Wie kann ich mit meiner Wut umgehen?

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Wenn die Wut aufflammt

Verlierst du die Geduld und fragst dich warum? Gibt es Tage, an denen Sie das Gefühl haben, wütend aufzuwachen?

Einiges davon kann auf Veränderungen in Ihrem Körper zurückzuführen sein: All diese Hormone, von denen man so viel hört, können Stimmungsschwankungen und verwirrende Gefühle verursachen. Ein Teil davon kann auf Stress zurückzuführen sein: Menschen, die unter großem Druck stehen, neigen leichter dazu, wütend zu werden. Einiges davon kann auf Ihre Persönlichkeit zurückzuführen sein: Vielleicht sind Sie eine Person, die Emotionen intensiv empfindet oder dazu neigt, impulsiv zu handeln oder die Kontrolle zu verlieren. Und ein Teil davon könnte auf Ihre Vorbilder zurückzuführen sein: Vielleicht haben Sie auch schon erlebt, wie andere Menschen in Ihrer Familie „in die Luft gingen“, wenn sie sehr wütend waren.

Was auch immer Sie dazu bringt, zu reagieren, eines ist sicher: Sie werden irgendwann wütend werden. Das tut jeder. Wut ist ein normales Gefühl, und es ist nicht schlimm, wütend zu sein. Es kommt darauf an, wie wir mit der Wut (und mit uns selbst) umgehen, wenn wir wütend sind.

Werkzeuge zur Beherrschung der Wut: Selbsterkenntnis und Selbstbeherrschung

Da Wut mächtig sein kann, ist es manchmal eine Herausforderung, sie zu kontrollieren. Die Beherrschung wütender Gefühle erfordert ein hohes Maß an Selbsterkenntnis und Selbstbeherrschung. Und die Entwicklung dieser Fähigkeiten braucht Zeit.

Selbsterkenntnis ist die Fähigkeit zu beobachten, was man fühlt und denkt und warum. Kleine Kinder sind sich ihrer Gefühle nicht sehr bewusst, sie drücken sie nur in ihrem Verhalten aus. Deshalb haben sie einen Wutanfall, wenn sie wütend sind. Jugendliche haben jedoch die geistige Fähigkeit zur Selbsterkenntnis. Wenn du wütend wirst, nimm dir einen Moment Zeit, um zu beobachten, was du fühlst und denkst.

Selbsterkenntnis bedeutet, zu denken, bevor man handelt. Es geht darum, ein paar kostbare Sekunden oder Minuten zwischen dem Gefühl einer starken Emotion und einer Handlung zu setzen, die Sie später bereuen werden.

Selbsterkenntnis und Selbstbeherrschung zusammen ermöglichen es Ihnen, mehr Entscheidungen darüber zu treffen, wie Sie handeln, wenn Sie eine intensive Emotion wie Wut empfinden.

Bereiten Sie sich auf eine Veränderung vor

Die Entscheidung, Ihre Wut in den Griff zu bekommen (anstatt sich von der Wut kontrollieren zu lassen), bedeutet, dass Sie sich die Art und Weise, wie Sie reagieren, wenn Sie wütend werden, genau ansehen. Neigen Sie dazu, zu schreien und zu brüllen oder verletzende, gemeine, respektlose Dinge zu sagen? Werfen Sie mit Gegenständen, treten oder schlagen Sie gegen Wände, machen Sie Dinge kaputt? Haben Sie jemanden geschlagen, sich selbst verletzt oder andere Menschen geschubst oder schlecht behandelt?

Für die meisten Menschen, die Schwierigkeiten haben, mit schlechter Laune umzugehen, ist eine solche Reaktion nicht das, was sie wollen. Sie schämen sich für ihre Verhaltensweisen und glauben, dass diese Verhaltensweisen nicht das widerspiegeln, was sie wirklich sind, den besten Teil ihrer selbst.

Jeder kann sich ändern, aber nur, wenn er es will. Wenn Sie den Umgang mit Ihrem Ärger grundlegend ändern wollen, überlegen Sie, was Sie davon haben werden: Mehr Selbstachtung? Mehr Respekt von anderen? Weniger Zeit, in der Sie sich ärgern oder frustriert sind? Eine entspanntere Einstellung zum Leben? Sich daran zu erinnern, warum man sich verändern will, kann helfen.

Sich daran zu erinnern, dass eine Veränderung Zeit, Übung und Geduld braucht, kann ebenfalls helfen. Es wird nicht alles auf einmal passieren. Der Umgang mit Wut erfordert die Entwicklung neuer Fähigkeiten und neuer Reaktionen. Wie bei jeder Fähigkeit, z.B. Basketball spielen oder Klavier lernen, hilft es, immer wieder zu üben.

Fünf-Schritte-Methode zur Kontrolle der Wut

Wenn etwas passiert, das dich wütend macht, kann diese Methode dir helfen, deine Reaktion zu kontrollieren. Man nennt es Problemlösungsmethode, weil man mit dem Problem beginnt, über das man sich ärgert. Dann wägst du die Optionen ab und entscheidest, was du tun wirst.

Jeder Schritt beinhaltet, dass du dir ein paar Fragen stellst und sie dann auf der Grundlage deiner speziellen Situation beantwortest.

Nimm folgendes Beispiel: Du willst zu einer Party gehen, aber deine Mutter hat dir gerade gesagt, dass du dein Zimmer aufräumen musst, wenn du zu der Party gehen willst. Glühende Wut macht sich breit.

Das ist zu tun:

1) Das Problem erkennen (Selbsterkenntnis). Beginnen Sie damit, herauszufinden, was Sie wütend macht und warum. Fassen Sie in Worte, was Sie wütend macht, damit Sie handeln können, statt zu reagieren.

Fragen Sie sich: Was macht mich wütend? Was fühle ich und warum? Sie können dies in Gedanken oder laut tun, aber seien Sie klar und deutlich. Zum Beispiel: „Ich bin wirklich wütend auf meine Mutter, weil sie mich nicht zu der Party gehen lässt, bevor ich mein Zimmer aufgeräumt habe. Das ist nicht fair!“ Dein Gefühl ist Wut, und du bist wütend, dass du nicht zu der Party gehen darfst.

Beachte, dass dies nicht dasselbe ist wie zu sagen: „Meine Mutter ist wirklich ungerecht zu mir.“

Beachte, dass dies nicht dasselbe ist wie zu sagen: „Meine Mutter ist wirklich ungerecht zu mir. Diese Aussage benennt nicht das spezifische Problem (dass du nicht auf die Party gehen kannst, bevor du dein Zimmer aufgeräumt hast) und drückt nicht aus, wie du dich fühlst (wütend).

2) Denke an mögliche Lösungen, bevor du reagierst (Selbstkontrolle). Hier halten Sie für eine Minute inne, um sich Zeit zu geben, Ihren Ärger zu kontrollieren. Das ist auch der Punkt, an dem du anfängst, darüber nachzudenken, wie du reagieren könntest, aber noch nicht reagierst.

Frage dich: Was kann ich tun? Denken Sie an mindestens drei Dinge. In dieser Situation könntest du zum Beispiel denken:

(a) Ich könnte meine Mutter anschreien und einen Wutanfall bekommen.
(b) Ich könnte mein Zimmer aufräumen und dann fragen, ob ich auf die Party gehen darf.
(c) Ich könnte weglaufen und trotzdem auf die Party gehen.

3) Überlege dir die Folgen jeder Lösung (denke sie durch). Hier denken Sie darüber nach, was das wahrscheinliche Ergebnis jeder der verschiedenen Reaktionen ist, die Sie dargelegt haben.

Fragen Sie sich: Was wird bei jeder dieser Optionen passieren? Zum Beispiel:

(a) Wenn du deine Mutter anschreist, bekommst du vielleicht noch mehr Ärger oder wirst sogar bestraft.
(b) Wenn du dein Zimmer aufräumst, ist das mit Arbeit verbunden und du kommst vielleicht zu spät zur Party (aber das macht dich vielleicht noch geheimnisvoller). Mit dieser Option kannst du auf die Party gehen und dein Zimmer ist sauber; und du musst dir für eine Weile keine Gedanken darüber machen.
(c) Weglaufen kann im Zorn wie eine echte Option erscheinen. Aber wenn man genau darüber nachdenkt, ist es ziemlich unwahrscheinlich, dass man stundenlang unterwegs sein kann, ohne dass es jemand merkt. Und wenn du erwischt wirst, pass auf!

4) Triff eine Entscheidung (wähle eine der Optionen). Hier müssen Sie handeln, indem Sie eine der drei Möglichkeiten wählen, die Sie tun können. Schauen Sie sich die Liste an und wählen Sie die Option, die wahrscheinlich am effektivsten ist.

Fragen Sie sich: Was ist meine beste Option? Bis Sie darüber nachgedacht haben, haben Sie es wahrscheinlich schon vermieden, Ihre Mutter anzuschreien, was eine instinktive Reaktion ist. Vielleicht haben Sie auch beschlossen, dass es zu riskant ist, wegzulaufen. Es ist wahrscheinlich, dass Sie mit keiner dieser Optionen zu der Party gehen können. Daher scheint Option (b) die beste Option zu sein.

Wenn Sie sich für eine Lösung entschieden haben, ist es an der Zeit zu handeln.

5) Überprüfen Sie Ihre Fortschritte. Nachdem du gehandelt hast und die Situation vorbei ist, nimm dir etwas Zeit, um darüber nachzudenken, wie es gelaufen ist.

Frag dich selbst: Wie habe ich mich verhalten? Sind die Dinge wie erwartet gelaufen? Wenn nicht, warum nicht? Bin ich mit meiner Entscheidung zufrieden? Es ist sehr wichtig, sich Zeit zu nehmen, um darüber nachzudenken, wie die Dinge gelaufen sind, nachdem es vorbei ist. So lernst du dich selbst kennen und kannst einschätzen, welche Problemlösungsmethode in verschiedenen Situationen am besten funktioniert.

Lob dich selbst, wenn die von dir gewählte Lösung gut funktioniert hat. Falls es nicht geklappt hat, gehen Sie die fünf Schritte noch einmal durch und versuchen Sie herauszufinden, warum.

Diese fünf Schritte sind ziemlich einfach, wenn Sie ruhig sind, aber sie sind viel schwieriger zu befolgen, wenn Sie wütend oder traurig sind (das ist wie beim Basketballtraining: wenn Sie Druck verspüren, ist es viel einfacher, ein Tor zu erzielen als im eigentlichen Spiel). Es hilft also, immer wieder zu üben.

Andere Möglichkeiten, Wut zu kontrollieren

Die Fünf-Schritte-Methode ist gut, wenn man sich in einer bestimmten Situation befindet, die einen wütend gemacht hat, und man entscheiden muss, was man tun soll. Aber es gibt noch andere Dinge, die dir helfen können, mit Wut umzugehen.

Versuch diese Dinge, auch wenn du gerade nicht wütend bist, um zu verhindern, dass wütende Gefühle in dir entstehen.

• Bewege dich ein wenig. Gehen Sie spazieren oder laufen, trainieren Sie oder treiben Sie Sport. Viele Studien haben gezeigt, dass Bewegung ein hervorragendes Mittel ist, um die Stimmung zu verbessern und negative Gefühle abzubauen.
• Hören Sie Musik (mit Kopfhörern). Es hat sich auch gezeigt, dass Musik die Stimmung eines Menschen recht schnell verändern kann. Und wenn du tanzt, treibst du Sport und hast gleich zwei Vorteile davon.
• Schreibe deine Gedanken und Gefühle auf. Es gibt viele Möglichkeiten, Dinge aufzuschreiben, zum Beispiel in Form eines Tagebuchs, eigener Gedichte oder Lieder. Wenn Sie etwas geschrieben haben, können Sie es behalten oder wegwerfen, das spielt keine Rolle. Das Wichtigste ist, dass das Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle dazu beitragen kann, dass Sie sich besser fühlen. Wenn du Gefühle beobachtest, qualifizierst und loslässt, wenn sie nach und nach auftauchen, haben sie keine Chance, sich in dir zu entwickeln.
• Ziehe. Kritzeln, Zeichnen oder Skizzieren Ihrer Gedanken und Gefühle kann ebenfalls helfen.
• Meditieren Sie oder üben Sie tiefes Atmen. Dies funktioniert am besten, wenn Sie es regelmäßig tun, da es sich dabei eher um eine allgemeine Stressbewältigungstechnik handelt, die Ihnen helfen kann, sich selbst zu kontrollieren, wenn Sie wütend sind. Wenn du das regelmäßig tust, wirst du feststellen, dass du weniger leicht wütend wirst.
• Sprich mit jemandem, dem du vertraust, über deine Gefühle. Oft verbergen sich hinter der Wut andere Gefühle wie Angst oder Traurigkeit. Darüber zu sprechen, kann helfen.
• Lenken Sie sich ab. Wenn du merkst, dass du über etwas leidest und nicht darüber hinwegkommst, kann es helfen, etwas zu tun, das dich von dem ablenkt, was dich bedrückt (fernsehen, lesen oder ins Kino gehen).

Diese Ideen können aus zwei Gründen nützlich sein:

1. Sie helfen dir, dich zu beruhigen, wenn du das Gefühl hast, dass dein Ärger explodieren könnte. Wenn Sie sich beruhigen müssen, tun Sie eine oder mehrere der oben genannten Aktivitäten. Betrachten Sie diese als Alternativen dazu, etwas zu tun, was Sie später bereuen werden, wie z. B. jemanden anzuschreien. Einige davon, wie z. B. das Aufschreiben Ihrer Gefühle, können Ihnen helfen, Spannungen abzubauen und gleichzeitig einen Denkprozess in Gang zu setzen.
2. Sie helfen Ihnen, Ihren Ärger im Allgemeinen zu bewältigen. Was ist, wenn es kein unmittelbares Problem zu lösen gibt, wenn Sie einfach nur Ihre Stimmung verbessern wollen? Manchmal, wenn man wütend ist, muss man einfach aufhören, darüber nachzudenken, wie wütend man ist.

Wann sollte man um mehr Hilfe bitten

Manchmal ist Wut ein Zeichen dafür, dass etwas anderes vor sich geht. Menschen, die häufig Probleme mit Wut haben, die in Streitereien oder Auseinandersetzungen verwickelt sind, die Lebenssituationen erleben, die ihnen Anlass zu häufigen Wutausbrüchen geben, benötigen möglicherweise besondere Hilfe, um das Wutproblem unter Kontrolle zu bekommen.

Wende dich an deine Eltern, einen Lehrer, einen Berater oder einen anderen Erwachsenen, dem du vertraust, wenn eines dieser Dinge mit dir passiert ist:

• Du hast ein anhaltendes Gefühl der Wut über Dinge, die dir in der Vergangenheit passiert sind oder die dir jetzt passieren.
• Sie fühlen sich die meiste Zeit gereizt, verärgert oder schlecht gelaunt.
• Sie empfinden ständige Wut oder Zorn auf sich selbst.
• Sie empfinden Wut, die tagelang anhält oder Sie dazu bringt, sich selbst oder jemand anderem wehtun zu wollen.
• Du gerätst oft in Streit oder Auseinandersetzungen.

Das könnten Anzeichen für eine Depression oder etwas anderes sein, und du solltest damit nicht allein fertig werden.

Ärger ist ein starkes Gefühl. Das kann manchmal überwältigend sein. Zu lernen, wie man mit starken Emotionen umgeht (ohne die Kontrolle zu verlieren), ist Teil der Entwicklung zu einem reiferen Menschen. Es erfordert ein wenig Anstrengung, ein wenig Übung und ein wenig Geduld, aber du kannst es schaffen, wenn du es willst.

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