Wie Sie Ihre Ernährung während eines IRONMAN Taper (und jeden Tag danach)

Sie haben sich jahrelang auf Ihren Langdistanz-Triathlon vorbereitet, und der große Tag rückt immer näher. In den letzten Wochen vor dem Wettkampftag wetzen Sie das Messer mit einer pflichtbewussten Erholungsphase, und Sie wissen, dass Ihre Ernährung während des IRONMAN-Tapers von größter Bedeutung ist.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen IRONMAN-Taper liegt darin, diese letzten Wochen so produktiv wie möglich zu gestalten und sich gleichzeitig maximal zu erholen. In dieser Zeit taucht häufig die Frage auf: „Rick, was, wenn überhaupt, sollte ich in diesen letzten Wochen mit meiner Ernährung anders machen?“ Und meine Antwort ist immer dieselbe für die Menschen, mit denen ich arbeite: „Es gibt nichts, was wir anders machen werden. Sie haben Ihren Körper monatelang richtig ernährt, und jetzt fahren wir einfach damit fort, den Körper in diesen letzten Wochen richtig zu ernähren.“

Was sind einige der wichtigsten Ernährungskomponenten, auf die man sich konzentrieren sollte, wenn der Renntag näher rückt? Nun, die Schlüsselelemente, die wir besprechen werden, gelten nicht nur für die letzten Wochen vor dem Rennen, sondern so wollen wir unseren Körper jeden einzelnen Tag mit Nährstoffen versorgen, um ein Leben lang sinnvolle und nachhaltige Leistungsergebnisse zu erzielen. Unabhängig davon, ob sich die Ziele einer Person um die Umgestaltung des Körpers, die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Fitness und/oder die Verbesserung der sportlichen Leistung drehen, sind die richtige Ernährung und die richtige Versorgung des Körpers mit Nährstoffen der Schlüssel zum Erfolg.

Häufigkeit und Zeitpunkt der Versorgung mit Nährstoffen

Wenn es um die richtige Versorgung des Körpers mit Nährstoffen geht, ist die Häufigkeit und der Zeitpunkt unserer Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten ein wichtiger Bestandteil. Halten wir es einfach: Egal, wann Sie aufwachen, egal, wann Sie trainieren, egal, wann Sie zu Bett gehen, achten Sie darauf, Folgendes umzusetzen: Tanken Sie Ihren Körper sofort nach dem Aufwachen und danach alle zweieinhalb bis dreieinhalb Stunden – den ganzen Tag über.

Ja, ich meine sofort nach dem Aufwachen; nicht 30 Minuten nach dem Aufwachen, nicht 60 Minuten danach. Wenn der Tag des Rennens näher rückt, stellt man allzu oft fest, dass man immer noch zu viel Körperfett und zu viel Körpergewicht mit sich herumschleppt, und das trotz eines sehr hohen Trainingsniveaus. Infolgedessen neigt man dazu, die Kalorien zu reduzieren, weil man denkt, dass man dadurch vor dem Rennen ein paar Pfunde verliert. Das ist natürlich nichts anderes als Selbstsabotage. Wir wollen niemals einer Modeerscheinung oder Diät folgen, vor allem nicht, wenn ein großes Rennen bevorsteht.

Essen Sie nicht gesund, essen Sie richtig

Es gibt einen großen Unterschied zwischen gesunder und richtiger Ernährung, denn das sind zwei völlig verschiedene Welten. Wenn man sich darauf konzentriert, gesund zu essen, verfehlt man oft das Ziel.

Man kann sich zum Beispiel für eine Handvoll Mandeln als Snack entscheiden. Oder sie entscheiden sich für einen Apfel oder Hummus und Karotten als Snack. Sind diese Beispiele gesund? Auf jeden Fall, aber gleichzeitig sind sie ein komplettes Desaster, wenn es darum geht, den Körper richtig zu versorgen. Beachten Sie das entscheidende Wort in diesem Satz: „tanken“.

Erinnern Sie sich immer daran, dass die Ernährung des Körpers und das Tanken des Körpers zwei völlig verschiedene Dinge sind. Wir wollen den Körper nicht füttern, sondern wir wollen uns immer darauf konzentrieren, den Körper zu tanken. Nehmen wir ein Auto als Beispiel. Benzin und Wasser sind beides Flüssigkeiten. Warum können wir also nicht einfach Wasser in den Tank unseres Autos füllen? Nun, wir alle wissen, dass Wasser, auch wenn es eine Flüssigkeit wie Benzin ist, unser Auto nicht antreiben wird. Der menschliche Körper funktioniert genauso.

Die obigen Beispiele für Snacks sind einfach Wasser im Tank. Sie ernähren den Körper, aber sie tanken ihn nicht auf. Schauen wir uns die Details an. Eine Handvoll Mandeln hat 340 Kalorien und satte 71 Prozent Fett …71 Prozent!

Oftmals ist die erste Reaktion: „Aber Rick, das ist doch gutes Fett!“ Mir ist es egal, ob es gutes oder schlechtes Fett ist, dieser Snack hat 71 Prozent Fett. Mit nur 13 Prozent Kohlenhydraten ist dieser Snack nichts anderes als Wasser im Tank. Sicher, er ernährt den Körper, aber er versorgt ihn nicht mit Energie.

Den Körper mit Energie versorgen, statt ihn nur zu füttern

Wie also versorgen wir den Körper richtig mit Energie? Indem wir bei jeder Mahlzeit/jedem Snack ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu uns nehmen. Unser Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit/jedem Snack 50 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 15 bis 25 Prozent aus Eiweiß und zwischen 15 und 25 Prozent aus Fett zu gewinnen. Wenn wir dies erreichen, versorgen wir unseren Körper und unser Gehirn mit Energie für den Erfolg. „Das Gehirn ist auf Zucker als Haupttreibstoff angewiesen“, sagt Dr. Vera Novak, HMS Associate Professor für Medizin am Beth Israel Deaconess Medical Center. „Es kann nicht ohne ihn leben.“

Und nein, Gemüse sind keine Kohlenhydrate. Sicher, Gemüse enthält ein paar Gramm Kohlenhydrate, aber das macht es nicht zu einer Brennstoff-/Kohlenhydratquelle. Gemüse ist genau das: Gemüse. Sie sind gut für uns und versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind keine Brennstoffquelle. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält ein paar Gramm Eiweiß, aber das macht diese Scheibe Brot nicht zu einer Eiweißquelle, sondern ist ein gutes Beispiel für eine Brennstoff-/Kohlenhydratquelle.

Untersuchen wir eine beliebte Mahlzeit, zu der sich Menschen hingezogen fühlen, weil sie sich gesund ernähren wollen: 6 Unzen gegrillter Lachs plus eine Tasse gedünstetes Gemüse. Eine gesunde Mahlzeit? Auf jeden Fall, aber auch hier ein völliger Reinfall, wenn es um die richtige Versorgung des Körpers geht. Diese Mahlzeit liefert dem Körper 430 Kalorien, 16 Prozent Kohlenhydrate, 41 Prozent Eiweiß und 44 Prozent Fett. Abgesehen davon, dass diese Mahlzeit so gut wie keinen Brennstoff für Körper und Gehirn liefert, enthält sie viel zu viel Protein und Fett.

Lassen Sie uns das Spiel ändern. Hören wir auf, uns auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren, und konzentrieren wir uns darauf, den Körper richtig zu versorgen. Hier sehen Sie, wie einfach es ist, das Spiel zu ändern und Ihre Ernährung auf ein völlig neues Niveau zu bringen. Sehen Sie sich an, wie Sie diese Mahlzeit ganz einfach umbauen können, um den Körper richtig mit Energie zu versorgen und zu vermeiden, dass wir Wasser in den Benzintank füllen: eine Tasse gekochte Vollkornnudeln, 3 Unzen gegrillter Lachs, eine halbe Tasse gedünstetes Gemüse. Diese Mahlzeit versorgt den Körper nun mit folgendem hochoktanigen Treibstoff: 498 Kalorien, 54 % Kohlenhydrate, 26 % Eiweiß und 20 % Fett. Bumm! Jetzt haben wir eine Mahlzeit, die sich sehen lassen kann. So tanken wir den Körper und das Gehirn auf (und ernähren nicht nur den Körper).

Eine Anmerkung zum Low-Carb-Wahn

Um die Leistung und die Erholung zu maximieren und zu optimieren, müssen die Sportler die Glykogenspeicher der Muskeln ständig aufladen und wieder auffüllen. Dieser Prozess ist bei einer kohlenhydratarmen/proteinreichen Ernährung nicht möglich. Laut Ashley Chambers, M.S. und Len Kravitz, PhD, ist Muskelglykogen der primäre Brennstoff (gefolgt von Fett), den der Körper während des Trainings verbraucht.

Wenige Muskelglykogenspeicher führen zu Muskelermüdung und der Unfähigkeit des Körpers, hochintensive Übungen zu absolvieren. Die Erschöpfung des Muskelglykogens ist auch ein Hauptfaktor für akute Muskelschwäche und verminderte Kraftproduktion.

Bei aerobem und anaerobem Training sinken die Glykogenspeicher, so dass der Bedarf an Kohlenhydraten während dieser Energiephase bei allen Arten von Training hoch ist. Die renommierten Ausdauer-Ernährungsexperten Asker Jeukendrup, PhD, und Michael Gleeson, PhD, weisen darauf hin, dass es überzeugende Beweise aus zahlreichen Studien gibt, die darauf hindeuten, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten während eines Trainings von etwa 45 Minuten oder länger die Ausdauer- und Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Workout Smart

Wenn die Nervosität einsetzt, während das Rennen näher rückt, ist das kein Problem. Wir wollen nur sichergehen, dass wir sie in Schach halten. Oftmals äußert sich diese Nervosität in der Aussage: „Ich habe nicht genug Volumen und/oder Intensität trainiert.“ Und das ist der Moment, in dem der Einzelne vom Plan abweicht und eine Reihe von Trainingseinheiten absolviert, die viel zu lang und intensiv sind.

Dies ist die Zeit der Reise, in der mehr nicht besser ist; vielmehr ist klüger besser. Es ist an der Zeit, dir selbst zu vertrauen, deinem Training und deiner Ernährung zu vertrauen. Sie haben die Arbeit getan, das Geld ist auf der Bank. Anstatt zu versuchen, noch ein weiteres Training hineinzuquetschen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Körper mit Energie zu versorgen, um erfolgreich zu sein. Ihre beste Waffe zu diesem Zeitpunkt ist es, gut gestärkt und ausgeruht an den Start zu gehen, denn so können Sie den bestmöglichen Erfolg erzielen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie, wenn Sie bereit sind, Ihre Leistung und Erholung auf ein neues Niveau zu bringen, während Ihr großes Rennen näher rückt, sich auf die drei Schlüsselkomponenten konzentrieren sollten: Häufigkeit der Nahrungsaufnahme, Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und das Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett bei jeder Mahlzeit/jedem Snack. Wenn wir diese drei Komponenten in Bewegung setzen, stellen wir den Körper auf den bestmöglichen Erfolg ein.