Dieta Vegan

Visão Tópica

O que é uma dieta vegan?

Uma dieta vegan (diga “VEE-gun” ou “VAY-gun”) é uma dieta vegetariana total. Além de não comer carne, os veganos não comem comida que vem de animais de qualquer forma. Isso inclui produtos lácteos, ovos, mel e gelatina (que vem de ossos e outros tecidos animais).

Existem muitas razões pelas quais algumas pessoas escolhem uma dieta vegana:

• Pode ser mais saudável do que outras dietas.
• Algumas pessoas pensam que é errado usar animais para comer.
• Algumas religiões proíbem comer carne.
• Uma dieta vegana pode custar menos que uma dieta que inclua carne.
• Comer menos carne pode ser melhor para o ambiente, porque a maioria da carne é cultivada comercialmente.
• Algumas pessoas não gostam do sabor da carne.

Uma dieta vegana é saudável?

Se devidamente planeada, uma dieta vegana pode fornecer todos os nutrientes de que necessita. Em geral, as pessoas que não comem carne:nota de rodapé 1

• Pesam menos do que as pessoas que comem carne.
• Têm menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas.
• Diminuir os níveis de colesterol.
• Têm menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas.
• Têm menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas.
• Diminuir os níveis de colesterol.
  • Pressão arterial elevada.
  • Câncer de próstata.
  • Câncer de cólon.
  • Diabetes tipo 2.

A boa saúde pode estar relacionada com uma dieta maioritariamente de frutas, vegetais e cereais integrais.

>

Cerve um equilíbrio

Como vegan, você ainda pode comer uma dieta equilibrada.

• Substitutos para 1 oz (28 g) de carne:
  • ¼ xícara de feijão cozido, ervilhas ou lentilhas
  • ½ oz (1 colher de sopa) nozes ou sementes
  • ¼ xícara de tofu ou tempeh
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• Substitutos para lacticínios:
  • Leite de soja fortificado com cálcio, vitamina D, e vitamina B12. Você também pode experimentar leites fortificados feitos de arroz, amêndoas, ou aveia. Conte 1 xícara (8 fl oz) como uma porção.
  • Queijo de soja fortificado e iogurte de soja.

Como os veganos podem comer uma dieta balanceada?

Você pode estar preocupado que você não obtenha todos os nutrientes que precisa com uma dieta vegana. Mas desde que coma uma variedade de alimentos, há apenas algumas coisas a que precisa de prestar especial atenção.

• Cálcio para pessoas que não comem produtos lácteos. Se você não obtém seu cálcio de produtos lácteos, você precisa comer muitos outros alimentos ricos em cálcio. Cereais de pequeno-almoço enriquecidos com cálcio, leite de soja e sumo de laranja são boas escolhas. Cálcio fortificado significa que o fabricante adicionou cálcio aos alimentos. Outros alimentos que têm cálcio incluem certas leguminosas, certos vegetais verdes de folhas, nozes, sementes e tofu. Se você não usa alimentos fortificados com cálcio, pergunte ao seu médico se deve tomar um suplemento diário de cálcio.
• Vitamina D para pessoas que não consomem produtos lácteos. Obter cálcio e vitamina D em quantidade suficiente é importante para manter os ossos fortes. As pessoas que não comem produtos lácteos podem usar leite de soja fortificado e cereais de pequeno-almoço.
• Ferro. Obter ferro suficiente não é um problema para os veganos que se preocupam em comer uma grande variedade de alimentos. Nossos corpos não absorvem ferro de alimentos vegetais, assim como absorvem ferro de carnes. Por isso é importante que os veganos comam regularmente alimentos ricos em ferro. As fontes de ferro vegetal incluem feijões secos cozidos, ervilhas e lentilhas; vegetais verdes de folhas; e produtos de cereais fortificados com ferro. E comer alimentos ricos em vitamina C ajudará o seu corpo a absorver o ferro.
• Vitamina B12. A vitamina B12 vem apenas de fontes animais. Se você é vegan, precisará contar com alimentos fortificados com esta vitamina (por exemplo, leite de soja e cereais para o café da manhã) ou tomar suplementos. Isto é especialmente importante para mulheres veganas que estão grávidas ou amamentando.

Você também pode obter as vitaminas e minerais listados acima como suplementos.

Como todos os outros, os veganos também precisam ter certeza de obter os seguintes nutrientes:

• Proteína. Ao considerar uma dieta vegana, muitas pessoas se preocupam que não obterão proteína suficiente. Mas comer uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas, como produtos de soja, legumes, grãos, nozes e sementes lhe dará a proteína que você precisa.
• Ácidos graxos ômega-3. Sem peixe e ovos em sua dieta, você precisa encontrar outras boas fontes de ácidos graxos ômega-3, como sementes de cânhamo, sementes de linhaça, sementes de abóbora, nozes, certos vegetais de folhas verdes, óleo de soja, óleo de canola e vegetais do mar (como arame, dulse, nori, kelp, kombu ou wakame).
• Zinco. Seu corpo absorve melhor o zinco quando ele vem de carne do que quando vem de plantas. Mas os veganos normalmente não têm problemas em obter zinco suficiente se comerem muitos outros alimentos que são boas fontes de zinco, incluindo pães integrais, feijões secos cozidos e lentilhas, alimentos de soja e vegetais.

É seguro para as crianças serem veganos?

Uma dieta vegana bem planeada pode ser saudável para as crianças. Crianças pequenas veganas tendem a ser ligeiramente menores, mas ainda dentro das faixas de crescimento normais. E tendem a alcançar outras crianças em tamanho à medida que envelhecem.

Se estiver a criar uma criança com uma dieta vegan, considere o seguinte:

• Os bebés que obtêm apenas leite materno devem ter suplementos de ferro após os 4 a 6 meses de idade (ou pode adicionar cereais fortificados com ferro).
• Um suplemento de vitamina D pode ser apropriado para crianças com menos de 1 ano de idade. Fale com seu médico sobre quanto e quais fontes de vitamina D são adequadas para seu filho.
• Bebês amamentados de mães veganas precisam de suplementos de vitamina B12 se a dieta da mãe não for fortificada.
• Quando usar leite de soja, certifique-se de que é leite de soja gordo. Crianças menores de 2 anos precisam da gordura extra para o desenvolvimento do cérebro e dos nervos. E fale com o seu médico ou um dietista registado para se certificar de que o seu filho está a engordar o suficiente.
• As dietas iniciadas podem conter muita fibra. A fibra é óptima porque o enche sem adicionar muitas calorias. Mas as crianças têm estômagos pequenos, e a fibra que comem pode enchê-los antes de receberem calorias suficientes. Refeições e lanches frequentes – com muitos cereais, legumes e nozes – ajudarão as crianças a obter a energia e os nutrientes que precisam para um crescimento saudável.

E se o seu adolescente decidir tornar-se vegan?

Com um planeamento cuidadoso, uma dieta vegan pode ser muito saudável para os adolescentes. Na verdade, pode ser uma óptima forma de os colocar num hábito de alimentação saudável para toda a vida.

Se o seu filho adolescente decidir tornar-se vegan, ensine-o a planear refeições para obter todos os nutrientes certos todos os dias. Os adolescentes precisam de cálcio e vitamina D. E o ferro é especialmente importante para as adolescentes que estão menstruadas. Fale com o seu médico sobre a quantidade destas vitaminas e minerais que o seu filho precisa. Pergunte se o seu filho precisa de tomar um suplemento diário.

Pode querer que o seu filho fale com um dietista registado para aprender a planear uma dieta vegan saudável.

É importante descobrir porque é que o seu filho quer seguir uma dieta vegan. Alguns adolescentes adoptam uma dieta vegana como forma de perder peso, e “ser vegano” pode esconder um distúrbio alimentar como a anorexia.