Wie man den perfekten Radsportkörper baut

Wir alle wollen gut sein in dem, was wir tun. Oder zumindest besser, als wir es jetzt sind. Das ist es, was uns dazu bringt, uns immer wieder in den Sattel zu schwingen. Natürlich gibt es viele Faktoren, die unsere Leistung beeinflussen – Wetterbedingungen, Ausrüstung, Energielevel, sogar unsere Stimmung. Auf viele dieser Faktoren haben wir keinen Einfluss, und wir müssen uns einfach durchbeißen, aber um die besten Chancen auf Erfolg zu haben, muss man über das nötige Rüstzeug verfügen. Im Radsport bedeutet das nicht nur, dass man die richtige Ausrüstung hat, sondern auch die Kraft, die Vielseitigkeit und die Fähigkeit, sie zu benutzen. Glücklicherweise ist das nicht schwer zu erreichen. Alles, was du brauchst, ist ein Plan und die Entschlossenheit, ihn durchzuziehen.

Ausdauer

Die Fähigkeit, den Körper länger und härter arbeiten zu lassen, während man körperliche Beschwerden lächelnd hinnimmt, ist eine Fähigkeit, die man mit der Zeit erlernt. Es gibt keine Abkürzung, keine Zauberformel. Man muss sich anstrengen, um die Früchte zu ernten. Das Gute daran ist, dass jeder in der Lage ist, den Sprung von 10 km auf 100 km oder mehr zu schaffen, und dieser Weg ist mit vielen befriedigenden, lebensbejahenden Meilensteinen gepflastert.

Der erste Schritt besteht darin, zu akzeptieren, dass es nicht von heute auf morgen gehen wird. Wenn Sie versuchen, zu früh zu viel zu tun, werden Sie wahrscheinlich demotiviert und desillusioniert sein – oder schlimmer noch, sich verletzen. Niemand kennt Ihre Grenzen so gut wie Sie selbst, also machen Sie einen Plan. Nicht nur einen Plan für die Straße, sondern einen Lebensplan. Passen Sie Ihre Ernährung an, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die richtige Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten erhält, und seien Sie darauf vorbereitet, sich körperlich zu verausgaben, denn fitte Fahrer verbrauchen mehr Fett und sind viel geschickter darin, ihre Kohlenhydratreserven zu erschöpfen. Das muss keine lästige Pflicht sein. Es geht darum, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, also variieren Sie Ihre Routine, um Ihre Leistung im Sattel zu steigern. Schließen Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ab, machen Sie ein wenig Krafttraining, organisieren Sie ein regelmäßiges Treffen mit ein paar Freunden, lernen Sie eine Kampfsportart oder gehen Sie ein paar Mal pro Woche laufen. Oder melden Sie sich zu Yoga- oder Pilates-Sitzungen an, denn das wirkt wahre Wunder für Ihre Kondition und Ihre Rumpfkraft – alles wichtige Voraussetzungen für einen guten Radsport. Wenn Ihnen das alles nicht zusagt, sollten Sie zumindest zu Hause trainieren. Lunges und Beinheben sind die besten Übungen für Radfahrer, denn sie stärken die Körpermitte und trainieren die Muskeln, die Sie beim Fahren am meisten beanspruchen. Auch Kurzhanteln und Hanteln sind gut geeignet, um Ihre Rumpfkraft zu stärken. Um den ehemaligen Profi und langjährigen Radsporttrainer Dave Lloyd zu zitieren: „Wenn Sie Ihre Grundfitness nicht entwickeln, ist das so, als würden Sie ein Haus ohne Fundament bauen.“

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Um Ihre Leistung im Sattel zu verbessern, brauchen Sie schon früh in Ihrem Trainingsprogramm einen Bezugspunkt, an dem Sie Ihre Fortschritte messen können. Machen Sie also einen langen Ausritt und notieren Sie sich, wo es für Sie unangenehm wurde. Wenn Sie das nächste Mal ausreiten, versuchen Sie, die Strecke etwas zu verlängern oder sie zumindest anzupassen. Beständigkeit ist der Schlüssel. Der Betrag, um den Sie Ihre Kilometerzahl erhöhen sollten, ist relativ und variiert stark von Person zu Person, aber es ist wichtig, dass jedes Ziel erreichbar ist. Wenn Sie bei 60 km Ihr Maximum erreicht haben, versuchen Sie nicht, bei Ihrer nächsten Fahrt 100 km zu schaffen. Steigern Sie sich in Schritten von 5-10 km. Wenn möglich, fahren Sie mit einem Partner, der eine ähnliche oder höhere Ausdauer hat, und bleiben Sie dicht beieinander, damit Sie sich gegenseitig anspornen können. Solange Sie Ihre längste Fahrt jede zweite oder dritte Woche verbessern, sind Sie auf dem richtigen Weg. Planen Sie also Ihre Routen und Ihre Ziele. Wie Lloyd uns verriet: „Ein strukturierter Plan sorgt dafür, dass jede Stunde auf dem Rad zählt.“

Es lohnt sich auch, das Terrain zu berücksichtigen, auf dem Sie radeln. Wenn es um Ausdauertraining geht, ist es oft vorteilhafter, auf flachem Terrain zu trainieren, meint Marc Laithwaite, ein Level-3-Trainer der Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). Wenn Ihre Herzfrequenz während der Fahrt in die Höhe schießt und wieder sinkt, ist Ihre aerobe Kondition schlecht. Die durchschnittliche Herzfrequenz ist eine sinnlose Zahl. Sie können 50 % Ihrer Fahrt bergauf mit einer Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute und 50 % Ihrer Fahrt bergab mit einer Herzfrequenz von 90 Schlägen pro Minute verbringen und sich einreden, dass Ihr „Durchschnitt“ bei 125 Schlägen pro Minute lag. Die Schlüsselzahl ist die „Zeit in der Zone“ oder die „Zeit bei der Zielherzfrequenz“. Wie viel Zeit haben Sie tatsächlich bei 125 Schlägen pro Minute verbracht? Flachere Strecken sind ein viel besseres Maß für die Kontrolle der Herzfrequenz.‘

Während Sie die meisten Ihrer langen Fahrten in einem gleichmäßigen Tempo absolvieren sollten, können Sie Ihr Training auflockern und ein oder zwei Einheiten pro Woche ausschließlich dem Tempotraining widmen, um Ihr Herz zu verbessern. Hochintensives Intervalltraining (oder HIIT – siehe unten) und Spinning-Kurse sind gute Alternativen, ebenso wie die zunehmend beliebten Sufferfest-Programme (siehe thesufferfest.com). Außerdem ist es eine gute Idee, ein oder zwei morgendliche Ausritte pro Woche (bis zu zwei Stunden lang) einzuplanen, damit Ihr Körper die Fettverbrennung ankurbelt – das bringt Ihren Stoffwechsel für den Tag in Schwung. Und vergessen Sie nicht, sich einen vollen Ruhetag pro Woche zu gönnen. Es ist lebenswichtig, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen, da er sich dann selbst repariert und Muskeln aufbaut – vernachlässigen Sie das also nicht.

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Klettern

Niemand hört das gerne, aber die Wahrheit ist, dass Sie, wenn Sie überflüssiges Körpergewicht mit sich herumtragen, bereits im Nachteil sind, bevor Sie überhaupt mit dem Klettern beginnen. Dieses zusätzliche Gepäck macht Sie nicht nur langsamer, sondern kostet auch zusätzliche wertvolle Energie. Eine weitere kalte, harte Tatsache ist, dass Sie, wenn Sie Hügel auf Ihren regulären Routen gewohnheitsmäßig meiden, es umso schwerer haben werden, sie zu überwinden, wenn sie unweigerlich auftauchen. Wenn Sie in einem flachen Teil des Landes leben, sind Sie vielleicht gezwungen, denselben Hügel immer wieder zu bezwingen oder die Anforderungen des Kletterns auf einem Hometrainer zu wiederholen. Beide Methoden sind äußerst effektiv.

Um die Arbeit am Berg zu verbessern, müssen Sie sich auf die Bereiche allgemeine Fitness, Kardio und Kraft konzentrieren. Allgemeine Fitness und Ausdauertraining gehen in der Regel Hand in Hand und können auf verschiedene Weise erreicht werden. Viele Fahrer beginnen mit dem Laufen oder trainieren HIIT, aber so ziemlich alles, was die Herzfrequenz erhöht, ist auch geeignet. Was die Kraft angeht, sind die wichtigsten Übungen Ausfallschritte, Kniebeugen und Crunches, die alle die Körpermitte und den Unterkörper trainieren. Darüber hinaus können Sie freie Gewichte verwenden, um Kreuzheben zu machen. Führen Sie pro Sitzung drei oder vier Sätze mit je fünf Wiederholungen durch und achten Sie dabei auf eine korrekte Ausführung, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Eine Übung, die Sie auch während der Fahrt durchführen können, ist das Radfahren in der Ebene in einem höheren Gang, als Sie benötigen. Beginnen Sie nicht mit einem hohen Gang, da Sie sonst eine Muskelzerrung oder einen Muskelfaserriss riskieren. Fahren Sie wie gewohnt, bis Sie aufgewärmt sind, und schalten Sie dann in einen etwas höheren Gang. Es sollte etwa 30 Sekunden dauern, bis Sie Ihre normale Tretgeschwindigkeit erreicht haben (wenn es länger dauert, wählen Sie einen leichteren Gang), dann schalten Sie zurück in den richtigen Gang. Versuchen Sie, dies 5-8 Mal pro Fahrt zu tun,
ein paar Mal pro Woche. Es ist wie Gewichtheben für die Beine, und Sie werden die Vorteile spüren, wenn Sie die Hügel in Angriff nehmen.

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Kraft und Stabilität sind beides Schlüsselbereiche Ihrer Fitness, die Sie trainieren müssen, um Ihr Klettern zu verbessern. Plyometrische Übungen oder „Sprungtraining“ (Übungen, die in kurzen Intervallen eine maximale Muskelanstrengung erfordern) sind hervorragend geeignet, um Kraft aufzubauen. Gute Beispiele, die Sie zu Hause machen können, sind Hocksprünge, Tuck Jumps, Box-Jumps (Springen auf und von einer erhöhten Plattform) und seitliche Box-Jumps (das ist dasselbe, nur dass Sie von einer Seite zur anderen springen). Was die Stabilität angeht, versuche es mit seitlich liegenden Beinhebungen und Medizinballhockern.

Aber warum ist Stabilität so wichtig? Martin Evans, Kraft- und Konditionstrainer bei British Cycling, erklärte uns: „Beim Radfahren müssen Sie in der Lage sein, Kraft aus den Beinen zu erzeugen und diese Kraft durch den Rumpf auf den Oberkörper zu übertragen. Wenn Sie sich Ihren Rumpf als einen Zylinder vorstellen, haben Sie eine Reihe von Abgängen, die die Muskeln darstellen. Stellen Sie sich vor, wie viele Muskeln in diesem Bereich miteinander verbunden sind. Sie alle müssen ein bestimmtes Niveau haben, um den Rumpf optimal stabilisieren zu können. Die Rumpfmuskulatur ist also der Schlüssel.

Sprinten

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass gute Sprinter eher geboren als gemacht werden, aber wie Dave Lloyd verrät: „Man wird besser, indem man arbeitet. Ich war nie ein guter Sprinter, bis ich Profi wurde und Geld verdienen musste. Ich bin ein guter Sprinter geworden, aber ich musste daran arbeiten. Beim Sprinten setzt man seine Arme, seine Schultern und seinen Rücken ein. Je stärker du bist, desto besser kannst du das Rad kontrollieren.‘

Die meisten Top-Sprinter auf der Straße haben eine mesomorphe Körperform, verfügen über ein hervorragendes Herz-Kreislauf-System und eine gute Oberkörperkraft, die ihre Beinkraft ergänzt. Mit anderen Worten, sie sind muskulös, kräftig gebaut und haben im Allgemeinen einen hohen Stoffwechsel und reaktionsfähige Muskelzellen. Denken Sie an Sir Chris Hoy oder Robert Förstemann. Der Bahnradsport erfordert ein fast heroisches Maß an Beinkraft und kardiovaskulärer Ausdauer, um das Rad mit der gewünschten Geschwindigkeit zu bewegen. Um dies zu erreichen, gibt es keine bessere Übung als das Sprinten selbst.

Die Sportlegende Peter Kennaugh Sr. (Vater des Team Sky-Profis Peter Kennaugh) empfiehlt eine Reihe von Sprintübungen: kurze Anstiege hinaufsprinten, einen höheren Gang einlegen und 20 Sekunden lang Vollgas geben; bei Abfahrten im Sattel kräftig beschleunigen; Ausreißversuche und Sprints üben, indem man die Positionen von „Mann eins“ und „Mann zwei“ tauscht, und sich sogar 30 Sekunden lang aus einer Gruppe zurückfallen lassen und sprinten, um sie einzuholen.

Er besteht auch darauf, dass das Verhältnis von Leistung zu Gewicht (um das zu berechnen, teilen Sie Ihre maximale Leistung in Watt durch Ihr Körpergewicht in Kilogramm) für einen Sprinter wichtiger ist als die Masse: „Andre Greipel ist doppelt so groß wie Mark Cavendish und produziert wahrscheinlich mehr Watt, aber weil Cav leichter ist, hat er ein besseres Verhältnis von Leistung zu Gewicht und ist die meiste Zeit über schneller.

Nicht, dass Abnehmen unbedingt die Lösung ist – es sei denn, man könnte auch ein bisschen Holz verlieren! Manche Radsportler machen im Vorfeld eines Wettkampfs eine Crash-Diät, aber das kann sich selbst zum Nachteil entwickeln, da man während des Gewichtsverlusts Muskelmasse verlieren kann. Strenge Diäten können sich auch negativ auf die Erholungszeit auswirken. Elliot Lipski, interner Sportwissenschaftler bei Train Sharp Cycle Coaching, sagt: „Kraft und Gewicht gehen Hand in Hand. Eine hohe Leistungsdichte ist fast irrelevant, wenn man zu schwer ist, um sich die verschiedenen Anstiege hinaufzuschleppen. Magere Körpermasse ist der Schlüssel, und das bedeutet, dass Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren müssen.

‚Während die gängige Meinung ist, dass Körperfett schlecht ist‘, fährt Lipski fort, ‚ist eine bestimmte Menge für das menschliche Überleben unerlässlich. Bei Frauen sollte der ideale Prozentsatz zwischen 14-20% liegen, bei Männern zwischen 6-13%, wobei die besten Kletterer zwischen 4-5% liegen. Es stellt sich also die Frage, wie man abnehmen kann, ohne Schaden zu nehmen? Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wobei kein Ansatz wesentlich besser ist als ein anderer. Es sollte durch sorgfältig geplante Ernährungsmaßnahmen und gezieltes, strukturiertes Training geschehen.‘

Es gibt nichts Besseres als einen Sprint, um sich in die richtige körperliche Form zu bringen, aber es gibt andere Dinge, die man tun kann, um den Prozess zu beschleunigen. Eine nützliche Strategie, vor allem für erfahrenere Fahrer, ist regelmäßiges Krafttraining in irgendeiner Form. Studien haben gezeigt, dass ein intensives Widerstandstraining für die wichtigsten Muskeln im Radsport (Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden) nicht nur die Muskeleffizienz steigert, sondern auch dazu beitragen kann, den Verlust von Muskelkraft in Zeiten hohen Trainingsvolumens oder in Zeiten der Gewichtsabnahme zu verhindern. Auch hier sollten Sie Ihren Oberkörper nicht vernachlässigen – ein kräftiger Rumpf gibt Ihnen mehr Kontrolle und Effizienz auf dem Rad, was zu einer stabileren Plattform für Ihre Beine führt, von der aus Sie arbeiten können, was weniger Energieverschwendung bedeutet.

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Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Tabata-Training, wie es manchmal nach dem Japaner genannt wird, der es erfunden hat, ist großartig für den Aufbau von Kraft.

Dr. Izumi Tabata, ein Akademiker aus Kyoto, führte eine Studie mit einem intervallbasierten Trainingsprogramm durch, um herauszufinden, ob Athleten davon profitieren würden, wenn sie nur vier Minuten pro Tag trainieren und dabei eine 20/10-Einheit achtmal wiederholen würden – 20/10 bedeutet 20 Sekunden volle Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. In seiner Fallstudie ließ er die Sportler sechs Wochen lang fünfmal pro Woche auf diese Weise trainieren und stellte am Ende fest, dass sie ihre aerobe (mit Sauerstoff) und anaerobe (ohne Sauerstoff) Fitness um 28 % verbessert hatten. Die Verbesserung der anaeroben Fitness ist der Schlüssel zum Aufbau von Kraft und Leistung. Und HIIT ist auch hervorragend geeignet, um Fettzellen zu verbrennen.