Wie man schnell und einfach Kraft für Klimmzüge und Dips aufbaut

Der Trick

Lassen Sie mich zuerst über Klimmzüge sprechen, und dann erkläre ich, wie es für Dips gilt. Es ist in beiden Fällen genau das gleiche Prinzip. Um Negative zu machen, musste ich auf etwas stehen (ich benutzte einen plyometrischen Kasten), um über die Stange zu kommen. Dann hob ich meine Füße hoch und sank langsam nach unten. Wie wäre es also, wenn ich meine Füße einfach auf dem Kasten lassen würde, anstatt sie vom Kasten abzuheben? Das kam mir wie ein Geniestreich vor (okay, die Latte ist hier niedrig!). Und es hat funktioniert.

Ich weiß, dass einige von euch denken: „Das ist Betrug!“ Ja, das ist es. Ich hätte sicher nicht mehr als einen Klimmzug geschafft, ohne zu schummeln! Aber nachdem ich euch genau erklärt habe, wie das funktioniert, werdet ihr vielleicht erkennen, dass es nur bis zu einem gewissen Grad ein Schummeln ist.

Einige von euch haben vielleicht in ihrem Fitnessstudio eine Maschine gesehen, mit der man einen Teil seines Körpergewichts ausgleichen kann, während man Klimmzüge oder Dips macht. In der Sporthalle meines Colleges gab es so ein Gerät, als ich noch jung war. Man stellte das Gewicht so ein, dass man sich vollständig mit den Armen und dem Rücken anheben konnte. Ich entdeckte, dass ich das gleiche Prinzip auch ohne eine ausgefallene Maschine anwenden konnte.

So habe ich es gemacht. Ich habe einen Power Tower, eines dieser Geräte mit einer Klimmzugstange und Dip-Stangen. Ich stehe auf meiner plyometrischen Box (du kannst alles nehmen, was die richtige Höhe hat, dein Gewicht tragen kann und nicht umkippt), und das bringt mich in eine Position, in der meine Nase auf gleicher Höhe mit der Klimmzugstange ist. Die Stange sollte so hoch sein, dass sie sich zwischen Nase und Kinn befindet. Ich stehe mit den Füßen auf dem Kasten und beginne in der untersten Position, wobei ich die Arme voll durchstrecke. Jetzt kommt der Trick: Ich ziehe mich hoch, während ich meine Füße auf dem Kasten lasse. Ich drücke mich nicht aktiv mit den Beinen hoch. Meine Zehen stützen sich leicht auf dem Kasten ab. Es sollte sich so anfühlen, als würden die Füße den Kasten kaum berühren, fast schweben. Während des gesamten Hebens und Senkens halte ich meine Arm- und Rückenmuskeln angespannt. Meine Beine liefern gerade so viel Kraft, wie nötig ist, um genau die Menge an Gewicht auszugleichen, die nötig ist, um meinen Körper nach oben zu bewegen. Ich denke nicht einmal daran, meine Beine zu benutzen. Mein Nervensystem scheint in der Lage zu sein, dies ohne jede bewusste Anstrengung meinerseits zu tun. Das ist der Trick! Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber nicht zu denken ist etwas, womit ich kein Problem habe.

Das war eine totale Umstellung. Plötzlich war ich in der Lage, mehrere Sätze (gemogelte) Klimmzüge zu machen. Nicht nur Negative, sondern die ganze Bewegung, was meinen Fortschritt in Richtung Klimmzüge ohne fremde Hilfe wirklich zu beschleunigen schien. Ich konnte sowohl während als auch nach dem Training spüren, dass die entsprechenden Muskeln beansprucht wurden. Meine Bizepsmuskeln wurden bis fast zum Versagen ermüdet. Endlich war ich auf dem richtigen Weg!

Genauso funktioniert es bei den Dips. Wieder benutze ich meine Box und stelle mich so hin, dass meine Arme leicht gebeugt sind, während ich die Stangen greife. Ich strecke die Arme aus und lasse die Füße auf dem Kasten. Ich halte die Spannung in den Armen während der gesamten Bewegung aufrecht und hebe und senke mich (bis ganz nach unten!), wobei ich meine Arme so weit wie möglich einsetze. Und meine Beine gleichen das Gewicht aus, das nötig ist, um mich in Bewegung zu halten. Drücken Sie einfach mit den Armen weiter und vertrauen Sie darauf, dass Ihre Beine das von alleine tun.

Auf diese Weise habe ich schnelle Fortschritte gemacht. Was mir vorher wie Monate vorkam, fühlte sich jetzt eher wie Wochen an. Und ehe ich mich versah, konnte ich die Box weglassen.

Das Training

Um Kraft aufzubauen, verwendete ich hohe Sätze und niedrige Wiederholungen. Am Anfang habe ich 6×3 gemacht: sechs Sätze mit je drei Wiederholungen und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Als das einfacher wurde, ging ich zu 6×4 über, dann zu 5×5. Als Nächstes arbeitete ich daran, den ersten Klimmzug jedes Satzes ohne Hilfe zu machen; ich hob meine Füße für die erste Wiederholung vom Kasten und setzte sie dann für den Rest des Satzes wieder auf. Das gelang mir anfangs nur bei den ersten paar Sätzen, aber schließlich konnte ich bei jedem Satz einen echten Klimmzug machen. Schließlich machte ich zwei Wiederholungen ohne Hilfe, dann drei usw., bis ich schließlich den ersten Satz ohne die Box machen konnte. In den späteren Sätzen habe ich die Box immer noch benutzt, wenn es nötig war, aber schließlich kam ich an den Punkt, an dem ich die gesamten 5×5 alleine machen konnte. Dasselbe gilt für die Dips. Versuchen Sie, bei jedem weiteren Training mindestens einen weiteren Klimmzug oder Dip ohne fremde Hilfe zu machen. Wenn Sie beim letzten Mal keinen gemacht haben, versuchen Sie beim nächsten Mal einen. Wenn Sie beim letzten Mal sieben geschafft haben, versuchen Sie es beim nächsten Mal mit acht. Das nennt man progressive Überlastung, und auf diese Weise bauen Sie Kraft und Muskeln auf. Mein Trainingsplan sieht vor, dass ich jeden zweiten Tag abwechselnd Ober- und Unterkörper trainiere, also habe ich dieses Training alle vier Tage gemacht. Kraftaufbau belastet das Nervensystem, also versuchen Sie nicht, das jeden Tag zu machen! Ruhepausen sind notwendig, denn nur so kann die Magie des Muskelaufbaus entstehen.