Dicas para Principiantes : O que você precisa para começar

Vamos levar isso de volta para hoje. Como de volta ao início. Se eu tivesse tido acesso a estas dicas de corrida para principiantes no dia 1, provavelmente ter-me-ia poupado não só algum tempo, mas a minha sanidade.

Perguntar-se se outros lutaram tanto como eu? Sim
Perguntar-se se alguma vez se sentiria mais fácil? Uhh, tipo.
Perguntar-se se essa dor era normal ou um sinal realmente mau? Provavelmente normal.

Existem bazilhões de dicas, truques e idéias para fazer de você um corredor melhor, mas o que você realmente precisa saber só para começar? Não tanto quanto você possa pensar!!

Estas dicas para começar a correr vão surpreendê-lo em sua simplicidade e até mesmo em não ser tão assustador que você está apavorado em amarrar e começar a andar.

Dicas para começar a correr

Eu tenho tantos artigos aqui, que eu quero tentar dividi-los por tópico para você. Marque esta página caso você precise voltar, ok você vai precisar, mas por enquanto confira as seções e descubra o que você precisa hoje.

Essa é uma das primeiras chaves, leve uma corrida de cada vez!

• Sofá imprimível para o Plano de Treinamento 5K (agora esse é um bom dia 1 começo!)
• Um Guia para correr os seus primeiros 5K
• Um Guia para correr um 10K
• Um plano imprimível para a primeira meia maratona (caso como eu seja a primeira corrida que está a fazer!)
• Uma página de recursos de meia maratona de treino para principiantes
• O que os treinadores de corrida desejam que você saiba (pode surpreendê-lo)

Qual é uma boa distância para começar a correr?

Quanto tempo devo correr como principiante? Ahhh essa é a pergunta das idades e a primeira resposta NÃO é todos os dias.

Na parte inferior deste post você encontrará um gráfico para pin para mais tarde que inclui todo o programa Couch to 5K. É a maneira perfeita de começar…a menos que você seja louco como eu e queira fazer uma meia maratona na sua primeira corrida.

• Não tenha medo de andar, é como você vai começar a aprender a passar mais tempo de pé (na verdade é chamado de Método Galloway e é uma maneira ideal de treinar!)
• Sua longa corrida não deve representar 50% ou mais da sua quilometragem semanal
• Não se preocupe com a distância que vai, apenas vá!

De certeza que a última parte disto é a velha regra dos 10% de idade. Como em não tente aumentar o total de milhas semanais em mais de 10%, esta é a quantidade de novos corredores que acabam com caneleiras.

Esta é uma das dicas para corredores iniciantes que muitas vezes é ignorada por parecer tão básica, mas funciona. Não tente ser a mulher maravilha e faça tudo bem desde o início. Uma lesão que te coloca de volta no sofá não é definitivamente motivadora.

Does Running Get Easier?

Sim. Não. É complicado.

Porque na corrida não há uma linha de chegada real. Assim que você correr 1 milha, você define um objetivo para correr 2…correr 13.1 e você define um objetivo para corrê-la mais rápido. Nesse sentido, nunca fica mais fácil porque você está sempre enfrentando um novo desafio.

Mas, será que o aparecer consistentemente para fazer algo difícil fica mais fácil? Yes. Absolutamente.

• Crias hábitos que te ajudam a sair pela porta
• O teu corpo adapta-se ao desconforto e fica mais forte
• A tua resistência continua a crescer e isso ajuda-te a continuar a treinar consistentemente
• Começas a bater na altura do corredor e começas a apreciar as sessões de suor, precisar deles

Como Melhorar na Corrida?

A única maneira de melhorar na corrida é continuar a mostrar. É difícil de diferentes maneiras para todos nós. Mas estas coisas vão ajudá-lo a começar a melhorar:

• Implemente o programa correr/passar para melhorar a sua resistência
• Build uma base forte antes de começar a adicionar muitos treinos de velocidade
• Comece a fazer exercícios de corrida que vão ajudar a melhorar a sua passada e a sua cadência
• Inclua colinas nas suas corridas. Eles tornarão as suas pernas mais fortes, o que o fará mais rápido.
• Não seja o corredor que salta o treino de força! Treino de força online grátis para corredores
• Tente estes treinos de velocidade para principiantes quando tiver uma base sólida de corrida pelo menos 3 dias por semana

Faz com que seu formulário em execução seja importante?

Focalizar demais em seu formulário inicialmente pode ser estressante. Em vez disso, escolha alguns aspectos chave e então verifique durante sua execução para ver se você está mantendo essas boas práticas.

Checkout my running form tips for easy ways to check in during your run and the only 4 things you need to focus on initially to help you stay free injury free and even breathe a little better.

Se você estiver pronto para técnicas mais avançadas, confira esta comparação sobre pose e métodos de corrida de Chi, para encontrar dicas adicionais.

Talvez você também tenha se maravilhado com os “fanáticos” que correm em todos os tipos de tempo e tratam seu treinamento como se fosse praticamente uma religião.

Estes corredores não possuem necessariamente pílulas especiais de dedicação, genes raros de ambição, ou são particularmente auto-disciplinados, mas descobriram que correr encerra o ciclo do prazer e da gratificação; oferecendo o conjunto único de recompensas internas e externas que só a corrida pode dar. – The Ultimate Beginner’s Running Guide de Ryan Robert.

Algumas pessoas poderiam dizer que dicas de corrida para iniciantes não deveriam falar de forma, mas eu sou um fã da idéia de que nós também poderíamos começar com bons hábitos porque é muito mais fácil a longo prazo (trocadilho pretendido).

E se você não tiver energia para treinar?

Em geral, antes do meu problema louco de estrogênio eu nunca considerei meus níveis de energia para ser honesto. Fazer exercício era algo que eu fazia simplesmente porque adorava e nunca questionei que me levantaria às 6 da manhã para correr.

Agora admito, o meu espanto por ter passado por duas maratonas quando a maioria das pessoas teria ficado em baixo para a contagem. Atribuo isto ao básico que muitos de nós conhecemos ou pregamos, mas às vezes não o fazemos.

Precisava de me sentir bem, por isso estava a segui-los o mais frequentemente possível:

1. Sumo verde ou smoothie verde diário
2. Rolo de espuma para corredores
3. Proteína em pó para mulheres para ajudar na recuperação
4. Golo diário de pelo menos 7-9 porções de vegetais e frutas
5. Dormir para a recuperação. Provavelmente mais do que o normal para ser honesto, já que meu corpo estava tentando manter os níveis de cortisol baixos, tanto na doença quanto no treinamento
6. Carboidratos. Você não pode treinar a todo vapor com uma dieta pobre em carboidratos ou pelo menos eu não posso. A minha perda de peso é sempre interrompida quando a minha energia despenca, quando tento ser demasiado pobre em carboidratos. Fique com grãos inteiros incríveis, batatas doces, frutas e sim o biscoito ocasional! O seu corpo precisa de hidratos de carbono para combustível.
7. Suplementos pré-treino para corredores. Eu não bebo cafeína durante o dia, o que significa que se eu optar por usar um suplemento de pré-treino antes de um longo período eu sou capaz de realmente obter um bom reforço de desempenho.
8. Digestão. Eu não sabia até muito mais tarde como a digestão pode impactar nossos níveis de energia e muito mais. Agora eu tomo uma enzima probiótica e digestiva.

Eu também descobri que meus níveis de energia permanecem mais altos quando me mantenho ativo.

Se eu tomar um dia 100% sem fazer nada para descansar, minhas pernas ficam mais fracas no dia seguinte. Por isso tomo dias de recuperação activa e faço actividades de baixo impacto como caminhada ou yoga restaurativa para manter o sangue a fluir nos dias de folga.

Dicas para novos corredores muitas vezes incluem toneladas de dias de descanso, o que é bom se precisar deles! Mas ouve o teu corpo, sentes-te melhor ou apenas te faz perder tempo quando faltas ao treino da manhã?

Voltar ao básico – o que uma corredora principiante realmente precisa de saber (dica que não são exercícios e géis!) #runchat #sweatpink Click To Tweet

Alguns amigos meus também se libertaram recentemente do glúten e juram que os seus níveis de energia dispararam, por isso se estás sempre a arrastar-te, isso também é algo a considerar!

Não é invulgar as pessoas terem uma intolerância aos lacticínios ou ao glúten. Um teste de eliminação de 30 dias que ajuda a eliminar qualquer alimento que cause inflamação no seu corpo certamente lhe dará mais energia!

Como lidar com as mudanças climáticas e alergias?

No interior ou na passadeira, não me importo que uma corrida seja uma corrida!

Não se estresse muito sobre onde ou quando, apenas decida que você vai fazer isso.

• Dicas para correr na época das alergias
• Dicas para correr feliz no Inverno
• Dicas para sobreviver ao calor e humidade
• Dicas para sobreviver a longas corridas na passadeira
• Meu deve ter equipamento de Verão
• Meu deve ter equipamento de Inverno

Calor, chuva, frio, neve, a maioria dos corredores de longo prazo dir-lhe-ão que investir no equipamento certo fez toda a diferença para garantir que eles saiam pela porta.

O que usar na corrida para principiantes?

Uma das primeiras perguntas que os novos corredores costumam fazer é “que sapatos recomenda?”

Os sapatos de corrida são uma escolha super pessoal.

• Mas aqui estão algumas reflexões…SIM, obtenha sapatos de corrida reais.
• Rode os sapatos de corrida, para que o corpo não comece a deslocar os meus passos ou confie mais no sapato para uma boa forma.
• O que funciona para ti vai ser muitas vezes um pouco de tentativa e erro.
• Não sejas chato nos teus sapatos, tentei durante anos usar pares mais baratos porque era um miúdo pobre da faculdade! Não vale a pena a pancada que o teu corpo vai levar!

Estou sobre a lua com um sapato de baixo perfil como o Saucony Kinvara e um sapato neutro almofadado como o Hoka One One Clifton. Os dois são completamente diferentes, mas têm o mesmo toque neutro e queda de calcanhar baixa.

Even a melhor sapataria pode recomendar um sapato que não se sinta bem, por isso não importa as características que tenha, não será O sapato.

Leia todas as melhores dicas para encontrar o sapato certo para correr >>
Pessoalmente adoro sapatos de corrida em geral e tentei quase tudo….seriamente tudo.

Estava aberto para descalço, estava aberto para ir do mínimo ao máximo. Descobri que sapatos neutros são a chave e a queda do calcanhar realmente importa, mas isso é o meu corpo.

Que outro equipamento?

• Um relógio de corrida GPS básico (não precisas de todos os sinos e apitos)
• Bom meias de corrida em forma seca
• Cavalos ou caprichos que não sobem enquanto corres causando irritação (gosto destes calções Lulu mais compridos)
• Camisas em forma seca são incríveis, mas honestamente corri a minha primeira maratona com uma t-shirt de algodão!

Qual foi o melhor conselho que recebeu quando começou a correr?

Outras questões de corrida que tem?

Outras formas de se ligar à Amanda
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BONUS: Programa de corrida para principiantes

Como adaptado do Sofá oficial para 5K, aqui está um programa de corrida para principiantes que o ajudará a começar. As dicas para executar um 5K são todas sobre as coisas listadas acima, então não pense demais.

Apenas comece no primeiro dia e continue.