Wie man als Tänzer fit wird: 7 straffende Workout-GIFs vom New York City Ballet

In einem sonnendurchfluteten Tanzstudio gegenüber dem Lincoln Center in Manhattan ist die Ballerina Sara Mearns in einer Unterarm-Seitenplanke angespannt, ein Bein schwebt über dem Boden. Es sieht ganz einfach aus – aber genau das ist der Trick, den professionelle Tänzer perfektioniert haben: Sie verwandeln körperliche Höchstleistungen in visuelle Augenweiden, Eleganz geht vor Anstrengung. Wenn sie in dieser Serie von Workout-GIFs für die Vogue ins Schwitzen kommt, sieht man es ihr nicht an.

Als erfahrene Solotänzerin beim New York City Ballet ist Mearns die Art von Powerhouse-Technikerin, die es wagt, nicht zu blinzeln, wenn sie auf der Bühne steht. Aber selbst diese fein abgestimmte Stärke hat ihre Grenzen – in ihrem Fall ein Rückenproblem vor Jahren, das sie fast an den Rand des Abgrunds brachte, zusammen mit einer Reihe von verstauchten Knöcheln, die ihre dominante Seite immer wieder schwächten. „Ich hatte es so satt und wusste nicht, was ich tun sollte“, erinnert sie sich. Glücklicherweise hatte Joaquin De Luz – ein anderer NYCB-Star, der sich nach der Diagnose seiner eigenen, die Karriere beendenden Lendenwirbelverletzung rehabilitiert hatte, um wieder in Form zu kommen – eine Idee. Als frisch zertifizierter Personal Trainer würde er ein Cross-Trainingsprogramm für sie entwickeln, um diese Ungleichgewichte auszugleichen. „Tänzerinnen und Tänzer sind so stark, dass man einen inaktiven Teil des Körpers haben kann und trotzdem die Shows tanzt“, erklärt er solche „gebrochenen Glieder“ in der muskulären Kette. Seine Methode ist wie eine „Verbindung der Punkte, so dass kein Muskel überlastet und kein Muskel unterbeansprucht wird“, sagt er. „

Die experimentellen Einzelsitzungen, die in den Probenpausen durchgeführt wurden, zahlten sich in mehr als einer Hinsicht aus. Ich habe die Auswirkungen sofort gespürt“, erklärt Mearns und verweist auf die neu entdeckte Kommunikation zwischen ihren Bauch- und Rückenmuskeln; die verbesserte Ausdauer führte dazu, dass sie den normalerweise zermürbenden Balanchine-Klassiker „Die vier Temperamente“ problemlos meistern konnte. De Luz erhielt auch grünes Licht von der Geschäftsleitung, das Programm namens Dancer Fit auf das gesamte Ensemble auszuweiten, um Verletzungen vorzubeugen und die Saison vorzubereiten. Nach einem Pilotversuch mit den Männern während der Nussknacker-Aufführung im letzten Winter wurden die Ballerinen Anfang dieses Jahres in das Programm aufgenommen.

Der Ansatz von De Luz ist natürlich nicht auf Bühnenkünstler beschränkt. Ein Arzt, den er nebenbei trainiert, berichtete kürzlich von weniger Müdigkeit im Operationssaal; ein anderer Klient erlebt eine Trendwende bei chronischen Rückenschmerzen. „Es geht nicht darum, sich auf eine Bank zu setzen und Gewichte zu heben“, sagt De Luz und plädiert für funktionelle Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen (Gesäß, Rumpf, unterer Rücken) miteinander verbinden, anstatt nur einzelne Wiederholungen auszuführen. „Ich glaube, der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht. Mit Mearns und ihrer makellosen Arabeske-Linie als Inspiration finden Sie hier sieben straffende Übungen, die Sie in Bewegung bringen werden.

Drehende Unterarmplanke mit VerlängerungBeginnen Sie in der Unterarmplanke mit angespanntem Rumpf. Strecken Sie einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten aus. Beugen Sie das Bein im Passé, drehen Sie sich in den seitlichen Plank und strecken Sie das Bein in Höhe der Hüfte nach vorn, wobei der obere Arm zur Decke gestreckt wird. Kehren Sie um, beugen Sie das Bein und drehen Sie sich zurück in den Unterarmstütz mit entgegengesetzten Armen und Beinen. Senken Sie das Bein in den regulären Unterarmstütz ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

„Diese Übung eignet sich hervorragend für die Kräftigung der Rumpfmuskulatur und der schrägen Beine“, so De Luz über diese anspruchsvolle Stabilisierungsübung. Überlassen Sie es Mearns, sie täuschend echt aussehen zu lassen.

Stabilisierende Gesäßmuskelpresse mit RotationMit den Füßen auf einer Bank stehend und gebeugt, heben Sie die Hüften an und strecken ein Bein zur Decke. Halten Sie das Becken gerade und senken Sie die Hüfte in Richtung Boden, während Sie das Arbeitsbein zur Seite drehen. Heben Sie die Hüfte wieder an und drehen Sie das Bein zurück zur Decke. Setzen Sie die Ferse wieder auf die Bank und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

„Wenn Sie das Bein zur Seite öffnen, müssen Sie die Innenseite des Standbeins aktivieren, um es zu stabilisieren“, sagt De Luz. Dadurch wird die mediale Gesäßmuskulatur angesprochen, die für Gleichgewichtsübungen und Sprünge wichtig ist.

Rumpfdrehung mit StreckungBeginnen Sie in der Plank-Position mit auf einer Bank angehobenen Armen und einem Widerstandsband um die Oberschenkel (ein paar Zentimeter über dem Knie). Strecken Sie ein Bein aus, beugen Sie das Knie in Richtung des gegenüberliegenden Handgelenks und drehen Sie den Oberkörper, während Sie sich in einen Liegestütz absenken. Kehren Sie um, strecken Sie die Arme aus und strecken Sie das Bein. Kehren Sie in die Planke zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

„Das ist eine Ganzkörperübung – ein echter Knaller“, sagt De Luz. Die Beinstreckung trainiert die Gesäßmuskeln, die Drehung die schrägen Muskeln und der Liegestütz den Oberkörper. „Achten Sie bei dieser Übung auf die korrekte Ausrichtung und kehren Sie jedes Mal in die Ausgangsposition zurück.“

Bank-Balance-VerschiebungBeginnen Sie in der Planke, wobei die Körpermitte angespannt ist. Heben Sie mit einer Hand einen Gegenstand auf und bringen Sie ihn nach oben auf die Matte. Verlagern Sie das Gewicht, nehmen Sie den Gegenstand mit der anderen Hand auf und bringen Sie ihn in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie den Gegenstand mit der ursprünglichen Hand auf und führen Sie ihn nach hinten, unter den Oberkörper. Verlagern Sie das Gewicht, nehmen Sie den Gegenstand mit der anderen Hand auf und bringen Sie ihn in die Ausgangsposition zurück.

„Jedes Mal, wenn Sie den Gegenstand bewegen, muss Ihr Gehirn Botschaften senden, um Ihre Körpermitte zu aktivieren und Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten“, sagt De Luz über diese dynamische Übung. Mearns verwendet hier Spitzenschuhe, aber ein kleines Gewicht ist ideal.

Balance Press With ExtensionsStarten Sie im Parallelpassé, mit einem Widerstandsseil unter dem Fußgewölbe des Stützfußes. Halten Sie die Ellenbogen im Oberkörper, ziehen Sie die Unterarme an und drücken Sie die Arme über den Kopf, während Sie sich in den Plié absenken und das Arbeitsbein nach vorne strecken. Halten Sie das Standbein gebeugt, kehren Sie ins Passé zurück und senken Sie die Arme; strecken Sie das Bein zurück ins Arabesque, während Sie die Arme nach unten und außen zu einem T drücken. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz auf der anderen Seite.

Eine weitere „Ganzkörperübung“, die die medialen Gesäßmuskeln und die Körpermitte zur Stabilisierung anspricht, „während gleichzeitig der Oberkörper mit Schulterdrücken und Fliegen trainiert wird“, sagt De Luz. Auch hier geht Mearns mit der für ihn typischen Finesse vor.

Rond de Jambe Stability SequenceStanding auf einer Bank, beginnen Sie in parallelen Passé. Das Standbein beugen, sich in die Arabeske strecken und die Arme heben; in das Passé zurückkehren und die Arme senken. Das Standbein beugen, sich zur Seite strecken und die Arme heben; ins Passé zurückkehren und die Arme senken. Wiederholen und nach vorne strecken. Mit den Armen über dem Kopf im Plié bleiben, das Bein durch das Passé in die Arabeske führen und langsam nach vorne kreisen. Strecken Sie das Standbein und kehren Sie mit gesenkten Armen ins Passé zurück. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz auf der anderen Seite.

„Diese Übung aktiviert die medialen Gesäßmuskeln und verbindet die drei Punkte: die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Körpermitte“, sagt De Luz. Denken Sie lang, straff und nahtlos integriert, von der Spitze bis zu den Zehen.

Squat ExtensionMit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Widerstandsband um die Waden gehen Sie in die Hocke und heben die Arme in einer Linie mit dem Oberkörper. Verlagern Sie das Gewicht auf einen Fuß und strecken Sie das andere Bein in einer Arabeske aus, während Sie die Arme absenken. Kehren Sie in die sitzende Hocke zurück, heben Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Ein aktiver Kern ist der Schlüssel zur Stabilität, erklärt De Luz, aber die wichtigste Übung ist die doppelte Dosis Gesäßmuskelstärkung – „die Hocke und der Übergang zum Stehen auf einem Bein.“

Sehen Sie sich Adriana Limas 5 Bewegungen für einen laufstegreifen Körper an: