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Wie oft sollte man die Arme trainieren? (5 Dinge, die man wissen sollte)

On September 21, 2021 by admin

TRICEPS TRAINING

Das Gesamttrainingsvolumen ist der Schlüssel, wobei die meisten Empfehlungen 12-16 Trainingssätze pro Woche für fortgeschrittene Heber vorschlagen. Für einige Heber, die viel drücken, können auch nur 6-8 Sätze pro Woche ausreichen, da der Trizeps auch für diese Bewegung verantwortlich ist.

Das Training des Trizeps kann mit leichten (20-30), mittelschweren (10-20) und schweren Wiederholungen (5-10) durchgeführt werden, es wird jedoch empfohlen, während des gesamten Trainingsprogramms eine Mischung aus diesen drei Varianten zu verwenden und mit den schwereren Übungen zu beginnen, wenn mehrere Wiederholungen an einem Tag durchgeführt werden.

Das Hauptaugenmerk sollte jedoch auf der Maximierung des Bewegungsumfangs beim Training des Trizeps liegen.

Oft opfern Personen eine tiefe Muskelkraft und eine hohe Spannung des Muskels für schnelle Wiederholungen mit teilweisem Bewegungsumfang. Das kann daran liegen, dass sie zu viel Gewicht verwenden oder einfach die Bewegungstechnik nicht verstehen.

Allerdings ist ein voller Bewegungsumfang mit vollständiger Streckung des Ellbogens und einer intensiven isometrischen Kontraktion am Ende der Bewegung sehr effektiv, um das Wachstum des Trizeps zu steigern. Wenn Sie die lokale Ermüdung im Muskel nicht spüren, sind Sie wahrscheinlich zu schnell, zu schwer oder benutzen nicht den vollen Bewegungsumfang.

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BICEPS TRAINING

Empfehlungen, die 12-20 Arbeitssätze pro Woche für fortgeschrittene Heber empfehlen. Für einige Heber, die viel ziehen, können auch nur 6-8 Sätze pro Woche ausreichen, da der Bizeps auch für diese Bewegung verantwortlich ist.

Die für das Training des Bizeps verwendeten Gewichte können variieren, mit Ausnahme von schweren Gewichten (weniger als 8 Wiederholungen), da dies zu Verletzungen führen kann. Es wird empfohlen, in einem Trainingsprogramm eine Mischung aus moderaten (8-15) und höheren Wiederholungen (20-30) zu verwenden.

Ähnlich wie beim Trizeps liegt der Schlüssel zum maximalen Muskelwachstum beim Bizepstraining in der Maximierung des Bewegungsumfangs und der auf den Muskel ausgeübten Spannung. Oft opfert man eine tiefe Muskelkraft und eine hohe Spannung auf den Muskel für schnelle Wiederholungen mit geringem Bewegungsumfang. Entscheidend ist, dass die Ermüdung der Muskeln im Bizeps stattfindet. Wenn Sie die lokale Ermüdung im Muskel nicht spüren, sind Sie wahrscheinlich zu schnell, zu schwer oder nutzen nicht den vollen Bewegungsumfang.

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5 wichtige Überlegungen beim Training der Arme

Nachfolgend finden Sie fünf wichtige Faktoren, die Sie bei der Optimierung Ihres Armtrainings berücksichtigen sollten.

WÖCHENTLICHES TRAININGSVOLUMEN

Wie bereits erwähnt, ist die Einhaltung der Richtlinien für das Trainingsvolumen der Schlüssel zur Bestimmung der Effektivität Ihrer Trainingseinheiten. Zu wenig Training führt zu geringem Wachstum, genauso wie zu häufiges Training (da sich Ihre Arme nicht wieder aufbauen und erholen können). Die Chancen stehen gut, dass Sie, wenn Sie dies lesen, mit Ihrem Armwachstum nicht zufrieden sind. Beginnen Sie also damit, Ihr Gesamttrainingsvolumen pro Woche (Trainingssätze pro Woche) zu bestimmen und passen Sie Ihren Plan nach Bedarf an.

ERHOLUNG

Erholung ist für das Muskelwachstum unerlässlich.

Der Mensch hat sich irgendwann einmal gesagt: „MEHR IST BESSER“.

Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, wenn es um Muskelwachstum und Erholung geht. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Erholung maximieren und innerhalb des optimalen wöchentlichen Trainingsvolumens (Trainingssätze pro Woche) bleiben. Wenn Sie das Trainingsvolumen korrekt vorgeben und kein Wachstum feststellen, lesen Sie weiter.

Die Fitbod-App empfiehlt präzise Trainingsbelastungen, Sätze und Wiederholungen auf der Grundlage der protokollierten Trainingshistorie. Der Fitbod-Algorithmus erkennt auch, wie hart eine Muskelgruppe trainiert hat und programmiert die richtigen Übungen auf der Grundlage deiner optimalen Erholungsphasen.

VOLLER BEWEGUNGSBEREICH

Schauen Sie in jedes Fitnessstudio und Sie werden Leute sehen, die Curls und Trizeps-Liegestützen ausführen.

Trotz der großen Beliebtheit des Armtrainings schaffen es viele Fitnessstudiobesucher immer noch nicht, ihre Hemdsärmel auszufüllen oder schlanke, geformte Arme zu haben. Eine Ursache dafür ist das fehlende Training des vollen Bewegungsumfangs.

Wenn man Bewegungen wie Curls und Trizeps Pushdown (sowie alle anderen Übungen) bis zum vollen Bewegungsumfang ausführt, wird der Muskel tief gedehnt, was eine hohe Belastung hervorruft.

Es ist dieser Stress, der für das Muskelwachstum verantwortlich ist.

Wenn man die Bewegungen nicht im vollen Bewegungsumfang ausführt, kann man seine Fähigkeiten, das Wachstum zu maximieren, oft minimieren.

Und denken Sie daran, weniger Gewicht zu verwenden, um einen größeren Bewegungsumfang zu ermöglichen, ist der Schlüssel, nicht schwer zu heben!

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TENSION IS KEY

Spannung ist der Schlüssel zum Muskelwachstum.

Bewegungen mit unregelmäßigen Geschwindigkeiten, mangelnder Kontrolle und minimaler Fähigkeit, die Kontraktion und Streckung von Bizeps und Trizeps unter Belastung zu spüren, können die Gesamtbelastung der Muskeln einschränken.

Bei der Ausführung von Bewegungen sollten Sie sich für langsame und kontrollierte Bewegungen entscheiden und sich darauf konzentrieren, die Dehnung und Kontraktion des Muskels unter Belastung über den gesamten Bewegungsbereich zu spüren.

VERÄNDERN SIE DIE BEWEGUNGEN, UM DAS WACHSTUM ZU MAXIMIEREN

Wie bereits erwähnt, ist das Verständnis der Anatomie von Trizeps, Bizeps und Unterarmen der Schlüssel für die Übungsauswahl. Wenn Sie immer die gleichen Bewegungen und Winkel ausführen, kann dies zu Überlastungsschäden und begrenztem Wachstum führen. Lesen Sie unbedingt die obigen Abschnitte und Links, um mehr darüber zu erfahren, wie verschiedene Übungen verschiedene Aspekte des Muskels ansprechen.

Beispiel-Arm-Workouts

WORKOUT #1: ANFÄNGER ARM-WORKING ROUTINE

3 Übungen – 3 Runden

Hantel Bizeps Curl: 3 Sätze à 11 Wiederholungen
Hantel-Kickbacks: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
Hammercurls: 3 Sätze mit 13 Wiederholungen

3 Übungszirkel – 3 Runden

Sitzende Trizepspresse: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Konzentrationscurl: 3 Sätze à 9 Wiederholungen
Einarmiger Kurzhantel-Trizepsstrecker: 3 Sätze à 11 Wiederholungen