Wie man nach dem Schummeln wieder mit Keto anfängt

Wenn Sie vom Keto-Zug abgekommen sind und Hilfe brauchen, um wieder einzusteigen, können diese Tipps und Anregungen Ihnen helfen, den ersten Schritt zu tun!

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So, Sie haben die ketogene Diät für eine Weile gemacht und es läuft großartig. Doch dann kommt diese eine Versuchung, die dich übermannt. Sie gönnen sich das eine Stück Geburtstagskuchen oder die eine Schüssel Spaghetti.

Das haben wir alle schon erlebt. Der beste Weg, sich von einem gelegentlichen Genuss zu erholen, ist, es einfach zu vergessen und weiterzumachen. Keto ist ein Lebensstil, keine schnelle Modeerscheinung, also werden solche Dinge passieren.

Manchmal führt diese eine Schummelspeise jedoch zu einem Schummeltag, und der Schummeltag führt zu einer Schummlerwoche. Ehe man sich versieht, sind alle Räder des Busses abgefallen und man findet sich in der Welt der Kohlenhydrate wieder, aufgebläht, mit Gelenkschmerzen, Gewichtszunahme und ohne Energie. Das ist ein schreckliches Gefühl.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Kämpfen Sie darum, wieder in die Spur zu kommen, aber Sie wissen nicht, wie? Sie sind nicht allein. Lassen Sie uns eintauchen und darüber reden, wie Sie wieder in die richtige Richtung kommen!

Was muss ich tun, um schnell wieder in Ketose zu kommen?

Der Weg, um in einen Zustand der Ketose zu gelangen, besteht darin, dem Körper gespeicherte Glukose zu entziehen. Ihr Körper braucht eine Energiequelle, um zu funktionieren. Bei der amerikanischen Standarddiät wird normalerweise Glukose als Energiequelle verwendet. Bei der Keto-Diät sucht der Körper, wenn er keine Glukose mehr hat, nach einem Ersatzplan: FETT!

Das klingt einfach, oder? Nun, zu wissen, was es ist, und es tatsächlich zu erreichen, sind zwei verschiedene Dinge. Hier sind einige empfohlene Strategien, die Ihnen eine Starthilfe geben können.

Verfolgen Sie Ihre Makros

Sie wissen nicht, wie es Ihnen geht, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun. Hier kommen die Makros oder Makronährstoffe ins Spiel. Und bevor du es sagst, ich weiß, dass die Nachverfolgung mühsam sein kann, aber das ist wirklich der erste Schritt, um wieder in die Spur zu kommen.

Wenn du Hilfe bei der Festlegung deiner Makros brauchst, helfen dir dieser Artikel und der Rechner. Wenn man verfolgt, was man isst, ist es wirklich hilfreich, all die heimtückischen kleinen Kohlenhydrate, die sich schnell summieren, aufzuspüren.

Intermittierendes Fasten auf Keto

Keto und intermittierendes Fasten haben nachweislich viele gesundheitliche Vorteile. Durch das Fasten wird dem Körper Glukose entzogen, was dazu führt, dass er das gespeicherte Fett anzapft.

Sie können langsam beginnen, indem Sie Ihre nächtlichen Schlafstunden als Hauptfastenzeit nutzen. Sie können zum Beispiel mit einem 18:6-Protokoll beginnen. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass Sie 18 Stunden lang keine Nahrung zu sich nehmen, gefolgt von einem Zeitfenster von 6 Stunden.

Wie sieht das aus? Nehmen wir an, Sie essen Ihren letzten Bissen des Abendessens um 18:00 Uhr. Sie gehen um 22:00 Uhr ins Bett und schlafen bis 6:00 Uhr morgens. Sie haben 8 Stunden Ihres Fastens durchgeschlafen. Bis zum Mittag können Sie schwarzen Kaffee, geschmacksneutralen/ungesüßten Tee und natürlich Wasser trinken. Um 12:00 Uhr beginnen Sie mit dem Essen nach Ihren vorgegebenen Makros.

Wenn dieses Zeitfenster zu schwer einzuhalten ist, können Sie stattdessen auch mit 16:8 beginnen. Um mehr über die Vorteile des intermittierenden Fastens zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel.

Trinken Sie Ihr Wasser

Dies ist unerlässlich, egal ob Sie auf Keto sind oder nicht. Wenn Sie jedoch versuchen, die Fettverbrennung wieder in Gang zu bringen, ist die Wasseraufnahme der Schlüssel. Wenn wir dehydriert sind, hält unser Körper das manchmal fälschlicherweise für Hunger. Wasser hilft dem Körper, Fettsäuren aufzuspalten und effizienter zu nutzen.

Wie viel Wasser sollte man also trinken? Nun, es gibt die Theorie, dass man täglich die Hälfte seines Körpergewichts in Unzen Wasser trinken sollte. Aber das ist nicht unbedingt richtig.

An einem bestimmten Tag können Sie mehr oder weniger als das brauchen. Die Menge an Wasser, die du brauchst, hängt von deinen täglichen Aktivitäten und der Geschwindigkeit ab, mit der du Energie verbrennst.

Je aktiver Sie sind, desto mehr Wasser brauchen Sie. Ihr Körper wird Ihnen sagen, wie viel Sie brauchen. Achten Sie auf körperliche Anzeichen, die Ihnen sagen, dass Sie mehr Wasser trinken sollten. Kopfschmerzen, Hunger, Lethargie sind Anzeichen dafür, dass du dehydriert bist.

Elektrolyte, Elektrolyte, Elektrolyte!

Während Sie darauf hinarbeiten, wieder in die Ketose zu kommen, ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Elektrolytzufuhr achten. Wenn Sie den Insulinspiegel erfolgreich gesenkt haben, scheiden Ihre Nieren mehr Natrium aus.

Die Wiederaufnahme von Natrium, Magnesium und Kalium hilft, die Auswirkungen der gefürchteten Keto-Grippe zu verringern, die bei manchen Menschen auftreten kann.

Der Verzehr von dunklem Blattgemüse hilft bei einem Elektrolyt-Ungleichgewicht, aber eine Elektrolyt-Ergänzung ist oft hilfreich, um diese Werte aufrechtzuerhalten.

Knochenbrühe, grüne Oliven und gelegentlicher Saft aus Essiggurken sind weitere Möglichkeiten, den Elektrolythaushalt auszugleichen.

Bewegen Sie sich

Unter anderem hilft Bewegung, sich vom Essen abzulenken! Sie müssen sich nicht in ein extremes Fitnessstudio stürzen, um von den Vorteilen regelmäßiger Bewegung zu profitieren. Es reicht schon, wenn Sie spazieren gehen oder joggen, und wenn Sie einen Hund haben, können Sie ihn sogar mitnehmen, denn das ist auch für ihn ein tolles Training!

Das Wichtigste, was Sie sich merken sollten, ist, dass Ihr Körper beim Sport die gespeicherte Glukose, die sich während Ihrer „Mogelpackung“ angesammelt hat, direkt an Ihre Muskeln weiterleitet, wodurch Sie im Gegenzug schneller in den Fettverbrennungsmodus gelangen können.

Da die Muskeln Energie benötigen, um zu arbeiten, suchen sie zuerst nach Zucker als Energiequelle, um ihn zu verbrennen, wodurch der Glukosespiegel in Ihrem Blut sinkt. Ehe du dich versiehst, ist dieser Speicher aufgebraucht und deine Muskeln suchen nach Fett, um es als Energie zu nutzen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Je konsequenter Sie trainieren, desto größer sind Ihre Chancen, schneller in die Ketose zu kommen.

Wählen Sie fetthaltige Snacks

Wenn möglich, vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten, denn jedes Mal, wenn Sie essen, steigt der Insulinspiegel.

Sie können sich jederzeit eine Fettbombe gönnen, um diese Zeit zu überbrücken, ohne Ihre Makrozahlen des Tages zu zerstören. Die meisten Fettbomben können auch Ihren süßen Zahn befriedigen.

Die Überlegung dahinter ist einfach: Kohlenhydrate haben die größte Insulinreaktion, gefolgt von Eiweiß und dann Fett. Dieser Artikel gibt Ihnen großartige Beispiele dafür, wie Sie gesunde Fette in Ihren Alltag integrieren können.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten wirklich hungrig sind, dann erhöhen Sie Ihre Fettzufuhr, damit Sie gesättigt bleiben.

Seien Sie freundlich zu sich selbst

Wir vergessen oft, wie wichtig Schlaf und Ruhe während unserer Keto-Reise sind. Wenn wir nicht ausreichend schlafen oder gestresst sind, schüttet der Körper ein Hormon namens Cortisol aus.

Die Freisetzung von erhöhtem Cortisol kann über einen längeren Zeitraum das Risiko für die Entwicklung einer Insulinresistenz erhöhen, den Blutzucker erhöhen, den Appetit steigern und auch die Fettverbrennung behindern.

Perfect Keto hat einen hervorragenden Artikel, der Cortisol und seine Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme näher erläutert. Stress abzubauen und ausreichend Schlaf zu bekommen ist ein wesentlicher Baustein für Keto.

Wie lange dauert es, um in die Ketose zu kommen?

So, sind wir schon da? Eine Frage, die oft gestellt wird, ist, wie lange es dauert, bis man wieder in die Ketose kommt. Leider ist die Antwort nicht so einfach.

Die tatsächliche Zeit, die eine Person braucht, um Ketone zu registrieren, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Einer davon ist, wie die Ernährung aussah, bevor man wieder auf den richtigen Weg kam.

Nachdem Sie Ihren Insulinspiegel gesenkt haben, indem Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 20 Gramm oder weniger pro Tag reduziert haben, sollten Sie in der Lage sein, innerhalb von 4-5 Tagen Ketonkörper im Blut zu messen.

Auch hier spielen andere Faktoren eine Rolle, wie die Menge an Schlaf und Bewegung, die Sie täglich bekommen. Achten Sie auf versteckten Zucker in Gewürzen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln, denn diese Dinge können Ihre Kohlenhydratzufuhr sabotieren, was den Weg zurück in die Ketose nur verlängert.

Was ist der Unterschied zwischen Fettanpassung und Ketose

Sie haben Keto schon einmal verfolgt, also haben Sie den Begriff Fettanpassung (oder Keto-Anpassung) gehört. Oft denken die Leute, dass Ketose und Fettanpassung das Gleiche bedeuten. Sie sind miteinander verwandt, aber es gibt einen Unterschied zwischen den beiden Begriffen.

Ketose bedeutet, dass Sie zwischen 0,5 mmol/dl und 5 mmol/dl Ketone im Blut produzieren. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass Sie Ihren Körper so weit von Kohlenhydraten entleert haben, dass Ihre Leber jetzt Ketone produziert.

Fettadaptiert bedeutet, dass Ihr Körper die Energiequelle wechseln und mit gespeichertem Fett arbeiten kann. Während Sie in die Ketose gelangen können, indem Sie über einen gewissen Zeitraum die Kohlenhydrate reduzieren, müssen Sie, um fettadaptiert zu werden, auch größere Mengen an gesundem Fett essen und Ihr Eiweiß auf eine moderate Menge beschränken.

Sie können sich in Ketose befinden und nicht fettangepasst sein. Denken Sie nur daran, dass die Ketose darauf beruht, dass Sie Ihre Kohlenhydrate bis zu dem Punkt senken, an dem Ketone im Blut registriert werden.

Fettadaptiert bedeutet, dass Sie einen Punkt der Ketose erreicht haben, an dem Ihr Körper Fett als Energiequelle bevorzugt. Und genau da beginnen die geistige Klarheit, die zusätzliche Energie und das Fehlen von Hunger und Heißhunger. In diesem Artikel von Perfect Keto wird dies folgendermaßen erklärt:

‚Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, wird Ihr Körper alle verbleibenden Kohlenhydrate und Glykogenspeicher sofort verbrennen. Dann greift er auf Ihre überschüssigen Fettspeicher zurück, um Ihren Stoffwechsel und Ihre Energie anzukurbeln.

Die Kombination aus Eiweiß und hohem Fettanteil sorgt für ein Gefühl der Sättigung und Energie, so dass Sie keine Energieabfälle, Heißhungerattacken am Mittag oder unerwünschten Heißhunger auf Zucker erleben werden. Wenn Sie an die Fettverbrennung angepasst sind, können die meisten Menschen 4-6 Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen, ohne Hunger zu verspüren.“

Wie erkenne ich, ob ich in Ketose bin?

Es gibt einige physische Anzeichen dafür, dass Sie in Ketose sind, wie in diesem Artikel erwähnt. Aber es gibt auch 3 verschiedene Methoden, mit denen man den Ketonspiegel messen kann.

Keton-Teststreifen- Diese Keton-Teststreifen sind eine kostengünstige Möglichkeit, eine Momentaufnahme zu erhalten, wo man sich in der Ketose befindet. Da Ketone jedoch hauptsächlich im Blut und nicht im Urin vorkommen, sind sie nicht so genau wie Bluttests.

Blutmessgerät- Diese Messgeräte sind die genaueste Methode zur Messung des Ketonspiegels in Ihrem Körper. Obwohl die Streifen für das Messgerät teuer sein können, liefern sie die besten und genauesten Ergebnisse.

Atem-Keton-Tests- Dieses Gerät ist zwar nicht so genau wie das Blutmessgerät, aber es ist wiederverwendbar, erfordert keinen Fingerstich und liefert ziemlich genaue Ergebnisse.

Was ist ein Gewichtsverlust-Stall?

Ein echter Gewichtsverlust-Stall ist dadurch definiert, dass es über einen Zeitraum von 3 bis 4 Wochen keine Veränderung auf der Waage oder bei den Messwerten gibt.

Auch wenn es extrem frustrierend ist, gibt es Möglichkeiten, den Stillstand zu überwinden, wie in diesem Artikel erklärt wird: Das Wichtigste während eines Stillstands ist, nicht aufzugeben. Du wirst es schaffen, wenn du dranbleibst.

Es gibt keine Misserfolge, nur Erfahrungen und wie du auf sie reagierst!

Nur weil du vielleicht etwas gescheitert bist, heißt das nicht, dass du den Kampf völlig verloren hast! Es war nur ein Rückschlag, das ist alles! Nimm dich zusammen, tu, was du weißt, dass es getan werden muss, und mach weiter.

Wenn du dich immer noch überfordert fühlst und dir das ganze Rätselraten abgenommen werden soll, gibt es eine Lösung. Dieser 7-Tage-Mahlzeitenplan ist komplett mit täglichen Menüs, Makroberechnungen, Gewichtsverlust Tracker, Einkaufslisten und Rezepte mit Farbfotos alle an einem Ort!

Ich ermutige Sie, ihn auszuprobieren. Meistens fühlt man sich bei der Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten überfordert. Die Rezepte in diesem Menüplan bieten Portionen, die sich perfekt für Reste eignen, und das spart bekanntlich Zeit an stressigen Wochentagen.

Zusammenfassend

Die gute Nachricht ist, dass Sie die Entscheidung getroffen haben, die Kontrolle über Ihre Ernährung wieder zu übernehmen. Die noch bessere Nachricht ist, dass Sie eine Gemeinschaft von Menschen haben, die genau wie Sie sind und die Ihnen helfen wollen.

Ich ermutige Sie, meiner Keto/Low Carb Recipes and Support Facebook Group beizutreten, in der wir Rezepte, Ideen und Erfahrungen austauschen und uns gegenseitig aufmuntern. Diese Reise ist immer einfacher, wenn man sich mit Gleichgesinnten umgibt, die die gleichen Herausforderungen und Ziele haben.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, abonnieren Sie unbedingt die Website The Keto Cooking Christian, um die neuesten Rezepte und Tipps zu erhalten, die Ihnen auf Ihrer Reise helfen.