Wie man einen 'Bauchmuskel bekommt'

Vergiss das Six-Pack. Vergessen Sie den kräftigen Bizeps. Vergessen Sie die schmalbeinigen, fassförmigen Riesen, die am Strand herumlaufen – diesen Sommer dreht sich alles um die „Rücken-Bauchmuskeln“.

Ob Sie nun ein Hemd ausfüllen, Ihre Freunde im Fitnessstudio beeindrucken oder einfach Ihrem Körper den „starken“ Look verleihen wollen, ein Rücken, der so definiert ist, dass er seine eigenen Bauchmuskeln sprießen lässt, ist das neueste #Bodygoal für Männer.

Es geht auch nicht nur darum, einschüchternd zu wirken, denn es hat sich herausgestellt, dass es sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt, wenn man sich der Sache des Rückens widmet.

Das Training des Rückens wirkt sich auf jeden Teil des Körpers aus

Ein Mann, der beneidenswerte Bauchmuskeln hat – und den wohl stärksten Rücken der Welt, was das Pfund angeht – ist der prominente Trainer und Guinness-Weltrekordhalter Marcus Bondi.

Er ist gerade aus Las Vegas zurückgekommen, wo er zwei Weltrekorde aufgestellt hat – einen für die meisten Klimmzüge in 60 Sekunden mit 18 kg an der Hüfte und den anderen für die meisten Klimmzüge in 60 Sekunden mit unglaublichen 45 kg an der Hüfte.

Er ist der Meinung, dass es für den Körper äußerst vorteilhaft sein kann, dem Rückentraining Priorität einzuräumen, vor allem weil die Bewegungen, die in rückenbetonten Trainingseinheiten verwendet werden, oft den ganzen Körper einbeziehen.

„Auf praktischer Fitnessebene sorgt ein starker Rücken dafür, dass Sie alle anderen Muskeln (auch die der Beine) optimal einsetzen können, wenn Sie ernsthaftes körperliches Training absolvieren.

„Ein effektives Rückentraining trifft auch deinen inneren Kern und betont den Bereich zwischen deinen Lats und Obliques auf dramatische Weise.“

Es ist der effektivste Weg, um größer (und proportionaler) zu erscheinen.

Gleich wie ein Bär sich auf die Hinterbeine stellt, wenn er sich bedroht fühlt, ist das Aufblähen eines beeindruckenden Satzes von Lats der effektivste Weg, um die Illusion von Stärke und Kraft zu deinem Körperbau hinzuzufügen.

Im Gegensatz zu kräftigen Schultern oder einem mächtigen Bizeps sieht ein großer Rücken selten unproportional aus, und es ist unwahrscheinlich, dass du eine gebückte Haltung einnimmst. Wenn du dich also darauf konzentrierst, deinen Rücken zu trainieren, wirst du wahrscheinlich größer stehen, stolz gehen und generell ein Gefühl von Selbstvertrauen entwickeln, das du sonst nicht hättest.

Es gibt auch die kleine Weisheit, dass ein breiter Rücken alle deine Kleidungsstücke ausfüllt – von Hemden bis zu T-Shirts – und alles vorne besser sitzt.

„Ein kräftiger, gut ausgeprägter Rücken ist äußerst wünschenswert, da er die multidimensionale Großartigkeit deines gesamten Oberkörpers ausgleicht und dazu dient, deine starken Schultern, deine perfekten Brustmuskeln und deine Wespentaille zu betonen“, sagt Bondi.

„Ein starker Rücken füllt ein Hemd oder einen Anzug wunderbar aus, so dass Sie in allem toll aussehen! Niemand will ‚Hühnerflügel-Schulterblätter‘.“

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Du brauchst nicht einmal ein Fitnessstudio, um deine Bauchmuskeln aufzubauen

Diese gestreiften, langen Rückenstrecker, die sich wie zwei dicke Pythons den Rücken hinaufziehen, müssen nicht nur die Domäne von Fitnessstudio-Ratten sein, denn es ist durchaus möglich, deine Flügel auch ohne eine teure Mitgliedschaft zu trainieren.

Ob im örtlichen Park an den Spielplatzgeräten, in einem kostenlosen Outdoor-Fitnessstudio oder sogar an einer Stange, die oben an der Schlafzimmertür befestigt ist – alles, was Sie brauchen, ist eine Klimmzugstange und eine gehörige Portion Grips und Entschlossenheit.

„Allein mit Körpergewichtstraining können Sie einen tollen Rücken bekommen“, sagt Bondi. „Klimmzüge sind die beste Option, die dann mit Liegestützen ergänzt werden.“

„Achten Sie darauf, alle Klimmzugvariationen zu machen (breiter Griff, enger Griff, gemischter Griff, langsame Sätze und schnelle Sätze), um alle wichtigen Muskelwinkel zu treffen; Ihre Schultern werden von der ganzen Aufmerksamkeit für den Oberkörper kollateral profitieren!“

Fügen Sie Gewicht hinzu, um Ihre Rückenmuskulatur richtig in Schwung zu bringen

Wie Bondi erklärt, liegt der Unterschied zwischen dem Aufbau einer dürren Haut und einem kugelsicheren Rücken darin, wie Sie Ihre Progression planen. Es ist schön und gut, Tausende von Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, aber erst wenn man Gewicht hinzufügt, kann man wirklich sehen, wie sich der Körperbau verändert.

„Sobald Sie fünf strenge, starke Klimmzüge machen können, können Sie anfangen, sich ein paar Gewichte umzuschnallen“, erklärt Bondi.

„Fangen Sie leicht an, mit nur drei oder vier Kilogramm, und versuchen Sie, ein paar Sätze bis zu 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungen zweimal pro Woche zu schaffen.“

Was Bondi damit meint, ist, dass Sie, wenn Sie acht saubere Wiederholungen mit 10 Kilogramm um Ihre Hüfte geschnallt schaffen, versuchen sollten, zweimal pro Woche fünf Sätze von fünf Klimmzügen mit 10 kg einzuplanen. Indem Sie etwas unter Ihrer Höchstleistung arbeiten, können Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich rechtzeitig für die nächste Einheit zu erholen.

Bondi empfiehlt, das Gewicht nur dann zu erhöhen, wenn Sie sich mit Ihrer Form und Kraft sicher fühlen. Der Schlüssel dazu ist ein langsamer, nachhaltiger Fortschritt – und keine großen Sprünge, die Sie monatelang auf einem Plateau verharren lassen.

„Versuchen Sie, wirklich allmählich aufzubauen und nur zwei oder drei Kilogramm pro Monat hinzuzufügen“, rät Bondi.

„Mit dieser Progression werden Ihre Rückenmuskeln definiert und zeigen die erstaunliche ‚Weihnachtsbaum‘-Muskelkontur zwischen Ihren Schultern, die die meisten Leute als Rückenmuskeln sehen.“

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