Dois Protocolos Eficazes de Treino de pranchas de dedo de Eric Hörst
On Setembro 30, 2021 by adminVocê vê pranchas de suspensão em praticamente todos os ginásios e em qualquer casa de escaladores dedicados, mas por que nos preocupamos tanto com a força dos dedos como escaladores? Aqui está o que o guru do treino Eric Hörst tem a dizer sobre o assunto – ao longo das suas recomendações para dois protocolos de treino.
Dedos mais fortes:
- Pega mais forte
- Pega mais forte
- Recobrir em pequenas pegadas
- Deixar mais resistência
Como um alpinista principiante, você deve simplesmente continuar a escalar – desta forma, você desenvolverá naturalmente a força dos dedos junto com a resistência. Como um alpinista mais experiente, porém, você vai querer se envolver em um treinamento mais direcionado dos músculos flexores dos dedos no antebraço.
Dois protocolos eficazes de treino de flexão dos dedos
Treino de borda mínimo (nível de entrada)
- Treinamento com meio engripador ou com a mão aberta
- Não pendure até falhar
- Treinamento com a mão aberta
- Beginners do 2 conjuntos
- Advanced climbers do 5-6 conjuntos
(12-segunda suspensão + descanso de 2 minutos) X 5 = 1 conjunto
Maximum weight training (advanced)
- You will use larger holds, mas com a adição de pesos para treinar
- Selecione uma borda com menos de 1 dedo de profundidade
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- Encontre um peso que você possa segurar por um 10-segundo pendurar ao fracasso
- Teste vários pesos no laço do cinto
- Actual treinamento pendurar será 7 segundos
- (pendurar 7 segundos + 53 segundos de descanso) X 3 = 1 conjunto
- Após cada conjunto de descanso 3 minutos
- Beginners deste treinamento, 2 conjuntos apenas 2 dias por semana
- Avançadas escaladoras, 5 conjuntos mas apenas 2 dias por semana
4 dicas para reduzir o risco de lesões quando se treina com o fingerboard
- Aquecer o corpo inteiro…antes de pendurar
- Evite os suportes dolorosos
- Utilize sempre a técnica apropriada
- Descanse mais do que pensa que necessita
Para mais informações de Eric-uma das principais autoridades sobre desempenho de escalada, com mais de 30 anos de experiência sob a sua correia-considerando a mais nova edição do seu livro, Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance.
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