar isso tanto quanto você pode girando nas bolas dos pés. Mas saber que alguma rotação e outros movimentos são provavelmente inevitáveis no seu desporto e actividades, e saber abordar esses movimentos de forma segura, fará toda a diferença.

Fix Your Knee Pain: A Routine for Healthy Knees

Here onde as coisas se divertem 🙂

Se já tem dores no joelho (que presumo que tenha, se estiver a ler este artigo!), há 3 coisas principais em que vai querer concentrar-se:

Para os dois primeiros, veja a nossa rotina de força das pernas e a nossa rotina de mobilidade do quadril. Para o terceiro foco, no entanto, a seguinte rotina será uma chave importante para que os joelhos se sintam melhor.

Uma nota antes de entrarmos na rotina: A ideia com estes exercícios não é trabalhar através da sua dor – por favor, não faça isso! Vá devagar, e só trabalhe dentro de limites que não exacerbem a dor no joelho. Com o tempo, essas faixas podem aumentar, mas por enquanto, apenas trabalhe em seu próprio nível.

Como você pode ver, o propósito desses movimentos não é “fazer exercícios” ou tentar obter o máximo de repetições que você puder. O propósito é introduzir o seu corpo, e especificamente os seus joelhos, aos movimentos em diferentes planos.

Dando aos seus joelhos este tipo de movimento regular irá ajudá-los a começar a sentir-se mais à vontade com o movimento. Além disso, ao ficar confortável com estes tipos de movimentos de uma forma controlada e suave, você aumentará sua capacidade de evitar a reinjecção do joelho se (e quando) você acabar se movendo dessa forma, mesmo que inadvertidamente.

Círculos de Joelho

Este exercício é bom para melhorar a consciência da posição das articulações, assim como aumentar a tolerância aos movimentos de rotação.

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• Comece com os pés juntos, e agache-se para baixo. Comece com um agachamento muito raso e faça algumas rotações em cada direção, lentamente e com controle. Então, se você puder tolerar, agache-se um pouco mais fundo e repita.
• Próximo, repita as rotações com os pés aproximadamente à largura dos ombros separados.
• Então, pise uma perna para o lado e faça rotações na perna dobrada. Mais uma vez, vá o mais fundo que puder sem dor. Repita do outro lado.
• Finalmente, vá para uma posição regular e faça rotações em ambos os sentidos com o joelho dianteiro (dobrado).

Jogue com profundidade em cada posição, e com a circunferência das suas rotações.

Passo de Joelho com Padrão de Inclinação

Aqui está um bom exercício para trabalhar no controle do posicionamento do joelho enquanto em movimento.

• Comece de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estique uma perna à sua frente no chão, enquanto dobra o outro joelho para ajudar o seu pé a deslizar para a frente.
• Reta e repita de forma semelhante, mas desta vez trazendo o pé para fora num ângulo de 45º à sua frente. Repita mais três ou quatro vezes, cada vez que mover o seu pé mais para o lado/traseiro.
• Repita do outro lado.

Círculo da Escala da Frente

A escala da frente é um exercício com muitos benefícios, mas esta variação é especialmente boa para melhorar o equilíbrio e a coordenação com o posicionamento recto das pernas. Esses são atributos importantes para a saúde dos joelhos, pois ajudam a controlar os movimentos em posições precárias.

• Pés juntos, e levante uma perna no ar. Mantenha ambos os joelhos bloqueados enquanto o faz, e mantenha uma postura erecta.
• Apesar que a perna da frente esteja na posição superior (onde quer que isso seja para si), mantenha o torso estável enquanto roda a perna para o lado, abrindo o quadril.
• Não se preocupe com o quanto você é capaz de levantar a perna, ou até onde você pode girá-la para fora. Trabalhe apenas dentro dos limites que pode.

Pouse com Controlo

A última nesta sequência ajuda a melhorar o controlo do joelho em movimento, com a camada de impacto adicionada.

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• Arranque com um salto largo básico, mas concentre-se em aterrar suavemente com os joelhos dobrados, e controle a sua aterragem.
• A partir daí, brinque com o salto na diagonal, ou com uma perna de cada vez.
• A chave com qualquer uma das variações mostradas é focar no controlo. Saltar é perfeitamente seguro para os joelhos – se feito com uma técnica segura.

Outras formas de manter os joelhos a sentirem-se bem e a mexerem-se bem

O ponto principal desta rotina de dor no joelho é colocar os joelhos confortáveis com movimentos pouco usuais. Trabalhando nesses tipos de movimentos, além de fortalecer os quads e melhorar a flexibilidade do quadril, lhe dará a melhor base para joelhos saudáveis.

O nosso programa Elements aborda os três juntos, e tem ajudado muitos dos nossos clientes a superar a dor no joelho e a melhorar a forma como se movem e sentem.