Devo alongar-me antes das minhas corridas?

Hey Doc,

Sou um macho de 35 anos de idade a correr em média 20-30 milhas/semana (entre 6-10 milhas cada corrida). Eu não estico antes de qualquer uma das minhas corridas…nunca estive. Você prevê algum problema futuro? Devo preocupar-me com alguma coisa?

Obrigado.

Lem

Lem,

Grande pergunta para começar o Ano Novo!

Flexibilidade refere-se à amplitude máxima de movimento articular que pode ser alcançada sem lesões nos tecidos de suporte das articulações. A flexibilidade é maioritariamente genética, ou seja, você nasce flexível ou nasce apertado. O alongamento é o processo de tentar alongar os músculos e os tecidos moles para aumentar a flexibilidade. O importante para os atletas é ter a amplitude funcional de movimento necessária para realizar uma actividade, por isso a amplitude funcional é mais importante que a flexibilidade. Eu nasci no lado mais apertado do espectro de flexibilidade, por isso fazer as rachaduras e tocar o meu joelho no nariz nunca estiveram na minha aljava de truques de festa disponíveis. Eu não escolhi o ballet ou outra flexibilidade que requeresse esportes.

A corrida só requer que você possa mover suas pernas na faixa funcional, então se você pode correr confortavelmente e sem lesões, não há necessidade de esticar. Há muitas razões dadas para esticar; a maioria é “mítica”. O alongamento não evita lesões nem melhora o desempenho. No entanto, as actividades de aquecimento previnem lesões e melhoram o desempenho, por isso é melhor gastar tempo a aquecer os músculos do que a alongar antes da actividade. O alongamento antes da atividade diminuirá a potência, a saída de força e o desempenho do salto, e a velocidade. As actividades de aquecimento dinâmico, utilizando os músculos a serem desafiados no seu treino ou competição, irão melhorar o seu desempenho e dar-lhe o maior benefício para o seu tempo. O tempo de sprint é mais rápido, as medidas de agilidade são melhores, e da maior importância, a economia de corrida é melhor. Outra medida que é usada na pesquisa de prevenção de lesões é a estabilidade – a capacidade de manter a posição na melhor vantagem mecânica. A flexibilidade para além do alcance necessário para realizar uma actividade afasta-o da estabilidade e pode levar a lesões, pelo que há poucos motivos para estar demasiado esticado e solto. Isto é especialmente verdade para as costas, o que depende da estabilidade para manter uma posição anatómica adequada para uma função ideal sem lesões.

Por que é que as pessoas passam tanto tempo a esticar? Provavelmente é um hábito que se apanha nos treinadores que o transmitem há anos. Os dados mais recentes não suportam alongamentos e os atletas podem passar melhor esse tempo precioso no aquecimento ou no treino de força para reduzir as lesões. Um bom exemplo é o programa 11+ promovido pela FIFA para a redução de lesões no tendão e no LCA no futebol. Do meu ponto de vista, o alongamento como grupo proporciona algum tempo social que pode ser útil na formação de equipes, mas é de pouco benefício pelas razões tradicionalmente mantidas têm mantido o alongamento na agenda de treino.

Para correr, os minutos iniciais do seu treino podem ser utilizados no aquecimento e os minutos finais no arrefecimento. Ao invés de alongar qualquer tempo extra, concentre o tempo poupado na atividade de força central.

Espero que isso ajude.

Cheers,

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Bill

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Nota do editor: Uma versão anterior deste artigo identificou erroneamente o programa 11+ como “Plus Eleven”. O artigo foi corrigido.