Welches sind die gesündesten Nüsse, die man essen kann?

Die folgende Liste ordnet sechs Nussarten nach ihrem Proteingehalt und erörtert ihre anderen ernährungswissenschaftlichen Vorteile. Die Nährstoffangaben in jeder Liste beziehen sich auf 100 Gramm (g) rohe Nüsse.

Erdnüsse

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Der Verzehr von Erdnüssen ist eine hervorragende Möglichkeit, den Proteingehalt in der Ernährung zu erhöhen. Erdnüsse sind weit verbreitet und liefern mehrere wichtige Nährstoffe.

Obwohl Erdnüsse technisch gesehen eine Hülsenfrucht sind, was bedeutet, dass sie zu einer Gruppe von Lebensmitteln aus einer bestimmten Pflanzenfamilie gehören, werden sie von den meisten Menschen als Nuss betrachtet.

Erdnüsse enthalten eine Reihe von Polyphenolen, Antioxidantien, Flavonoiden und Aminosäuren. Die Forschung hat gezeigt, dass alle diese Bestandteile für die menschliche Gesundheit von Vorteil sind.

Nach der Nährstoffdatenbank, die das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) erstellt hat, enthalten 100 g Erdnüsse 567 Kalorien und die folgenden Mengen an anderen Nährstoffen:

• Eiweiß: 25,80 g
• Fett: 49,24 g
• Kohlenhydrate: 16,13 g
• Ballaststoffe: 8,50 g
• Zucker: 4,72 g

Die Fette in Erdnüssen sind hauptsächlich gesunde einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), obwohl diese Nüsse eine kleinere Menge an gesättigten Fetten enthalten.

In 100 g Erdnüssen sind auch viele Mineralstoffe enthalten, darunter die folgenden:

• Kalzium: 92 Milligramm (mg)
• Eisen: 4,58 mg
• Magnesium: 168 mg
• Phosphor: 376 mg
• Kalium: 705 mg

Erdnüsse haben außerdem den Vorteil, dass sie erschwinglicher sind als viele andere Nusssorten.

Mandeln

Mandeln sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, und sie sind jetzt vielerorts leicht erhältlich. Sie enthalten etwas weniger Eiweiß als Erdnüsse, machen dies aber durch andere Nährstoffe wieder wett.

Mandeln können der perfekte Snack für Menschen sein, die nach einer gesunden, eiweißreichen Alternative zu Kartoffelchips oder Brezeln suchen.

Nach Angaben des USDA enthält jede 100 g Mandel 579 Kalorien und hat das folgende Nährwertprofil:

• Eiweiß: 21,15 g
• Fett: 49.93 g
• Kohlenhydrate: 21,55 g
• Ballaststoffe: 12,50 g
• Zucker: 4,35 g

Die meisten der Fette in Mandeln sind einfach ungesättigte Fette. Mandeln sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wie zum Beispiel:

• Kalzium: 269 mg
• Eisen: 3,71 mg
• Magnesium: 270 mg
• Phosphor: 481 mg
• Kalium: 733 mg
• Vitamin E: 25,63 mg

Pistazien

Pistazien enthalten viel Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe. Sie sind außerdem eine Quelle gesunder Fettsäuren und Antioxidantien.

Die beliebte grüne Nuss ist technisch gesehen ein Samen des Pistazienbaums, wird aber aufgrund ihres Aussehens und ihrer Haptik allgemein als Nuss angesehen.

Eine in Nutrition Today veröffentlichte Studie stellte fest, dass sich der Verzehr von Pistazien positiv auf den Blutdruck und die Endothelfunktion auswirkt, was zu einem geringeren Risiko für herzbezogene Gesundheitsprobleme führen kann.

Nach Angaben der USDA-Datenbank enthalten 100 g Pistazien 560 Kalorien und die folgenden Nährstoffmengen:

• Eiweiß: 20.16 g
• Fett: 45,32 g
• Kohlenhydrate: 27,17 g
• Ballaststoffe: 10,60 g
• Zucker: 7,66 g

Gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren und PUFAs machen den größten Teil des Fettgehalts in Pistazien aus.

Während Pistazien weniger Mineralstoffe als einige andere Nüsse bieten, enthalten sie beachtliche 1.025 mg Kalium pro 100 g.

Weitere bemerkenswerte Vitamine und Mineralstoffe in Pistazien sind:

• Kalzium: 105 mg
• Eisen: 3,92 mg
• Magnesium: 121 mg
• Phosphor: 490 mg

Cashews

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Cashews haben eine cremige Textur, die sie zu einer großartigen Ergänzung für viele Gerichte und Snacks macht.

Nach Angaben des USDA enthalten 100 g Cashews 553 Kalorien und die folgenden Nährstoffe:

• Protein: 18,22 g
• Fett: 43,85 g
• Kohlenhydrate: 30,19 g
• Ballaststoffe: 3,30 g
• Zucker: 5,91 g

Die meisten Fette in Cashews sind einfach ungesättigte Fette.

Die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe in Cashews umfassen:

• Kalzium: 37 mg
• Eisen: 6,68 mg
• Magnesium: 292 mg
• Phosphor: 593 mg
• Kalium: 660 mg

Walnüsse

Walnüsse haben einen höheren Kaloriengehalt als andere Nüsse, obwohl sie weniger Kohlenhydrate enthalten als viele von ihnen. Die hohe Kalorienzahl ist auf den sehr hohen Fettgehalt zurückzuführen.

Die Fette in Walnüssen sind jedoch überwiegend PUFAs, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten können.

Während Walnüsse für ihren gesunden Fettgehalt bekannt sind, sind sie auch eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.

Neben 654 Kalorien pro 100 g enthält die Walnuss laut USDA:

• Eiweiß: 15,23 g
• Fett: 65,21 g
• Kohlenhydrate: 13,71 g
• Ballaststoffe: 6,7 g
• Zucker: 2,61 g

Walnüsse haben einen etwas geringeren Mineralstoffgehalt als andere Nüsse:

• Calcium: 98 mg
• Eisen: 2,91 mg
• Magnesium: 158 mg
• Phosphor: 346 mg
• Kalium: 441 mg

Forschungen, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, besagen, dass Walnüsse auch eine reiche Quelle für Flavonoide und Phenolsäure sind.

Haselnüsse

Haselnüsse haben einen unverwechselbaren Geschmack, der sie zu einem Favoriten in Süßspeisen macht.

Haselnüsse enthalten weniger Eiweiß als andere Nüsse, können dies aber durch andere gesundheitliche Vorteile ausgleichen.

Nach einer Studie, die im Journal of Clinical Lipidology veröffentlicht wurde, können Haselnüsse helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

In der USDA-Datenbank enthalten 100 g Haselnüsse 628 Kalorien sowie die folgenden Werte:

• Eiweiß: 14,95 g
• Fett: 60,75 g
• Kohlenhydrate: 16,70 g
• Ballaststoffe: 9,7 g
• Zucker: 4,34 g

Dieser Eiweiß- und Fettgehalt macht Haselnüsse den Walnüssen ähnlicher als anderen Nussarten.

Die meisten Fette in Haselnüssen sind einfach ungesättigte Fette, aber sie enthalten auch einige mehrfach ungesättigte und gesättigte Fette. Haselnüsse enthalten außerdem Folgendes:

• Kalzium: 114 mg
• Eisen: 4,70 mg
• Magnesium: 163 mg
• Phosphor: 290 mg
• Kalium: 680 mg