Zwei effektive Fingerboard-Trainingsprotokolle von Eric Hörst

Hangboards sieht man in fast jedem Fitnessstudio und bei jedem engagierten Kletterer zu Hause, aber warum legen wir als Kletterer so viel Wert auf die Fingerstärke? Hier ist, was Trainingsguru Eric Hörst zu diesem Thema zu sagen hat – zusammen mit seinen Empfehlungen für zwei Trainingsprotokolle.

Stärkere Finger:

• Kräftigeres Greifen
• Längeres Durchhalten bei submaximalen Griffen
• Erholung bei kleinen Griffen
• Mehr Ausdauer

Als Kletteranfänger sollte man einfach weiterklettern – so entwickelt man auf natürliche Weise neben der Ausdauer auch die Fingerstärke. Als erfahrener Kletterer sollten Sie jedoch die Fingerbeugemuskeln im Unterarm gezielter trainieren.

Zwei effektive Trainingsprotokolle für das Fingerbrett

Minimal-Kanten-Training (Einsteiger)

• Finden Sie Griffe, an denen Sie 15 Sekunden lang hängen können
  • Hängen Sie nicht bis zum Versagen
  • Das tatsächliche Trainingshängen beträgt 12 Sekunden
• Trainieren Sie mit halbem Crimp oder offenem Handcrimp
• (12-Sekunden hängen + 2 Minuten Pause) X 5 = 1 Satz
  • Anfänger machen 2 Sätze
  • Fortgeschrittene Kletterer machen 5-6 Sätze

Maximalgewichtstraining (Fortgeschrittene)

• Sie werden größere Griffe verwenden, aber mit dem Zusatz von Gewichten zu trainieren
  • Wählen Sie eine Kante, die weniger als 1 Fingerbreit tief ist
• Finden Sie ein Gewicht, das Sie für 10-Sekunde bis zum Versagen halten können
  • Testen Sie verschiedene Gewichte an der Sicherungsschlaufe Ihres Klettergurts
  • Die tatsächliche Trainingsdauer beträgt 7 Sekunden
• (7 Sekunden hängen + 53 Sekunden Pause) X 3 = 1 Satz
  • Nach jedem Satz 3 Minuten Pause
  • Anfänger dieses Trainings, 2 Sätze nur an 2 Tagen pro Woche
  • Fortgeschrittene Kletterer, 5 Sätze, aber nur 2 Tage pro Woche

4 Tipps zur Verringerung des Verletzungsrisikos beim Griffbretttraining

1. Vor dem Hängen ein Ganzkörper-Warm-up durchführen
2. Vermeiden Sie schmerzhafte Griffe
3. Wenden Sie immer die richtige Technik an
4. Ruhen Sie sich mehr aus, als Sie glauben, dass Sie es brauchen

Weitere Informationen erhalten Sie von Eric, einem der führenden Experten für Kletterleistung, mit mehr als 30 Jahren Erfahrung, sollten Sie sich die neueste Ausgabe seines Buches „Training for Climbing“ besorgen: The Definitive Guide to Improving Your Performance.

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