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Wie du 2020 100 Meilen laufen kannst und warum

On November 11, 2021 by admin

„Schließe Freundschaft mit dem Schmerz und du wirst nie allein sein.“

~Ken Choubler, Gründer des Leadville 100-Meilen-Laufs

Hier ist etwas, das dir niemand über Ultramarathons und 100-Meilen-Läufe im Besonderen erzählt: Es spielt keine Rolle, wie gut du körperlich in Form bist, wenn du deinen Geist nicht in Ordnung bringst, wirst du scheitern.

Um 50, 65 oder 100 Meilen zu laufen, braucht man mehr als nur körperliche Kondition.

Dieser Artikel befasst sich mit Trainingsplänen, Ernährung und Ausrüstung, um Sie auf Ihren ersten 100-Meilen-Lauf vorzubereiten.

Weil dies so wichtig ist, beginnen wir mit der mentalen Seite. Benutzen Sie das Inhaltsverzeichnis, um weiterzuspringen, wenn Sie es vorziehen.

Inhaltsverzeichnis:

• Finden Sie Ihr Warum
• Mentale Zähigkeit
• Bin ich bereit, 100 Meilen zu laufen?
• Wie trainiere ich für einen 100-Meilen-Lauf
• Wie ist es, ein 100-Meilen-Rennen zu laufen?
• Was muss ich mitbringen: Ausrüstung & Ernährung
• Wie geht es weiter?
• Leseempfehlungen & Podcasts

Wie man 100 Meilen läuft

100-Meilen-Läufe sind anstrengend. Kilometer für Kilometer zermürben sie unsere Gelenke und Muskeln, bis sie paradoxerweise zu harten Wackelpuddingknoten werden. Dann nimmt jede Meile ihren Lauf und zermürbt deine Willenskraft.

Wer seinen ersten Ultralauf erfolgreich beenden will, egal ob es sich um 50 oder 100 Meilen handelt, braucht mentale Stärke.

Weiterhin werden wir uns mit Trainingstipps und -tricks befassen, aber Sie müssen mit dem Warum beginnen.

Finden Sie Ihren Grund, 100 Meilen zu laufen, und Ihr Geist wird Sie zur Verantwortung ziehen. Beginne mit deinem Verstand und du wirst viel schneller sein als die anderen um dich herum.

Verstehen Sie mich nicht falsch, Sie müssen auch Ihre körperliche Seite hart trainieren (wirklich hart – wir gehen weiter unten auch darauf ein), aber der Schlüssel zu langfristigem Erfolg, während Sie Ihren Antrieb aufrechterhalten, ist mentale Zähigkeit.

Durch das Training bauen wir Schwielen an unseren Füßen auf. Wie der renommierte Hardman David Goggins es ausdrückt, müssen wir auch daran arbeiten, Schwielen in unserem Geist aufzubauen.

Bitte denken Sie daran, dass der nachstehende Inhalt nicht als Expertenmeinung gedacht ist. Die Informationen beruhen auf persönlichen Erfahrungen und eigenen Recherchen. Konsultieren Sie immer zuerst einen Fachmann.

Finden Sie Ihr Warum

Wie Simon Sinek in seinem einflussreichen Buch „Start With Why“ zeigt, hilft Ihnen das Wissen um den Grund, warum Sie etwas tun, dabei, diese Idee an andere zu verkaufen.

Wenn es darum geht, 100 Meilen zu laufen, hilft Ihnen das Wissen um Ihr Warum, diese scheinbar monumentale Aufgabe an sich selbst zu verkaufen. Das klingt albern, aber es ist entscheidend für den Erfolg.

Ich habe Athleten gesehen, die viel besser in Form waren als ich, die auf der Strecke halluzinierten, die sich an der Verpflegungsstation in der Fötusstellung zusammengerollt haben und die um 3 Uhr morgens regungslos in der Mitte der Strecke standen.

Es kommt vor, dass sich Läufer in eine Versorgungsstation quälen, sich auf ein Feldbett oder den Boden setzen und dann nicht mehr aufstehen. Ich habe gesehen, dass sie sich bei Meile 50 genauso oft hinsetzen und aufgeben wie bei Meile 80.

Dieser momentane Trost lässt ihren Elan im Nu dahinschmelzen, weil sie sich nicht vorbereitet haben. Sie wussten nicht, warum.

Wenn es hart auf hart kommt, und das wird es, musst du ein solides Warum im Kopf haben, um dich vorwärts zu bewegen.

Einer meiner Lieblings-Lauf-Vlogger, Billy Yang, fasst es in diesem inspirierenden und schön gemachten Video zusammen:

Rede mit dir selbst

Der schnellste Weg, dein Warum zu finden, ist, mit dir selbst zu reden. Stellen Sie sich die schwierigen Fragen und seien Sie brutal ehrlich. Schauen Sie vor jedem Trainingslauf in den Spiegel und konzentrieren Sie sich darauf, warum Sie überhaupt laufen.

Diese Methode wurde erstmals von Claude Bristol in The Magic Of Believing (Die Magie des Glaubens) propagiert – ein Wegweiser zur Macht des Geistes, der seiner Zeit weit voraus war. Bristol nennt sie die Spiegeltechnik.

David Goggins verwendet eine ähnliche Technik, die er den Verantwortlichkeitsspiegel nennt.

Hier sind ein paar Fragen, die Sie sich stellen können, um anzufangen:

• Warum habe ich überhaupt angefangen zu laufen?
• Warum ist der erste 100-Meilen-Lauf für mich so wichtig?
• Wie wird es sich anfühlen, einen 100-Meilen-Lauf zu absolvieren?
• Wer wird die erste Person sein, der ich davon erzähle?
• Wie habe ich mich verändert, seit ich mit dem Laufen angefangen habe?
• Was müsste passieren, um dieses Ziel zu erreichen?

Nimm dir etwas Zeit, um den wahren Grund für dein Vorhaben herauszufinden und ihn dir zu eigen zu machen.

Vielleicht läufst du, um Geld für einen guten Zweck zu sammeln, oder du läufst, um zu beweisen, dass du es schaffen kannst. Vielleicht haben Sie eine Wette abgeschlossen. Vielleicht hast du eine neue Phase in deinem Leben begonnen und dies ist der Höhepunkt.

Was auch immer Ihr Grund ist, keiner ist zu klein oder zu groß. Was zählt, ist, dass es für dich wahr ist. Behalte das während deiner gesamten Vorbereitung und auch während des eigentlichen Ereignisses im Kopf.

Einige empfohlene Lektüre zum Thema Laufmentalität: North, von Scott Jurek; und Born To Run, von Christopher McDougall.

Mental Toughness

Das Warum zu kennen ist ein wichtiger Bestandteil der mentalen Stärke. Ohne sie wird alles andere irgendwann auseinanderfallen. Aber genau wie die Verbesserung der Laktatschwelle oder der V02-Maximalkonzentration ist das etwas, das man trainieren muss.

Das habe ich mir nicht einfach ausgedacht. Befürworter dieser „mind-first“-Trainingseinstellung findet man in jedem Sport, der Willenskraft erfordert.

Wenn Sie mehr über die Einstellung zum Ausdauertraining erfahren wollen, lesen Sie In Pursuit Of Excellence, von Terry Orlick; und meine persönlichen Favoriten Training For The New Alpinism, von Steve House et al; und so ziemlich alles von Mark Twight (der Typ, der Superman und die 300 Filmschauspieler trainiert hat).

Wiederholung ist Macht

Wo auch immer Sie sich auf Ihrer Laufreise befinden, wenn Sie 100 Meilen oder mehr erreichen, beginnen Sie damit, Ihren Geist genauso oft zu trainieren, wie Sie Ihren Körper trainieren.

Wiederholung ist Macht. Es gibt nichts Besseres als ständige Wiederholung, um neue Fähigkeiten aufzubauen, vor allem geistige Fähigkeiten. Je mehr man etwas tut, desto leichter wird es.

Tatsächlich zeigen neue Erkenntnisse, dass Wiederholung der Schlüssel zur Meisterschaft ist. Wie in The Talent Code dargelegt, ist Talent ein Prozess, bei dem wir eine Aufgabe immer wieder auf unterschiedliche Weise wiederholen.

Unser Verstand schafft die Bahnen, um diese Aufgabe zu bewältigen. Je öfter dieser Weg befeuert wird – durch Wiederholung -, desto stärker wird dieser Weg, was zu Meisterschaft führt.

Wichtig für Ausdauersportler: Je mehr Sie Ihren Geist darauf konditionieren, über Ihre Grenzen hinaus auszuharren, desto leichter fällt es Ihnen, diese Einstellung abzurufen, wenn es darauf ankommt. Schaffen Sie mentale Pfade, die zu unaufhaltsamem Durchhaltevermögen führen.

Wenn Sie bei Null anfangen, gehen Sie raus und laufen Sie einfach. Vielleicht ist eine halbe Meile zu viel für Sie. Das ist in Ordnung. Laufen Sie heute 1/3 Meile. Morgen fügen Sie etwas mehr hinzu; laufen Sie 3/4 Meilen. Am nächsten Tag oder in der nächsten Woche laufen Sie 1 Meile.

Sie trainieren langsam Ihren Körper, aber Sie bilden auch neue Bahnen in Ihrem Geist. Wiederholung ist die Kraft, die dich von hier nach dort bringen wird.

Dein Geist läuft härter als deine Beine

Selbst wenn du bereits ein großartiger Marathonläufer bist, aber 100 Meilen schaffen willst, trainiere so, dass du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist immer wieder anspannst.

Werfen Sie einen Blick auf 10-Minute Toughness.

Vielleicht bedeutet das längere und schnellere Intervalle. Oder es könnte bedeuten, dass man einen langen Dauerlauf einem schnellen Lauf vorzieht.

Versetzen Sie sich in die Situation, in der Sie aufgeben wollen, und gehen Sie dann einfach durch.

Hier ist der Mann selbst, der sagt, wie man seinen Verstand trainiert:

Motivation ist der Wunsch, einen 100-Meilen-Lauf zu absolvieren; Antrieb ist die tägliche Anstrengung, es zu schaffen. Motivation ist, ein Rennen mit einem guten Gefühl zu beginnen; Antrieb ist, ein Rennen zu beenden, obwohl man sich wie die Hölle fühlt.

Wenn David Goggins davon spricht, Schwielen im Kopf zu bilden, dann ist es das, worauf er sich bezieht.

Mitten in der Nacht, bei Kilometer 72, wenn du dich mit Energiegels und Gummibärchen vollstopfst und darum kämpfst, die Augen offen zu halten, ist es nicht die körperliche Kondition, die dich in Bewegung hält, es ist deine mentale Stärke.

Trainieren Sie auf Antrieb statt auf Motivation. Mach das, und du wirst die 100-Meilen-Ziellinie überqueren, bevor du es merkst.

Das wird Zeit brauchen

Du bist vielleicht schon über Trainingsprogramme oder Leute gestolpert, die behaupten, dass du einen 100-Meilen-Lauf von der Couch aus machen kannst, wenn du willst.

Der Typ, den wir oben erwähnt haben, hat es geschafft, warum kannst du es nicht?

Nun, er hat sich selbst in ein Nierenversagen gestürzt und ständig mit dem Tod gewürfelt (es stellte sich heraus, dass er die ganze Zeit ein Loch in seinem Herzen hatte). Er hat bewiesen, dass es möglich ist. Aber das bedeutet nicht, dass es weise ist.

Die meisten strukturierten 100-Meilen-Trainingsprogramme dauern etwa 24 Wochen, ein halbes Jahr, Minimum. Und das setzt ein moderates Fitnessniveau voraus.

Es braucht Zeit, um die körperliche und geistige Kondition aufzubauen, die für einen 100-Meilen-Lauf erforderlich ist.

Wenn Sie also in diesem Jahr den Leadville 100 oder den Hurt 100 anstreben, sollten Sie jetzt mit dem Training beginnen.

Bin ich bereit, 100 Meilen zu laufen?

All dies könnte Sie dazu bringen, sich zu fragen, ob Sie bereit sind, 100 Meilen zu laufen.

Nach meiner Erfahrung kann jeder Mensch, der die Zeit und den richtigen Grund hat, 100 Meilen laufen.

Sind Sie bereit, die Zeit zu investieren? Kennen Sie Ihr Warum? Ist dein Geist bereit, dich durch jedes Hindernis auf dem Weg zur Ziellinie zu treiben?

Ja? Dann sind Sie bereit.

Nein? Dann fangen Sie heute an, genau jetzt, und Sie werden schließlich Erfolg haben.

Wie ein weiser, verrückter Mann einmal sagte: „Konzentriere dich nicht auf das, was du glaubst zu verdienen. Ziele auf das, was du bereit bist zu verdienen.“

Es klingt einfach, aber das ist die Wahrheit.

Wie man für einen 100-Meilen-Lauf trainiert

Lassen Sie uns zum Kern der Sache kommen.

Fangen Sie so schnell wie möglich an. Wie ich schon sagte, das wird Zeit brauchen.

Ob Sie nun von der Couch aus starten oder von einem soliden Marathon-Level aus, das Training für die Ultra-Distanz wird anders sein als das, was Sie gewohnt sind.

Für Leute, die bei Null anfangen, könnte es ratsam sein, eine Basis auf Marathon-Level aufzubauen, bevor sie zu längeren Distanzen übergehen.

Hanson’s Running hat einige tolle kostenlose Programme. Hier ein Beispiel:

Build Up Your Base

Dies ist der wichtigste Teil des Langstreckentrainings.

In dieser Phase müssen Sie eine Schildkröte sein. Gehen Sie es langsam an, aber bleiben Sie konstant. Diese Grundlagenläufe, ob auf Wegen oder Straßen, sollten in einem gemütlichen Tempo gelaufen werden.

Konversationstempo bedeutet, dass man genug Atem hat, um beim Laufen ein freundliches Gespräch zu führen.

Es ist wichtig, mit diesem langsamen Tempo eine Basis zu schaffen, um Verletzungen vorzubeugen (mehr dazu in den Leseempfehlungen unten).

Sie werden Ihre wöchentliche Laufleistung schnell weit über das hinaus steigern, was Ihr Körper gewohnt ist; geben Sie ihm Zeit, sich anzupassen.

Um erfolgreich 100 Meilen zu laufen, müssen Sie Ihre wöchentliche Kilometerzahl und die Gesamtdistanz Ihrer Langstreckentrainingsläufe schrittweise erhöhen.

Wenn Sie stärker werden, werden Sie anfangen wollen, Läufe zu stapeln.

Läufe stapeln

Ein Beispiel für das Stapeln von Läufen könnte sein, dass Sie am Montag 7 Meilen laufen, einen oder zwei Tage Pause machen, dann am Mittwoch einen 20-Meilen-Lauf machen, gefolgt von einem 30-Meilen-Lauf am nächsten Tag.

Wenn Sie stärker werden, können Sie anfangen, Läufe in denselben 24 Stunden zu absolvieren. Das könnte so aussehen, dass du morgens 20 Meilen läufst, dann 5-8 Stunden frei nimmst, um zu arbeiten oder zu schlafen, und dann am Nachmittag weitere 20-30 Meilen läufst.

Achten Sie darauf, dass Sie dies auf strukturierte Weise tun. Sie wollen nicht zu viel trainieren.

Hier ist ein Beispiel-Trainingsplan von Relentlessforwardcommotion.com:

Sie können gegen Ende ihres Trainingsplans sehen, dass sie einen Tag der Marathondistanz mit einem 3:30:00-Lauf verbinden.

Dies ist ein großartiges Programm, da es langsam und stetig aufgebaut wird, mit planmäßiger Erholung.

Aus meiner Erfahrung würde ich jedoch im mittleren Drittel des Trainingsprogramms viel mehr stapeln.

Sie müssen nicht die oben vorgeschlagenen Distanzen laufen, aber wenn Sie solche Distanzen stapeln, fordern Sie Ihren Körper und gleichzeitig Ihren Geist. Das ist entscheidend.

Noch etwas zu dem oben vorgeschlagenen Plan: Ich glaube nicht, dass die Gesamtdistanz ausreicht. Die längste Woche, abgesehen von dem 100-Meilen-Rennen am Ende, beträgt 73 Meilen.

Wenn Sie 100 Meilen schaffen wollen, müssen Ihr Körper und Ihr Geist wissen, wie sich das anfühlt. Zielen Sie auf 100-Meilen+-Wochen irgendwo in der Mitte dieses Zeitrahmens (d.h. um Woche 17-18).

Doch denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sich auszuruhen, wenn es nötig ist. Der obige Trainingsplan wird Sie auf jeden Fall durch einen 100-Meilen-Lauf bringen. Meine zusätzlichen Vorschläge zielen darauf ab, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben.

Intervalle

Weitere wichtige Komponenten, die im obigen Trainingsplan enthalten sind, sind Tempoarbeit und Hügel. Was ich noch hinzufügen würde, sind Intervalle.

Das Hinzufügen von Intervalltraining zu Ihrem Trainingsprogramm ist die magische Zutat, die Sie vom Läufer zum Ultra-Ultra-Läufer machen wird.

Intervalltraining besteht aus drei Haupttrainingsarten: Tempo, HIIT, Fartleks.

Was all diese Trainingsarten bewirken, ist, dass Ihr Körper gezwungen wird, den Sauerstofftransport und die Sauerstoffverwertung immer effizienter zu gestalten und gleichzeitig seine Fähigkeit zu verbessern, mit Milchsäure umzugehen.

Dadurch erhöht sich Ihre V02-Maximalleistung und Ihre Laktatschwelle verbessert sich.

Im Grunde genommen machen Intervalle Ihren Körper effizienter, was es Ihnen ermöglicht, länger und härter zu laufen.

Integrieren Sie diese Trainingseinheiten mindestens einmal pro Woche. Praktisch gesehen haben Intervalle den zusätzlichen Vorteil, dass sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen und Spaß machen.

Nahdistanzlauf

Vielleicht ist das kein richtiges Wort, aber Nahdistanzläufe sind wichtig.

Planen Sie den längsten Lauftag Ihres Trainingsprogramms für etwa 1,2 Monate (etwa 6 Wochen+/-) vor dem Renntag.

Im Idealfall ist dies eine Strecke, die der tatsächlichen Renndistanz entspricht oder nahekommt.

Für einen 100-Meilen-Lauf sollten Sie während des Trainings keine 100 Meilen an einem Tag laufen. Stattdessen könnte ein Beispiel für einen Kurzstreckenlauf darin bestehen, sich für einen 50-Meilen-Lauf anzumelden und am Tag danach einen weiteren kürzeren Lauf zu absolvieren.

Ungeachtet dessen, wie Sie es organisieren, planen Sie Ihren längsten Tag mit genügend Zeit vor dem Renntag, um sich zu erholen und weiterhin Ausdauer aufzubauen.

Tapering

Eine weitere Sache, die ich mit dem obigen Plan ändern würde, ich würde viel drastischer tappen, wenn du dich deinem Renndatum näherst.

Natürlich ist das eine Frage der persönlichen Vorliebe, aber sei sicher, dass du genug tappst, dass dein Körper ausgeruht ist, ohne dekonditioniert zu sein.

Doch du willst auch mit genug Ruhe in den Renntag gehen, dass es dich juckt, loszulegen.

Mindestens in den zwei Wochen vor dem Rennen sollten Sie nicht mehr als 30 Meilen pro Woche zurücklegen.

In der letzten Woche vor dem Rennen sollten Sie bis ein paar Tage vorher mehr essen als sonst. Carbo-Loading ist großartig, aber auch das sollte man reduzieren, wenn man sich 32-24 Stunden vor dem Rennen dem Tag nähert.

Und wenn Sie können, tun Sie die zwei Tage vor dem Start nichts. Buchstäblich nichts. Liegen Sie herum, lesen Sie, meditieren Sie, dehnen Sie sich, was auch immer. Spaziergänge sind auch gut, solange sie fast keine Anstrengung erfordern.

Schlaf

Achte während deines Trainingsprogramms darauf, dass du immer genug Schlaf bekommst.

Es scheint offensichtlich zu sein, aber es braucht viel Zeit, um diese Kilometer in die Woche einzubauen, und es kann sich unmöglich anfühlen, Zeit für Schlaf zu finden.

Dafür gibt es keine einfache Lösung, wenn Sie Leben und Training unter einen Hut bringen müssen. Bleiben Sie sich dessen bewusst und bemühen Sie sich, Raum für Schlaf zu schaffen.

Die Chancen stehen gut, dass Sie in der Nacht vor dem Rennen nicht viel oder gut schlafen werden. Lassen Sie sich davon nicht stressen.

Die Nacht vor der Nacht vor dem Rennen ist eigentlich Ihre wichtigste Nacht der Ruhe. Richten Sie diesen Tag für optimalen Schlaf ein, was auch immer es kostet.

Es gibt eine Menge Debatten über dieses Thema. Hasser werden hassen. Ich kann dir sagen, dass ich kein guter Schläfer bin und in der Nacht vor einem Rennen noch nie gut geschlafen habe.

Aber ich kann auch mit Gewissheit sagen, wenn ich zwei Nächte vor und in der Nacht vor einem Rennen nicht gut schlafe, sinkt meine Leistung erheblich.

Wie ist es, ein 100-Meilen-Rennen zu laufen?

Um ehrlich zu sein, ist es ein Hirnf*ck. Wenn du mitgelesen hast, hast du diese Antwort vielleicht erwartet, aber es ist wahr.

Wenn Sie mir nicht glauben, lesen Sie, was Jes Woods, eine Läuferin und NBC-Anzugträgerin, dazu zu sagen hatte.

Nach 83 Meilen ihres ersten Versuchs beim Javelina 100 brach sie ab. Ihr Grund: Sie war nicht ganz bei Trost.

Der beste Weg, es zu beschreiben: 100 Meilen zu laufen ist wie unter Wasser zu sein. Es ist nicht einfach, es fühlt sich nicht richtig an, und je länger man unten bleibt, desto näher kommt man dem Kotzen.

Aber irgendwann verblasst alles und das Leben ist genau da, in deinem nächsten Schritt, der darauf wartet, dass du ihn machst.

Wie viel von einem 100-Meilen-Lauf schaffen Sie tatsächlich?

Das hängt davon ab, welche Art von 100-Meilen-Lauf Sie absolvieren. Es gibt viele lange Rennen auf flachen Straßen oder Zufahrtsstraßen. Dann gibt es einige brutale Rennen, die auf einspurigen Trails und Feuerstraßen die Berge rauf und runter führen.

Selbst einige der besten Langstreckenläufer nehmen steile Steigungen in Angriff.

Bei einem so langen Rennen wird man irgendwann gehen, der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, wann es für einen selbst richtig ist.

Hier kommt Ihr Training ins Spiel. Gehen Sie bei Ihren Trainingsläufen auf viele verschiedene Terrains, damit Sie wissen, was für Ihren Körper am besten ist.

Wenn Sie eine Steigung genauso schnell hochlaufen können, wie Sie sie laufen, dann laufen Sie schnell. Das spart dir wertvolle Energie, wenn es darauf ankommt.

Geht Ihre Strecke über viel unebenes Gelände wie der Hurt 100 auf Hawaii?

Auf diesen Abschnitten ist es vielleicht besser, zu laufen oder zu wandern. Gehen könnte deine Zeit ruinieren, aber ein verstauchter oder gebrochener Knöchel würde dich ganz aus dem Rennen werfen.

Ungeachtet des Geländes ist es keine Schande, zu gehen. Solange du dich in Richtung Ziellinie bewegst, wirst du dort ankommen. Gehen Sie, wenn es nötig ist.

Sie können auch etwas Zeit aufholen, indem Sie an den Verpflegungsstationen gehen und essen, anstatt anzuhalten.

Die Moral von der Geschichte: Wenn du kein Spitzenläufer bist, wirst du viel laufen. Das ist in Ordnung, das ist normal. Gehen Sie strategisch vor, um Zeit aufzuholen und Energie zu sparen.

Badesachen

Es ist offensichtlich eine persönliche Vorliebe. Ich habe sowohl Männer als auch Frauen mitten in der Nacht gleichzeitig gehen und pinkeln sehen.

Viele Läuferinnen benutzen das She Wee, um ihren Beinmuskeln die Arbeit zu ersparen, jedes Mal in die Hocke zu gehen, wenn sie gehen müssen.

Einen Zweier im Spind zu haben, kann ein größeres Problem sein. Je nachdem, wo du in deinem Rennen bist, kann die Zeit, die du brauchst, um dich hinzusetzen und auf die Toilette zu gehen, deinen Schwung zerstören.

Da die Versorgungsstationen oft weit auseinander liegen, lohnt es sich, ein paar biologisch abbaubare Tücher im Rucksack oder am Gürtel mitzuführen.

Es gibt keine einfache Lösung für diese Situationen, seien Sie einfach aufmerksam. Machen Sie diese Boxenstopps so kurz wie möglich.

Was man bei einem 100-Meilen-Lauf mitnehmen sollte

Auch wenn alle offiziellen Läufe extravagante Verpflegungsstationen haben, tragen die meisten Läufer einen kleinen Laufrucksack oder Hüftgurt.

In diesem tragen die Leute normalerweise eine leichte zusätzliche Schicht, etwas Flüssigkeit und eine Art Snack.

Was du mitnimmst, hängt weitgehend davon ab, ob du ein Team hast, das dir folgt oder nicht.

Auch wenn du kein Team hast, kannst du im Voraus Drop-Bags vorbereiten, die an einer bestimmten Versorgungsstation auf dich warten.

Packen Sie zusätzliche Vorräte wie Batterien und eine Stirnlampe, ein Sandwich oder ein zusätzliches Paar saubere Socken in einen großen Ziplock-Beutel, auf dem Ihr Name und Ihre Startnummer mit einem Permanentmarker geschrieben sind.

Diese gibst du zu einer bestimmten Zeit und an einem bestimmten Ort ab, lange bevor das Rennen beginnt.

Jede Veranstaltung hat ihre eigenen Regeln, also informiere dich vor dem Starttermin über die Details des von dir gewählten Rennens, damit du vorausplanen kannst.

Denken Sie daran, dass Sie für einen 100-Meilen-Lauf über Nacht eine gute Stirnlampe benötigen.

Ausrüstung

Dieses Thema kann ein Streitpunkt sein. Laufrucksäcke sind leicht, aber sobald man anfängt, Sachen hineinzuwerfen, werden sie schnell schwer.

Hier ist die komplette Ausrüstung, die ich benutze und empfehle. All das mit etwa 500 ml Wasser sollte nicht mehr als 1,5 Pfund wiegen (ohne das Gewicht des Rucksacks).

1.Rucksack (ich ziehe einen Rucksack den Hüftgurten vor): Ich verwende keine Blasenrucksäcke, weil sie dazu neigen, zu schimmeln, aber auch, weil es viel schwieriger und zeitaufwändiger ist, sie aufzufüllen und Energiepulver hineinzumischen. Meine beiden Favoriten sind der Nathan VaporKrar oder der Ultimate Direction Ultra.

2. Leichte Schicht: Suchen Sie nach etwas, das winddicht, wasserabweisend und ultra-packbar ist. Mein Favorit seit über einem Jahrzehnt: die Patagonia Houdini Jacket.

Tipp: Diese Jacken sind ziemlich zerbrechlich, aber leicht zu reparieren. Verwenden Sie klare, nicht klebende Fahrradschlauchflicken für eine schnelle Reparatur, die dauern wird.

3. Socken: Egal, ob Sie sie in einer Packtasche verstauen oder mitnehmen, nehmen Sie immer ein zusätzliches Paar Socken mit.

Für alles, was länger als 50 Meilen ist, trage ich Zehensocken. Wenn Sie sie noch nicht ausprobiert haben, besorgen Sie sich ein Paar und testen Sie sie bei Trainingsläufen. Sie reduzieren die Blasenbildung zwischen den Zehen erheblich. Meistens trage ich Zehensocken mit einer ultradünnen normalen Socke darüber.

Meine Wahl, eine der besten Zehensocken, die es gibt; die Injinji Run 2.0.

4. Wasserflasche: Ich benutze schon seit einiger Zeit Amphipod-Laufflaschen. Sie sind preiswert, leicht und erfüllen ihren Zweck. Wenn du etwas mit mehr Stauraum möchtest, versuche die Nathan Speed Draw.

5. Schnelle Kalorien: Hammer Nutrition ist seit den 80er Jahren im Ausdauersport tätig. Sie sind meine Lieblingsfirma für Laufsupplemente und waren eine der ersten, die nachhaltige Energiegetränke ohne den ganzen Müll angeboten haben.

Messen Sie ein paar Messlöffel HEED oder Perpetuem in kleinen Zip Locks ab, damit Sie auf dem Trail schnell darauf zugreifen können. Packen Sie auch einige in Ihre Dropbags.

Gedenken Sie daran, Salz-Tabs (mehr dazu später) und ein paar Gel-Shots mitzunehmen.

Stirnlampe: Besorgen Sie sich die leichteste Lampe mit der längsten Batterielebensdauer und haben Sie eine Ersatzlampe in einem Rucksack. Versuchen Sie die Black Diamond Iota. Sie ist leicht und wiederaufladbar.

Einige Extras: Ich habe auch immer etwas Klebeband (für Blasen), das um eine Tube Lippenstift gewickelt ist, und ein Bündel Toilettenpapier oder Feuchttücher dabei.

Schuhe

Manche Leute wechseln ihre Schuhe während des Rennens. Für mich persönlich macht das keinen Unterschied, es sei denn, sie sind aus irgendeinem Grund nass geworden.

Ungeachtet dessen, was Sie bevorzugen, ist es klug, für den Fall der Fälle einen Ersatzschuh in einer Tasche an einer der Versorgungsstationen bereitzuhalten.

Wenn Sie es nicht bereits tun, sollten Sie Ihre Schuhe mindestens 1/2-1 Nummer größer wählen. Die Füße schwellen bei langen Läufen an. Wenn Ihre Schuhe zu klein sind, besteht ein höheres Risiko von Blasenbildung.

Probieren Sie diese Technik während Ihres Trainings aus. Und trage nie nagelneue Schuhe zu einem Rennen.

Ernährung

Wenn Sie bei Kilometer 72 eine hell erleuchtete Verpflegungsstation betreten, werden Sie zu einem Pawlowschen Hund. Widerstehen Sie der Versuchung, nach Süßigkeiten oder zu viel Gatorade zu greifen.

Auch das ist eine Frage der persönlichen Vorliebe.

Nutzen Sie Ihre Trainingszeit, um mit verschiedenen Ernährungssystemen zu experimentieren, damit Sie herausfinden können, was für Sie am besten funktioniert.

Ein manchmal witziges und inspirierendes Beispiel dafür ist Bernd Heinrichs „Warum wir laufen“

Er stellte 1981 den Weltrekord über 100 km auf, indem er sich nur von Preiselbeersaft ernährte.

Was auch immer Sie wählen, achten Sie darauf, komplexere Kohlenhydrate mit den einfacheren abzuwechseln, die Sie in Gel-Shots oder Getränkemischungen erhalten.

In der Regel wechsle ich diese Getränkemischungen alle paar Stunden mit ein paar Bissen eines vorgefertigten Sandwichs ab.

Bei langen Läufen habe ich immer ein dickes Sandwich mit Hühnchen, Preiselbeersoße, Rosenkohl und Kartoffelbrot dabei.

Manche Leute halten das für dumm, weil es so schwer ist und zusätzliches Blut braucht, um es zu verdauen, aber ich brauche da draußen echte Nahrung.

Auch hier gilt: Experimentiere, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Meine bevorzugte Nahrung für anhaltende Energie:

Hammer Nutrition’s Sustained Energy mix oder ihre HEED Formel. Sie haben auch tolle Kautabletten namens Perpetuem Solids.

Hydration

Vormals wurde empfohlen, mindestens 30 Unzen/800 Milliliter Wasser pro Stunde anstrengender Aktivität aufzunehmen.

Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass diese Zahl viel zu hoch ist, aber auch relativ zur Körpergröße und den Umweltbedingungen.

Die Hydratation, also die Fähigkeit des Körpers, Wasser aufzunehmen und zu verwerten, kann ohne Elektrolyte nicht stattfinden. Dies ist einer der Gründe, warum Salzpillen oder Elektrolytpillen in der Welt des Laufens so beliebt geworden sind.

Salzpillen oder Elektrolyttabletten werden immer beliebter, weil sie funktionieren. Die Formeln variieren, aber meistens nimmt man eine vor dem Rennen und dann jede Stunde eine danach.

Wie immer, testen Sie dies zuerst bei Ihren Trainingsläufen.

Wie viel du trinkst, hängt davon ab, wie sehr du schwitzt, wie hoch die Außentemperatur ist und wie hart du arbeitest.

Versuchen Sie zumindest, alle 15 Minuten ein paar große Schlucke zu trinken, und achten Sie darauf, Ihre Elektrolyte zu ersetzen.

Werfen Sie einen Blick auf einige der unten vorgeschlagenen Ressourcen.

Es ist nicht leicht, seinen Körper über 100 Meilen oder mehr zu belasten, und das ist nicht normal. Aber Sie sind nicht gewöhnlich, Sie sind außergewöhnlich.

Jeder, der die Zeit und die Motivation hat, kann seine ersten 100 Meilen laufen. Wappnen Sie sich mit den Werkzeugen und dem Wissen, um es richtig zu machen.

Als kleine Inspiration möchte ich Ihnen diese Mini-Dokumentation von Bernd Heinrich ans Herz legen; ein legendärer Läufer und Autor, der aus purer Liebe zum Laufen läuft.

Leseempfehlungen & Ressourcen (in keiner bestimmten Reihenfolge)

• Der Rich Roll Podcast & Finding Ultra, von Rich Roll
• Why We Run, von Bernd Heinrich
• North, von Scott Jurek
• 50/50 & Ultramarathon Man, von Dean Karnazes
• Can’t Hurt Me, von David Goggins
• Born To Run, von Christopher McDougall
• In Pursuit Of Excellence, von Terry Orlick
• 10-Minute Toughness, von Jason Selk
• Extreme Alpinism & Kiss Or Kill, von Mark Twight
• Start With Why, von Simon Sinek
• Relentless Forward Progress, von Bryon Powell
• Trail Guide To The Body, von Andrew Biel
• Fixing Your Feet, von John Vonhof
• Tread Lightly, von Bill Katovsky
• Endurance Planet Podcast
• Trail Runner Nation Podcast
• Endurance Plante Podcast
• Billy Yang Films

Zusammenfassung

100 Meilen zu laufen, wird nicht einfach sein. Ein 100-Meilen-Lauf wird sowohl deinen Geist als auch deinen Körper auf die Probe stellen.

Trainieren Sie Ihre geistige Zähigkeit genauso wie Ihre körperliche Fitness.

Nimm dir etwas Zeit, um herauszufinden, warum du dieses Ziel erreichen willst. Wenn du dein Warum kennst, kannst du die Kraft deines Geistes nutzen. Schließlich steuert Ihr Geist Ihren Körper, nicht umgekehrt.

Wenn Sie sich Ihr „Warum“ während des Trainings immer wieder vergegenwärtigen, entwickeln Sie eine mentale Stärke und einen Antrieb, der es Ihnen ermöglicht, alle Hindernisse zu überwinden, die zwischen Meile 0 und Meile 100 auftauchen könnten.

Trainieren Sie sowohl für die Distanz als auch für die Zeit. Integrieren Sie so oft wie möglich Intervalltraining in Ihren Plan.

Mischen Sie die Dinge. Laufen Sie oft auf verschiedenen Geländetypen und in verschiedenen Höhenlagen. Nimm bei manchen Läufen einen Rucksack mit und bei anderen ohne.

Stellen Sie sicher, dass Sie etwa 1,2 Monate vor dem Startdatum einen „Nahdistanz“-Lauf absolvieren.

Beginnen Sie mindestens einen Monat vorher mit dem Tapering.

Vergessen Sie nicht, vor dem Rennen mindestens ein paar 100%ige Ruhetage einzulegen.

Planen Sie im Voraus und nehmen Sie das Nötigste mit. Kenne die Regeln deines Rennens, so dass du Vorräte in Drop-Bags an den Versorgungsstationen entlang der Strecke verstauen kannst, wenn es erlaubt ist.

Testen Sie Ihre Trink- und Ernährungsstrategie bei Trainingsläufen. Vermeiden Sie zu viel einfachen Zucker, halten Sie Ihren Elektrolythaushalt mit Salz oder Elektrolyttabletten aufrecht und denken Sie daran, dass sowohl eine Über- als auch eine Unterhydratation schädlich sein kann.

Sorgen Sie dafür, dass Sie sowohl während des Trainings als auch vor dem Rennen Ruhezeiten einplanen. Die Nacht vor der Nacht davor ist die wichtigste Nacht des Schlafes.

Du kannst ein 100-Meilen-Rennen laufen.

100 Meilen zu laufen wird nicht einfach sein, aber ist irgendetwas, das sich lohnt, jemals einfach? Es braucht nur Zeit und Ausdauer.

Befolgen Sie die Vorschläge in diesem Artikel und bald werden Sie derjenige sein, der erklärt, wie man 100 Meilen läuft.