Wie man einen Ganzkörper-Roll-up macht

Ganzkörper-Roll-ups sind eine Übung, die die Körpermitte stärkt und hilft, den Rücken und die Kniesehnen zu dehnen. Der volle Bewegungsumfang dieser Übung beansprucht mehr Muskelfasern als viele andere Übungen für die Körpermitte.

Wenn du lernst, wie man Ganzkörper-Roll-ups macht, lernst du eine der Standard-Pilates-Übungen, die es gibt.

Nutzen Sie die Links unten, um schnell durch diesen Leitfaden zu navigieren:

• Was ist Pilates?
• Wie macht man Ganzkörper-Roll-Ups
• Welche Muskeln werden bei Ganzkörper-Roll-Ups beansprucht
• Vorteile von Ganzkörper-Roll-Ups
• Wie viele Kalorien werden bei Ganzkörper-Roll-Ups verbrennen
• Andere ähnliche Übungen wie Ganzkörper-Roll-Ups
• Ganzkörper-Roll-Ups in das Training einbauen

Was ist Pilates?

Joseph Pilates schuf Pilates vor fast 100 Jahren. Ursprünglich hieß das Training Contrology und dreht sich um langsame, kontrollierte Bewegungen, die ernsthafte Ergebnisse liefern. Richtig ausgeführt, erfordert Pilates eine echte Verbindung zwischen Körper und Geist und formt die Bauchmuskeln wie kein anderes Trainingsprogramm, das ich je ausprobiert habe.

Nachdem ich diese Methode in den letzten 10 Jahren unterrichtet habe (und meine eigenen chronischen Rückenschmerzen damit in den Griff bekommen habe), kann ich nicht umhin, am Ende der meisten meiner Live- und On-Demand-Kurse ein paar Ganzkörper-Roll-Ups einzubauen.

Lassen Sie uns nun kurz zum Anatomieunterricht zurückkehren. Wie ich immer sage: Wissen ist Macht! Wenn Sie einen starken Rumpf haben wollen, lassen Sie uns das Geheimnis Ihrer Bauchmuskeln lüften. Es gibt vier wichtige Bauchmuskeln:

Rectus abdominis – Der Rectus abdominis verläuft vertikal, beugt den Rumpf und ist der knackige Muskel, der für das begehrte Sixpack verantwortlich ist.

Externer und innerer Bauchmuskel – Der äußere und der innere Bauchmuskel verlaufen diagonal an der Seite des Rumpfes. Sie beugen den Rumpf nach vorne, hinten und zur Seite und sind für die Rotation des Rumpfes verantwortlich.

Transversus Abdominis – Der transversale Bauchmuskel ist ein tiefer Muskel, der horizontal um den Körper verläuft und oft als unterer Bauchmuskel bezeichnet wird. Ich nenne ihn deinen „menschlichen Gürtel“, weil er dazu beiträgt, deinen unteren Rücken zu sichern und zu schützen, während er deinen unteren Bauch stabilisiert und strafft. Sie können ihn lokalisieren, indem Sie Ihre Hand unter Ihren Bauchnabel legen und husten. Dies ist der Muskel, den ich Ihnen immer wieder ans Herz lege.

Ganzkörper-Roll-ups trainieren den rectus abdominus und den transversalen abdominus – die oberen und unteren Bauchmuskeln in derselben Bewegung.

Während Sie Ihren Körper langsam vom Boden abrollen, konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen, was dazu beiträgt, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und zu vermeiden, dass Sie sich auf den Schwung verlassen, um sich zu bewegen. Wenn Sie sich wieder auf den Boden rollen, nutzen Sie wiederum Ihren Atem, um die Abwärtsbewegung zu kontrollieren. Die Kraft, die sich bei dieser Übung in Ihrer Körpermitte aufbaut, ist phänomenal! Aber das ist noch nicht alles. Während du dich auf deine Rumpfmuskulatur verlässt, um dich zu bewegen, dehnst du mit jedem einzelnen Roll-up auch deinen Rücken und deine Kniesehnen.

Ganzkörper-Roll-ups in dein wöchentliches Trainingsprogramm aufzunehmen, ist eine der klügsten Entscheidungen, die du treffen kannst. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich sanft aufzuwärmen und den Körper auf mehr vorzubereiten, aber auch eine hervorragende Abkühlung am Ende eines jeden Trainings.

Rückenbeschwerden? Versuchen Sie den Ganzkörper-Roll-up in unserem Workout 10 beste Übungen für Ihren schlechten Rücken.

Wie man Ganzkörper-Roll-ups macht

1) Beginnen Sie auf der Matte liegend mit über Kopf ausgestreckten Armen, langen Beinen und gebeugten Füßen.

2) Atmen Sie ein, während Sie die Arme nach oben heben und beginnen, Kinn und Brust nach vorne zu rollen. Ausatmen, während Sie den gesamten Oberkörper nach oben und über die Beine rollen, dabei die Bauchmuskeln angespannt halten und die Zehen erreichen.

3) Einatmen, während Sie beginnen, die Wirbelsäule einen Wirbel nach dem anderen nach unten zu rollen, und ausatmen, während sich der obere Teil des Rückens senkt und die Arme nach oben reichen. Wiederhole die Bewegung langsam und benutze die Bauchmuskeln zum Heben und Senken, nicht den Schwung.

Welche Muskeln trainieren die Ganzkörper-Roll-Ups?

Der Ganzkörper-Roll-Up ist eine großartige Core-Strength-Bewegung, die deine Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Stabilisatoren trainiert und deinen gesamten Hintern dehnt.

Vorteile von Full Body Roll-Ups

Es gibt viele Gründe, warum du Full Body Roll-Up in dein Training einbauen solltest. Hier nur einige davon:

Gesünderer unterer Rücken

Der Ganzkörper-Roll-Up ist eine Bewegung, die sich auf Stabilität, Kraft und die allgemeine Gesundheit der Körpermitte und des unteren Rückens konzentriert. Darüber hinaus dehnt diese Bewegung die Muskeln des unteren Rückens und macht sie flexibler. Bewegungen wie der Full Body Roll Up helfen dir, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Verletzungen zu vermeiden, indem sie die Muskeln, die deine Wirbelsäule umgeben, stark und flexibel halten.

Zieht deine Bauchmuskeln in Form

Es gibt so viele Übungen, um Bauchmuskeln zu formen. Crunches, Planks und alle ihre Variationen sind die am häufigsten verwendeten. Der Full Body Roll Up ist einzigartig. Diese Übung bietet Ihnen eine neue und frische Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu formen! Diese aus dem Pilates stammende Übung ist nicht nur äußerst effektiv, sondern fühlt sich auch gut an, während du sie ausführst!

Verbessert die Flexibilität

Der Full Body Roll Up eignet sich hervorragend zur Stärkung deiner Körpermitte, ist aber auch eine ausgezeichnete Dehnung für die gesamte Rückseite deines Körpers. Mit der langsamen, kontrollierten Bewegung dehnen Sie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken und den oberen Rücken.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Ganzkörper-Roll-up?

Die Leute fragen oft, wie viele Kalorien sie bei ihrem Training verbrennen. Bei den meisten Übungen werden im Allgemeinen etwa 100 Kalorien pro 10 Minuten mit hoher Intensität verbrannt. Fazit: Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Aber bedenken Sie, dass der Ganzkörper-Roll-up Vorteile hat, die weit über die Kalorienverbrennung hinausgehen.

Weitere Übungen, die dem Ganzkörper-Roll-up ähneln

Wenn Ihnen der Ganzkörper-Roll-up und die Ergebnisse, die Sie damit erzielen, gefallen, finden Sie hier einige weitere Übungen, die Sie vielleicht versuchen möchten.

Mittlere Rückenstreckung

Bird Dog Crunch

Seitlicher Plank Scoop

Ganzkörper-Roll-Ups in dein Training integrieren

Der Ganzkörper-Roll-Up ist eine erstaunliche Core-Übung für sich allein! Du kannst den Full Body Roll Up aber auch in andere Workouts einbauen, um sie aufzulockern. Hier sind einige Ideen dazu.

Verwenden Sie den Full Body Roll Up in einem Core Strength Workout

Es sind nur 4 oder 5 gute Bewegungen nötig, um ein komplettes Core Workout zu absolvieren und praktisch jede Muskelgruppe im mittleren Bereich abzudecken. Der Full Body Roll Up wird in dieses nächste Workout eingebaut, das genau das tun wird!

Sculpted Core In 10 Minutes Workout

Full Body Roll Up – 1 Minute

Forearm plank – 30 Sekunden halten

Modified Side Plank Crunch – 30 Sekunden rechts, 30 Sekunden links

Scissors – 30 Sekunden

Oblique Crunch – 30 Sekunden rechts, 30 Sekunden links

Sweeping Scissors – 1 Minute

Halbe Rückrolle – 1 Minute

Double Leg Stretch – 1 Minute

Plank to Balance Plank – 1 Minute

Forearm Side Plank – 30 Sekunden rechts, 30 Sekunden links

Ganzkörper-Roll-up – 1 Minute

Ganzkörper-Roll-ups in der Yogapraxis verwenden

Yoga ist ein gutes Training, nicht nur für die Beweglichkeit, sondern auch für die allgemeine Kraft und das Kerntraining. Wenn Sie den Ganzkörper-Roll-up in Ihre Yogapraxis einbauen, verbessern Sie die Flexibilität der Wirbelsäule und das Training der Körpermitte. Probieren Sie diese kurze morgendliche Yogaserie zu Hause aus:

Quick Yoga Wake-Up To Start Your Day

Happy Baby Pose

Windschutzscheibenwischer – 3 mal pro Seite

Full Body Roll Up

Cat-Cow- (5 Wiederholungen)

Hund abwärts – Planke – Chaturanga – Hund aufwärts – (Serie 5 mal wiederholen)

Sichel-Lunge rechts – Krieger 2 – Umgekehrter Krieger

Hund abwärts – Planke – Chaturanga -. Aufwärtshund – Abwärtshund

Sichelförmiger Ausfallschritt links – Krieger 2 – Umgekehrter Krieger

Abwärtshund – Planke – Chaturanga – Aufwärtshund – Abwärtshund

Kinderstellung

Ganzkörperroll-Ups in einem Pilates-Workout

Der Ganzkörper-Roll-up stammt aus der Pilates-Methode. Bei Pilates lernt man alles über Kernstabilität und Kraft. Es geht um mehr als nur einen flachen Bauch zu bekommen. Es geht darum, eine starke Mitte zu haben, den Rücken zu schützen und – ja – den Bauch zu glätten. Hier ist ein kurzes Pilates-Workout, das du zu Hause ausprobieren kannst.

Pilates bitte!

Halbe Rückwärtsrolle – 10-mal

Pilates 100 – mit dem vorgegebenen Atem bis 100 zählen

Schwimmen – mit dem vorgegebenen Atem bis 100 zählen

Doppelte Beinstreckung – 10-mal

Radfahren – 1 Minute

Schere – 1 Minute

Ganzkörperroll-up -6-8 Mal

Hier sind 3 weitere Workouts, die den Full Body Roll Up beinhalten!

7 Dinge, die Sie tun können, um einen flachen Bauch zu bekommen

Anfänger-Leitfaden für Pilates

10 beste Übungen für Ihren schlechten Rücken

Ziele: Kern, Schultern, Rücken