Wie man Kraft trainiert

Das müssen Sie wissen…

1. Kraft ist das Produkt aus gleichen Teilen Kraft und Geschwindigkeit.
2. Sie können nicht kraftvoll sein, wenn Sie nicht schnell sind.
3. Wer von Natur aus stark ist, muss daran arbeiten, schneller zu werden. Umgekehrt müssen diejenigen, die von Natur aus schnell/reaktiv sind, stärker werden.
4. Um Kraft aufzubauen, braucht man einen vielseitigen Ansatz, der Zeit für Maximalkrafttraining, plyometrisches Training, ballistisches Training und Kontrasttraining vorsieht.
5. Das Endergebnis des Krafttrainings ist eine bessere Leistung im Fitnessstudio (in Bezug auf die Gesamtmenge der gehobenen Gewichte) und eine verbesserte Leistung in Ihrer jeweiligen Sportart (in Bezug auf Ihre Fähigkeit, zu beschleunigen, abzubremsen, höher zu springen, schneller zu sprinten und die Richtung blitzschnell zu wechseln).

Die Athleten, die ein Vollstipendium erhalten, sowie die Jungs im Fitnessstudio, die nicht nur eine riesige Menge an Gewicht stemmen, sondern dies auch noch in Windeseile tun, haben alle eine gemeinsame Eigenschaft: Kraft.

Kraft ist das Produkt aus gleichen Teilen Kraft und Geschwindigkeit. Vereinfacht gesagt, können Sportler und Wochenendkrieger, die kraftvoll sind, typischerweise schnell Kraft erzeugen, was einer hohen Kraftentwicklungsrate (RFD) entspricht. Darüber hinaus hängt die Fähigkeit, ein hohes Maß an Kraft zu erzeugen, davon ab, wie effizient Sie die hochschwelligen motorischen Einheiten rekrutieren können. Das Endergebnis ist eine bessere Leistung im Fitnessstudio in Bezug auf die Gesamtmenge des gehobenen Gewichts. Beim Sport ist das Endergebnis eine verbesserte Leistung in Bezug auf Ihre Fähigkeit, zu beschleunigen, abzubremsen, höher zu springen, schneller zu sprinten und die Richtung blitzschnell zu wechseln.

Kraft: Ich will sie haben!

All dies führt zu der offensichtlichen Frage: Wie geht man vor, um die Kraft zu steigern? Leider gehen viele Trainierende das Krafttraining mit einem „One-Trick-Pony“-Ansatz an und denken, dass sie sich nur darauf konzentrieren müssen, „stark zu werden“. Das ist zwar nicht falsch und sicherlich ein guter Anfang, aber es ist nur ein Teil des Puzzles. Ein wichtiges Teil, aber dennoch nur ein Teil.

Kraft ist nicht maximale Stärke. Der entscheidende Unterschied ist, dass man nicht stark sein kann, wenn man nicht schnell ist. Wenn maximale Kraft alles wäre, was man braucht, dann gäbe es eine lange Liste von Kraftdreikämpfern, die Weltrekorde im Vertikal- und Weitsprung halten. Mike Robertson stellt fest: „Wir wissen, dass Maximalkraft uns die Grundlage oder das Potenzial für mehr Explosivität gibt. Allerdings reicht es nicht aus, nur für die Maximalkraft zu trainieren. Ab einem gewissen Punkt muss man sich darauf konzentrieren, diese Kraft in Leistung umzuwandeln. Im Sport hat man nur selten genug Zeit, um maximale Kraft zu erzeugen. Es ist nicht wie beim Kraftdreikampf, wo man unendlich viel Zeit hat, um eine Übung zu beenden. Stattdessen ist es das Ziel, schnell Kraft zu erzeugen.“

Für die eher visuellen Leser in der Menge ist es hilfreich, sich die Kraft-Geschwindigkeits-Kurve anzusehen.

Um Kraft zu entwickeln, muss man ein Spektrum von „Qualitäten“ erforschen und entwickeln. Die Kraft-Geschwindigkeits-Kurve (auch als Kraft-Geschwindigkeits-Kontinuum bezeichnet) zeigt die Beziehung zwischen… nun ja, Kraft und Geschwindigkeit. Genauer gesagt zeigt sie die umgekehrte Beziehung zwischen dem Gewicht (Kraft) und der Geschwindigkeit, mit der es gehoben wird. Ganz links steht die maximale oder absolute Kraft. Ganz rechts steht die Geschwindigkeit oder das ballistische Training.

Je schwerer die gehobene Last ist, desto langsamer ist die Bewegung. Umgekehrt, je leichter die Last, desto schneller die Bewegung. Und dann gibt es noch alles dazwischen, wie Schnelligkeit-Kraft, Kraft-Geschwindigkeit und Heilige-Scheiße-das-war-schnell, die alle ihren Platz im Rampenlicht verdienen und eine Rolle bei der Verbesserung der Kraft spielen.

Wenn wir das Gespräch auf das „Werde einfach stark“-Argument zurückführen, können wir sehen, wie diese Denkweise nicht ganz effektiv ist und an der Grenze zur falschen Logik liegt. Wenn die Entwicklung von Kraft das Ziel ist, was wiederum ein ganzes Spektrum und mehrere Kategorien umfasst, ist es wichtig, entlang der gesamten Kurve zu trainieren, um stärker und schneller zu werden.

Finden Sie heraus, wo Sie sich auf der Kurve befinden

Auch wenn Sie kein Athlet sind, aber trotzdem Ihre Kraft verbessern wollen, wird die Feststellung, wo Sie sich derzeit auf dem Kraft-Geschwindigkeits-Kontinuum befinden, diktieren, wo und wie Sie den Großteil Ihrer Bemühungen im Kraftraum verbringen sollten.

Vollständige Offenlegung: Die beste Herangehensweise ist eine, die jeder Kategorie etwas Zeit widmet.

Abhängig von Ihrem aktuellen Status müssen Sie jedoch möglicherweise bestimmten Komponenten Vorrang vor anderen einräumen. Diejenigen, die sich auf der rechten Seite des Spektrums aufhalten – nämlich Anfänger und Fortgeschrittene, die Sport getrieben haben und es gewohnt sind, plyometrische Aktivitäten auszuführen – würden gut daran tun, dem Krafttraining mehr Zeit zu widmen.

Diejenigen, die eher auf der linken Seite des Spektrums stehen – fortgeschrittene Trainierende (mit einem soliden Training von 2-3 Jahren), die dazu neigen, Sport und explosives Training zu vermeiden – würden gut daran tun, dem Schnelligkeits- oder Reaktivtraining mehr Zeit zu widmen.

Die verschiedenen Menschen werden aufgrund ihrer Genetik, ihrer Trainingsvorlieben, ihrer Ziele und/oder der Anforderungen des Sports an unterschiedlichen Stellen der Kurve liegen, aber die Idee wäre, verschiedene Übungen/Protokolle während der Woche oder der Zyklen während des Trainingsjahres zu implementieren, so dass man diese Qualitäten zu jeder Zeit „ausdrücken“ kann.

Warum Kraft immer noch eine große Sache ist

Die meisten jungen Athleten, und ehrlich gesagt, die meisten normalen Sportler, verbringen die meiste Zeit damit, sich am reaktiven/schnellen Ende des Spektrums aufzuhalten, und sie würden gut daran tun, das Drehbuch umzudrehen und stärker zu werden. Es ist wie folgt: Ich kann einen Ford Focus nehmen und ihm eine schicke Lackierung, 17-Zoll-Felgen und einen Spoiler verpassen und ihn schnell aussehen lassen, aber solange ich die Pferdestärken des Motors nicht erhöhe, werden wir in nächster Zeit keine NASCAR-Rennen gewinnen.

Mach keinen Fehler, Stärke ist die Grundlage für so ziemlich alles. Mit einer anderen großartigen Analogie können wir uns Kraft als ein Glas vorstellen und die Flüssigkeit, die das Glas füllt, als all die Eigenschaften, die dadurch verbessert werden (Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Kraft usw.). Viele Menschen haben ein Glas, das einfach zu klein ist, weshalb sie im Kraftraum oder auf dem Sportplatz keine spürbaren Verbesserungen sehen. Sie haben ihr Glas mit all der Flüssigkeit gefüllt, die es fassen kann.

Umgekehrt wird das Glas größer, wenn man einen Umweg in die andere Richtung macht und mehr Wert darauf legt, stärker zu werden, so dass mehr „Qualitäten“ (Flüssigkeit) in das Glas gegossen werden können. Leider sehen das viele Trainer, Ausbilder, Eltern und vielleicht auch Sie nicht.

Viele werden sagen, dass schweres Heben, das langsam ausgeführt wird, langsam macht, und wenn das Ziel ist, schnell zu werden oder die Kraft zu steigern, muss man schnell heben. Außerdem wird von Forschern der RFD für schnellere Laufgeschwindigkeiten angeführt. All das ist wahr und hat Gewicht (kein Wortspiel beabsichtigt). Wenn wir nicht schnell Kraft erzeugen können, können wir auch nicht schnell Gewichte heben. Aber wie der Krafttrainer Travis Hansen so schön sagt: „Was ist, wenn wir schnell Kraft erzeugen, aber nur eine geringe Menge an Kraft erzeugen?“

Deshalb ist es ein Fehler, sich nur auf das Schnelligkeitstraining zu konzentrieren, vor allem, wenn man ein Anfänger oder Fortgeschrittener ist. Es ist wichtig, stark zu werden, und es ist wichtig, schweres Heben einzubauen, um die Kraft zu verbessern oder zu erhalten. Es ist großartig, das 3-fache des Körpergewichts zu heben oder Godzilla in die Hocke zu gehen, aber es ist ein fragwürdiges Attribut, wenn man die Bewegungsqualität des Blechmannes hat und 17 Sekunden braucht, um in der Freizeit-Basketball-Liga einen Pick-and-Roll auszuführen. Abgesehen davon gibt es hier eine gewisse Selbstkontrolle. Diejenigen, die von Natur aus stark sind, müssen daran arbeiten, schneller zu werden. Umgekehrt müssen diejenigen, die von Natur aus schnell/reaktiv sind, stärker werden.

All das gesagt, werden die meisten Leute irgendwo in der Mitte liegen und wären am besten bedient, wenn sie einen facettenreichen Ansatz zur Verbesserung der Kraft nutzen und ihn in Kategorien unterteilen würden.

1 – Maximalkrafttraining

Das wäre das alltägliche Szenario, schwere Sachen zu heben. Hier gibt es keine Zeitvorgabe. Es spielt keine Rolle, ob Sie drei oder 30 Sekunden brauchen, um eine Übung zu beenden, auch wenn Sie im letzteren Fall vielleicht eine neue Unterwäsche brauchen.

Abhängig von Ihrer Erfahrung kann das Training der „maximalen“ Kraft auch ein Spektrum umfassen, das von der Verwendung eines 5×5-Ansatzes bis hin zur Einbeziehung von mehr Übungen bei oder über 90 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl reicht. Für die meisten Menschen kann das Training mit einer so hohen Intensität jedoch grenzwertig gefährlich sein, und ich empfehle es nicht für Anfänger und Fortgeschrittene. Stattdessen bevorzuge ich ein „Ramp Up“-System, bei dem das Ziel darin besteht, bis zu einer Maximalleistung von 3 Wiederholungen (für diesen Tag) zu trainieren und dann eine bestimmte Anzahl von Sätzen im Bereich von 90 % dieser Zahl zu absolvieren.

Es ist ein gewisses Maß an Selbstregulierung und „Gefühl“ involviert, und die Ergebnisse variieren je nach dem Status des Trainierenden an diesem Tag, aber es erfüllt seinen Zweck und ist meiner Meinung nach für die meisten Trainierenden viel besser geeignet. Nehmen wir ein kurzes Beispiel am Beispiel des Bankdrückens. Das Ziel ist es, 4 Sätze bei oder über 90% des 3RM zu erreichen. Die „Rampe“ sieht folgendermaßen aus:

• Nur Hantel x was auch immer
• 95 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3 (die Hantelgeschwindigkeit ist immer noch gut)
• 245 x 3 (langsam, aber immer noch passabel)
• 265 x 3 (die letzte Wiederholung war ein bisschen anstrengend. Wir werden dies als unsere Markierung oder Top-Satz für den Tag zu verwenden)

Machen die Mathematik, 90% von 265 ist 238,5. Jeder Anstieg über 238,5 zählt (245 bzw. 265). Wie immer würde ich mich für saubere, schnelle Wiederholungen entscheiden und jemanden ermutigen, für die letzten beiden Sätze im Bereich 245-255 zu bleiben. Diese Strategie lässt sich auf alle großen Hebungen anwenden (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern). Trizeps-Kickbacks stehen leider nicht auf der Liste.

Seien Sie vorsichtig, was die Häufigkeit der Anwendung angeht. Ein bis zwei Sitzungen pro Woche würden ausreichen – vielleicht für eine Unterkörperbewegung und eine Oberkörperbewegung – aber einmal pro Woche wäre für die meisten eine gute Option.

• Woche 1: Steigern auf ein 3RM Deadlift, 3-5 Sätze bei 90%+
• Woche 2: Steigern auf ein 3RM Bankdrücken, 3-5 Sätze bei 90%+
• Woche 3: Steigern auf ein 3RM Squat, 3-5 Sätze bei 90%+
• Woche 4: Steigern Sie sich bis zu einem 3RM Deadlift (versuchen Sie, Ihre vorherige Zahl zu übertreffen), schlagen Sie 3-5 Sätze bei 90%+

Ich finde, dass dies eine viel benutzerfreundlichere Art ist, die 90%-Regel umzusetzen und etwas, das die meisten Teilnehmer leicht in ihr Training einbauen können.

2 – Plyometrisches Training

Viele bringen Schnelligkeits- oder Krafttraining mit plyometrischem Training in Verbindung, und sie liegen damit sicher nicht falsch. Plyos sind ein fantastischer Weg, um die Entwicklung von RFD zu unterstützen, indem sie eine starke Exzentrik beinhalten (d.h. den Vorteil des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nutzen), um mehr Kraft in den Sehnen zu erzeugen, um den Körper in eine bestimmte Richtung zu treiben (da Kraft flächen- oder vektorenspezifisch ist!)

Etwas zu bedenken ist jedoch, dass plyometrisches Training – traditionell als verschiedene Sprung-, Sprung- und Hüpfübungen bekannt – sehr anstrengend für das Nervensystem ist und viele Leute zu großzügig mit seiner Anwendung sind. Mit anderen Worten: Es ist viel besser, hier auf die Qualität der Bodenkontakte zu achten als auf die Quantität. Darüber hinaus ist es am besten, sich auf die konservative Seite zu begeben. Mit anderen Worten, begrenzen wir die Landungen in 40 Zoll Höhe, okay?

Der Großteil unseres Plyo-Trainings dreht sich um Sprungübungen, Heidens und Boxsprünge. Sprinten gehört auch dazu und kann als plyometrisch angesehen werden, aber das wird weiter unten im Detail besprochen.

Sprungübungen

Sie wären überrascht, wie viele Menschen aufgrund mangelnder Koordination nicht springen können, und wenn sie es können, ähnelt es eher „Dorothy, die die gelbe Ziegelsteinstraße hinunterhüpft“ als irgendetwas entfernt Athletischem.

Das Ziel ist es hier, die Hüft- und Armaktion zu koordinieren. Wichtige Hinweise:

• Mit den Knien eine Glasscheibe zertrümmern.
• Verhindern Sie, dass die Hüfte schwingt.
• Kniescheiben nach vorne gerichtet halten.
• Werfen Sie einen Stein hinter sich (Handbewegung).

Hier werden wir rhythmischer mit dem Skipping. Außerdem sollte die Bodenkontaktzeit sehr kurz sein.

Wie der Name schon sagt, ist das Ziel hier, mit jedem Sprung so hoch (und weit) wie möglich zu springen.

Das Ziel ist hier, mit dem Überspringen rhythmisch zu bleiben, aber auch bei jedem dritten Sprung so hoch (und weit) wie möglich zu springen.

Heidens

Wir verwenden diese Übungen häufig mit unseren Baseballspielern (eher flächenspezifisch), aber sie eignen sich auch hervorragend für Nicht-Baseballspieler, da sie die Leute zwingen, aus der Sagittalebene herauszukommen und mehr seitliche Arbeit zu leisten. Wichtige Hinweise:

• Gehen Sie „in“ oder belasten Sie Ihre Hüfte, um aus ihr herauszukommen (explodieren).
• Das Knie sollte innerhalb des Fußes bleiben.
• Denken Sie an die Distanz und landen Sie weich!

Box Jumps

Box Jumps können ein zweischneidiges Schwert sein. Die meisten Jungs müssen ihr Ego vor der Tür lassen und verstehen, dass es nicht so sehr darum geht, wie hoch man springen kann (und dabei riskiert, sich die Schienbeine zu zerstören), sondern vielmehr darum, zu lernen, das Körpergewicht abzubremsen, die Kraft zu absorbieren und korrekt zu landen (weich und mit erhobenem Brustkorb und zurückgezogener Hüfte). Sie sollten so enden, wie Sie begonnen haben. Wenn du springst und am Ende in die Knie gehst (Brust berührt die Oberschenkel) oder mit einem lauten Aufprall landest, ist der Sprung zu hoch.

Starte mit einer Vorstreckung (nach dem Himmel greifen), wirf die Arme nach unten und springe hoch, wobei du darauf achtest, richtig zu landen.

Versuchen Sie, mit jedem Bein einen Anlauf zu machen und nicht immer nur mit demselben.

Das Springen mit den Hanteln überlastet den exzentrischen Teil, was zu einem höheren Sprung führt.

Dies ist meine Lieblingsvariante, da sie hilft, die Startkraft und die Explosivität zu verbessern. Ein wichtiger Punkt ist, eine Kastenhöhe zu verwenden, die eine Hüftbeugung von etwa 90 Grad ermöglicht.

Trainingsparameter

In der Regel werden diese Übungen vor einem Unterkörpertraining durchgeführt. Sie können auch in lineare und laterale Tage unterteilt werden.

Linearer Tag (Probe)

Lateral Day (Probe)

3 – Ballistisches Training

Nicht zu verwechseln mit plyometrischem Training, ballistische Bewegungen löschen die Verzögerungskomponente des Hebens aus und konzentrieren sich ganz auf die Beschleunigung, insbesondere das Loslassen des Gewichts. Ich weiß, was einige von euch denken: „Alter, Tony, ich bin ein Bruder und mache jede Woche Speed Bench und Speed Squats. Ich mache bereits ballistisches Training.“ Nicht so schnell. Sie müssen die Hantel immer noch als Schutzmechanismus abbremsen, wenn Sie sich dem konzentrischen Endbereich der Bewegung nähern. Außerdem wird bei typischen Bewegungen mit dynamischer Anstrengung (DE) die höhere Geschwindigkeit, die Sie zu Beginn erzeugen, den Körper nur dazu zwingen, gegen Ende der Bewegung abzuschalten.

Deshalb eignet sich das Medizinballtraining so gut. Hier können Sie sich ausschließlich auf die Beschleunigung konzentrieren und müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihr ZNS auf die Bremse tritt. Aus diesem Grund unterteile ich das Medizinballtraining zu Kraftzwecken gerne in einen leichten Tag, an dem es um Geschwindigkeit geht, und einen schweren Tag, an dem es um Distanz geht. Außerdem kombiniere ich Medizinballübungen gerne mit Trainingstagen für den Oberkörper.

Medizinballübungen an leichten Tagen

• Gewicht: 4-8 Pfund
• Schlüsselbegriffe: Versuche, die Wand oder den Boden zu durchbrechen

Auch bei den Rotationsübungen ist es wichtig, die Rumpf- und Hüftrotation gleichzeitig zu koordinieren. Mit anderen Worten, der hintere Fuß und die Hüfte sollten rotieren. Führe EINE Rotationsbewegung und EINE Überkopfbewegung durch, 2-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (Überkopfübungen), 6-8 Wiederholungen/Seite (Rotationsübungen).

Schwere Medizinballübungen

• Gewicht: 10-20 Pfund
• Ziel: Distanz!

  4 – Kontrasttraining

  Das Ziel des Kontrasttrainings ist es, eine kraftbasierte Bewegung auszuführen, um hochschwellige motorische Einheiten zu aktivieren und/oder zu potenzieren, und dann eine explosive Bewegung (Sprung, Sprint usw.) folgen zu lassen, die das gleiche Bewegungsmuster nachahmt.

  Ein paar allgemeine Regeln:

  1. Die Kraftarbeit sollte nicht länger als 10-20 Sekunden dauern. Für die meisten wird dies 2-4 Wiederholungen entsprechen.
  2. Wählen Sie eine Pause von 10-20 Sekunden zwischen der Kraftbewegung und dem Sprint oder Sprung.
  3. Danach sollten Sie sich vollständig erholen.
  4. Wenn Sie das Kontrasttraining in den Mix einbeziehen, dann ist das Ihr Training. Sie führen 6-8 Sätze aus, gefolgt von vielleicht 1-2 zusätzlichen Bewegungen.

  Abschließende Gedanken

  1. Die Entwicklung von Kraft kann nicht auf eine Sache oder eine Komponente festgelegt werden. Man muss in einem Spektrum trainieren, aber man muss sich auch selbst überprüfen, um herauszufinden, wo der Schwerpunkt der Bemühungen liegen sollte.
  2. Wenn es um plyometrisches Training geht, ist es wichtig, Qualität über Quantität zu stellen.
  3. Spotten Sie nicht über die Sprungübungen. Sie würden sich wundern, wie viele Leute sich damit schwer tun.
  4. Manch einer von Ihnen ist bereit, die Mistgabeln zu ergreifen, weil ich den olympischen Hebungen keine Zeit gewidmet habe. Ich habe nichts gegen sie und bin der Meinung, dass sie durchaus ihren Platz haben. Aber da die Lernkurve in Bezug auf die Technik sehr hoch ist und die meisten Leute keinen Zugang zu einem guten Trainer haben, wollte ich Dinge hervorheben, die leicht und sofort umgesetzt werden können.