Wie tief sollten Sie in die Hocke gehen?

Wenn Sie Ihren Unterkörper stärken wollen, brauchen Sie nur auf die Königsklasse aller zusammengesetzten Bewegungen zu achten: die einfache Kniebeuge. Sie haben diese Bewegung schon geübt, bevor Sie laufen konnten (wenn auch ohne Langhantel auf dem Rücken) – wenn auch ungewollt. Und doch sind wir bei einem Bewegungsmuster, das uns so natürlich vorkommt, gespalten, wenn es um die Feinheiten und Details geht, wie man es am besten ausführt. Vor allem, wenn es darum geht, wie tief man gehen sollte. Hier klärt PT Christian Finn ein für alle Mal den immerwährenden Streit über die Tiefe der Kniebeuge…

Es gibt nur wenige Übungsthemen, die so viele Debatten auslösen wie die Frage nach der richtigen Tiefe der Kniebeuge. Die einen raten, nur so tief in die Hocke zu gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind – je tiefer, desto wahrscheinlicher ist es, dass die Knie explodieren. Eine andere verachtet jede Kniebeuge, bei der sich die Kniesehnen nicht an die Waden anschmiegen.

Die Wahrheit ist, dass keine der beiden Seiten recht hat. Vergiss die Tiefe. Ihr Rücken ist das, was zählt. Sie sollten nicht tiefer in die Hocke gehen als bis zu dem Punkt, an dem Ihre Hüfte anfängt, nach unten zu kippen, und Sie die natürliche Wölbung Ihrer unteren Wirbelsäule verlieren.

Wenn sich Ihre Wirbelsäule mit einer schweren Langhantel über den Schultern abflacht, wird ein großer hydraulischer Druck auf die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule ausgeübt. Mit der Zeit kann dies zu Gewebeschäden und Rückenschmerzen führen.

Das wiederholte Abrutschen aus der neutralen Wirbelsäulenposition ist keine hundertprozentige Garantie dafür, dass Sie sich verletzen, aber jedes Mal, wenn es passiert, erhöht sich das Risiko einer ernsthaften Verletzung und/oder eines buckligen Alters.

Wie tief soll man in die Hocke gehen

Einigen Menschen ist es nicht möglich, eine neutrale Wirbelsäule tiefer als parallel zu halten – der Punkt, an dem die Hüfte ungefähr auf Höhe der Knie ist. Physiologisch gesehen kann nicht jeder den Tiefpunkt erreichen, ohne die Wölbung des unteren Rückens zu entspannen, während es anderen an ausreichender Kraft oder Flexibilität in der Hüfte, den Knien und den Fußgelenken mangelt, um die tiefe Hocke sicher auszuführen.

Männer mit langen Beinen im Verhältnis zur Länge ihres Oberkörpers müssen beispielsweise ihr Gewicht nach hinten verlagern, indem sie sich in der Hocke nach vorne lehnen. Das macht es extrem schwierig, unter die Parallele zu gehen, ohne den unteren Rücken abzuflachen.

Und dann sind da noch die Hüftgelenke. Jemand mit sehr flachen Hüftpfannen kann relativ leicht eine tiefe Hocke machen, ohne seine Technik zu beeinträchtigen. Aber diejenigen mit einer tieferen Hüftpfanne – der so genannten keltischen Hüfte – sind für tiefe Kniebeugen nicht gut geeignet.

Was uns zur nächsten logischen Frage führt: ist es wichtig, wie tief man geht?

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Squat Depth

Dr. Rafael Escamilla, Professor in der Abteilung für Physiotherapie an der California State University, untersuchte mehr als 70 Studien zum Thema Knie-Biomechanik während der Kniebeuge.

Er fand heraus, dass eine Beugung der Knie auf etwa 90 Grad ausreicht, um ein sehr hohes Maß an Muskelaktivität im Quadrizeps zu erreichen. Mit anderen Worten, eine parallele Hocke reicht aus, um die Beine größer und stärker zu machen.

Viele der Leute, die gegen die parallele Hocke argumentieren, weil sie nicht über den gesamten Bewegungsumfang ausgeführt wird, schwärmen auch von den vielen Vorteilen des Kreuzhebens. Es gibt jedoch keine einzige Muskelgruppe, die beim Kreuzheben einen vollen Bewegungsumfang durchläuft.

Im Gegensatz zu dem, was die Trainingspolizei sagen mag, gibt es keine Einheitsgröße für alle, wenn es um die Tiefe der Kniebeuge geht. Vergessen Sie das ganze Macho-Gehabe und fragen Sie sich, ob die potenziellen Vorteile einer tiefen Hocke mit gerundeter Wirbelsäule größer sind als die damit verbundenen Risiken. Es ist viel besser, ein wenig zu hoch zu gehen, als zu tief zu gehen und sich dadurch eine schwere Rückenverletzung zuzuziehen.