Wide Grip vs. Narrow Grip Rows

Sitzende Reihen und gebogene Langhantelreihen sind zwei der besten Rückenübungen, die dem Menschen bekannt sind. Beide sind entscheidend für den Aufbau eines starken Rückens, die Verbesserung der Körperhaltung und die Vorbeugung von Verletzungen. Ein muskulöser Rücken sieht auch gut aus. Rudern macht den Rücken dick und breit und verleiht ihm die V-Form, für die Bodybuilder bekannt sind.

All dies vorausgeschickt, gibt es eine große Auswahl an Ruderübungen. Sitzend, gebeugt, Yates, Pendlay, usw. Es gibt auch verschiedene Griffbreiten. Eine Verengung oder Verbreiterung des Griffs verändert den Schwerpunkt des Ruderns und beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen.

Wenn man sich auf die Rückenmuskeln konzentriert, denkt man zuerst an den Latissimus dorsi. Dies sind die größten Muskeln des Rückens und einige der größten Muskeln im ganzen Körper. Sie sind der Schlüssel zu einem V-förmigen Rücken. Die Griffweite einer Ruderübung bestimmt, wie stark die Lats im Training beansprucht werden.

Rudern mit breitem Griff

Eine richtig ausgeführte Ruderübung mit breitem Griff konzentriert sich mehr auf den oberen Rücken und beansprucht mehr der Trapez-, Rhomboid- und hinteren Deltamuskeln. Natürlich wird auch der Latissimus dorsi beansprucht, aber die anderen Muskeln werden stärker mit einbezogen als beim Rudern mit schmalen Griffen. Dies ist ideal für den Aufbau eines dicken oberen Rückens. Es ist auch der richtige Weg, wenn Sie Probleme mit der Körperhaltung haben oder Ihre Schultern nach vorne ziehen.

Das Rudern mit breitem Griff ist das Gegenteil des Bankdrückens. Die Stange wird in den oberen Bauchbereich gezogen, ähnlich wie beim Bankdrücken, wo die Stange abgesenkt wird. Aufgrund dieser Ähnlichkeit der Bewegungsabläufe eignet sich das Rudern mit weitem Griff hervorragend zur Vermeidung von Muskelungleichgewichten. Bei Personen, die viel Bankdrücken machen, hilft das Rudern mit weitem Griff, den Körper zu stabilisieren, damit die Brustmuskulatur nicht die Rückenmuskulatur an Kraft übertrifft. Wenn die Brust stärker ist als der Rücken, rollen die Schultern nach vorne und die Körperhaltung wird kippelig.

Reihen mit breitem Griff sind auch gut geeignet, um einen stärkeren Rücken zu erreichen. Das liegt daran, dass viele der Muskeln im oberen Rücken kleiner sind als die Lats. Diese kleineren Muskeln haben keinen Platz, um in die Breite zu gehen, stattdessen wachsen sie, wenn sie wachsen, nach hinten und sorgen so für einen dickeren Rücken. Viele Anfänger achten nur auf die Breite ihres Rückens. Die Breite ist leicht zu erkennen, wenn man in einen Spiegel schaut. Erfahrene Bodybuilder wissen jedoch, dass die Dicke ebenso wichtig ist. Ein dicker Rücken und eine dicke Brust bilden ebenfalls eine große V-Form, aber dieser V-förmige Torso ist von der Seite sichtbar. Eine dünne Taille und ein dicker Rücken können genauso beeindruckend sein wie eine dünne Taille und ein breiter Rücken.

Wenn Sie Reihen mit breiten Griffen ausführen, werden die Schultern nicht überlastet. Heben Sie die Schultern beim Rudern nicht an. Ein Rudern mit breiten Griffen unterscheidet sich von einem Face Pull. Der Schwerpunkt sollte auf den Rückenmuskeln liegen. Ein zu starker Einsatz der Schultern kann zu Verletzungen führen. Aus diesem Grund wird die Stange nur bis zum Oberkörper gezogen und nicht bis zu den Schultern oder höher. Die Ellenbogen sollten in einem Winkel von etwa 30 Grad vom Körper weg zeigen und nicht völlig senkrecht stehen. Stellen Sie sich vor, Sie würden eine Bank rückwärts drücken.

Schließlich sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie beim Rudern mit breitem Griff wahrscheinlich weniger Gewicht bewegen können als beim Rudern mit schmalem Griff.

Rudern mit schmalem Griff

Das Rudern mit schmalem Griff ist in den meisten Fitnessstudios üblich. Auf diese Weise führen die meisten Menschen ihre Ruderübungen aus. Es ist eine fantastische Übung, die vor allem die Lendenmuskeln trainiert. Die Lats sind der größte Rückenmuskel, daher ist es eine gute Idee, ihnen einen großen Schwerpunkt zu geben. Die Lats bedecken einen großen Teil des mittleren und unteren Rückens, einschließlich des äußeren Rückens. Sie sind der Muskel, der für einen breiten Rücken sorgt. Sie kommen den Flügeln des Menschen am nächsten.

Beim Rudern mit schmalem oder engem Griff sollte die Hantel tiefer gezogen werden als beim Rudern mit weitem Griff. Die Stange wird in die untere Bauchgegend gezogen. Die Ellbogen bleiben nahe am Rumpf. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie die Schultern anheben, weil Sie zu einem tieferen Teil Ihres Körpers ziehen. Da die Latissimusmuskeln die größten Rückenmuskeln sind, können Sie mit schmalen Griffen mehr Gewicht bewegen.

Wenn Sie beide Arten von Rudern ausführen, achten Sie darauf, dass Sie sich auf den Einsatz der Rückenmuskeln konzentrieren. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken zusammenzudrücken, und denken Sie daran, die Ellbogen nach hinten zu bewegen, statt die Hände. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Hände einfach Haken für Ihre Ellbogen sind. So stellen Sie sicher, dass Sie hauptsächlich die Rückenmuskeln und nicht den Bizeps oder die Unterarme einsetzen. Dies gilt insbesondere für das Rudern mit geschlossenen Griffen, da die Armmuskeln eher beansprucht werden als beim Rudern mit breiten Griffen. Denken Sie daran, dass das Rudern eine Rückenübung ist. Es gibt viele andere Übungen, mit denen Sie Ihre Arme trainieren können.

Die Griffweite beim Rudern

Wie bei den meisten Fitnessfragen lautet die Antwort „es kommt darauf an“. Rudern beansprucht im Allgemeinen dieselbe Muskelgruppe – den Rücken. Die Griffbreite hängt davon ab, wie sehr Sie die Lats trainieren wollen. Wenn Sie einen breiten, mittleren Rücken haben wollen, sollten Sie Reihen mit schmalen Griffen machen. Wenn Sie Ihre Haltung verbessern oder die Dicke Ihres oberen Rückens erhöhen möchten, sollten Sie Rudern mit breiten Griffen ausführen. Wenn Sie unsicher sind oder Anfänger sind, machen Sie beides. Es ist nicht verkehrt, in einer Sitzung mit breiten Griffen und in einer anderen mit geschlossenen Griffen zu arbeiten. Denken Sie nur daran, dass das Gewicht, das Sie bewegen können, mit dem breiten Griff möglicherweise geringer ist.