Wie lange dauert es, bis man Muskeln abbaut, nachdem man aufgehört hat zu trainieren?

Sie müssen nicht lange suchen, um Material darüber zu finden, wie viel Muskeln jemand in einem Monat zulegen kann. Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie lange es dauert, bis man Muskeln verliert, wenn man eine Pause vom Fitnessstudio einlegt?

„Wenn man mit dem Training aufhört, dauert es etwa zwei Wochen, bis man den trainierten Zustand verliert“, sagt Dr. Thomas O’Connor, auch bekannt als der „Anabolika-Doc“, der in dem neuen Film Generation Iron 3 über Bodybuilding auftritt. „Was den Verlust von Muskelgewebe angeht, so liegt die Spanne zwischen einer und zwei Wochen. Etwa zwei Wochen.“

O’Connor führte als Beispiel seinen eigenen Kraftdreikampf an und erklärte, dass er in 12-Wochen-Zyklen trainiert und am Ende des Zyklus eine Woche Pause einlegt.

„Nach dieser einen Woche ist man auf dem Höhepunkt von Zu- und Abnahme“, sagt O’Connor. „Wenn Sie nur Gewichte heben, werden Sie die Muskeln mindestens ein oder zwei Wochen lang halten. Aus Studien geht hervor, dass man nach ein oder zwei Wochen am Limit ist und dann abnimmt.“

Um O’Connors Spanne von ein bis zwei Wochen – die Tendenz geht in Richtung zwei – als Tatsache zu bestätigen, hat Muscle & Fitness das Thema eingehend untersucht, und die meisten stimmen darin überein, dass es ungefähr zwei Wochen dauert, bis man anfängt, Muskeln zu verlieren, nachdem man aufgehört hat zu heben. Eine dänische Studie der Universität Kopenhagen aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass eine körperlich fitte Person zwei Wochen ohne Bewegung braucht, um mit dem Muskelabbau zu beginnen.

„Unsere Experimente zeigen, dass Inaktivität die Muskelkraft bei jungen und älteren Männern gleichermaßen beeinträchtigt“, sagt Forscher Andreas Vigelsoe vom Zentrum für gesundes Altern und der Abteilung für Biomedizinische Wissenschaften der Universität. „Wenn ein Bein zwei Wochen lang ruhig gestellt wird, verlieren junge Menschen bis zu einem Drittel ihrer Muskelkraft, während ältere Menschen etwa ein Viertel verlieren. Ein junger Mann, der zwei Wochen lang bewegungsunfähig ist, verliert so viel Muskelkraft in seinem Bein, als würde er um 40 oder 50 Jahre altern.“

Diese Studie wurde mit Menschen durchgeführt, deren Beine vollständig bewegungsunfähig waren, sie liegt also am extremen Ende des Ruhespektrums (obwohl Science Daily die Bewegungslosigkeit mit einem „sehr entspannenden Urlaub“ verglich). Der Forscher Martin Gram kam zu dem Schluss: „Sie brauchen dreimal so lange wie die Zeit, in der Sie inaktiv waren, um die verlorene Muskelmasse wiederzugewinnen.“

In einer anderen Quelle, dem Buch Physiology of Sport and Exercise (via Live Strong), heißt es, dass der Muskelschwund innerhalb eines Zeitfensters von zwei bis sechs Wochen beginnen kann, was eine etwas längere Perspektive für den Größenverlust bietet. Eine Woche scheint also aggressiv zu sein, aber zwei Wochen scheinen die magische Zahl für den Startpunkt zu sein. Natürlich gibt es Variablen, die mit dem zweiwöchigen Startpunkt für den Muskelabbau zusammenhängen.

„Das Alter ist die wichtigste Variable“, sagt O’Connor. „Die anderen Variablen sind die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, der Hormonstatus, Krankheiten, chronische Krankheiten und natürlich die Ernährung und das Trainingsprogramm.“

In diesem Zusammenhang fügt O’Connor hinzu, dass jemand, der Aerobic als seine Form der Fitness betreibt, einen anderen Ausgangspunkt für Muskelschwund haben könnte als jemand, der seine Übungen durch Sport erhält, oder jemand, der ausschließlich Gewichte im Fitnessstudio stemmt.