Wie viel sollte man Power Clean machen?

Der Power Clean ist eine der Übungen unserer Wahl, um Kraft und/oder Leistung bei unseren Athleten zu entwickeln.

Wie viel sollte ich Power Clean machen

Der erste Schritt für einen Athleten, der ernsthaft trainieren will, ist das Erlernen und Beherrschen der Power Clean Technik. Sobald meine Athleten in der Lage sind, die Power Clean Technik zu beherrschen, konzentrieren wir uns auf die Belastung des Power Clean. Einer der einzigartigen Vorteile des Power Clean ist, dass er es erlaubt, hohe Lasten in Kombination mit hoher Geschwindigkeit auf die Stange anzuwenden.

Der Power Clean erlaubt es, hohe Lasten in Kombination mit hoher Geschwindigkeit auf die Stange anzuwenden.

Warum ist das wichtig?

Für die meisten Sportarten ist Leistung das A und O, und Leistung ist die Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit (die physikalische Formel lautet Leistung = Kraft * durch Geschwindigkeit), und Übungen wie der Power Clean ermöglichen es Ihnen, sowohl die Kraft als auch die Geschwindigkeit zu maximieren.

• Wenn Sie tiefer in das Thema eintauchen möchten, lesen Sie den Artikel Krafttraining vs. Krafttraining – was ist der Unterschied zwischen Krafttraining und Leistungstraining?

Zurück zum Thema…

Wie viel sollte ich Power Cleans machen, ist eine Frage, die mir oft gestellt wird, nachdem ich ein paar weitere Fragen gestellt habe, finde ich normalerweise heraus, dass „Wie viel“ für verschiedene Leute unterschiedliche Dinge bedeutet und im Folgenden besprochen wird.

Wie oft sollte ich Power Cleans in der Woche machen?

Wie oft man Power Cleans in der Woche machen sollte oder was die richtige Trainingsfrequenz ist, hängt von ein paar Faktoren ab.

In meinem Fall sind die Athleten, die ich trainiere, keine olympischen Gewichtheber, und sie treten in einer Sportart an, die kein Gewichtheben ist, folglich sind der Power Clean und andere Ableitungen aus dem olympischen Gewichtheben ein Mittel zum Zweck, nicht das Ziel an sich.

Der Power Clean und andere Ableitungen aus dem olympischen Gewichtheben sind ein Mittel zum Zweck, nicht das Ziel an sich.

Was ist der Zweck?

Die Verbesserung der sportlichen Leistung.

Wie oft machen wir Power Cleans?

Die Trainingshäufigkeit unseres Krafttrainings beträgt in der Regel 2 – 3 mal pro Woche, je nachdem wo wir uns in der Saison und dem Schwerpunkt der Periode befinden.

In der Vorsaison, in der der Schwerpunkt auf der Entwicklung und Maximierung der physischen Qualitäten wie Kraft, Leistung und Schnelligkeit liegt, haben wir 3 spezielle Krafttrainingseinheiten pro Woche.

In der Wettkampfsaison, in der der Schwerpunkt auf optimalen Ergebnissen im Wettkampf und dem Erhalt der physischen Qualitäten liegt, haben wir 2 spezielle Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Sehr selten machen wir Power Cleans in allen Einheiten, wir mischen es.

Wenn wir 3 Mal pro Woche trainieren, könnte das bedeuten, dass wir in der ersten Einheit Power Cleans machen, in der zweiten Einheit Power Snatches und in der dritten Einheit Hang Power Cleans.

Aber die Übungen können variieren, wir könnten auch Clean Pulls vom Boden statt Hang Power Cleans machen.

Wenn wir 2 Mal pro Woche trainieren, könnte das bedeuten, dass wir Power Cleans in der ersten Einheit machen, Power Snatches in der zweiten Einheit, oder wir machen Power Cleans in der ersten Einheit und eine Kombination (manche Leute nennen es Hybrid Lift) aus Power Clean und Front Squats.

Das hängt alles vom Gesamtziel der Trainingsperiode ab und ändert sich in jeder Trainingsperiode.

Power Clean Wiederholungen: Wie viele Power Clean Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?

Der Power Clean ist eine technisch anspruchsvolle Übung und die Power Clean Technik bricht schnell zusammen, wenn man aufeinanderfolgende Wiederholungen macht. Daher ist der Power Clean nicht für viele Wiederholungen gemacht.

Was sind viele Wiederholungen?

Aus meiner Erfahrung, die sich mit der Erfahrung anderer Trainer deckt, würde ich nicht empfehlen, mehr als 3 Power Clean Wiederholungen zu machen.

Aber was ist, wenn man mehr als 3 Wiederholungen machen will?

Wenn ich das Trainingsvolumen des Power Clean erhöhen möchte, gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten, die ich verwende.

Das Volumen erhöhen, indem ich die Wiederholungen und Sätze des Power Clean umdrehe

Die erste Möglichkeit ist, mehr Sätze des Power Cleans mit niedrigeren Wiederholungen zu machen. Anstatt 3 Sätze mit 6 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 8 Wiederholungen zu machen, kannst du auch 6 Sätze mit 3 Wiederholungen oder 8 Sätze mit 3 Wiederholungen machen, so bleibt das Gesamttrainingsvolumen (Trainingsvolumen = Wiederholungen * Sätze) gleich.

Als Bonus hast du am Ende eine höhere Volumenbelastung, weil du mit einer höheren Trainingsintensität trainierst.

Was bedeutet das?

Ein einfaches Beispiel, wenn dein Power Clean 1 RM 100 kg ist.

Beispiel A: Du machst 3 Sätze von 6 bei 80% deines 1RM entspricht einer Volumenbelastung von 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)

Beispiel B: Du machst 6 Sätze von 3 @ 85% deines 1RM entspricht einer Volumenbelastung von 1530 kg (6 * 3 * 85 kg)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Volumenbelastung zu berechnen, die eben genannte wird auch „Tonnage“ genannt, eine andere Möglichkeit ist, die Volumenbelastung aus dem Prozentsatz des 1 RM zu berechnen.

In diesem Fall würde die Berechnung wie folgt aussehen

Beispiel A: Sie machen 3 Sätze von 6 bei 80% Ihres 1RM entspricht einer Volumenbelastung von 14,4 (3 * 6 * 80%)

Beispiel B: Sie machen 6 Sätze von 3 bei 85% Ihres 1RM entspricht einer Volumenbelastung von 15.3 (6 * 3 * 85%)

Der Vorteil von Option A ist, dass man einen einzelnen Athleten im Laufe der Zeit vergleichen kann und man hofft, dass die Volumenbelastung ansteigt.

Der Vorteil von Option B ist, dass man verschiedene Athleten miteinander vergleichen kann.

Weitere Informationen zur Volumenbelastung finden Sie unter

• Neben den Sätzen und Wiederholungen können Sie auch das Trainingsvolumen aus den Muskel- und Kraftpyramiden
• zählen

Steigern Sie die Wiederholungen und das Volumen des Power Clean durch die Verwendung von Clustersätzen

Die zweite Option besteht darin, den Satz in so genannte Cluster oder Clustersätze zu unterteilen.

Ein Clustersatz ist ein Satz, der in Cluster unterteilt ist, und jedes Cluster ist mit kurzen Pausen oder Ruhephasen unterbrochen.

Ein Satz mit 6 Wiederholungen würde so aussehen, dass 3 mal 2 Wiederholungen mit 20, 30 oder 40 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen 2 & 3 und 4 & 5 gemacht werden.

Schauen Sie sich das Beispiel des Bahnradfahrers und Olympiasiegers 2016, des 4-fachen Weltmeisters Jeffrey Hoogland an, der einen Clustersatz Power Cleans ausführt. Sieh dir an, wie er 2 Power Clean-Wiederholungen macht, gefolgt von einer 20-sekündigen Pause, gefolgt von weiteren 2 Power Clean-Wiederholungen.

https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/

Der Vorteil dieser beiden Optionen ist, dass du mit einer höheren Trainingsintensität arbeiten kannst, als wenn du alle Wiederholungen direkt nacheinander in deinem Trainingssatz ausführen würdest.

Eine weitere Variante, die wir oft verwenden, ist eine Kombination aus Hang Power Cleans und Power Cleans in einem Cluster-Set. Schau dir den Olympiafinalisten 2016 und Weltmeister 2015 Niek Kimmann an, wie er eine solche Kombination aus Hang Power Clea und Power Clean ausführt.

Der Nachteil der Erhöhung der Power Clean Wiederholungen und des Volumens durch Clustersätze ist, dass du nicht die akkumulierte Ermüdung und den metabolischen Stimulus für die Muskelhypertrophie bekommst, aber du würdest Power Cleans nicht als primäre Übung machen, wenn dein Ziel die Maximierung der Muskelhypertrophie ist, richtig?

Power Clean Sätze: Wie viele Sätze sollte ich beim Power Clean machen?

Wiederholungen und Sätze sind eng miteinander verbunden, wie du in den obigen Beispielen sehen konntest (3 Sätze mit 6 Wiederholungen versus 6 Sätze mit 3 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 8 Wiederholungen versus 8 Sätze mit 3 Wiederholungen).

Das fehlende Glied in dieser Gleichung ist nun die Trainingsintensität.

Das Trainingsvolumen (Sätze und Wiederholungen) steht in umgekehrtem Verhältnis zur Trainingsintensität, d.h. je höher die Trainingsintensität, desto geringer kann und muss das Trainingsvolumen sein und umgekehrt.

Trainingsvolumen und Trainingsintensität stehen in umgekehrter Beziehung zueinander, d.h. je höher das Trainingsvolumen, desto niedriger die Trainingsintensität und umgekehrt.

Wenn Sie mit einer höheren Trainingsintensität trainieren, sollten Sie Ihre Trainingssätze begrenzen.

• Schauen Sie sich den Artikel Der Heilige Gral des Krafttrainings – Sätze und Wiederholungen an, der detailliert auf dieses Verhältnis zwischen Trainingsvolumen und Trainingsintensität eingeht.

Eine weitere Überlegung für die Power Clean Sätze und Wiederholungen ist, ob Sie sich in der Vorsaison oder in der Wettkampfsaison befinden. Wie im Abschnitt Power Clean Wiederholungen beschrieben, ist der Power Clean nicht sehr gut für höhere Wiederholungen geeignet. Wenn Sie also das Gesamtvolumen erhöhen wollen, behalten Sie niedrige Wiederholungen bei und erhöhen die Anzahl der Power Clean Sätze.

Ich habe die Änderungen der Trainingshäufigkeit besprochen, je nachdem ob Sie sich in der Vorsaison oder in der Wettkampfsaison befinden. Das gleiche Prinzip gilt für das Trainingsvolumen, wenn Sie sich in der Vorsaison befinden, werden Sie höchstwahrscheinlich mehr Sätze und Wiederholungen machen, also ein höheres Trainingsvolumen, im Gegensatz zur Wettkampfsaison.

Power Clean Standards: Wie viel Gewicht sollte ich beim Power Clean heben?

Ich habe das Verhältnis zwischen dem Gewicht, das man bei einem Power Clean heben kann oder sollte, in dem Artikel The Ultimate Guide to Power Cleans

auf den Punkt gebracht: Es beschreibt, was ein akzeptables Ergebnis, ein gutes Ergebnis, ein sehr gutes Ergebnis und ein ausgezeichnetes Ergebnis ist.

Werfen Sie einen Blick auf die Tabelle aus dem Artikel The Ultimate Guide to Power Cleans

Die Power-Clean-Tabelle beschreibt die Power-Clean-Standards für Frauen und Männer auf der Grundlage des Körpergewichts

Wie ich im Artikel erwähnt habe, sollten Sie die Zahlen mit Vorsicht genießen. Diese Zahlen sind Richtlinien und für Athleten gedacht, die die Power Clean Technik gefestigt haben. Wenn Sie die Power Clean Technik noch nicht gefestigt haben, verwenden Sie bitte Ihre Bemühungen darauf, die Technik zu perfektionieren, bevor Sie versuchen, herauszufinden, wie hoch Ihr 1 RM ist.

Andere gute Quellen für Power Clean Standards sind

• Power Clean Standards (lb) von Strength Level
• Power Clean Standards von ExRx.net

Abschließend Wie viel sollten Sie Power Clean

Der Power Clean ist eine der besten Übungen, die Sie machen können, um Ihre Kraft, Leistung und Geschwindigkeit zu verbessern.

Wie oft du den Power Clean in einer Trainingswoche machen solltest, hängt von deinem Trainingsziel ab, sowie davon, was dein Schwerpunkt ist (der Trainingsschwerpunkt ändert sich z.B. von der Vorsaison zur Wettkampfsaison).

Der Power Clean ist eine technisch anspruchsvolle Übung und erlaubt nicht viele Wiederholungen hintereinander. Wenn Sie Ihr Power Clean-Volumen erhöhen möchten, können Sie verschiedene Techniken wie z.B. Cluster-Sätze verwenden, um dies zu erreichen.

Wie viel Gewicht Sie beim Power Clean verwenden sollten, hängt von Ihrem Trainingsniveau ab und kann zwischen dem 0,7 – 1,2fachen des Körpergewichts und mehr für weibliche Athleten und dem 1 – 1,8fachen des Körpergewichts und mehr für männliche Athleten liegen.