Wie Gewichtheben Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen

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Es gibt eine Menge Mythen, die es gibt, wenn es um Gewichtheben geht. Einer der größten ist, dass Gewichtheben dich dick macht. Außerdem schließen sich Gewichtheben und Abnehmen gegenseitig aus. Das ist jedoch weit von der Wahrheit entfernt! Indem Sie Gewichtheben in Ihr Trainingsprogramm einbauen, können Sie einige ernsthafte Vorteile bei der Gewichtsabnahme erzielen.

Warum Gewichtheben zum Fettabbau funktioniert

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie sich merken sollten, wenn Sie an eine langfristige Gewichtsabnahme denken, ist: Die Menge an Kalorien, die Sie in einem Training verbrennen, bedeutet nur so viel. Konzentrieren Sie sich nicht auf die in einem bestimmten Kurs verbrannten Kalorien, sondern denken Sie an die langfristigen Vorteile. Konzentrieren Sie sich auf den Nutzen, den Sie aus dem Training insgesamt ziehen, nicht nur auf die verbrannten Kalorien.

Dies ist einer der Hauptvorteile von Gewichtheben gegenüber Ausdauertraining. Das Heben von Gewichten kann mit der Zeit zu einem Muskelaufbau führen. Beim Ausdauertraining hingegen werden nur einmal pro Sitzung Kalorien verbrannt. Gewichtstraining ist beim Muskelaufbau effektiver als Ausdauersport, und Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien. Aus diesem Grund ist der Muskelaufbau der Schlüssel zur Steigerung Ihres Ruhestoffwechsels – das heißt, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen.

Ihr Ruhestoffwechsel wird auch als Grundumsatz (oder BMR) bezeichnet. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr täglicher Grundumsatz. Deshalb profitiert Ihr Körper von Krafttraining noch lange nach dem Training.

In einer Studie, in der die Teilnehmer an einem 24-wöchigen Gewichtstrainingsprogramm teilnahmen, wurde ein Anstieg des Ruhestoffwechsels festgestellt. Bei Männern führte das Krafttraining zu einem Anstieg des Ruhestoffwechsels um 9 %. Bei Frauen betrug der Anstieg fast 4 %.

Wie die Nachverbrennung beim Gewichtheben zur Gewichtsabnahme beiträgt

Das Konzept der Kalorienverbrennung nach intensiver körperlicher Betätigung wird als „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ bezeichnet, kurz EPOC genannt. Bei intensiver körperlicher Betätigung sammelt der Körper eine „Sauerstoffschuld“ an, die ihn zwingt, Überstunden zu machen. Indem Sie Ihren Körper zu diesen Überstunden zwingen, wird auch Ihr Stoffwechsel hochgefahren, da der Körper versucht, zu einem ausgeglichenen Zustand zurückzukehren. Dieser erhöhte Stoffwechselzustand kann in Ihrem Körper auch nach dem Verlassen des Fitnessstudios fortbestehen.

In einer Studie probierten die Probanden zwei verschiedene Ansätze für das Krafttraining aus: traditionell (ein Satz nach dem anderen der gleichen Übung) und als Supersatz (verschiedene Übungen hintereinander ausführen). Nachdem sie bei sechs verschiedenen Übungen ihre 10-Wiederholungs-Maximalleistung erreicht hatten, stellten die Forscher fest, dass beide Methoden einen Nachbrenneffekt hatten, der den Stoffwechsel noch eine Stunde nach dem Training ankurbelte.

In einer anderen Studie mit Männern, die fünf Sätze Beinpresse machten, wurde nachgewiesen, dass sie noch 40 Minuten nach dem Wiederholen der Übungen Kalorien verbrannten.

Arten des Gewichthebens für den Nachbrenner

Das Heben schwerer Gewichte für eine kürzere Dauer kann besser für den Nachbrenner sein als leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen. Studien zeigen, dass das Heben schwerer Gewichte den Stoffwechsel auch noch lange nach dem Ablegen der Hantel in Gang halten kann. Beim Vergleich zwischen schwerem Heben und leichteren Gewichten deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass sich die schwere Variante auszahlen könnte.

Eine Studie ergab, dass zwei Sätze mit acht Wiederholungen bei 85 % den Stoffwechsel bis zu zwei Stunden nach dem Training ankurbeln können. Das bedeutet einen deutlich höheren Kalorienverbrauch als bei denjenigen, die mehr Wiederholungen, aber leichtere Gewichte hatten.

Wie Technologie Ihre Krafttrainingsleistung verbessern kann

Auch Übungen, die auf größere Muskelgruppen wie die Quads und Hamstrings abzielen, verbrennen nach dem Training mehr Kalorien als die eher isolierten Alternativen. Um die Verbrennung zu maximieren, sollten Sie Übungen ausprobieren, die entgegengesetzte Muskelgruppen nacheinander trainieren. Versuchen Sie zum Beispiel, Brust- und Rückenübungen oder Quads und Hamstrings zu kombinieren.

Auch die Pausen zwischen den Sätzen könnten zu diesem Nachbrenneffekt beitragen. Eine Studie hat außerdem gezeigt, dass kürzere Pausen zu einer höheren Kalorienverbrennung führen. Halten Sie die Ruhepausen lang genug, um die Intensität während der eigentlichen Sätze aufrechtzuerhalten (versuchen Sie, etwa 85 Prozent zu erreichen). Steigern Sie sich dann wieder, wenn Sie sich weitgehend erholt haben.

Wo soll man mit Gewichtheben zur Gewichtsabnahme anfangen?

Gewichtheben kann für Neulinge wirklich einschüchternd sein. Ich meine, wer wäre nicht ein wenig nervös bei all den Typen im Fitnessstudio, die aussehen, als wüssten sie genau, was sie tun? Aber eigentlich ist Gewichtheben gar nicht so schwer, solange man sich zu Beginn an die Grundlagen hält.

Der erste Punkt, den du zu Beginn festlegen musst, ist deine maximale Belastungsgrenze. Das hört sich vielleicht etwas beängstigend an, aber wenn man es richtig angeht, kann man sein Training auf dem richtigen Fuß und verletzungsfrei beginnen. Das Wichtigste ist, dass Sie wissen, welches Gewicht Ihr Körper maximal heben kann. Wenn Sie eine ungefähre Vorstellung von dieser Zahl haben, können Sie knapp darunter beginnen und sich nach oben vorarbeiten. Das Wichtigste ist, dass Sie niedrig und langsam anfangen.

Wenn Sie Ihr Maximalgewicht ermittelt haben, können Sie herausfinden, was Sie tatsächlich heben werden. Für ein solides Training können Sie versuchen, nur 60 bis 80 % Ihres Maximalgewichts zu heben.

Wenn Sie 60 – 80 % Ihres Maximalgewichts heben, bedeutet das in der Regel, dass Ihre Wiederholungen zwischen 10 und 20 liegen. Wenn Sie 80 % und mehr heben, kommen Sie in den unteren Wiederholungsbereich, in dem Sie sich befinden, wenn Sie an Größe gewinnen wollen. Dies ist in der Regel etwas für fortgeschrittene Gewichtheber, aber Sie können sich leicht dorthin hocharbeiten, wenn Sie sich Zeit nehmen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es eine gute Idee, Ihre Wiederholungen zwischen 8 und 16 zu halten, besonders wenn Sie Gewichte heben, um Gewicht zu verlieren, fit zu werden und stark zu bleiben. So gesehen hängt die Menge des Gewichts, das Sie verwenden, nicht nur von Ihrem Fitnessniveau ab, sondern auch von der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Wenn Sie 8 Wiederholungen machen, werden Sie schwerer heben als bei 16 Wiederholungen.

A Beginner’s Quick Guide To Weight Lifting

#1 Wählen Sie ein Gewicht, das Sie nur 16 Mal heben können

Dies ist ein Glücksspiel, also werden Sie experimentieren. Das Wichtigste dabei ist, dass du deinen Körper forderst. Wenn Sie mehr als 16 Wiederholungen schaffen, notieren Sie, dass Sie beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen müssen.

#2 Beginnen Sie mit einem Satz pro Übung

Wenn Sie gerade erst anfangen, gehen Sie es langsam an. Beginnen Sie einfach mit einem Satz pro Bewegung. Arbeiten Sie sich langsam zu 2-3 Sätzen hoch, indem Sie jede Woche einen Satz hinzufügen.

Pro-Tipp zum Gewichtheben: Wenn Sie Sätze hinzugefügt haben und eine solide Grundlage haben, fügen Sie nach etwa 4 oder mehr Wochen mehr Gewicht hinzu, so dass Sie nur noch 12 Wiederholungen Ihrer Übungen ausführen können.

#3 Steigern Sie sich weiter

Steigern Sie sich weiter, indem Sie jede Woche eine Wiederholung hinzufügen, bis Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen erreicht haben (nicht mehr als 16), erhöhen Sie Ihr Gewicht und senken Sie Ihre Wiederholungen wieder auf 10-12.

Was Sie beim Gewichtheben beachten müssen

Das Wichtigste beim Krafttraining ist, dass Sie Ihren Muskeln mehr Gewicht geben müssen, als sie bewältigen können. Nur so wachsen die Muskeln. Die Herausforderung, schwere Gewichte zu heben, ist ebenso sehr ein mentales Spiel wie ein physisches. Wenn Sie Ihren Körper schon lange nicht mehr gefordert haben, ist das Heben von Gewichten vielleicht schon alles, was Sie bewältigen können.

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