Wie das Laufen am Strand die Leistung steigern kann

Wenn Kyra Oliver zu ihrem morgendlichen Lauf aufbricht, entscheidet sie sich normalerweise für eine asphaltierte Strecke. Aber ein- oder zweimal pro Woche läuft die 50-jährige San Dieganerin am Start vorbei und geht stattdessen zum Strand, wo sie den Sonnenaufgang beobachtet und dem Rauschen der Wellen lauscht, während die Kilometer vorbeiziehen. Das Laufen im Sand hilft Oliver, den Kopf frei zu bekommen, aber es ergänzt auch ihr Training für Marathons und 50-Meilen-Trail-Rennen.

„Es trainiert andere Muskeln und erfordert einen anderen Fokus“, erklärt Oliver. erklärt Oliver. Wenn ich auf dem festen Sand am Wasser laufe, kann ich ein gutes Tempo vorlegen und kurze Steigerungen machen. Wenn ich auf einem lockeren Untergrund laufe, kann ich ein gutes Krafttraining absolvieren, das die Variationen simuliert, die ich auf dem Trail finden könnte.“

Oliver hat Recht: Die Wahl eines weichen Untergrunds wie Sand ist eine kluge Methode, um Abwechslung in die regelmäßige Trainingsroutine zu bringen. Wenn Sie auf Sand trainieren, belasten Sie Ihre gewichttragenden Gelenke wie Hüfte, Knie und Knöchel weniger, was das Risiko von Verletzungen durch Stöße wie Stressfrakturen verringern kann, sagt Erika Lee Sperl, Kinesiologin und Beraterin für Hochleistungssport bei Orreco, einem Sport- und Datenanalyseunternehmen in Los Angeles, das Spitzensportler bei der Leistungsoptimierung unterstützt.

Forschungsergebnisse bestätigen das. Studien haben gezeigt, dass das Laufen am Strand, insbesondere auf weichem, trockenem Sand, der typischerweise weiter vom Wasser entfernt ist, die Wahrscheinlichkeit von stoßbedingten Überlastungsverletzungen verringert. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017, die im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde, wiesen Frauen, die auf weichem Sand liefen, weniger Muskelschäden und Entzündungen auf als diejenigen, die auf Gras liefen. Und eine 2014 im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass die weiche Oberfläche sogar Muskelkater und Ermüdung reduzierte.

„Bei jedem Fußauftritt ist die Aufprallkraft auf weichem Sand fast viermal geringer als auf festem Boden wie Gras“, sagt Martyn Binnie, Ph.D., Physiologe am Western Australian Institute of Sport und Mitautor der letztgenannten Studie. „Das ist gut, um die Belastung für den Körper zu verringern“, sagt er. Wenn Sie also eine weniger anstrengende Trainingseinheit benötigen, aber dennoch ein hartes Workout absolvieren wollen, ist Sand eine gute Option.

Aber jede Medaille hat eine Kehrseite, und während das Laufen auf weichem Sand die Wahrscheinlichkeit einer Aufprallverletzung verringert, steigt die Wahrscheinlichkeit anderer Verletzungen (wie ein verstauchter Knöchel oder eine Tendinopathie), sagt Armin Tehrany, M.D., ein orthopädischer Chirurg und Gründer von Manhattan Orthopedic Care in New York City. Eine unebene Oberfläche und ein sich ständig verschiebender Boden sind daran schuld, erklärt er, aber solange Sie vorsichtig sind, sind dies zwei Faktoren, die Ihr Training auch verbessern können. „Sie müssen sich mehr anstrengen, und das Ergebnis ist ein besseres Training, wenn Sie die gleiche Zeit auf Sand verbringen“, sagt er.

Tatsächlich hat eine 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergeben, dass der Körper beim Laufen auf Sand mindestens 10 Prozent härter arbeiten muss als auf Gras. Auch hier gilt, dass weicher, lockerer Sand die meisten Vorteile bringt, sagt Binnie, der die Studie durchgeführt hat, aber auch fester, gepackter Sand kann Ihre Leistung steigern.

„Fester Sand in Wassernähe ist immer noch etwa 5 bis 10 Prozent weicher als Gras“, erklärt er. „

Was genau macht den Sand also so besonders? Binnie sagt, dass beim Laufen auf festem Boden weniger elastische Energie, die in den Sehnen gespeichert ist, absorbiert wird, so dass man sich nicht ganz so anstrengen muss. Bei Sand ist das nicht der Fall. Stattdessen absorbiert er diese Energie, was bedeutet, dass Sie mehr Kraft mit Ihren Muskeln aufbringen müssen. Der Beweis: Eine im Journal of Experimental Biology veröffentlichte Studie ergab, dass das Laufen auf Sand einen 1,6-mal höheren Energieaufwand erfordert als das Laufen auf einem festeren Untergrund.

Kombiniert man dies mit der Tatsache, dass die hüft- und kniestabilisierenden Muskeln fast doppelt so hart arbeiten, so eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie, so hat man ein Rezept für eine höhere Herzfrequenz und eine höhere Laktatschwelle im Blut, sagt Binnie. Übersetzung: Ihr Herz-Kreislauf-Training erhält einen Schub, ohne dass Sie sich zusätzlich anstrengen müssen, um schneller oder weiter zu laufen. Das sind aber nicht die einzigen Vorteile, die Sie daraus ziehen.

„Laufen, vor allem auf der Straße oder einem Laufband, ist eine sehr einseitige, sich wiederholende Übung, die zu muskulären Dysbalancen führen kann. Oft sind die schwächsten Glieder bei Läufern
die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, die Hüften und die Knöchel“, sagt Sperl. „Wenn Sie auf Sand laufen und Ihre Stabilität herausfordern, werden Sie anfangen, Kraft in diesen Bereichen aufzubauen, was sich auf die Leistung auf der Straße auswirken kann.“

Binnie merkt an, dass die Gelenkwinkel an Hüfte, Knie und Knöchel aufgrund der unterschiedlichen Technik und des Bewegungsumfangs, die auf Sand zur Bekämpfung des „Rutschens“ eingesetzt werden, denen ähneln, die normalerweise bei höheren Laufgeschwindigkeiten auf festem Boden auftreten. Wenn Sie also theoretisch Ihre Laufzeiten auf der Straße verbessern wollen, kann die Einbeziehung von Sandläufen in Ihr Training, insbesondere zu Beginn der Saison, die Trainingsanpassung verbessern. Aus diesem Grund empfehlen alle Experten, regelmäßig Sandläufe in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben. Wenn nicht, sollten Sie im Urlaub an den Strand fahren.

Natürlich sollten Sie dabei klug vorgehen. Führen Sie jede neue Trainingstechnik langsam ein, um den Muskelkater zu minimieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wärmen Sie sich immer auf und konzentrieren Sie sich auf die hintere Kette (Waden, Oberschenkel, Gesäß), die im Sand stärker aktiviert wird, sagt Sperl. Gehen Sie langsamer, als Sie glauben, dass Sie es müssen. Binnie empfiehlt, dem Körper zwei Wochen Zeit zu geben, um sich daran zu gewöhnen, bevor man die Zeit und die Intensität erhöht. Tehrany empfiehlt außerdem, die Zeit und nicht die Distanz anzustreben. Auf diese Weise erreichen Sie in der gleichen Anzahl von Minuten ein anspruchsvolleres Training als auf Asphalt. Und achten Sie immer auf Ihre Form. Sperl weist darauf hin, dass die Instabilität des Sandes Sie zwingt, sich auf natürliche Weise nach vorne zu bewegen.

Barfuß zu laufen oder nicht, ist eine wichtige Frage, und Sperl sagt, dass die Antwort oft von den Vorlieben und dem Ort abhängt, an dem Sie laufen. Wenn man sich in der Nähe des Wassers aufhält, tragen die meisten Läufer Schuhe, um ihre Füße vor zerquetschten Muscheln oder kleinen Steinen zu schützen, während diejenigen, die sich in weicheren Gegenden aufhalten, in der Regel barfuß laufen, damit der Sand nicht in die Schuhe gelangt.

Aber Tehrany sagt, dass man es sich zweimal überlegen sollte, bevor man seine Schuhe wegwirft. Wenn Sie sie anbehalten, ist die Wahrscheinlichkeit einer Knöchel- oder Fußverletzung geringer, weil die Schuhe den Knöchel stabilisieren und eine erhöhte Fersen- und Fußgewölbestütze bieten, an die Ihre Füße gewöhnt sind, erklärt er. Wie oft Sie in den Sand gehen – und auf welche Weise – hängt von Ihrer persönlichen Fitness und Ihren Zielen ab. Sperl zum Beispiel nutzt den Sand als zusätzlichen Widerstand bei kurzen Intervallläufen, während Binnie lange, langsame Läufe am Strand vorschlägt, wenn Sie sich nicht gerade auf ein Straßenrennen vorbereiten.

„Der größte Unterschied bei den Energiekosten zwischen Sand und festem Untergrund tritt bei langsameren Laufgeschwindigkeiten auf, da man beim Aufsetzen des Fußes mehr Zeit mit der Oberfläche in Berührung kommt“, erklärt er.

Wenn Sie also diese langsameren Läufe im Sand absolvieren, werden Sie wahrscheinlich nicht schneller, aber Sie erhalten ein besseres Gesamttraining. Und welcher Läufer wünscht sich das nicht?